La vostra ansietat és particularment dolenta al matí? Teniu problemes per sortir del llit a causa d’una emboscada de preocupacions i pors que us precipiten al cap en el moment que obriu els ulls? Molta gent té dificultats per començar el bon dia a causa de l’ansietat. Podeu controlar l’ansietat i els matins implementant tècniques de calma mentre encara esteu al llit. També podeu obtenir el dia lliure pel bon camí planificant activitats agradables i practicant una bona higiene del son la nit anterior.
Passos
Part 1 de 3: Fer activitats relaxants al llit
Pas 1. Centreu-vos en les vostres sensacions físiques
Tingueu en compte els senyals del vostre cos que augmenta la vostra ansietat. Sovint, les sensacions físiques són el principal senyal per a nosaltres que les coses no estan bé i que hem de parar, parar atenció i fer-hi alguna cosa. El teu cor palpita? Us tremola el cos? Estàs calent amb les suors o tens calfreds? Si aquestes sensacions són presents, intenteu baixar calmant la vostra ment i respirant profundament i molt lentament.
- Estirar-se a l'esquena amb una mà a l'abdomen i l'altra al pit, sentint el moviment del cos mentre inspira i expira.
- Visualitzeu-vos en un lloc que trobeu tranquil i relaxant (algun lloc a prop de l’aigua, assegut en un gran camp obert o al cim d’una muntanya, per exemple). Mentre mantingueu els ulls tancats, continueu respirant molt (durant un mínim de deu recomptes) i mantingueu la imatge fins que pugueu sentir el cor i el pols lent a un ritme normal.
- Així és com podreu autorregular activament el vostre estat interior i passar moments tensos per començar el dia.
Pas 2. Proveu una respiració profunda
Si l’ansietat us colpeja tan bon punt es desperta, desenvolupeu una pràctica de respiració profunda. La respiració profunda us permet controlar la respiració i patir la resposta natural a l’estrès del cos. Per a l’ansietat del matí, repetiu un cicle de respiració profunda durant diversos minuts abans de sortir del llit. No obstant això, podeu realitzar una respiració profunda en qualsevol moment del dia quan tingueu estrès o pànic.
L’enfocament 4-7-8 de la respiració profunda és fàcil de recordar. Prengui una inspiració profunda pel nas durant 4 recomptes. Mantingueu la respiració durant 7 recomptes. A continuació, exhala lentament per la boca durant 8 recomptes. Repetiu si cal
Pas 3. Realitzar una relaxació muscular progressiva
L’estrès pot provocar tensions en determinades parts del cos, cosa que provoca dolors i tensió. La relaxació muscular progressiva és un exercici calmant que l’ajuda a alleujar la tensió dels músculs del cos.
Estirar-se còmodament al llit amb les cames i els braços relaxats als costats. Feu algunes respiracions netejadores pel nas i per la boca. Començant pels dits dels peus, contracteu suaument els músculs. Mantingueu la tensió uns segons. Llavors, deixeu-lo anar. Fixeu-vos com se sent ara que la tensió ha desaparegut. Ara, moveu-vos fins als vedells i els genolls. Apretar els músculs, aguantar-los i després deixar-los anar. Continueu fins que hàgiu fet tots els músculs del vostre cos
Pas 4. Feu una tècnica de connexió a terra per alleujar el pànic
Si la vostra ansietat està allunyant els vostres pensaments del moment actual a situacions aterridores que espereu que passin durant el dia següent, torneu-vos amb un exercici fonamental. La connexió a terra us ajuda a alleujar l’ansietat dirigint la vostra atenció cap a aquí i ara.
Podeu romandre a terra amb qualsevol sensació al vostre dormitori. Respira profundament mentre fas l’activitat. Sentiu com se senten els llençols a la pell. Fixeu-vos en el formigueig. Agafeu les tapes entre els dits. Escolta el so dels ocells que piulen fora de la finestra. Veure la suau llum del matí. Recordeu que esteu a salvo
Pas 5. Feu estiraments
L’estirament és una bona manera de desestressar-se i afluixar els músculs tensos després d’una nit de son. Realitzar algunes postures de ioga mentre es troba al llit pot fer que el vostre metabolisme funcioni i us faci sentir també més despert.
Asseu-vos al llit i agafeu la mà per sobre del cap. Inclini's en els músculs del costat esquerre. Mantingueu-ho premut uns segons. Després, inclineu-vos cap a la dreta. Feu cercles invisibles amb el nas, cosa que permet estirar el coll. Feu un estirament de la columna vertebral col·locant una mà sobre el genoll i girant suaument cap al capçal. Repetiu per l'altre costat
Part 2 de 3: Millorar el vostre estat d’ànim al matí
Pas 1. Eliminar els pensaments negatius i practicar l’autocompassió
Reflexiona sobre els teus pensaments i les situacions i experiències que desencadenen la teva ansietat. Exploreu què esteu pensant i com us fan sentir cadascun d’aquests pensaments. El més probable és que, si l’ansietat s’acaba i temeu el dia, probablement els vostres pensaments siguin negatius, durs i autocrítics.
- Si tinguéssiu un amic que experimentés aquests mateixos pensaments, probablement els mostraríeu empatia mitjançant la compassió, l’ànim i la bondat. Intenta mostrar-te la mateixa empatia. Reorganitzeu el vostre pensament a expressions més positives.
- Digueu-vos per avançar. Digueu: "Em farà sentir bé començar el dia i trobar coses noves" o "M'encararé el dia, faré tot el possible i sabré que he fet alguna cosa nova".
- Seguiu afegint autoexpressions positives i escriviu-les en un bloc de notes o en una nota adhesiva. Fins i tot podeu col·locar-los en un lloc on els vegeu al matí com a recordatori per mantenir-vos positius.
- Una altra opció és enregistrar-les al telèfon intel·ligent o simplement revisar-les mentalment cada matí, durant tot el dia o al vespre. Mantingueu el to de veu suau i solidari, pacient i amable.
Pas 2. Programeu alguna cosa agradable primer
Un truc per ajudar-vos a sortir del llit quan us sentiu ansiós és planificar alguna cosa emocionant per començar el dia. Tenir alguna cosa satisfactòria que esperi amb il·lusió us pot desaconsellar allò que us estressa i us ajudarà a generar entusiasme pel dia següent.
Si us agrada córrer, planifiqueu una carrera al matí. Si la música augmenta el vostre estat d’ànim, configureu la ràdio rellotge per reproduir les vostres cançons preferides mentre us vestiu. Truqueu i parleu amb un familiar de llarga distància que sempre us faci riure. Simplement feu el que us faci feliç d’estar viu tan aviat com pugueu del llit
Pas 3. Digueu-vos que només heu de sortir del llit durant una hora
Si l’ansietat et deixa atapeït sota els llençols perquè et sents aclaparat per la teva interminable llista de tasques, prova aquesta estratègia per posar-te en marxa. Digueu-vos que us llevareu del llit, però només heu de fer-ho durant una hora.
- Per descomptat, l’objectiu no és deixar-se enrere. L’objectiu és consumir un esmorzar nutritiu, fer exercici, realitzar la vostra rutina de salut o bellesa i anar a la feina o a l’escola. Tanmateix, si pensar en tot el que heu de fer sembla massa, dir-vos a vosaltres mateixos que només heu d’operar durant un curt període de temps us pot donar l’empenta que necessiteu per començar.
- El més probable és que, una vegada que tingueu una mica d’impuls al dia, l’ansietat s’esvairà i us sentireu feliços d’haver pujat del llit.
Pas 4. Preneu un esmorzar indulgent però saludable
Tant si es tracta d’una olla de cafè calent que comença a preparar-se amb un temporitzador com si es tracta de la promesa d’un deliciós magdalenat de nabius de gra sencer, tenir ganes de menjar aliments saborosos pot ajudar-vos a alçar el vostre matí. Menjar un esmorzar saludable a l’hora de despertar ajuda a regular el sucre en la sang i alleujar l’ansietat.
Proveu un iogurt amb fruita, un batut amb fruites i hortalisses, un bol de civada abundant o fruita i fruits secs. Assegureu-vos de prendre decisions saludables que us proporcionin vitamines i nutrients essencials per a la salut física i mental
Pas 5. Repetiu afirmacions calmants
Després d’obrir els ulls, pot ajudar-vos a començar a recitar un mantra positiu que us doni la compostura per aixecar-vos i començar el dia. Podeu recitar una frase de memòria o publicar alguna cosa al mirall del bany per repetir-la mentalment o verbalment mentre es renteu les dents, es renteu la cara i organitzeu el dia següent. Repetiu alguna cosa així:
- "Em sento tranquil i en pau amb mi mateix".
- L’ansietat no em controla. Puc controlar-ho ".
- Estic completament segur i segur”.
- "Ja he passat ansietat i puc tornar a fer-ho".
Pas 6. Eviteu els despertars bruscs
Si la vostra ansietat empitjora per un despert sobtat, intenteu trobar maneres alternatives d’aixecar-vos a temps. Aquests durs recordatoris poden empitjorar el vostre estat d’ànim, de manera que trobar substituts us pot ajudar a sortir del llit amb una ment més tranquil·la.
Per exemple, si normalment es desperta a tocar campanes, opti per una alarma de cançó d’ocells més suau o per una melodia calmant que us desperti suaument. A més, si altres persones de la vostra llar són sorolloses al matí, pregunteu-los: "Podeu mantenir-lo baix al matí? El crit tendeix a posar-me ansiós"
Pas 7. Consulteu un terapeuta
Si al matí us molesta constantment l’ansietat severa, pot ser útil veure un professional. Un terapeuta en salut mental us pot ajudar a identificar les causes de la vostra ansietat, a aprendre estratègies d’afrontament i a desenvolupar patrons de pensament més realistes en resposta a sentiments d’ansietat. Demaneu al vostre metge que us remeti a un terapeuta en salut mental.
A més, feu saber al vostre metge d’atenció primària la vostra ansietat matinal. Si els símptomes són debilitants i interfereixen en el vostre funcionament, és possible que necessiteu medicaments per afrontar-los
Part 3 de 3: Adoptar millors hàbits de son
Pas 1. Apagueu l’electrònica abans d’hora
Podríeu pensar que mantenir-vos despert i mirar de fumar alguns episodis del vostre programa de televisió actual us ajudarà a alleujar l’ansietat, però la llum blava associada als dispositius electrònics és un perjudici per al son.
Tallar tots els aparells electrònics com ara televisors, ordinadors portàtils o telèfons intel·ligents almenys 30 minuts o una hora abans d’anar a dormir. Gaudireu d’una millor qualitat de son per al vostre sacrifici. A més, una bona nit de descans us proporcionarà la tranquil·litat i l’energia que necessiteu per sortir del llit al matí
Pas 2. Mantingueu un horari de son coherent
El rellotge biològic funciona al màxim quan es desperta i s’estira cada nit a les mateixes hores. Trieu un moment que us funcioni i busqueu-vos-hi. D’aquesta manera, podeu entrenar el vostre cos perquè tingui son i es desperti a una hora constant cada dia.
Pas 3. Eviteu la cafeïna i l'alcohol
Tot i que aquesta tassa de cafè del matí us pot proporcionar l’ascens que necessiteu per començar el dia, és millor limitar el consum de cafeïna en les vuit hores abans d’anar a dormir. Beure cafeïna massa a prop d’anar a dormir pot fer que us sentiu connectat i nerviós, cosa que provoca una nit de girs i girs.
- L’alcohol també és enemic d’una nit de descans. Tot i que al principi us pot relaxar, acostuma a interferir amb la qualitat del vostre son a la llarga.
- A més de les begudes, també voldreu mantenir-vos allunyats dels àpats abundants les hores abans d’anar a dormir, ja que certs aliments poden causar efectes indesitjables com l’ardor d’estómac que també us mantenen desperts.
Pas 4. Creeu una rutina calmant per anar a dormir
Molts adolescents i adults amb ansietat també tenen problemes per dormir. Si el vostre insomni us dificulta dormir a la nit, us pot ajudar un ritual de supressió. Aquesta rutina consisteix a fer el vostre dormitori el més còmode possible i fer activitats que afavoreixin la relaxació.
- Utilitzeu cortines que bloquegin la llum perquè la vostra habitació sigui fosca. Baixeu el termòstat perquè la temperatura sigui còmoda. Reserveu el vostre dormitori només per a les activitats del dormitori; eviteu mirar la televisió o fer feina al llit.
- Enceneu una espelma i escolteu música relaxant mentre us prepareu per dormir. Preneu-vos un bany de bombolles relaxant. Intercanvieu massatges amb la vostra parella, si en teniu. O bé, llegeix un llibre.
