Si us heu lesionat els isquiotibials, probablement sentireu un dolor agut sobtat, així com una sensació de llagrimeig a la part posterior de les cuixes. Les lesions isquiotibials poden ser difícils de tractar, ja que afecten la vostra mobilitat. Per sort, es pot recuperar d’una lesió als isquiotibials si es permet un descans adequat, es tracta i es dóna temps per recuperar-se. Un cop curada la lesió, enforteix els isquiotibials per completar la recuperació.
Passos
Mètode 1 de 3: tractar la vostra lesió
Pas 1. Visiteu el vostre metge si la lesió és greu
Les lesions als isquiotibials són sovint menors, però poden ser molt greus. De vegades, el múscul s’arrenca de l’os. El vostre metge pot prendre la millor determinació sobre la vostra lesió i proporcionar-vos un pla de tractament.
- Consulteu el vostre metge immediatament si sentiu llagrimeig, experimenteu dolor i inflor extrems o veieu contusions a la zona.
- En funció de la gravetat de la lesió, és possible que hàgiu de tornar a consultar el metge per fer una revisió. Espereu tornar al metge 1 o 2 setmanes després de la visita inicial.
Pas 2. Descanseu uns quants dies per deixar curar la lesió
Si la lesió és greu, potser haureu de descansar més temps, segons la recomanació del vostre metge. Probablement sentireu dolor quan intenteu caminar o moure’s. Escolta el teu cos i dóna-li la resta que necessita. Si no descansa, la lesió només empitjorarà.
- Mantingueu-vos fora de la cama.
- Feu un descans del vostre esport, si en teniu.
- Eviteu activitats vigoroses.
Pas 3. Feu gel al cos isquiotibial
Apliqueu un paquet de gel de 15 a 20 minuts cada 2 a 3 hores durant tot el dia durant els primers 3 dies després de la lesió. El gel ajudarà a alleujar el dolor i reduirà la inflor a la cuixa.
- Assegureu-vos de col·locar una tovallola o roba entre la bossa de gel i la pell per protegir-vos del fred.
- Deixeu d'utilitzar la cobertura si la cama es torna blanca.
- Si teniu diabetis, malalties vasculars o sensació reduïda, parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar la teràpia amb gel.
Pas 4. Porteu un embolcall de compressió al voltant dels isquiotibials
La compressió ajuda a reduir la inflamació i la inflamació, cosa que en última instància ajudarà a curar la lesió més ràpidament. Comenceu just per sobre del genoll i envolteu la cama movent-vos cap amunt. Cada capa nova hauria de cobrir la meitat de la capa anterior. Mentre emboliqueu, estireu suaument l’embenat per estirar-lo sobretot, però deixeu-ne una mica fluix perquè no quedi massa ajustat. Quan arribeu a la part superior de la cuixa, feu marxa enrere i continueu enrotllant-vos fins al genoll.
- Si l’embolcall se sent massa atapeït o t’està tallant la circulació, desemboliqueu-lo immediatament i torneu-ho a provar.
- Podeu trobar embenatges de compressió a les farmàcies o en línia.
- Com a alternativa, també podeu portar pantalons curts de compressió o un aparell de cuixa.
Pas 5. Elevar la cama per ajudar a inflor
Apunteu-vos amb la cama elevada per sobre del cor. Podeu utilitzar coixins, coixins i mantes plegades per elevar la cama. Això permetrà que els líquids de la cama s’escorrin, reduint la inflamació.
És una bona idea gelar i elevar-se al mateix temps
Pas 6. Utilitzeu crosses o una canya
Cal mantenir-se fora de la cama tant com sigui possible per donar-li temps de curació. Les muletes són la millor opció perquè us permeten reposar completament els isquiotibials a la cama ferida. Si no teniu accés a les muletes, podeu fer servir una canya.
- Intenteu embolicar tovalloles o coixins al voltant dels reposabraços de les crosses per reduir les molèsties mentre les feu servir.
- Podeu obtenir crosses al consultori del vostre metge o a una botiga de subministraments mèdics. Algunes botigues de material mèdic fins i tot us les llogaran.
Pas 7. Preneu un analgèsic sense recepta
Aquests medicaments ajuden al dolor i a la inflamació. Les bones opcions inclouen AINE com l’ibuprofè, l’Advil, el Motrin o el naproxè. Com a alternativa, podeu utilitzar acetaminofè.
Si el vostre metge us ha prescrit un analgèsic, no utilitzeu medicaments sense recepta a sobre
Mètode 2 de 3: rehabilitació dels isquiotibials
Pas 1. Pregunteu al vostre metge abans de començar la rehabilitació
Si esteu sota el tractament d’un metge, és important que us aprovin per fer activitats. Començar massa d'hora pot empitjorar la lesió o provocar una nova lesió.
Pas 2. Comenceu estiraments lleugers i activitat tan aviat com el dolor disminueix
Haureu de començar a rehabilitar els músculs aviat per evitar la contracció muscular i la pèrdua del rang de moviment. Al principi, intenteu caminar lentament o anar en bicicleta després d’uns moviments suaus de moviments per als malucs i els genolls, com ara cercles de cames, flexions de genoll cap endavant i cap enrere, cercles de maluc i suaus oscil·lacions de cames. Augmenteu lentament la intensitat de la vostra activitat segons el vostre cos ho permeti.
Un esquinç o tensió lleugera probablement trigarà uns dies a una setmana a curar-se, mentre que una llàgrima pot trigar setmanes o mesos a curar-se
Pas 3. Torneu a les activitats diàries
Eviteu la temptació de tornar immediatament al vostre nivell d'activitat anterior, sobretot si practiqueu un esport. No hi ha cap termini límit de recuperació. Seguiu les instruccions del vostre metge i comenceu poc. Escolteu el vostre cos i atureu-vos quan sentiu dolor.
Pas 4. Consulteu un fisioterapeuta
Depenent de la gravetat de la lesió dels isquiotibials, és possible que necessiteu ajuda per recuperar el rang de moviment. Un fisioterapeuta pot mostrar-vos com fer exercicis per ajudar a estirar els isquiotibials i millorar la flexibilitat. Si us heu esquinçat els isquiotibials, pregunteu al vostre metge per recomanar un fisioterapeuta.
Espereu fins que el dolor i la inflamació desapareguin abans de veure el fisioterapeuta
Pas 5. Pregunteu sobre la cirurgia si el múscul s'ha deslligat
En una lesió greu dels isquiotibials, és possible que els músculs s'hagin estirat d'allà on es connecta a la pelvis o la espinilla. El vostre metge us pot confirmar si és així. Un cirurgià ortopèdic pot relligar el múscul si no es cura per si sol. El metge tornarà a fixar el tendó mitjançant punts o grapes. També eliminaran el teixit cicatricial al voltant de la lesió.
- Després de la cirurgia, haureu d’utilitzar muletes i és possible que també hàgiu de portar un aparell per a les cames.
- El temps de recuperació de la cirurgia dels isquiotibials isca d’un mínim de 3 a 6 mesos, en funció de la gravetat de la lesió. El vostre metge us haurà d’aclarir abans de tornar a l’activitat habitual.
Mètode 3 de 3: Enfortir els isquiotibials durant la recuperació
Pas 1. Comenceu amb un rínxol isquiotibial dret
Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles. Doble suaument la cama ferida al genoll, estirant el taló cap als glutis. Utilitzeu la gravetat com a resistència al principi, però podeu afegir peses al turmell a mesura que avanceu.
- Repetiu els rínxols isquiotibials per a 3 sèries de 10.
- Parleu amb el vostre metge abans d’afegir peses. Comenceu amb pesos al turmell d’1 lliura (0,45 kg).
Pas 2. Realitzeu captures d’isquiotibials
Acuéstese sobre l'estómac amb els genolls doblegats. Deixeu que la cama lesionada caigui cap enrere i, a continuació, agafeu-la amb els músculs isquiotibials. Mantingueu-vos relaxats mentre cau la cama i, a continuació, contracteu els músculs isquiotibials a la part posterior de les cuixes. Pot trigar uns quants intents a acostumar-se a la sensació de deixar caure la cama.
Al principi, feu només 1 joc de 10 repeticions, treballant fins a 3 sèries de 10 repeticions
Pas 3. Feu exercicis de pont
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Traieu els malucs cap a terra, redreçant l'esquena. Espereu per respirar i, a continuació, baixeu-vos lentament cap al terra.
- Repetiu per 3 sèries de 8, treballant fins a 3 sèries de 12. Augmenteu les repeticions quan l'exercici sigui més fàcil.
- El millor és que utilitzeu una estoreta per a amortiment quan feu aquest exercici.
Pas 4. Realitzar estocades
Col·loqueu-vos en una ampla posició dividida amb una cama davantera. Baixeu-vos lentament cap al terra, doblegant la cama davantera en un angle de 90 graus. Torneu a la vostra posició inicial.
- Repetiu per 3 sèries de 10.
- Per ajudar-vos a mantenir l’equilibri, és una bona idea subjectar una pilota mentre feu les estocades.
Pas 5. Feu recollides de boles d'una sola cama
Col·loqueu un peu al davant amb una bola medicinal al costat. Inclineu-vos lentament cap endavant i agafeu la pilota mantenint la cama recta. Pujar a una posició de peu, sostenint la pilota. A continuació, baixeu la pilota cap avall fins a la posició inicial.
