L’alarma s’activa i necessiteu més son, però també us heu d’aixecar i moure. Què fer? Sortir del llit quan estàs cansat és un minut que sembla durar una eternitat, però pots aprendre a despertar-te i començar el dia amb el peu dret.
Passos
Primera part de 4: Forçar-se del llit
Pas 1. No premeu el botó Posposa
Si torneu a dormir i torneu a dormir, us tornarà al cicle del son. Això us pot dificultar aixecar-vos, sobretot si toqueu la posposició diverses vegades. Feu el possible per aixecar-vos del llit el més aviat possible després de despertar-vos la primera vegada.
Pas 2. Utilitzeu diversos rellotges despertadors configurats per activar-se successivament
Si les alarmes s’activen en pocs minuts l’una de l’altra, és més probable que es desperti gradualment. Despertar gradualment és molt més saludable i natural que despertar-se de cop.
Pas 3. Col·loqueu com a mínim un despertador a l’altra banda de la sala
En obligar-vos a aixecar-vos i caminar per l’habitació per apagar el despertador, reduïu la probabilitat de tornar a dormir després. Estar de peu augmentarà el seu desig de començar el dia.
Pas 4. Feu que algú més participi
Si el vostre cònjuge o parella s’ha d’aixecar al mateix temps que ho feu, feu-los ajudar a despertar-vos. Si viviu sol, demaneu a un amic o familiar que us truqui per assegurar-vos que esteu desperts. Això us ajudarà a evitar dormir a través de les alarmes.
Part 2 de 4: començar el matí amb energia
Pas 1. Feu estiraments o altres exercicis lleugers
Això us ajudarà a moure la sang i a proporcionar una sacsejada addicional per començar el dia. No cal que feu un llarg entrenament. N’hi hauria prou amb 15 minuts, o fins i tot menys, si us pressiona el temps.
Pas 2. Dutxa’t
Una dutxa freda us pot ajudar a despertar-vos. Una dutxa calenta pot tenir el mateix efecte. Si pateix una congestió per al·lèrgies o un refredat, una dutxa calenta us pot ajudar a netejar els vostres sins i fer-vos sentir més alerta.
Pas 3. Obtenir molta llum solar el més aviat possible
El rellotge intern és sensible als canvis de llum. Si obteniu molta llum natural el més aviat possible, podeu recordar al cervell que és hora de despertar-vos. Penseu a esmorzar fora. També podeu obrir totes les cortines del vostre dormitori immediatament després de despertar-vos.
Si el vostre treball requereix que us lleveu abans de la matinada, penseu a adquirir una llum forta que s’utilitzi per tractar el trastorn afectiu estacional
Pas 4. Preneu un esmorzar amb molta energia
Un esmorzar ple de proteïnes i carbohidrats complexos us proporcionarà molta energia de combustió lenta per assegurar-vos que el sucre en la sang no baixi massa abans de dinar. Un nivell baix de sucre en sang pot fer-vos adormir.
- Aliments com ous, pa integral i fruita són bones opcions.
- Eviteu les pastes d'esmorzar, com ara pastissos de cafè, magdalenes i bescuits. Sovint s’omple de sucre refinat. El sucre us pot proporcionar una ràpida energia, però s’esvairà ràpidament i us sentireu cansats de nou.
Part 3 de 4: Assegurar-se que es manté despert
Pas 1. Beure petites quantitats de cafè o te durant tot el dia
En lloc de beure un cafè gran a primera hora del matí, beureu quantitats menors a intervals regulars. D’aquesta manera, us ajudareu a mantenir-vos en el bon camí sense posar-vos nerviosos ni nerviosos.
Pas 2. Aneu amb compte amb la "immersió del migdia
”La majoria de la gent experimenta un descens en el seu nivell d’energia cap a les dues de la tarda. Aquest descens sovint és pitjor entre les persones amb privació de son. També pot ser pitjor si mengeu un dinar gran i pesat.
Pas 3. Fes una migdiada poderosa
Una migdiada curta pot ajudar-vos a refrescar-vos i a millorar l’estat d’ànim si us falta son. No dormiu més de 10-30 minuts. Un temps més que això us pot fer sentir atordit després i també pot interferir amb el vostre son nocturn.
- Siestar a la tarda, cap al migdia, us pot ajudar a baixar la pressió arterial.
- No feu més d’una migdiada al dia, ja que fer-ho també pot interferir amb el vostre son nocturn.
Pas 4. Obteniu molta llum
Com que el rellotge intern és sensible a la llum, voldreu maximitzar la quantitat de llum que rep el vostre cos durant el dia per assegurar-vos que no us adormiu. La llum del sol és millor, però qualsevol llum és millor que cap.
Sortiu periòdicament si és possible per obtenir aire fresc i llum solar. No us quedeu massa temps a l’exterior, sobretot en dies calorosos, ja que la sobreexposició a la llum solar directa us pot cansar
Pas 5. Mantingueu l'habitació freda
L’excés de calor pot provocar somnolència fins i tot a les persones ben descansades. Mantenir el vostre despatx fred durant el dia us pot ajudar a mantenir-vos desperts estimulant els vostres sentits.
Pas 6. Mantingueu-vos actius
Mantingueu el cos i la ment actius relacionant-vos amb els altres tant com sigui possible. Parleu amb companys de feina sobre projectes de treball o temes que us semblen mútuament interessants. Feu pauses regulars per passejar per la vostra oficina o casa vostra.
Part 4 de 4: Dormir millor en el futur
Pas 1. Establir un cicle regular de son-vigília
Dormireu millor a llarg termini si el vostre cervell associa una determinada hora del dia amb anar a dormir i despertar-se. Feu-ho gradualment configurant l'hora d'anar a dormir cap enrere o cap endavant 20 minuts cada dia fins a assolir l'objectiu. Per tant, si normalment aneu al llit entre les 23:00 i la mitjanit, però voleu anar a dormir a les 10:30, proveu d’anar a dormir a les 23:30 la primera nit, després a les 11:10 la segona nit, etc., fins que arribeu el teu objectiu.
Si la vostra feina comporta molts viatges, intenteu anar a dormir a la mateixa hora per a cada zona horària en què us trobeu. Per tant, si normalment aneu al llit a les 22:30, hora estàndard de l’est, però aneu a Califòrnia, mantingueu-vos despert fins a les 22:30 h, hora estàndard del Pacífic
Pas 2. Establir un període de relaxació que dura almenys 1 hora abans d’anar a dormir
Això us ajudarà a calmar-vos i a preparar-vos per dormir. Si us aneu al llit amb moltes coses al cap, probablement dormireu malament.
- Eviteu utilitzar el televisor, l'ordinador, la tauleta i el telèfon durant almenys 1 hora abans d'anar a dormir. Tots aquests dispositius produeixen una forma de llum que inhibeix la producció de melatonina, que és l’hormona que fa que us adormiu.
- Podeu trobar suplements de melatonina a la majoria de farmàcies. Generalment, són segurs per a un ús a curt i llarg termini, però hauríeu de parlar amb el vostre metge abans d’utilitzar-los.
- Si teniu problemes per relaxar-vos abans d’anar a dormir, proveu tècniques de meditació o relaxació conscient. L'estrès pot causar dificultats per dormir i aquestes pràctiques poden ajudar a alleujar part de l'estrès i l'ansietat.
Pas 3. Eviteu l'alcohol
Tot i que beure alcohol pot fer-vos adormir, no dormireu bé com a resultat de beure. Això es deu a que l’alcohol redueix el son del moviment ràpid dels ulls (REM), que és la part del son en què es produeixen els somnis i una part crítica del cicle del son. Aquesta alteració sol passar a la segona meitat del cicle del son. Com a resultat, no en sou conscient fins que no us lleveu cansat.
Pas 4. No consumiu cafeïna a última hora del dia
La cafeïna pot danyar els patrons de son si es consumeix en un termini de 10 a 12 hores després d’anar a dormir. Fins i tot el te i el cafè descafeïnat poden incloure petites quantitats de cafeïna. Per tant, si sou particularment sensibles a la cafeïna, eviteu totes les formes de cafè i te després de dinar.
Si fumeu tabac, no fumeu a les poques hores d’anar a dormir. Igual que la cafeïna, la nicotina també és un estimulant
Pas 5. Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui el més fosc possible
La llum de fonts nocturnes com la lluna o els fanals pot mantenir-vos desperts, sobretot si dormiu lleugerament.
- Pengeu cortines opaques a les finestres.
- Millor encara, poseu el llit en una habitació sense finestres.
Pas 6. Intenteu utilitzar el vostre dormitori només per dormir
Si el vostre cervell associa el vostre dormitori amb activitats relacionades amb el son, com mirar la televisió, fer feina o fer exercici, us serà més difícil establir patrons de son saludables. Una bona manera d'aconseguir aquest objectiu és posar el llit a l'habitació més petita que pugueu.
Pas 7. Parleu amb el vostre metge sobre els trastorns del son
Si el somni decent resulta especialment esquiu a llarg termini, potser haureu d’esbrinar si pateix un trastorn del son.
