Si esteu de peu tot el dia o si porteu sabates sense un bon suport, és possible que sentiu dolor als músculs de l’arc a la part inferior dels peus. Per sort, hi ha molts trams fàcils que podeu provar a casa que no necessiten cap equip especial. Fins i tot si no sentiu cap dolor, l’exercici diari dels arcs us pot ajudar a mantenir-los forts i lliures de lesions. Tot el que necessiteu són uns minuts cada dia per practicar!
Passos
Mètode 1 de 2: alleujar el dolor de l’arc
Pas 1. Massatge la part inferior del peu mentre estira els dits dels peus cap enrere
Seieu en una còmoda cadira i porteu un dels vostres peus a la falda. Agafeu els dits dels peus amb la mà no dominant i estireu-los suaument cap a la part superior del peu fins que sentiu tensió a l'arc. Començant a prop del taló, fregar lleugerament la part inferior del peu amb la mà dominant. Treballeu cap als dits dels peus i apliqueu més pressió perquè us sentiu més còmode. Seguiu fent massatges al peu durant uns 10 segons abans de canviar de peu.
- Intenteu fer massatges als vostres arcs aproximadament de 2 a 4 vegades al dia per ajudar a relaxar els músculs.
- Eviteu aixecar els dits dels peus fins que l'estirament se senti dolorós. Només haureu de sentir una lleugera tensió a l’arc mentre estireu.
Pas 2. Premeu la bola del peu contra una paret fins que sentiu tensió a l'arc
Encara una paret i planta el taló a terra tan a prop com puguis. Recolzeu els dits dels peus contra la paret perquè el peu estigui en un angle de 45 graus. Mantingueu l'altre peu ben plantat a terra mentre inclineu el cos cap endavant. Quan sentiu tensió al panxell i a l'arc, manteniu la vostra posició durant uns 30 segons abans de relaxar-vos. Canvieu els peus per estirar l'altre arc.
- Repetiu aquests trams 2-3 vegades al dia.
- Aquest tram funciona bé si teniu dolor freqüent a causa de la fascitis plantar.
- Està bé aixecar lleugerament el taló del peu posterior per ajudar-vos a acostar-vos a la paret.
Variació:
Gira el turmell cap a la dreta mentre realitzes l’estirament. Gireu la part superior del cos cap a l'esquerra mentre us recolzeu contra la paret per ajudar a alleujar el dolor als costats dels arcs. Després de mantenir l'estirament durant 30 segons, gireu el turmell cap a l'esquerra i gireu el cos cap a la dreta.
Pas 3. agenolleu-vos de manera que les boles dels peus queden plantades a terra
Agafeu-vos a terra perquè suporteu el pes amb les boles dels peus. Mantingueu l’esquena dels talons apuntant cap amunt durant tot el tram. Inclineu-vos cap endavant per col·locar les mans i els genolls a terra davant vostre sense aixecar els peus del terra. Mantingueu les natges just per sobre dels talons perquè sentiu tensió als arcs. Mantingueu l'estirament durant uns 15-30 segons per ajudar a alleujar el dolor al peu que tingueu.
- Estireu els arcs així de 2 a 4 vegades al dia.
- Si fa mal als genolls per agenollar-se sobre un terra dur, proveu de fer estiraments sobre una estora o una catifa de ioga.
Pas 4. Poseu-vos a la vora d’un graó i baixeu els talons
Col·loqueu-vos de manera que les boles dels peus quedin al graó inferior i els talons pengin a la vora. Agafeu-vos a una barana o prepareu-vos contra una paret mentre deixeu caure els talons a la vora del graó. Quan sentiu una lleugera tensió a l'arc, manteniu la posició durant 15-30 segons abans de tornar a aixecar els talons. Repetiu el tram 2-4 vegades per obtenir més alleujament.
- Podeu practicar aquest tram tantes vegades al llarg del dia com vulgueu, o abans i després de l’activitat física.
- Estirar-se en un esglaó també ajuda a augmentar la flexibilitat dels vedells.
- Feu-ho al graó inferior de l’escala per si perdeu l’equilibri.
Pas 5. Feu rodar una ampolla d'aigua sota la part inferior del peu per fer massatges a l'arc
Asseu-vos en una cadira i poseu una ampolla d’aigua plena a terra perquè quedi perpendicular al peu. Premeu el peu cap avall sobre l'ampolla d'aigua i feu rodar el peu cap endavant i cap enrere per sobre. Apliqueu una pressió lleugera al principi i comenceu a augmentar-la a mesura que sentiu més alleujament. Continueu fent massatges al peu durant 2-5 minuts abans de canviar de peu.
- També podeu utilitzar una llauna o un corró d’escuma en lloc d’una ampolla d’aigua.
- Si voleu alleujar el dolor addicional, proveu d'omplir l'ampolla ¾ i congelar-la abans d'utilitzar-la per fer massatges als arcs. Si l'ampolla se sent massa freda, utilitzeu mitjons durant el massatge.
Pas 6. Col·loqueu una tovallola al voltant del peu i estireu-la cap a vosaltres
Enrotlleu una tovallola longitudinalment i agafeu-la per cada extrem. Seieu a terra amb la cama estirada directament davant vostre. Col·loqueu la meitat de la tovallola perpendicularment al voltant de la bola del peu i estireu els extrems cap al cos fins que sentiu el vostre arc estirat. Mantingueu el tram durant uns 15-30 segons abans de relaxar-vos i canviar de peu.
- Repetiu l'estirament 2-3 vegades per peu per obtenir un alleujament addicional.
- Eviteu doblegar el genoll mentre estireu, ja que no serà tan eficaç per alleujar el dolor.
Mètode 2 de 2: Enfortiment dels vostres arcs
Pas 1. Empènyer el dit gros contra el terra mentre aixeca els altres dits del peu
Seieu i mantingueu els peus ben plantats a terra. Premeu el dit gros al terra i, lentament, intenteu elevar els altres 4 dits del peu. Mantingueu els dits aixecats durant uns 8 segons abans de tornar a baixar-los al terra. Feu de 12 a 15 repeticions per cada peu per ajudar a mantenir els arcs forts.
- Podeu fer aquest exercici descalç o amb sabates perquè pugueu fer-lo assegut a l’escriptori o quan esteu treballant.
- Pot ser que sigui més fàcil completar el tram si només feu un peu (0,30 m) alhora perquè pugueu centrar-vos en el formulari.
Pas 2. Esteneu els dits dels peus fins que sentiu que l'arc s'estira
Mantingueu el peu premut contra el sòl perquè els dits dels peus no s’arrissin ni s’allargin. Intenteu allunyar el dit gros dels altres dits fins que sentiu que els músculs de l'arc es contrauen. Mantingueu els dits dels peus estesos durant uns 8 segons a la vegada abans de relaxar-vos de nou. Continueu fent de 25 a 30 repeticions per peu.
- Si teniu problemes per estendre els dits dels peus, podeu provar de mantenir-los separats amb els dits.
- Pot ser difícil completar aquest tram si teniu juanetes.
Pas 3. Premeu el taló i la bola del peu al terra
Seieu i poseu el peu pla a terra. Sense doblar ni arrissar els dits dels peus, intenteu prémer amb el taló i la bola del peu fins que sentiu tensió a l'arc. Mantingueu el tram durant 8 segons abans de relaxar el peu. Realitzeu de 5 a 15 repeticions per peu per ajudar a aixecar els arcs del terra.
- A mesura que us sentiu més còmode fent aquest tram, proveu de fer-lo mentre esteu dempeus.
- Podeu fer aquest tram mentre esteu asseguts a un escriptori o treballant.
Consell:
Proveu de practicar aquest tram descalç perquè sigui més fàcil sentir on feu pressió a terra.
Pas 4. Agafa una tovallola amb els dits dels peus i aixeca-la del terra
Col·loqueu una tovallola a terra i col·loqueu-hi el peu a sobre perquè quedi a uns 10 cm de la vora. Arrolla els dits dels peus per pessigar la tovallola i arrossega-la cap al cos. Després d’estirar la tovallola cap a tu, allunya-la amb els dits dels peus. Feu aproximadament 10 repeticions abans de canviar de peu.
Quan pugueu estirar la tovallola fàcilment, proveu de posar un llibre o una llauna a la tovallola per afegir més resistència
Pas 5. Proveu de recollir marbres amb els dits dels peus
Esteneu 5-10 marbres al terra i poseu una tassa a prop. Arrolla els dits dels peus al voltant d’un marbre per intentar recollir-lo del terra i deixar-lo caure a la tassa. Intenteu recollir totes les bales amb un peu abans de llençar-les de nou al terra i canviar de peu.
