L’alimentació és una part necessària de la vida, per tant, és important tenir una relació sana amb l’alimentació. Si creieu que l’aliment és l’enemic o si us jutgeu durament per les vostres decisions dietètiques, és possible que hàgiu de tornar a avaluar la vostra relació amb els aliments. Canviar la forma de menjar escoltant el cos i replantejar la forma de pensar dels aliments us ajudarà a relacionar-vos amb els aliments d’una manera més sana.
Passos
Mètode 1 de 2: canviar la forma de menjar
Pas 1. Preste atenció al vostre menjar quan mengeu
Menja atentament allunyant totes les distraccions i prestant atenció al sabor i la textura dels aliments. Això farà que menjar sigui més agradable i augmenti el seu nivell de satisfacció.
- Apagueu la televisió, apagueu el telèfon i mengeu en un entorn tranquil per facilitar la vostra concentració en el menjar mentre mengeu.
- Menjar amb consciència és una pràctica fantàstica per superar hàbits alimentaris poc saludables, com el menjar excessiu o restringit.
Pas 2. Menja quan tinguis gana física i no tinguis gana emocional
Quan comenceu a pensar en menjar, atureu-vos un moment i evalueu si realment teniu gana. Quan tingueu gana física, és possible que experimenteu un rumor a l’estómac, poca energia o dificultats per concentrar-vos. Quan tingueu gana emocional, és possible que tingueu ganes d’un determinat menjar (generalment quelcom salat, dolç, cremós o cruixent). Feu-vos les preguntes següents per determinar quin tipus de gana teniu:
- Pensa en un moment en què tenies molta gana. On vas sentir la fam al teu cos i quins tipus de sensacions físiques vas notar? Estàs experimentant alguna d'aquestes sensacions ara?
- Feu algunes respiracions profundes i pregunteu-vos: "Què necessito ara mateix? Necessito menjar real o em sento trist, enfadat o ansiós i necessito consol?"
- Si teniu gana de comoditat, escolteu música relaxant, arrossegueu-vos amb la vostra mascota, preneu un te calent o truqueu a un amic per xerrar. Feu qualsevol cosa (a més de menjar) que redueixi l'estrès i us alci.
Pas 3. Construeix un plat equilibrat amb aliments de tots els grups d’aliments
Ompliu el plat amb diversos aliments (per exemple, proteïnes, carbohidrats, greixos, fruites i verdures). No retalleu tot un grup d’aliments perquè fer-ho és una forma d’alimentació restrictiva i pot provocar un trastorn alimentari. Menjar àpats equilibrats ajudarà a la ment i al cos a saciar-se.
- Per exemple, un menjar equilibrat pot incloure verdures, arròs (carbohidrats), tofu (proteïna) i alvocat (greix).
- Menja una peça de fruita com a aperitiu o després d’un àpat per satisfer un llaminer.
Pas 4. Ompliu el plat amb les mides adequades
Apreneu a observar les mides de porció adequades per saber que obtindreu tots els nutrients que necessiteu. Dediqueu aproximadament la meitat del plat a les verdures, 1/4 als hidrats de carboni i 1/4 a les proteïnes. Podeu utilitzar la mà per calcular les mides de les porcions:
- 1 tassa de verdures o grans sencers (220 grams) = la mida del puny tancat
- De 3 a 4 unces de peix, carn o aus de corral (85 a 113 grams) = la mida de la palma
- 2 cullerades de mantega o hummus (28 grams) = la mida del polze (des de l'articulació fins a la punta)
- 1 culleradeta de sucre o sal (4 grams) = la mida de la punta del dit
Pas 5. Menja tots els àpats i pren-te aperitius quan tinguis gana
Saltar-se els àpats és un senyal que pot tenir un trastorn alimentari. Qualsevol que sigui la raó per la qual heu de saltar-vos un àpat no és tan important com donar-li al vostre cos i ment allò que necessita per funcionar.
- Seguiu un horari general de menjar, menjant menjars i aperitius a la mateixa hora cada dia.
- Per exemple, si mengeu els vostres àpats principals a les 8:00 del matí, a les 12:30 de la nit i a les 7:00 de la tarda, preneu berenars al voltant de les 10:30 de la matinada i a les 4:00 de la nit per mantenir-vos amb energia i sacietat durant tot el dia. D’aquesta manera, no entrareu en el vostre pròxim àpat morint de fam i és menys probable que us enganyeu.
- El nostre cos no està destinat a restringir els aliments. Quan restringim els aliments, acabem fent bing després.
Pas 6. No intenteu compensar un àpat restringint o fent exercici excessiu
Confieu que el vostre cos sap utilitzar el combustible que li heu donat. Castigar-se per menjar en excés o menjar alguna cosa que us agradi alimentarà el cicle vergonya dels aliments i pot provocar un trastorn alimentari.
Per exemple, si teniu un àpat altament calòric per sopar, no us ometeu l’esmorzar ni esclavitzeu-lo al gimnàs l’endemà amb la intenció de “esborrar” el “dany” de l’àpat intens
Mètode 2 de 2: canviar la vostra mentalitat
Pas 1. Eviteu etiquetar els aliments com a bons o dolents
Resistiu les ganes d’etiquetar qualsevol aliment com a bo o dolent. Si ho feu, s’alimenten els sentiments de vergonya que pugueu tenir a l’hora de menjar certs aliments. Per exemple, si esteu acostumat a etiquetar el pastís de xocolata com a "dolent", torneu a reformular el procés de pensament per centrar-vos en el bon gust que té i en el que us mereixeu gaudir d'aquestes delícies.
El menjar no té cap posició moral, només és menjar
Pas 2. Doneu-vos permís per gaudir de menjar
Eviteu pensar en menjar com una tasca. Al cap i a la fi, el menjar no és només alimentar-se a si mateix, sinó connectar-se amb els altres i nodrir el cos, la ment i l’esperit. Si cal, escriviu-vos un full de permís per gaudir de menjar.
- Per exemple, si teniu ganes d’anar a un sopar d’aniversari, escriviu el vostre full de permís i guardeu-lo a la butxaca com a recordatori.
- Com a exemple, "em dono permís per menjar i gaudir d'aquest menjar perquè em mereix gaudir de celebrar amb els meus amics".
Pas 3. Eviteu obsessionar-vos amb les calories
Resistiu l’afany d’incrementar la vostra aportació calòrica a cada àpat perquè fer-ho pot comportar comportaments restrictius o desordenats. Comptar calories també treu l’alegria dels menjars que tenen un gust molt millor que els números!
Si el recompte de calories ha afectat les vostres relacions i estil de vida, consulteu un nutricionista o psicòleg especialitzat en trastorns alimentaris
Pas 4. No us adoneu als mites de la moda o de les dietes extremes
Recordeu que l’única manera saludable de perdre pes és poc a poc a la vegada. Les dietes de moda no són sostenibles, ja que normalment estan destinades a fer baixar de pes d’una manera ràpida i no tan saludable. La majoria de les vegades, recuperareu el pes que heu perdut i després sentireu vergonya com si hagueu "fallat" la dieta. Aquesta sensació només dóna suport a la idea malsana (i a la fal·làcia) que el menjar és un indicador de la vostra bondat moral.
- Eviteu les xarxes socials que impulsen dietes extremes per facilitar la separació dels mites.
- En lloc de fer dieta, és millor obtenir tots els nutrients regularment durant tota la setmana.
Pas 5. No deixeu que les opinions dels altres influeixin en les vostres eleccions alimentàries
Si un amic o un membre de la família fa comentaris sobre el que menges o si es jutgen per les seves pròpies decisions, no deixis que les seves opinions t’influeixin. Fer-ho pot convertir la vergonya d’una altra persona en menjar en la seva pròpia vergonya.
- Per exemple, si un amic o un membre de la família diu: "Aquestes galetes aniran directament a les cuixes" o "Estic tan malament que demà hauré de matar-me al gimnàs", només cal ignorar-les. Reconeix en silenci que no són pensaments saludables i deixa’ls anar.
- Si algú etiqueta constantment els aliments com a bons o dolents o es jutja a vosaltres, a ells mateixos o a altres persones sobre les opcions alimentàries, intenteu evitar-los en els àpats o canvieu de tema.
- No compareu les vostres necessitats nutricionals amb les dels altres, el cos de tothom és diferent.
Pas 6. Busqueu ajuda professional si creieu que podeu tenir un trastorn alimentari
Si la vostra relació amb els aliments ha afectat la vostra vida social o el vostre benestar mental i físic, busqueu ajuda d’un psicòleg o nutricionista registrat (o tots dos) especialitzat en trastorns alimentaris. És possible que tingueu un trastorn alimentari si:
- Estan preocupats pel pes, els aliments, les calories, els hidrats de carboni, els greixos i la dieta.
- Rebutgeu menjar determinats aliments o retalleu grups sencers d'aliments (per exemple, "sense hidrats de carboni" o "sense greixos").
- Sigueu molt incòmode menjar al voltant dels altres i retireu-vos dels amics i la família.
- Complir els rituals alimentaris com no permetre que es toquin diferents aliments, mastegar excessivament, tallar els aliments en trossos molt petits o menjar només aliments d’un grup d’aliments.
- Saltar sovint els àpats o restringir severament la seva ingesta durant els àpats.
- Feu exercici excessiu o vòmits per contrarestar la ingesta calòrica.
- Jutgeu-vos amb freqüència al mirall, peseu-vos o penseu per comprovar si hi ha greixos o augment de pes.
- Experimenta canvis d’humor extrems.
- Tenir irregularitats menstruals o un període absent a causa de la pèrdua ràpida de pes.
Consells
- Recordeu, menjar àpats equilibrats no té res a veure amb la perfecció!
- Si teniu gana d’un aliment en particular, gaudiu-lo amb moderació.
- Porteu un diari per registrar els vostres pensaments i sentiments al voltant de determinats aliments.
- Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol sentiment preocupant que tingueu sobre el menjar o la imatge corporal.
