Amb uns quants passos senzills, podeu treballar per prevenir el dolor al coll. Des de l’estirament fins a fer alguns canvis amb la postura, incorporar alguns d’aquests hàbits a la vostra vida us pot ajudar a veure la diferència. Com sempre, no oblideu parlar amb el vostre metge sobre el dolor i abans d’iniciar un nou règim d’estiraments.
Passos
Part 1 de 3: prestar atenció a la vostra postura
Pas 1. Practicar una bona postura
No importa si esteu en una cadira o de peu, encara hauríeu de tenir una bona postura. Les orelles haurien de quedar directament sobre les espatlles. A més, els malucs haurien d’estar alineats directament amb les espatlles, cosa que significa que haureu de posar-vos més drets si no ho són. L’ajust de la postura pot ajudar a reduir el dolor al coll amb el pas del temps.
- A més, assegureu-vos d’acostar els braços al cos quan esteu asseguts a l’ordinador o a la taula.
- També ajuda a moure les extremitats perquè quedin paral·leles al terra quan està assegut. És a dir, els braços i els canells, així com les cuixes, han de ser paral·lels al terra, no inclinats cap amunt o cap avall.
Pas 2. Ajusteu la cadira
Per millorar la postura asseguda, podeu ajustar la cadira i la forma d’estar assegut. L’ajust de la postura asseguda pot ajudar a reduir la probabilitat de desenvolupar dolor al coll.
- Per exemple, assegureu-vos que la cadira estigui a l’alçada adequada. Com s’ha assenyalat, les cuixes han de ser paral·leles al terra. És possible que hàgiu de moure la cadira de l’oficina cap amunt o cap avall per estar en la posició correcta.
- A més, hauríeu de tenir un parell de centímetres d’espai entre la part posterior dels genolls i la cadira. Si no en teniu, ajusteu la part posterior de la cadira si és possible o fins i tot afegiu un coixí per avançar-vos.
- Mou els braços per recolzar els braços. Els braços haurien de descansar còmodament sobre els braços de la cadira. No us heu de doblegar ni sentir com si estiguessin penjats els braços o, en conseqüència, podeu tensar les espatlles i acabar amb dolor al coll.
- Intenteu escollir una cadira amb una mica de suport de l'esquena. Ha de ser lleugerament corbat però no excessivament corbat. Comproveu que sigui còmode.
Pas 3. Relaxeu les espatlles
Tant si esteu a l’ordinador com si només llegiu o mireu una pel·lícula, tensar les espatlles pot causar dolor al coll. Quan us sentiu tensos, relaxeu-vos conscientment de les espatlles.
Pas 4. No utilitzeu el coll com una crossa
És a dir, no facis coses com mantenir el telèfon a l’espatlla. A més, no intenteu subjectar les coses sota la barbeta. Aquests moviments poden provocar tensions al coll.
A més, posar tensions a les espatlles també us pot causar dolor al coll. Per exemple, portar una bossa molt pesada penjada a l’espatlla pot causar dolor al coll
Pas 5. Ajusteu l'ordinador
Pot ser fàcil colar-se el coll mentre es troba a l’ordinador. Tot i això, també és fàcil fer ajustaments i millorar la vostra postura. Independentment del tipus d’ordinador que utilitzeu, hauria de tenir un bon angle de visió. Dit d’una altra manera, l’haureu d’ajustar per no necessitar doblegar el coll fora d’alineació per veure la pantalla. La pantalla ha d’estar a l’alçada dels ulls sense que hagi de doblegar el coll cap amunt o cap avall.
- Una manera d’elevar el monitor de l’ordinador és posar llibres grans a sota. També podeu fer petites prestatgeries perquè el vostre escriptori pugi l’alçada.
- Quan estigueu assegut al sofà, penseu en utilitzar un coixí o un taulell de suport per aixecar el portàtil.
Pas 6. Aixequeu el llibre
Igual que quan feu servir un ordinador, heu d’elevar qualsevol material de lectura quan el llegiu. Ha d’estar a l’alçada dels ulls. No voleu doblegar el coll per llegir-lo, ja que això pot provocar tensions amb el pas del temps.
Pas 7. Milloreu el "coll del text"
Com la majoria de la gent, probablement esteu connectat al vostre telèfon intel·ligent la major part del temps. Un problema que pot comportar aquest hàbit és el dolor al coll, ja que us sentiu encoratjat a mirar el vostre telèfon. Podeu fer alguns passos per solucionar el problema., però.
- Igual que els vostres llibres i ordinadors, assegureu-vos de mantenir-lo amb un bon angle de visió. Ha d’estar a l’alçada dels ulls. Fins i tot podeu baixar una aplicació per assegurar-vos que la teniu en angle correcte. L’únic que cal provar és l’indicador de coll de text.
- Pot ajudar-vos a utilitzar una estació d’acoblament per mantenir el telèfon en l’angle de visió correcte.
- Feu pauses cada 20 minuts per donar-vos l’oportunitat d’estirar-vos.
Pas 8. Protegiu-vos el coll quan dormiu
La postura de dormir pot afectar el coll igual que la postura diürna. Per tant, heu d’assegurar-vos que dormiu en la millor posició per alleujar el dolor al coll.
- Comenceu escollint un bon coixí. Voleu un que s’adapti a la forma del coll i del cap i que no empeny massa el cap cap amunt, empenyent el coll fora de l’alineació. Els coixins d’escuma de memòria funcionen bé amb aquest propòsit. Els coixins de ploma també són una bona opció, però si en teniu, recordeu-vos de substituir-los un cop a l’any.
- Quan estigueu de costat, hauríeu d’utilitzar un coixí que empeny el coll més alt que el cap per mantenir el coll alineat. Tanmateix, assegureu-vos que no sigui massa alt, ja que això també pot empènyer la columna vertebral fora de l'alineació. Un coixí massa rígid també pot causar problemes.
- Saltar-se a dormir a l’estómac, ja que és difícil a l’esquena i al coll. Si és possible, és millor dormir de costat o d’esquena.
- Intenta dormir prou. La majoria d’adults requereixen unes set a vuit hores de son. No dormir prou pot provocar més problemes d’esquena i coll.
Part 2 de 3: Ús d’exercicis al coll
Pas 1. Proveu un gir al coll
Podeu utilitzar aquest exercici en qualsevol lloc per estirar el coll, ja sigui de peu o assegut. Simplement gireu el cap cap al costat esquerre, fins que la barbeta hagi acabat o gairebé per sobre de l'espatlla esquerra. Mantingueu-lo premut uns 20 segons i, a continuació, moveu-vos cap al costat dret i manteniu-lo durant el mateix temps.
- Feu aproximadament quatre sèries d’aquest exercici.
- Per estirar el coll més profund, podeu utilitzar la mà per empènyer suaument el cap.
Pas 2. Feu inclinacions del cap
També podeu fer inclinacions del cap dempeus o asseguts. Simplement doblegueu el cap cap a la dreta cap a l’espatlla. Mantingueu-lo premut durant 20 segons, després doblegueu-lo cap a l’espatlla esquerra i manteniu-lo premut. Feu aproximadament quatre sèries d’aquest exercici.
Pas 3. Utilitzeu cercles d'espatlla
Defensa aquest exercici. Feu girar les espatlles cap enrere i després cap amunt i cap enrere en un cercle cap endavant. Seguiu fent-los rodar cap endavant durant uns 30 segons. Mou també els cercles en l'altra direcció.
Pas 4. Fes rodar el coll
Comenceu assegut amb la columna vertebral alta i recta. Comenceu fent rodar el coll cap a la vostra dreta. Torneu a fer-ho enrere cap al centre i després cap a l'esquerra. Finalment, torneu-lo enrere fins que observeu el sostre.
- Assegureu-vos de no fer broma amb aquest exercici. En el seu lloc, feu-ho amb un sol moviment fluid.
- Feu-ho tres vegades per cada costat.
Pas 5. Penseu en els ascensors del coll
Per a aquest exercici, haureu d’estar estirat a l’esquena. Amb les espatlles planes a terra, aixeca el cap. Baixeu-lo de nou fins al terra. Repetiu de tres a quatre vegades i, a continuació, feu el mateix per cada costat, aixecant el cap cap al costat.
Part 3 de 3: Practicar hàbits saludables
Pas 1. Deixa de fumar
Per descomptat, sabeu que fumar és perjudicial per a la vostra salut, ja que provoca càncer de pulmó a malalties del cor. Potser no sabeu que fumar també pot provocar dolor al coll. Si teniu dolor crònic al coll, penseu a deixar els cigarrets.
- Una manera d’ajudar-vos a deixar de fumar és dir als vostres amics i familiars que voleu deixar-ho. Poden ajudar-vos a aturar-vos quan comenceu a il·luminar-vos sense pensar-ho. Dir-los també els pot ajudar a ser més comprensius amb vosaltres mentre intenteu deixar de fumar.
- Proveu un medicament. Els pegats de nicotina o les genives ajuden a moltes persones a deixar de fumar.
Pas 2. Utilitzeu ulleres de lectura dedicades
Els bifocals i trifocals poden ser molt convenients. Tanmateix, també us poden posar força al coll si recolzeu el cap cap enrere per utilitzar-los. Una opció millor és canviar a ulleres de lectura quan les necessiteu perquè tingueu tota la gamma de visió.
A més, assegureu-vos de visitar el vostre metge d’ulls almenys un cop a l’any per comprovar la recepta. En cas contrari, us podeu trobar inclinant-vos per llegir perquè la recepta no és actual
Pas 3. Assegureu-vos de fer pauses
Si manteniu el coll constantment en una posició determinada, pot ser que el tensi. Per tant, és important fer pauses per moure’s i estirar el coll, les espatlles i l’esquena. Intenteu fer un descans com a mínim un cop per hora.
