Després d'una lesió, pot passar un temps abans de recuperar tota la gamma de moviments i força a la zona afectada del cos. Les lesions als isquiotibials no són diferents en aquest sentit i us obligaran a estirar i reforçar el múscul lentament. Les lesions als isquiotibials són freqüents en els atletes i hi ha moltes tècniques que podeu utilitzar per ajudar al procés de curació. Preneu-vos el temps en reconstruir la flexibilitat i la força del cos isquiotibial per accelerar la recuperació i evitar lesions addicionals.
Passos
Part 1 de 3: Com obtenir un tractament inicial
Pas 1. Visiteu el vostre metge
Fins i tot si no creieu que la lesió sigui greu, voldreu visitar amb el vostre metge. El vostre metge podrà avaluar amb precisió la gravetat de la lesió, oferir tractament i començar a recuperar-se ràpidament. Si teniu una lesió als isquiotibials, visiteu el vostre metge abans de començar qualsevol tractament o règim d’exercicis de recuperació.
- Hi ha tres graus de lesió als isquiotibials. El grau 1 és una tensió, el grau 2 és una esquinça parcial i el grau 3 és una esquinçada completa del múscul.
- El vostre metge us pot dir quant de temps pot trigar la vostra lesió a curar-se.
- El metge pot demostrar els mètodes de tractament inicials.
Pas 2. Pregunteu al vostre metge si el descans o el moviment són els millors per a la vostra lesió
Utilitzar els isquiotibials lesionats pot ajudar a accelerar la seva recuperació, però és possible que el vostre metge no recomani el moviment si la lesió és greu. Abans de decidir moure o descansar els isquiotibials durant la recuperació, parleu amb el vostre metge per veure què creuen que serà el més beneficiós.
Lesions greus poden requerir l’ús de muletes
Pas 3. Apliqueu gel a la lesió per ajudar amb el dolor
A més de descansar els isquiotibials lesionats, aplicar gel ajudarà a alleujar el dolor i reduir la inflamació. Tingueu en compte que el gel disminuirà el flux sanguini cap als isquiotibials, cosa que pot evitar que la vostra lesió es curi tan ràpidament. Intenteu limitar la freqüència amb què utilitzeu gel al cos isquiotibial perquè es cicatri més ràpidament.
- Emboliqueu sempre gel amb una tovallola per evitar congelacions.
- Apliqueu el gel durant no més de 20 minuts a la vegada.
Pas 4. Apliqueu calor a la lesió per accelerar la vostra recuperació
La calor afavoreix el flux sanguini, necessari per curar una lesió. Cobreixi la lesió amb un coixinet de calefacció o un drap de rentat humit i càlid. També podeu submergir-vos en un bany calent. Apliqueu calor a la vostra lesió diàriament durant la recuperació perquè es cure més ràpidament.
Pas 5. Elevar la zona afectada
Elevar la cama funcionarà amb els altres passos del tractament inicial per minimitzar la quantitat d'inflor. Mantenir la inflor al mínim és important quan s’intenta reduir la quantitat de flexibilitat i força perduda. Mantingueu sempre la lesió elevada en descansar i recuperar-vos.
Posar un coixí sota la cama és suficient per elevar la zona
Part 2 de 3: Inici de la rehabilitació
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Abans de començar qualsevol programa d’exercicis de recuperació, haureu de parlar amb el vostre metge. El vostre metge podrà jutjar si podeu participar en un programa d’aquest tipus, quins exercicis s’adapten millor a vosaltres i com podeu evitar tornar a ferir la zona. Parleu amb el vostre metge per obtenir més informació sobre el vostre pla de recuperació personalitzat.
- Depenent de la vostra lesió, el vostre metge us pot recomanar que utilitzeu el mètode més recent de recuperació de METH (moviment, elevació, tracció, calor) o el mètode més antic de recuperació d’ARRICES (descans, gel, compressió, elevació).
- El vostre metge us podrà dir quin nivell d’exercici és adequat per a la vostra situació.
- Visitar el metge us permetrà fer un seguiment millor de la vostra recuperació.
Pas 2. Comenceu la rehabilitació el més aviat possible
És important que comenceu a moure els isquiotibials lesionats el més aviat possible per poder curar-se més ràpidament. Un cop obtingueu el vostre metge correcte, comenceu a fer moviments suaus amb els isquiotibials.
- Els elevadors del taló i els elevadors de les cames posteriors són exercicis que podeu utilitzar per millorar el flux sanguini al cos isquiotibial lesionat, de manera que es cura més ràpidament.
- Assegureu-vos que heu parlat amb el vostre metge abans d’incorporar el moviment al programa de recuperació. En funció de la gravetat de la lesió, és possible que us recomanin que utilitzeu el mètode de recuperació RICE.
Pas 3. Facilitar el vostre règim de forma física
En gairebé tots els casos de recuperació i rehabilitació, haurà de treballar lentament per recuperar la intensitat amb què estava acostumat. Si intenteu fer massa exercici, massa ràpidament, probablement resultarà en una lesió addicional, una curació incorrecta o un procés de recuperació més lent.
Atureu qualsevol exercici immediatament si sentiu dolor
Part 3 de 3: Augmentar la força i la flexibilitat
Pas 1. Proveu un tram estirat dels isquiotibials
Després d’una lesió als isquiotibials i un període de descans, és probable que hagueu perdut la flexibilitat a la zona. Una bona manera de recuperar aquesta flexibilitat perduda és començar a estirar el múscul lesionat, treballant lentament amb el pas del temps per augmentar el rang de moviment. Proveu el següent tram per començar a recuperar la flexibilitat en els isquiotibials lesionats:
- Col·loqueu la cama ferida sobre una superfície plana que estigui al voltant de l’alçada del maluc.
- Mantingueu el genoll flexionat i intenteu redreçar la cama per la superfície.
- Inclineu-vos suaument i amb cura cap als dits dels peus.
- En inclinar-se cap endavant, mantingueu l'esquena recta i doblegueu només als malucs.
- Atureu-vos quan sentiu molèsties o dolor.
Pas 2. Utilitzeu el tram isquiotibial assegut
Si el cos isquiotibial és especialment estret o lesionat, potser voldreu provar l’estirament de l’isquiotibial assegut. Aquest tram et permetrà seure còmodament i estendre la cama cap a fora, permetent estirar suaument i de forma segura els isquiotibials. Realitzeu les accions següents quan utilitzeu aquest tram:
- Seieu a qualsevol superfície plana.
- Esteneu suaument la cama ferida cap amunt, portant el peu a l’aire.
- Mou lentament i no estires massa els isquiotibials.
- Preste atenció a com se sent el cos isquiotibial durant aquest moviment.
- Sentir tensió muscular és normal. No obstant això, sentir dolor mentre s'estira és un senyal que heu avançat massa.
- Atureu-vos si sentiu dolor o molèsties durant l'estirament.
Pas 3. Estirar i estirar els isquiotibials
Estirar i estirar els isquiotibials pot oferir un estirament més profund que altres mètodes. Aquest mètode us pot ajudar a restablir el rang de moviment i a tornar a un nivell d’activitat que us agradava abans de la lesió. Proveu les accions següents per estirar els isquiotibials mentre s'estableu:
- Estirar-se sobre una superfície plana.
- Aixequeu el genoll lesionat, portant-lo cap al pit. Atureu-vos quan el genoll i la cama inferior estan rectes cap amunt.
- Comenceu suaument a estendre la cama inferior cap amunt, intentant portar tota la cama cap a una línia recta que apunti cap al sostre.
- Treballeu lentament mentre intenteu redreçar la cama cap al genoll.
- Atureu-vos immediatament si sentiu algun dolor o molèstia.
Pas 4. Utilitzeu els arrossegaments de les cadires per augmentar la força
Després de la lesió dels isquiotibials, probablement haureu perdut força a la cama ferida. Abans de poder tornar amb seguretat als nivells d’activitat prèvia a la lesió, haureu de recuperar aquesta força perduda. L’arrossegament de la cadira és un exercici senzill que podeu utilitzar per començar a recuperar força i tornar-vos a estar completament actiu.
- Seure en una cadira amb rodes.
- Esteneu la cama ferida cap a fora, col·locant el peu a terra.
- Utilitzeu la cama i els isquiotibials per tirar-vos endavant.
- Seguiu arrossegant-vos d'aquesta manera per acumular el múscul de la cama ferida.
- Atureu-vos si sentiu algun dolor o molèstia a l’isquiotibial.
- Treballeu lentament i amb cura quan feu aquest exercici per evitar més lesions.
Pas 5. Continueu augmentant la força amb un exercici suau
Descansar la cama i els isquiotibials després d’una lesió provocarà la pèrdua de teixit muscular i força. La millor manera de recuperar la força és començar poc i treballar gradualment fins a una intensitat més gran als entrenaments. Comenceu sempre amb exercicis molt lleugers per evitar tornar a ferir la zona.
- Caminar pot ser un exercici senzill que pot augmentar la força i evitar lesions addicionals.
- Anar en bicicleta pot ser prou suau i, tot i així, permet augmentar la força als isquiotibials.
- Pujar a un pas elevat pot dirigir-se als isquiotibials i reconstruir la força.
Consells
- Visiteu el vostre metge just després de la lesió i durant la recuperació.
- Treballeu lentament i gradualment amb el temps per recuperar la vostra força i flexibilitat.
- Proveu el mètode de cura M (moviment) E (elevació) T (tracció) H (calor) si teniu molta rigidesa i dificultats per moure’s.
- Proveu el mètode R (descans) I (gel) C (compressió) E (elevació) si teniu dolor o si la vostra lesió està inflada.
Advertiments
- Si sent algun dolor mentre fa exercici o estiraments, deixi immediatament.
- No exagereu cap règim de forma física després d’una lesió.
