La tendinopatia dels isquiotibials és un tipus de tendinitis que es desenvolupa a la part superior de la cama, el maluc i la regió de les natges. No és especialment comú, però pot afectar als esportistes que utilitzen molt les cames, com els corredors o els futbolistes. Com que és difícil de diagnosticar, es pot convertir en dolor crònic que normalment comença als 30 minuts de fer exercici. També és una mica complicat de tractar perquè s’instal·la en un lloc difícil d’arribar. Hi ha, però, diverses opcions de tractament que podeu fer a casa o sota la supervisió d’un metge. Un règim de descans, exercici i estirament pot millorar la vostra condició significativament. Si aquests tractaments no funcionen, podeu provar alguns procediments mèdics per curar la lesió.
Passos
Mètode 1 de 3: Gestió del dolor a casa
Pas 1. Reduïu la vostra càrrega d’exercici si teniu dolor als isquiotibials i al maluc
El primer símptoma que probablement notareu és un dolor profund a l’isquiotibial o a les natges. Això es pot estendre al maluc o cap avall per la part posterior de la cama. Si experimenta aquest dolor dins de les 24 hores posteriors a l’exercici, pot ser el començament de la tendinopatia. Preneu-vos 2-3 dies lliures d’exercici i, després, reduïu la intensitat de l’entrenament mentre tracteu la malaltia.
- Tot i que l’exercici sol provocar dolor per tendinopatia, també pot començar durant una sessió prolongada. Si noteu que es desenvolupa dolor mentre esteu asseguts, aquest és un altre símptoma.
- En alguns casos, el tendó inflamat pot pressionar sobre el nervi ciàtic i provocar un dolor ciàtic irradiant i formigueig a la cama.
- Tret que el dolor sigui intens, no necessiteu un descans al llit prolongat ni una immobilització. El dolor de la tendinopatia poques vegades és tan dolent.
- Si practiqueu esports de contacte, hauríeu de fer un descans de competir fins que el dolor millori. L’impacte pot empitjorar molt la lesió.
- Les contraccions sobtades i contundents del múscul isquiotibial també poden causar tensions quan s’oposa a la resistència.
Pas 2. Gelar la zona durant les primeres 48 hores després que comenci el dolor
Els tendons dels glutis i els isquiotibials estan probablement inflamats, de manera que glaqueu la zona per reduir aquesta inflamació. Emboliqueu un paquet de gel amb una tovallola i premeu-lo contra la zona durant 20 minuts a la vegada. Repetiu aquest tractament 3 vegades al dia durant 48 hores després que comenci el dolor.
- Per a moltes persones, aquest dolor es acumula amb el pas del temps en lloc d’aparèixer de sobte. En aquest cas, la lesió ja podria ser crònica. Encara val la pena començar amb gel per reduir aquesta inflamació abans de provar altres tractaments.
- No subjecteu un paquet de gel a la pell sense embolicar-lo primer amb una tovallola. Això podria provocar congelacions.
Pas 3. Canvieu a escalfar al cap de 48 hores per afluixar els dolors musculars apagats
Després d’unes 48 hores, els dolors forts probablement esdevindran una rigidesa apagada als músculs i als tendons. La calor és un millor tractament en aquest moment perquè afluixa aquesta rigidesa i tensió. Mantingueu un coixinet de calefacció a la zona durant 20 minuts a la vegada i repetiu aquest tractament 3 vegades al dia fins que el dolor millori.
També podríeu alternar tractaments freds i calents segons el que sentiu. El gel és millor per als dolors forts i precisos i la calor és millor per al dolor sord i la rigidesa
Pas 4. Preneu analgèsics NSAID per controlar el dolor i la inflamació
Els analgèsics AINE com l’ibuprofè o el naproxè són els millors per tractar la tendinitis perquè combaten la inflamació. Obteniu una ampolla de la vostra farmàcia local i preneu-la segons les instruccions del producte.
- En general, no hauríeu de prendre medicaments per al dolor durant més de dues setmanes alhora, tret que el vostre metge us ho indiqui. Si no es millora el dolor al cap de 2 setmanes, hauríeu de consultar un metge.
- Els analgèsics no AINE com l’acetaminofè també ajudaran al dolor, però no a la inflamació. Només heu de prendre aquests medicaments si no podeu obtenir AINE.
- També podeu provar AINE tòpics per alleujar directament el dolor de la zona. D’aquesta manera, la resta del cos no l’absorbeix.
Pas 5. Mantingueu-vos actius fent les tasques normals de la llar
Tot i que és important descansar, tampoc no us heu de quedar completament al llit. Mantenir-se actiu manté els músculs i els tendons fluixos, cosa que els ajuda a curar-se més ràpidament. Realitzeu totes les tasques diàries tan bé com pugueu per evitar que els músculs s’estrenguin.
Eviteu qualsevol activitat que empitjori el dolor. És normal sentir molèsties, però si alguna cosa augmenta el nivell de dolor de manera significativa, salteu-lo per evitar danys addicionals
Mètode 2 de 3: Fer exercici amb eficàcia
Pas 1. Canvieu a entrenaments de baix impacte fins que el dolor millori
Els exercicis d’impacte com córrer són causes freqüents de tendinopatia dels isquiotibials. Com que el dolor augmenta amb el pas del temps, probablement heu estat treballant massa dur sense adonar-vos que feia danys. El millor és canviar-se a exercicis de baix impacte fins que la seva condició millori.
- Els bons entrenaments de baix impacte inclouen anar en bicicleta, nedar o córrer en una màquina el·líptica. També es podria fer passejades.
- Alguns entrenaments de kickboxing o aeròbic també tenen poc impacte. També podeu fer-ho, sempre que no empitjori el dolor.
Pas 2. Escalfament i estirament abans de cada entrenament
La tensió muscular empitjora la tendinitis o pot provocar-la en primer lloc. Dediqueu 5-10 minuts a escalfar-vos abans de fer exercici. S’adhereixen a escalfaments de baix impacte com caminar. A continuació, estireu-vos entre 5 i 10 minuts abans de començar l'entrenament.
- Centreu-vos en els glutis i els isquiotibials mentre estireu. Per a un simple estirament dels isquiotibials, poseu-vos dret i doblegueu-vos per tocar els dits dels peus.
- Per obtenir un estirament més profund dels isquiotibials, seieu-vos amb les cames esteses davant vostre. A continuació, estireu la mà per tocar-vos els dits dels peus.
Pas 3. Premeu les natges per enfortir els músculs del gluti
Els músculs del glutis febles presenten un risc més elevat de tendinopatia, i enfortir-los pot alleujar el dolor. Estirar-se a l'esquena i doblegar els genolls. A continuació, espremeu els glutis el màxim possible durant 45 segons. Feu 5 repeticions 2-3 vegades a la setmana.
És possible que sentiu alguna molèstia quan estrenyi els glutis, però això és normal. Només s’ha d’aturar si el dolor augmenta significativament
Pas 4. Feu extensions de maluc de peu per afluixar i entrenar els glutis
Aquest exercici, de vegades anomenat "postura d'avió", estira i enforteix els glutis i els músculs de les cames. Poseu-vos dret i aixequeu els dos braços cap als costats. Després, inclineu-vos cap endavant i aixequeu una de les cames darrere vostre, en línia amb l'esquena. Mantingueu les dues cames rectes. Inclineu-vos el més endavant possible mentre aixequeu la cama. Intenteu mantenir la postura durant 30 segons abans de canviar de cama.
Si us sentiu desequilibrat, podeu mantenir una mà a la paret mentre feu aquest exercici
Pas 5. Enfortiu el nucli per estabilitzar el cos
Un nucli feble també podria empitjorar la tendinopatia. Incorporeu més exercicis d’enfortiment del nucli a l’entrenament per ajudar-vos millor al cos.
Els bons entrenaments bàsics inclouen abdominals, abdominals, aixecaments de cames, escaladors de muntanya i taulons
Pas 6. Troteu sobre superfícies planes si sou corredor
Córrer en inclinacions pot provocar tendinopatia dels isquiotibials. Si corre, enganxa’t amb superfícies planes com una pista per evitar agreujar la teva condició.
- També hauríeu de trotar amb menys intensitat de l’habitual fins que la vostra condició es cura. Disminuïu la velocitat i la distància que normalment executeu, per exemple.
- Els canvis ràpids de velocitat, com el de l’esprint, també poden provocar el dolor. Mantingueu un ritme constant fins que us sentiu millor.
Mètode 3 de 3: buscar tractaments mèdics
Pas 1. Visiteu un ortopedista si el dolor no millora en una setmana
La tendinopatia dels isquiotibials és difícil de tractar i és possible que els tractaments casolans no funcionin. Si el dolor no ha millorat en una setmana, és probable que necessiteu un tractament professional. Visiteu un ortopedista, un metge especialitzat en lesions esquelètiques i musculars, per obtenir més opcions de tractament.
- A la vostra primera cita, el metge probablement us preguntarà sobre el vostre dolor i us farà un examen físic. Probablement també voldran fer una radiografia, una tomografia computada o una ecografia per obtenir una imatge de la vostra lesió.
- El vostre metge normalment realitzarà laboratoris si la cama està inflada, vermella o suau al tacte. Alguns dels laboratoris poden incloure la comprovació de coàguls de sang, miositis, rabdomiòlisi, dímers i CPK.
- Digueu al metge tots els tractaments que ja heu provat, així com quan va començar el dolor. Tot això és rellevant per a la forma en què us tractaran.
Pas 2. Assistiu a teràpia física per estirar i enfortir els isquiotibials
La teràpia física és una recepta habitual de tendinopatia, de manera que el vostre metge probablement primer ho intentarà. Un fisioterapeuta us mostrarà com entrenar i estirar els isquiotibials per curar la lesió i evitar-ne més. Mantingueu-vos al dia amb totes les cites perquè la lesió es cicatritzi completament.
Si se sotmet a una fisioteràpia, probablement haureu de fer estiraments i exercicis pel vostre temps, a més de les cites habituals. Seguir amb aquesta rutina accelerarà la recuperació
Pas 3. Alleuja el dolor amb les injeccions d’esteroides
Si la fisioteràpia no ajuda, el vostre metge pot provar injeccions de corticosteroides per tractar la lesió. Aquestes injeccions alleugen la inflamació, que reduirà el dolor i ajudarà a la lesió a curar-se més ràpidament. També haurà d’estirar-se i fer exercici per tractar la lesió a casa. Deixeu que un proveïdor mèdic entrenat que utilitzi guies per ultrasons administri les vostres injeccions, de manera que no danyeu els nervis ni les artèries de la zona.
Si realitzeu injeccions de corticoides, recordeu que el dolor pot desaparèixer ràpidament, però la lesió encara hi és. No us pressioneu massa abans de curar-vos o empitjorareu
Pas 4. Proveu un tractament quiropràctic si altres remeis no han funcionat
Tot i que es tracta d’un tractament poc ortodox, la medicina quiropràctica mostra cert èxit en el tractament de la tendinopatia, especialment si està causant dolor als nervis. Un quiropràctic pot ajustar-se i manipular-se els isquiotibials, de manera que no pressioni cap nervi ni tendó. Alguns tractaments com aquest podrien ajudar a curar la lesió.
Els quiropràctics no són metges i els seus tractaments es consideren oficialment medicina alternativa. Tot i això, el camp ha avançat força i molts plans d’assegurances cobreixen tractaments quiropràctics
Pas 5. Fer cirurgia per casos molt greus
Tot i que la majoria de metges volen evitar aquest pas, en alguns casos, la cirurgia és l’única opció per tractar casos de tendinopatia greu. Es tracta d’una cirurgia relativament menor que consisteix a eliminar el teixit cicatricial al voltant dels tendons inflamats. Si el vostre metge us recomana una cirurgia, planifiqueu la cita el més aviat possible i seguiu totes les instruccions del vostre cirurgià per a l’atenció postoperatòria.
- En general, haureu de romandre fora dels peus durant unes dues setmanes després de la cirurgia. És possible que pugueu moure-us amb les crosses o una cadira de rodes.
- Haureu d’estirar o fer exercici durant 3-4 setmanes després de la cirurgia. Després de 4 setmanes, podeu començar un exercici lleuger i de baix impacte per començar a recuperar la forma.
