Quan es disloca l’espatlla, l’os rellisca per l’articulació. Viouslybviament, voleu evitar aquesta dolorosa experiència. Les principals maneres d’evitar-ho són treballar la força de les espatlles, inclosos els músculs al voltant de l’omòplat, el manegot dels rotadors i el deltoide. També heu de portar equip de protecció quan practiqueu esport i eviteu caigudes. Si l'espatlla ja està lesionada i intenteu evitar que es repeteixi, preneu mesures per deixar que l'espatlla es cicatri correctament per ajudar a prevenir lesions.
Passos
Mètode 1 de 3: augmentar la força a l’espatlla
Pas 1. Premeu cap a dins i cap a fora amb el braç per enfortir el puny del rotador
Amb el colze en un angle de 90 graus, el braç superior contra el cos i l’altra mà directament davant vostre, premeu cap a l’interior contra l’altra mà. Mantingueu-ho premut durant 5 segons. Amb el braç en el mateix angle de 90 graus, premeu cap a fora contra una paret o una altra superfície sòlida durant 5 segons. Feu-ho 20 vegades cadascun, i repetiu amb l’altre braç.
Aquest exercici, juntament amb l’ús d’una banda de resistència i les rotacions amb peses (ambdós descrits en aquesta secció), ajuden a enfortir el puny dels rotadors. L’enfortiment dels músculs que envolten l’espatlla pot reduir la probabilitat de desplaçar-se l’espatlla. Repetiu tots aquests exercicis fins a 5 vegades al dia
Pas 2. Utilitzeu una banda de resistència per exercitar el puny del rotador
Connecteu una banda de resistència a un objecte sòlid, com el pom d'una porta tancada. Poseu-vos amb el costat cap a la banda, el colze més proper a la porta amb un angle de 90 graus i el braç superior contra el cos. Tireu la banda cap a dins cap al centre del cos durant 5 segons, però mantingueu el braç fix contra les costelles. Repetiu-ho 20 vegades, després gireu-vos i canvieu a l’altre braç.
Després, poseu una banda de resistència més llarga a l’objecte sòlid o, si cal, manteniu una banda més curta amb seguretat a la mà amb la qual no feu exercici. Mantingueu-vos a la mateixa posició que abans. Aquesta vegada, però, agafa la banda amb el braç més allunyat del pom de la porta. Tireu cap a l'exterior mantenint la part superior del braç contra les costelles, repetiu 20 vegades i canvieu de braç
Pas 3. Feu exercicis de rotació amb peses
Acuéstese de costat en un banc. Col·loqueu una manuella al braç sobre el qual esteu estirat, que hauria de doblar-se al colze en angle recte. Aixequeu la manuella fins al pit, girant el braç cap endins. Repetiu 20 vegades. Canvieu a l'altre braç, començant per la manuella al pit. Mantingueu la part superior del braç al costat mentre gireu l’avantbraç i aixequeu la manuella cap amunt. Repetiu 20 vegades. Passeu a l’altre costat i repetiu tot el procés.
Podeu utilitzar ampolles d’aigua plenes o llaunes de menjar en lloc de manuelles
Pas 4. Comenceu amb un exercici de barra per als músculs escapulars
Podeu utilitzar una barra molt lleugera al principi, o fins i tot una canya o una escombra. Acuéstese sobre l'esquena i mantingueu la barra just sobre la part superior del pit amb els punys junts (o fins i tot tocant). Aixequeu la barra cap amunt fins que els braços s’estenguin completament. Aixequeu els omòplats cap amunt i baixeu-los cap avall. A continuació, baixeu els braços cap enrere cap avall. Repetiu 20 vegades.
En aixecar els omòplats, treballareu per desenvolupar els músculs escapulars. Aquests músculs ajuden a equilibrar la bola al sòcol de l'articulació de l'espatlla. Això vol dir que enfortir-los també és essencial per evitar que es desplaci l’espatlla
Pas 5. Feu una premsa amb un braç
Estira’t d’esquena i sosté una manuella en un braç davant d’aquella mateixa espatlla. Premeu-lo cap amunt fins que el braç estigui completament estès. Repetiu 20 vegades. Feu aquest exercici amb els dos braços.
Per fer un entrenament encara més complet, mireu fins a una posició inclinada i repetiu aquest exercici. A continuació, feu aquest exercici assegut o de peu, prement cap amunt
Pas 6. Proveu un encongiment d'espatlles
Mantingui peses a les mans mentre es manté dret. Els braços han d’estar al costat, els palmells cap endavant, amb els pesos contra les cames superiors. Aixequeu les dues espatlles cap amunt i deixeu-les anar. Repetiu 20 vegades.
Pas 7. Utilitzeu una manuella mentre estigueu a l’estómac
Acuéstese sobre el ventre i agafeu un pes en una mà darrere de l'esquena. Premeu el pes cap amunt del cos. Repetiu 20 vegades i canvieu de costat.
Pas 8. Proveu un oscil·lació rotacional
Inclineu-vos un braç sobre una taula amb només aquest costat cap a la taula. Mantingueu un pes a l’altre braç, recolzant-lo contra la cama superior. Aixequeu el pes cap al costat i torneu-lo a introduir lentament. Repetiu-lo 20 vegades i, a continuació, moveu-vos a l’altre costat.
Pas 9. Feu que l'exercici cardiovascular sigui una part habitual de la vostra rutina
L’entrenament de força millorarà els músculs de les espatlles, però també els entrenaments cardiovasculars. També augmentaran la vostra flexibilitat. Presteu 30 minuts d’exercici la majoria dels dies de la setmana. Tria exercicis que facin funcionar la part superior del cos, com ara natació, tennis o bàsquet.
Mètode 2 de 3: protecció de l’espatlla
Pas 1. Eviteu les caigudes quan pugui.
Per descomptat, ningú no pot evitar cada tardor. Tanmateix, podeu intentar ser més curós, ja que les caigudes són una causa freqüent de luxacions de l’espatlla. Presteu atenció quan camineu, de manera que notareu qualsevol cosa al vostre pas. A més, assegureu-vos de portar sabates estables per no perdre l’equilibri tan fàcilment.
Si caieu, no intenteu trencar la caiguda amb la mà o el colze, cosa que pot dislocar l’espatlla. Mantingueu els canells i els colzes doblegats i intenteu torçar-los per aterrar de costat o a les natges, evitant l'esquena
Pas 2. Utilitzeu protectors per a les espatlles i altres equips de protecció per fer esport
Una de les principals causes de luxacions d’espatlla és la lesió traumàtica. Aquest tipus de lesions es produeixen sovint en els esports, de manera que portar equips de protecció, sobretot a les espatlles i a prop, us pot ajudar a protegir-vos contra una luxació de l’espatlla.
Quan poseu l’equip, assegureu-vos que s’adapta correctament i que el poseu correctament. Si no sabeu com fer-ho, pregunteu a algú o feu una cerca ràpida a Internet per obtenir més informació
Pas 3. Mantingueu-vos fora del joc fins que pugueu utilitzar l’espatlla correctament
Quan practiqueu un esport en què feu servir l’espatlla sovint, mantingueu-vos fora del camp quan l’espatlla estigui fora de servei. Si no podeu fer servir l’espatlla correctament, us arrisqueu a ferir altres parts del cos, ja sigui que estigueu enfrontant-vos al rugbi o al futbol, comprovant l’hoquei o llançant bàsquet o beisbol.
Per exemple, el nou mètode d’enfrontament al futbol requereix que mantingueu el cap alçat per reduir la possibilitat de commocions cerebrals. Això vol dir que l’espatlla té el pes de l’èxit. Mantenir el cap segur és més important, així que no jugueu quan no pugueu utilitzar les espatlles
Mètode 3 de 3: prevenció de lesions a l’espatlla després d’una luxació
Pas 1. Visiteu el vostre metge
Mai no s’ha d’intentar tractar una dislocació a casa. Visiteu l’urgència si sospiteu que teniu una luxació de l’espatlla. El metge probablement intentarà empènyer l’espatlla al seu lloc, un cop se li hagin administrat medicaments per al dolor.
És possible que també necessiteu una cirurgia, tot i que el vostre metge sol fer aquesta recomanació si teniu lesions repetides
Pas 2. Utilitzeu gel i escalfeu
Durant els primers dos dies, es recomana utilitzar gel a l’espatlla per reduir la inflamació i el dolor. Utilitzeu una bossa de pèsols o gel embolicada en una tovallola durant 20 a 30 minuts cada poques hores. Després de 2-3 dies, quan la inflor es redueix i el dolor ha millorat, proveu la calor. Utilitzeu un coixinet de calefacció o paquets calents durant 20 minuts alhora.
Pas 3. Mantingueu l’espatlla en una fona fins a 4 setmanes
Depenent de la vostra edat i de la naturalesa de la lesió, haureu de mantenir l’espatlla en una fona durant 1 a 4 setmanes. El vostre metge us ajudarà a determinar quant de temps heu de recolzar el braç.
Pas 4. Visiteu un fisioterapeuta
Una part de la recuperació serà l’aprenentatge d’exercicis de marge de moviment per estirar suaument l’espatlla. Aquests exercicis us ajudaran a recuperar la mobilitat a l’espatlla i estan dissenyats específicament per evitar que us tornin a lesionar l’espatlla. Tot i això, sempre els heu de fer sota la direcció d’un fisioterapeuta per ajudar a prevenir lesions.
- Probablement feu exercicis com el pèndol, on poseu la meitat superior del cos sobre una taula recolzada al braç no ferit. Pengeu el braç de l'espatlla ferida cap avall de la taula. Gireu el braç cap a les agulles del rellotge i contrari, i després com un pèndol cap endavant i cap enrere.
- Heu de visitar un fisioterapeuta fins i tot abans de sortir de la fona. Poden ajudar-vos a realitzar exercicis de marge de moviment per al colze, la mà i el canell.
Pas 5. Pregunteu al vostre terapeuta sobre el massatge
Sovint, el vostre fisioterapeuta aplicarà tècniques suaus de massatge a l’espatlla. El massatge pot ajudar-vos amb la rigidesa i el dolor, ajudant-vos a recuperar el moviment al braç.
Consells
- Quan realitzeu exercicis d’entrenament de força per a l’espatlla, comenceu amb pes lleuger per evitar lesions.
- Quan feu exercicis d’entrenament de força per a l’espatlla, utilitzeu diferents pesos segons sigui necessari. Alguns exercicis poden ser més difícils i requereixen un pes més lleuger que altres.
