Quedar-se al llit no sempre significa dormir. Ja sigui al matí, descansant o de nit i relaxant-se abans de dormir, relaxar-se al llit pot ser una de les millors relaxacions que es pot gaudir durant tot el dia. Per treure el màxim profit del vostre temps despert sota les cobertes, haureu d’establir l’estat d’ànim i començar a espatllar-vos. Sona bé, eh? A continuació, comencem.
Passos
Part 1 de 3: Feu que el vostre dormitori sigui relaxant
Pas 1. Apagueu tot el contingut electrònic
Tant si és al matí com a la nit, voleu que el vostre descans a l’hora d’anar a dormir sigui només vosaltres i el vostre llit (i potser una tassa de te o un llibre). Qualsevol altra cosa s’ha d’apagar i deixar de banda. Apagueu el despertador, apagueu el telèfon, tanqueu l'ordinador i tanqueu la porta.
- Tenir l'electrònica en els nostres senyals per estar alerta. A part de la llum que emeten (que es fa malbé amb el nostre cicle son-despert), ens mantenen pensant en els milions de coses que hem de fer. Desfeu-vos-en i el cervell també es pot apagar.
- Per ajudar-vos, intenteu allunyar-vos de tots els aparells electrònics i fonts de llum artificial que us mantinguin despert el cervell almenys una hora abans d’anar a dormir.
- Molt bé, per tant, l’única advertència aquí és la televisió si es fa correctament. En la següent secció, parlarem de com fer-ho de la manera correcta.
Pas 2. Aconsegueix la il·luminació correcta
Si és diumenge al matí i busqueu un allotjament de luxe, obriu les cortines i ompliu la vostra habitació de llum natural. Preneu aquesta vitamina D del sol i deixeu que la llum escalfi l’habitació.
Si és de nit, adapteu la il·luminació a les vostres necessitats. Si llegiu un llibre, enceneu un llum al costat del llit. A part d'això, que la il·luminació sigui tènue. Si no teniu intenció de dormir, podeu fer que la il·luminació sigui una mica més brillant, però no hauria de ser res que ofengui la vostra retina
Pas 3. Ajusteu la temperatura
Si finalment voleu adormir-vos, és una bona idea baixar la temperatura a uns 19 ° C (66 ° F). Aquest programa no només permet que el vostre cos passi al mode de son, sinó que la ciència recent diu que també pot augmentar el metabolisme i fins i tot regular els nivells d’insulina (ajudant a combatre la diabetis). Si això no és prou motiu, què és?
Si no voleu adormir-vos, feu que la temperatura sigui una mica més alta, però no massa alta. Voleu aquell lloc dolç on el vostre cos vulgui pujar sota les cobertes però no adormir-se. Probablement estarà al voltant dels 69 ° (20 ° C)
Pas 4. Ompliu l'habitació amb un aroma relaxant
Hi ha una investigació bastant decent sobre els efectes de l’aromateràpia i tot apunta a un augment de la relaxació. Si no preneu olis essencials vosaltres mateixos, podeu posar-los en un difusor i omplir l’habitació amb un aroma que indiqui al vostre cos que és hora de relaxar-vos. Per què no deixeu que el nas faci la feina?
Alguns bons perfums són lavanda, petit gra, camamilla, gerani, sàndal i rosa. No obstant això, qualsevol aroma que us agradi us podria posar en mode zen garden
Pas 5. Llenceu-vos una mica de roba còmoda
Fins i tot si la temperatura és perfecta, el vostre llit és còmode, la il·luminació és tènue i l’habitació fa una olor fantàstica, no us divertireu amb el vostre millor diumenge. Sortiu del mode de presentació i porteu-vos el pijama. O diables, al vestit d’aniversari.
Haureu d’ajustar la temperatura perquè coincideixi amb la roba que porteu. Si porteu vestits llargs i un jersei al llit, l’habitació pot ser una mica més freda. Si aneu com el dia que vau néixer, potser voldreu fer-ho una mica més calent
Part 2 de 3: Prendre-ho amb calma i reduir l’estrès
Pas 1. Escriviu al diari
Per a moltes persones, escriure en un diari és una cosa que tots hem fet, prometent seguir-hi i deixar de fumar dins de la setmana. Però el que la majoria de nosaltres no sabem és que el diari pot reduir l’ansietat i l’estrès; de fet, el diari sobre les nostres preocupacions ajuda a desfer-nos-en i ens ajuda a tenir un millor rendiment a la vida diària. Si no teníeu cap motiu per fer un diari abans, per què no ho feu per la vostra salut mental?
Si teniu un quadern i un bolígraf a la mà però no sabeu del tot sobre què escriure, busqueu inspiració per la finestra. Què sentiu? Quin tipus d’arbres són aquests? Aquells ocells, què són? Què observeu que no us n’heu adonat abans?
Pas 2. Feu un mots encreuats o llegiu un llibre
Probablement sabreu que fer jocs cerebrals i llegir llibres us va bé intel·lectualment, però també sabíeu que són bons per eliminar l’estrès i treure la ment de les vostres preocupacions? És possible que només tingueu una altra cosa per concentrar-vos.
No són només mots encreuats, és clar. També podeu treure una càrrega amb sudoku, troballes de paraules o altres trencaclosques de matemàtiques i paraules
Pas 3. Premeu-vos
De vegades, tots ens hem de recordar que estem cuidats i segurs, fins i tot pel nostre propi jo. Preneu-vos un matí, una tarda o una nit i feu el que us faci sentir bé. Podeu asseure’s al llit amb una màscara facial d’alvocat mentre es pinten les ungles, es posen una barreja d’oli calent al cabell o, simplement, estirar-se amb un coixinet de massatge escalfat i absorbir el moment.
De vegades hi ha massa a la nostra ment per passar el temps preparant-se. Si això us sembla veritable, preneu-vos aquest temps per organitzar-vos la ment, escrivint llistes de tasques, planificant el pressupost o els àpats de la setmana i simplement agafant fermament el volant de la vostra vida. Quan tingueu aquesta sensació, la resta podria caure al seu lloc
Pas 4. Si mireu la televisió, mireu quelcom lleuger i alegre
Molt bé, així que, en general, l’electrònica és dolenta. Però, dit això, algunes persones consideren que la televisió al llit és una bona manera d’evitar l’estrès de la vida quotidiana. Si us sembla familiar, no proveu de relaxar-vos amb el vostre drama policíac favorit o fins i tot amb les notícies (ja que la majoria són tan negatives). Enganxeu-vos a quelcom lleuger i alegre per mantenir el cervell lleuger i alegre.
La vostra comèdia de comèdia preferida és una bona aposta. Troba un programa on apagar el cervell i gaudir de les rialles. Eviteu aquelles que us preocupen o que provoquen una reacció emocional negativa, com ara la por o la ira
Pas 5. Porteu al llit una tassa de te calent
A més de que la sensació de tenir alguna cosa càlida a les mans és molt reconfortant, el te en si mateix us pot ajudar a relaxar-vos i destressar-vos. La flor de la passió i la camamilla són especialment bones si voleu dormir i el te verd és bo per desestressar-vos i desfer-vos de la ira.
Afegiu mel al vostre te per obtenir un impuls addicional per combatre l’estrès. Suposadament redueix la inflamació del cervell, reduint la depressió i l’ansietat
Pas 6. Si voleu, relaxeu-vos amb un berenar per combatre l'estrès
Però vés amb compte de no ficar engrunes als llençols! Si busqueu un aperitiu, aquí teniu algunes coses que podeu afegir al menú de relax al llit:
- Xocolata negra. S'ha demostrat que una mica (aproximadament una unça i mitja) redueix els nivells de cortisol, que és l'hormona del cos que produeix estrès. També pot ajudar a regular el metabolisme.
- Mango. Aquesta fruita té una gran quantitat de linalol, que també s'ha demostrat que és un seriós obstructor de l'estrès.
- Xiclet. I tampoc no importa el sabor. Només uns minuts de mastegar poden ajudar a reduir els nivells d’estrès, o això ha demostrat la ciència recent.
- Qualsevol cosa cruixent. Els individus estressats solen desitjar coses cruixents i sembla que reduir l’estrès pot reduir l’estrès. Així que agafa un grapat de fruits secs o api i comença a treballar en la teva tranquil·litat.
Pas 7. Acariseu-vos amb una mascota o un nen
Tots sabem aquesta sensació de tenir un adorable gatet, un cadell o fins i tot un nadó. Ens escalfa el cor i posa la nostra ment en un bon lloc. Ara imagina aquesta sensació al llit! Aquest sentiment d’amor incondicional entrarà a les venes i mai no voldràs sortir del llit.
Resulta que posseir una mascota també té beneficis per a la salut. Els propietaris d’amics peluts de quatre potes solen tenir nivells de pressió arterial més baixos i tenen un menor risc de depressió
Pas 8. Comenceu a planificar les vostres vacances
De vegades, tot el que necessitem per relaxar-nos és només sortir del passat o del present i aprofundir-nos en el potencial del futur. Agafa una llibreta i comença a treballar en alguna cosa que puguis esperar, com ara unes vacances. Imagineu la configuració regional a la vostra ment. Què vols fer? On vols anar?
Això s’ha de considerar com una mena de visualització pràctica. No només estàs pensant en el meravellós que és el teu destí, sinó també en el feliç que estaràs. També pot servir de motivació per estalviar diners, posar-se en forma i sentir-se bé cap a on va la seva vida
Part 3 de 3: Trobar una relaxació corporal total
Pas 1. Superviseu la respiració
Una bona manera de centrar-se en el cos i portar la ment al present és controlar la respiració. Després de tot, és el primer pas de la meditació. Poseu-vos còmode i concentreu-vos en una inspiració profunda i una exhalació profunda. Com se senten els pulmons? El vostre diafragma? Les fosses nasals i la gola? Centrar-se en això us pot portar a un lloc mental completament diferent: un lloc de calma lliure d’estrès.
Proveu de començar respirant quatre pulsacions i respirant vuit. Feu-ho algunes vegades i, gradualment, aneu aspirant vuit i respirant setze. A mesura que respireu més lentament, la freqüència cardíaca també disminuirà, indicant que el vostre cos es relaxi
Pas 2. Feu exercicis de relaxació corporal
Quan es tracta d’una relaxació progressiva, teniu dues opcions bàsiques i totes dues són força efectives. Aquests són els detalls:
- Relaxació muscular progressiva. A mesura que us estigueu posant a concentrar-vos en la respiració, comenceu a moure el focus cap als dits dels peus. Relaxeu-los completament. Mou-te fins als turmells. Deixeu-los anar també. Mou lentament però segur el cos fins que cada part de tu estigui relaxat conscientment.
- Alliberament progressiu de tensió. Per a aquest tipus de relaxació, respireu profundament. Quan el deixeu sortir, relaxeu una mica el cos. Després, quan inspireu, deixeu que el vostre cos estigui. No intenteu fer res. Però, en exhalar, relaxeu-vos una mica més. Continueu fins que el vostre cos se senti completament relaxat.
Pas 3. Proveu l'oració o la meditació
Si sou de tipus religiós, pot ser una mica d’oració al llit per sentir-vos una mica més en pau. Mentre ho feu, recordeu-vos de dedicar-vos un segon a escoltar: no ha de ser només vosaltres parlant, parlant, parlant.
Si això no us agrada, proveu la meditació. Per què? Tones d’investigacions han indicat que la meditació ajuda a alleujar els nivells d’estrès, ansietat i depressió. I tampoc no us heu d’asseure i dir "ommm". Només cal centrar-se en la respiració i deixar que tot el que noti s’escampi sense reaccionar. No es tracta d’aclarir-se la ment, sinó de deixar que res esborri absolutament res
Pas 4. Preneu unes vacances mentals amb la visualització
De vegades, l’únic que se sent capaç és tancar els ulls, i això és totalment correcte en nom de la relaxació. Mentre ho feu, imagineu la vostra versió del paradís. Assegureu-vos de fer-ho el més sensorial possible, utilitzant els cinc sentits. Com més completa sigui una imatge, més eficaç serà la vostra visualització.
Suposem que sou a una platja deserta. Estàs de peu o assegut? Com se sent la sorra? Hi ha brisa? També hi ha gotes d’aigua a la brisa? Com sonen les ones? Hi ha ocells? Es pot olorar el peix? Què tan brillant és?
Pas 5. Feu-vos un massatge de mans
Sabíeu que un massatge de mans pot alentir el cor que batega? És cert. Tant si us ho doneu a vosaltres mateixos com si algú ho està regalant amb gràcia, us pot ajudar a calmar-vos i centrar-vos en la relaxació màxima.
La acupressió també pot ser força eficaç. És similar a un massatge, però hi ha menys moviment. Intenteu prémer el coixinet de pell entre el dit punter i el polze i manteniu-lo allà durant cinc segons abans de deixar-lo anar. El vostre cos té diversos punts de pressió, i sintonitzar-los pot ajudar els músculs a alliberar tensió
Pas 6. No intenteu relaxar-vos
Coneixes aquelles persones que intenten ser genials i fracassen estrepitosament? I com és perquè intenten ser genials i no és així com funciona? Bé, tampoc no és com funciona relaxant. No intenteu relaxar-vos. Si ho feu, només us concentrareu en com no esteu relaxats i frustrats. En lloc d’això, només cal reduir la velocitat. Trieu qualsevol activitat relaxant que tingueu en compte i arribarà el relaxant. Confia-hi.
Aquesta llista no és, en cap cas, exhaustiva. Si us inspira a fer una altra cosa igual de relaxant, feu-ho. Es tracta d’allò que et fa sentir bé i et concedeix zen, no del que diu ningú. Si voleu molles al llit, deixeu que les molles estiguin al llit. Perquè no?
Consells
- Si els vostres fills són nens petits, podeu parlar amb ells. Llegiu-los llibres il·lustrats, parleu de les imatges i mostreu-los els colors. La idea és compartir un moment, un moment reservat només per relaxar-se al llit i gaudir els uns dels altres.
- Mai mantingueu la llum encesa, ja que només us mantindrà despert més temps.
- Intenteu tensar cada part del cos, una per una, i després relaxeu-les. (Ex: fer el cap, després els braços, després les mans, etc.)
