La diàstasi recta es produeix quan hi ha un petit buit que mesura uns 2,7 centímetres (1,1 polzades) entre els músculs abdominals esquerre i dret. Quan tingueu diàstasi recta, és probable que vegeu una protuberància al ventre. Quan els abdominals es separen els uns dels altres, només queda un problema connectiu prim que manté els intestins i els òrgans al seu lloc. Tot i que la diàstasi recta sol causar problemes i sol solucionar-se per si sola, pot causar mal d’esquena, restrenyiment, incontinència urinària i, en casos extrems, hèrnies. Les persones que tenen sobrepès, tenen una postura deficient o fan exercici incorrectament corren el risc de separar els músculs abdominals. És especialment freqüent durant i després de l’embaràs a causa de la tensió que el bebè creix a l’abdomen. No obstant això, amb algunes tècniques i exercicis senzills, podeu prevenir la diàstasi recta.
Passos
Part 1 de 2: Reduir la pressió sobre els músculs abdominals
Pas 1. Milloreu la vostra postura i enganxeu els músculs del nucli mentre esteu de peu
Dempeu-vos recte sense inclinar-vos. Assegureu-vos que les espatlles estiguin alineades amb els malucs perquè l’esquena no quedi massa arquejada. Introduïu la barbeta. Distribuïu el pes de manera uniforme als dos peus.
- Donar suport a la seva postura arrelant les 4 cantonades dels peus al terra. A continuació, enganxeu els quads, els glutis i el nucli per posar-vos drets. Pot ser que sigui pràctic, però una bona postura es converteix en un hàbit si ets constant.
- Posar-se enrere cap enrere, amb els malucs i l'estómac empenyent cap endavant i les espatlles inclinades, pot provocar una diàstasi recta. Aquesta postura deixa els músculs centrals, abdominals interns, gluti i trapezi febles.
Pas 2. Assegureu-vos que estigueu empenyent correctament un cotxet, sobretot de pujada
No us inclineu massa cap endavant ni doneu massa pes al cotxet. Això crea una pressió excessiva sobre els músculs abdominals. Poseu els malucs a sota i utilitzeu els glutis i els músculs de les cames en lloc dels músculs de l'esquena baixa per recolzar-vos i pujar al turó.
- Demaneu als nens més grans que surten i caminen cap amunt per reduir la quantitat de pes que esteu pressionant.
- Les dones embarassades i que ja han tingut fills són propenses a la diàstasi recta. Les mares de nens petits que estan embarassades del seu segon o tercer (o quart!) Fill sovint passen molt de temps empenyent els seus fills grans amb cotxets i aixecant els seus fills. És important fer servir una bona forma, ja que si s’empeny malament un cotxet es pot augmentar la separació abdominal.
Pas 3. Rodeu al vostre costat abans de seure durant l'embaràs
Seure directament des de posició propensa exerceix una gran pressió sobre els músculs abdominals i pot exacerbar la diàstasi recta. En lloc d’això, gira cap al costat amb els genolls junts i lleugerament doblegats. Empenyeu-vos cap amunt en posició asseguda amb els braços.
Si teniu problemes per rodar al vostre costat, utilitzeu els braços i les cames per ajudar-vos a donar la volta. Si sou al llit, recolzeu un coixí a l’esquena per mantenir-vos al costat tota la nit. A mesura que avança l’embaràs, hauríeu d’intentar dormir al vostre costat, especialment al costat esquerre, de totes maneres per millorar el flux de sang i nutrients a la placenta
Pas 4. Eviteu els aixecaments pesats quan estigueu embarassada
Si heu d’aixecar un objecte pesat, practiqueu tècniques segures. Dobleu-vos als genolls, no a la cintura, per recollir l'objecte. Mantingui l'esquena recta i empenyi cap amunt amb les cames. Eviteu moviments bruscs de sacsejades.
Pas 5. Utilitzeu una cinta abdominal com a suport durant l’embaràs
Emboliqueu la banda al voltant del ventre sota el bony. Enganxeu-lo amb tancaments o velcro, segons la marca de la banda. Ajusteu-lo fins que se senti còmode. Connecteu una altra banda a la part superior de la protuberància si està inclosa al paquet.
- Les bandes del ventre poden ajudar a apropar físicament els músculs abdominals.
- Poseu-vos la banda del ventre mentre feu exercici o feu les vostres activitats diàries. Podeu continuar usant la banda del ventre postpart per obtenir suport addicional.
- No porteu la faixa abdominal durant més de 2 a 3 hores alhora. Consulteu sempre amb el vostre metge abans de portar cap peça de compressió. Si teniu una circulació compromesa o la pressió arterial és massa alta o baixa, és possible que no sigueu un bon candidat per portar una faixa abdominal.
- Utilitzar aquesta banda de suport durant l’embaràs també us pot ajudar si teniu una separació abdominal no curada d’un embaràs anterior.
Part 2 de 2: mantenir el nucli fort quan estàs embarassada
Pas 1. Feu abdominals modificats per estirar manualment els músculs abdominals
Estira’t d’esquena amb els peus a terra i els genolls doblegats. Emboliqueu-vos les mans o una tovallola o una banda de ventre al voltant de la cintura i estireu els músculs abdominals dret i esquerre. Respira profundament per expandir la panxa. Exhale lentament mentre contreu els abdominals. Xucleu-los cap a dins i aixequeu el cap del terra. Torneu a la posició inicial i repetiu.
- Proveu 2 sèries de 12-15 repeticions, o tantes com el vostre cos se senti còmode.
- Molts experts en condicionament físic us advertiran de no fer abdominals quan estigueu embarassades, afirmant que el moviment cruixent pot augmentar la pressió sobre els músculs abdominals i empitjorar la separació. No obstant això, investigacions recents demostren que els abdominals són exercicis segurs i eficaços per enfortir els músculs del nucli quan els realitzeu correctament. Assegureu-vos d’enganxar els músculs abdominals transverss abans de fer un cruixit.
- Si feu abdominals incorrectament, pot empitjorar els diastasi rectes. Realitzeu aquests exercicis només després d’haver consultat un metge i, preferiblement, un entrenador personal per assegurar-vos que utilitzeu el formulari correcte.
Pas 2. Utilitzeu una bola d’exercici per a inclinacions pèlviques amb abdominals
Seieu sobre una bola d’estabilitat i gireu lentament cap avall fins que la vostra esquena baixa descansi còmodament sobre ella. Mantingueu els peus directament a sota dels genolls i col·loqueu les mans suaument darrere del coll per recolzar el cap. Respireu llevant les espatlles lleugerament de la pilota i pressionant els malucs cap amunt. Premeu els abdominals inferiors, els glutis i el sòl pèlvic. Respireu mentre baixeu lentament les espatlles i els malucs fins a la posició inicial.
No relaxeu els abdominals ni arqueu l’esquena sobre la pilota quan torneu a la posició inicial. Mantingueu el nucli compromès tot el temps
Pas 3. Proveu les flexions modificades
Comenceu en una posició de flexió amb els genolls a terra. Mantingueu les mans en línia amb el pit i col·loqueu-les una mica més amples que les espatlles. Dobleu lentament els colzes i baixeu el pit cap al terra. Mantingueu el nucli fort. Exhale mentre es prem cap enrere fins a la posició inicial.
No deixeu caure l’esquena ni els malucs cap al terra. Tampoc no pugis els malucs massa alt
Pas 4. Practiqueu les taules
Assumeix una posició de tauler als avantbraços. Mantingueu els colzes sota les espatlles. Podeu fer la planxa als dits dels peus o amb els genolls a terra. Dibuixa els músculs abdominals cap a la columna vertebral. Mantingueu els glutis, el sòl pèlvic i les cuixes interns atapeïts.
No deixeu que els malucs caiguin cap al terra. La bona forma és més important que el temps que manteniu el tauler
Pas 5. Utilitzeu quatre potes per a la postura del gat i les extensions de les extremitats
Comenceu col·locant les mans directament sota les espatlles i els genolls directament a sota dels malucs. Dibuixeu els abdominals cap a la columna vertebral mentre exhaleu lentament i arrodoneu l'esquena cap al sostre. Allibereu la columna vertebral arrodonida i relaxeu els músculs abdominals.
Per fer extensions de braços i cames, manteniu l'esquena recta, els malucs uniformes i el nucli estret. Aixequeu la cama esquerra rere darrere vostre i el braç dret recte davant vostre. Porteu el genoll cap al colze mentre estrenyeu els abdominals, arrodoneu l'esquena i expireu. Després d’unes 10 repeticions, canvieu de costat
Pas 6. Realitzeu un pont sobre una bola d’estabilitat
Descanseu còmodament el cap sobre la pilota amb el coll en posició neutral. Feu un angle de 90 graus amb els malucs, els genolls i els turmells. Baixeu els malucs cap al terra i, a continuació, torneu-los a aixecar.
- Si baixar els malucs perjudica la part baixa de l’esquena, només cal mantenir la posició de 90 graus.
- Assegureu-vos que els genolls estiguin sobre els turmells i no fora dels dits dels peus.
- No deixeu rodar la pilota mentre feu aquest exercici.
