Les dietes en dejú han esdevingut cada vegada més populars en els darrers anys, sobretot pel que fa a ajudar a perdre pes. Generalment són fàcils de seguir (no mengeu) i veieu la pèrdua de pes amb força rapidesa. Fins i tot alguns estudis han demostrat que pot haver-hi alguns beneficis per a la salut en dejú fora de la pèrdua de pes. Per exemple, pot experimentar una millor cognició i una major reparació i recuperació del cos. Les dietes en dejú poden oferir beneficis a curt termini, però si es fan durant llargs períodes de temps, es poden produir les següents conseqüències negatives: disminució de la taxa metabòlica, aturada de la pèrdua de pes (tot i no menjar), disminució de l’energia, disminució del procés mental, mals de cap, hipoglucèmia i augment de les fluctuacions de l’estat d’ànim. Tingueu molta precaució amb quina dieta de dejuni escolliu i com la seguiu. Sempre que sigueu intel·ligents i segurs de com dejuneu, és possible que vegeu alguns beneficis per a la salut.
Passos
Part 1 de 3: Mantenir-se segur en una dieta en dejú
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Abans d’iniciar qualsevol dieta o patró alimentari nou, parleu primer amb el vostre metge. Això és especialment cert si teniu previst fer dejuni com a mètode de pèrdua de pes.
- El vostre metge us haurà d’aclarir i dir-vos que sou prou sa i estable per fer dieta amb un programa de dejuni. No tothom hauria de fer una dieta en dejú.
- Si teniu una malaltia crònica com la diabetis o la pressió arterial alta, el dejuni pot no ser adequat per a vosaltres.
- Parleu també amb el vostre metge sobre qualsevol risc específic que pugui causar el dejuni tenint en compte qualsevol problema de salut actual o medicaments que preneu.
- Moltes dietes en dejú s'han tornat a etiquetar com a "dietes de desintoxicació", cosa que indica que la ingesta limitada d'aliments pot ajudar a eliminar el cos / fetge d'impureses. Hi ha proves científiques limitades que indiquin que això és cert.
Pas 2. Limiteu la vostra activitat física
Tot i que l’activitat física és excel·lent per a la vostra salut general i us ajudarà a perdre pes, potser no seria una bona idea fer grans quantitats o fer exercici d’intensitat alta en dejú.
- Quan feu exercici, el vostre cos crema glucosa i glicogen (la forma d’energia emmagatzemada del vostre cos) per alimentar-se a través de l’exercici; no obstant això, en un dejuni, no subministreu glucosa al cos que pugui dificultar l'exercici.
- Si no heu menjat durant una estona, el vostre cos cremarà més calories del greix, però també trencarà les proteïnes (els components bàsics dels músculs) com a font d’energia. Això pot estimular el vostre cos a entrar en mode de "fam". El vostre cos respondrà a la reducció de la ingesta calòrica agafant-se a les reserves de greixos. Per tant, la raó del dejuni (pèrdua de pes) s’alenteix molt i qualsevol ingestió d’aliments s’emmagatzemarà com a greix.
- Durant un dia de dejuni o un període més llarg de dejuni, seguiu els exercicis de menor intensitat. Podeu fer una lleugera sessió de ioga o passejar. Requereixen poca energia i no us deixarà sentir massa exhaurit després.
- Deixeu la vostra intensitat més alta o els vostres llargs entrenaments durant un dia en què hàgiu menjat (o un cop hagi acabat el dejuni). Això farà que el cos es mantingui sa i que tingui prou combustible per alimentar aquest tipus d’exercici.
Pas 3. Beure una quantitat adequada de líquid
La majoria dels programes de dejuni us permetran beure líquids durant el dejuni. A més, no és aconsellable dejunar sense tenir almenys aigua durant més de 24 hores.
- L’aigua és essencial per a la salut i el funcionament normal del cos. Fins i tot les 24 hores sense aigua poden causar símptomes de deshidratació, que inclouen disminució de la producció d’orina, pell seca i esquerdada, mals de cap, insuficiència renal, fatiga.
- Assegureu-vos que voleu aconseguir almenys 1,9 L (vuit gots) o vuit gots de fluids transparents i hidratants cada dia. Com que no mengeu cap aliment, és possible que vulgueu esforçar-vos per un total d’11 a 13 gots de líquids al dia.
- Com que no consumeix altres aliments i és possible que limiteu el total de líquids, eviteu les begudes amb cafeïna, ja que poden fer perdre més líquids quan orineu.
- Enganxeu-vos a les begudes sense sucre, sense cafeïna, com aigua, aigua aromatitzada, aigua amb gas i cafè o te descafeïnat.
Pas 4. Tingueu en compte els suplements afegits
Algunes dietes o programes de dejuni suggereixen afegir suplements per ajudar a "netejar" el cos o promoure una pèrdua de pes més ràpida. Tingueu molta precaució quan ingeriu un suplement, ja que no són substàncies regulades.
- La FDA no proporciona cap regulació per als suplements dietètics de vitamines, minerals, herbes o altres. Els efectes secundaris o els esdeveniments adversos només s’informen després que els consumidors hagin pres suplements i hagin notificat els problemes a la FDA.
- Cerqueu vitamines que siguin verificades o certificades per la USP o NSF. Això significa que el suplement ha estat provat i verificat per una empresa externa i que conté els ingredients que figuren a l'etiqueta i a les quantitats publicitàries.
- Un suplement habitual que s’afegeix a un programa de dejuni és la fibra. Tot i que la fibra és un excel·lent suplement per tenir-ne, en excedir-la o afegir-la massa ràpidament a la vostra dieta pot causar angoixa abdominal.
- També es poden recomanar suplements vitamínics i minerals. Les dosis baixes a moderades de la majoria de les vitamines són generalment segures; no obstant això, sempre parleu sempre amb el vostre metge d’atenció primària.
Pas 5. Descanseu molt
Una cosa que molta gent nota durant el dejuni és que se senten més cansats o atordits. Assegureu-vos de descansar adequadament perquè el vostre cos pugui fer front al programa de dejuni.
- La majoria dels professionals de la salut suggereixen que els adults sans necessiten apuntar unes set a nou hores de son cada nit. Proveu d’anar a dormir abans i despertar-vos més tard si és possible.
- Si decidiu dejunar, ja sigui un dia a la setmana o diversos dies (no es recomana fer dejuni durant més de tres a cinc dies), potser no és una mala idea fer una migdiada a la tarda. Pot donar-li un descans i ajudar a rejovenir el cos.
Pas 6. Feu un seguiment de qualsevol símptoma
A primera vista, seguir una dieta en dejú pot semblar senzill o fàcil de fer. Tot i que el concepte de no menjar pot ser senzill, anar sense menjar pot afectar majoritàriament el cos i el cervell i provocar símptomes desagradables.
- Normalment, un o dos dies de dejuni no causaran cap dany, sobretot si sou un adult sa. Tanmateix, és possible que noteu que tingueu gana, us senti irritable, us preocupeu per menjar, us deshidrateu, tingueu mals de cap o tingueu son a la tarda.
- De vegades, diversos dies de dejuni comporten una resolució dels símptomes; no obstant això, és possible que noteu una disminució de l'energia i la fatiga durant el dia.
- Feu un seguiment dels símptomes i vigileu com el vostre cos respon a la dieta de dejuni que trieu. Si els símptomes interfereixen en el treball o són incòmodes, deixeu de dejunar.
- També tingueu contacte amb el vostre metge si observeu símptomes inusuals.
Part 2 de 3: Seguir una dieta en dejú
Pas 1. Comenceu a crear un diari
El diari és una poderosa eina que ha ajudat a molts a perdre i mantenir els esforços de pèrdua de pes mitjançant la identificació de conductes i pensaments d'autosabotatge. Moltes persones que fan publicacions amb pèrdua de pes funcionen millor que les que no ho fan. A més, és possible que el diari sigui útil mentre seguiu un dejuni.
- El dejuni us farà pensar molt més sobre els aliments, els hàbits alimentaris i la gana o les sensacions de fam. Feu un diari sobre aquestes coses mentre passeu pel vostre dejuni.
- Molta gent nota que el dejuni ajuda a millorar la seva relació amb els aliments. Quan es veuen obligats a anar sense menjar, poden adonar-se de la freqüència amb què volen menjar o tenir gana.
- Si feu un diari i anoteu notes sobre el que heu après sobre vosaltres mateixos i els vostres hàbits alimentaris, és possible que pugueu utilitzar aquesta informació per ajudar-vos a aprendre a mantenir el pes i controlar la gana.
Pas 2. Planifiqueu seguir un dejuni durant un curt període de temps
Normalment no es recomana dejunar més de pocs dies. Això és especialment cert si seguiu un dejuni que no permet menjar. Seguiu un ràpid dejuni per obtenir el programa més segur.
- Hi ha molts tipus diferents de dejuni i dietes de dejuni. Trieu el que sigui el més segur i més adequat per a vosaltres.
- Proveu de dejuni només unes hores al dia. Podeu provar dejunar durant 12 hores i després fer un petit menjar després.
- Proveu també dejunar limitant-vos a 500 calories per dia en lloc de la vostra rutina alimentària normal.
- Fins i tot és possible que vulgueu plantejar-vos fer dejuni intermitent. La majoria dels programes de dejuni intermitents suggereixen dejuni només un o dos dies a la setmana. Això pot ser més fàcil de seguir i comporta menys riscos.
Pas 3. Emmagatzemeu els articles permesos
Cada programa o dieta de dejuni és diferent i variarà pel que fa o no permet en els dies de dejuni. Assegureu-vos que el rebost i la nevera estiguin proveïts dels tipus d’aliments o begudes adequats.
- Si seguiu un dejuni que només permet l’aigua, encara hi ha altres coses que podeu tenir. Podeu provar d’afegir aromes a l’aigua, beure cafè o te descafeïnat o fins i tot prendre un brou calent.
- Si seguiu una dieta amb sucs, adquireu uns envasos de suc 100% o penseu a comprar fruita i verdura i fer suc casolà amb una batedora o espremedora a casa.
- Si se us permet menjar certs aliments, feu una llista de queviures d’aquests articles i adquireu-los cada setmana per tenir-los a mà per als vostres àpats permesos.
Pas 4. Seguiu la programació recomanada
Cada programa de dejuni tindrà diferents instruccions sobre què es pot tenir i quan es pot tenir. Assegureu-vos de seguir exactament el que es recomana per obtenir els millors resultats i mantenir el vostre cos sa.
- És important seguir l’horari recomanat durant el dejuni. Això és especialment cert si el programa dicta quan s’ha de beure i quin tipus de beguda s’ha de prendre. Això us ajudarà a mantenir-vos hidratat.
- A més, com més consistent sigui, millors resultats obtindran i més ràpidament el cos s’adaptarà a la dieta en dejú.
Part 3 de 3: Mantenir la pèrdua de pes després d’una dieta en dejú
Pas 1. Lentament, torneu a menjar
Un cop hàgiu completat el programa de dejuni, assegureu-vos de tornar a menjar. Intenteu tornar a una dieta equilibrada i nutritiva.
- Pot ser temptador anar "salvatge" després de sortir del dejuni. Podeu acabar amb la ràpida sensació de gana i amb ganes de menjar, però feu tot el possible per controlar les vostres ganes i ganes de menjar.
- Proveu d’adherir-vos a porcions moderades a cada menjar i mengeu només fins que n’esteu satisfets, no massa plens ni farcits. Mesureu 1 o 2 tasses per menjar en total o atureu-vos quan estigueu satisfets.
- També intenteu limitar el berenar i el pasturatge. Pot ser difícil tornar a menjar després d’un dejuni, així que intenteu controlar la freqüència amb la qual arribeu als aperitius ara que torneu a menjar.
Pas 2. Centreu-vos en menjar proteïnes magres
La proteïna magra és essencial per perdre pes, però també per mantenir-lo. Assegureu-vos d’incloure fonts adequades de proteïnes per assolir el mínim diari.
- Si consumeix una porció de 3 a 4 oz de proteïna magra a cada menjar, és probable que satisfaci les seves necessitats diàries de proteïna.
- Enganxeu-vos a les fonts de proteïnes magres amb més freqüència. Són naturalment menors en calories. Proveu: aus de corral, ous, vedella magra, porc, marisc, mongetes, làctics baixos en greixos o tofu.
Pas 3. Incorporar una quantitat adequada de fruites i verdures
Igual que les fonts magres de proteïnes, tant les fruites com les verdures tenen un contingut natural en calories. Incorporar les cinc a nou porcions recomanades al dia també pot ajudar a mantenir el pes que heu perdut durant un dejuni.
- Proveu de fer almenys la meitat dels vostres àpats i aperitius, ja sigui una fruita, una verdura o tots dos. Això us ajudarà a complir les directrius diàries.
- Mesureu aproximadament 1 tassa de verdures, 2 tasses d’amanides verdes o aproximadament 1/2 tassa de fruita per porció.
Pas 4. Aneu al 100% de cereals integrals
Els cereals integrals són un aliment excel·lent per afegir a la vostra dieta després d’un dejuni. Us ajuden a mantenir-vos satisfets i us faciliten el manteniment del pes que heu perdut durant el dejuni.
- Proveu d'incloure una a dues racions de cereals integrals 100% cada dia. Mesureu aproximadament 1/2 tassa de grans cuits o 1 oz de grans.
- Busqueu cereals integrals al 100%, ja que aquests aliments són rics en fibra i altres nutrients essencials. Els grans refinats s’eliminen de tots aquests nutrients beneficiosos durant el seu processament.
- Proveu cereals integrals 100% com: quinoa, arròs integral, farro, pasta integral o pa integral.
Pas 5. Reinicieu l'activitat física
Un cop hàgiu completat el dejuni, torneu a la rutina d’activitat física normal. És possible que us hagueu acomiadat d’alguns entrenaments més intensos, però ara que mengeu menjars i menjars regulars, podeu tornar amb seguretat a aquest tipus d’entrenaments.
- Objectiu de 150 minuts d'activitat cardiovascular o aeròbica moderada cada setmana. Incloeu activitats com trotar, nedar, ballar o utilitzar l’el·líptica.
- Torneu també a la vostra rutina d’aixecament de peses o d’entrenament de força. Incloeu almenys un o dos dies d’entrenament de força cada setmana i assegureu-vos de treballar cada grup muscular important. Aixecar peses, fer ioga o provar pilates durant la setmana.
Consells
- Vigileu de prop el cos mentre dejuneu. Aquestes dietes poden afectar el vostre nivell normal de funcionament.
- Si experimenta algun efecte secundari significatiu o incòmode durant el dejuni, atureu-vos immediatament i mengeu alguna cosa. A continuació, poseu-vos també en contacte amb el vostre metge.
- Els programes de dejuni us poden ajudar a perdre pes, però si mengeu en excés o exagereu un cop finalitzat el dejuni, podeu recuperar el pes que heu perdut.
- Per a una pèrdua de pes sostinguda, cal centrar-se massa en la modificació del comportament, en la renovació del procés de pensament per tenir èxit en la pèrdua de pes i en la modificació de la dieta / control de les porcions. El dejuni pot conduir a una pèrdua ràpida de pes, però sovint es deu a la pèrdua de líquids i no és sostenible.
Advertiments
- No heu de dejunar si teniu menys de 18 anys, està embarassada o alletant, teniu malalties hepàtiques o renals, un trastorn autoimmune, esteu prenent medicaments (fins i tot medicaments sense recepta), teniu antecedents d’arítmies cardíaques, teniu un trastorn alimentari o estan desnutrits.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar una dieta en dejú.
