Un estil de vida saludable i coherent ajuda molt a aturar l’estrès abans que surti. Fer exercici diari, dormir molt, meditar regularment i passar temps a l’aire lliure són aspectes beneficiosos d’un estil de vida lliure d’estrès. Eviteu situacions d’estrès planificant amb antelació i gestionant les vostres responsabilitats. El suport social, ja sigui en forma d’amics o de grups de suport, us ajudarà a afrontar possibles factors d’estrès abans que esdevinguin aclaparadors.
Passos
Mètode 1 de 3: crear un estil de vida sense estrès
Pas 1. Feu força exercici
L’activitat física ajuda a reduir l’estrès en el moment i prevenir-lo a llarg termini. Feu el possible per fer almenys 30 minuts d’exercici diari. Proveu d’anar al gimnàs, anar amb bicicleta, trotar pel barri, fer una classe d’arts marcials o fer ioga.
- Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’exercicis, sobretot si teniu algun problema com ara una afecció cardíaca o un problema articular.
- Tingueu en compte que la vostra rutina d’exercici no ha de ser intensa ni extrema. És més important fer exercici regularment.
Pas 2. Desenvolupeu una rutina de son habitual
L’estrès interromp el son i la falta de son provoca estrès. Trencar aquest cicle viciós i evitar més estrès, controlant els seus hàbits de son. Pot ser difícil dormir prou quan s’està estressat, però hi ha mesures que podeu fer per assegurar-vos que dormiu tota la nit.
- Intenteu anar al llit i despertar-vos cada dia a les mateixes hores.
- Canvieu el vostre dispositiu mòbil per un bon llibre quan us relaxeu abans d’anar a dormir.
- Eviteu menjar un gran menjar abans d’anar a dormir.
- Intenteu reduir l'exposició a llums brillants una o dues hores abans d'anar a dormir.
- Sortiu al carrer una vegada al dia per ajudar-vos amb el rellotge circadià.
- Desenvolupeu una rutina per anar a dormir per començar a entrenar el cervell quan tingueu son.
Pas 3. Mediteu regularment
Igual que fer exercici, la meditació pot alleujar l’estrès en el moment i a la llarga. Intenteu reservar uns 20 minuts al dia per a la meditació, la reflexió tranquil·la o l’oració conscient. Si teniu problemes amb l’ansietat, meditar al matí us pot ajudar a donar el to d’un dia tranquil. Si teniu problemes d’insomni, meditar abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir.
- Escolteu música calmant si us ajuda a situar-vos en un estat de meditació.
- Proveu de meditar en un lloc lliure de sorolls o altres distraccions externes.
- Porteu roba còmoda si és possible.
- Penseu a utilitzar una aplicació de meditació o buscar meditacions guiades a Youtube.
Pas 4. Passar temps a l’aire lliure
Els entorns naturals ens poden posar a gust, afavorir l’atenció plena i reduir l’estrès. Cerqueu una platja, un parc o una ruta de senderisme a prop i passegeu regularment. Dediqueu temps a llegir o simplement passar l’estona al jardí del darrere.
Pas 5. Escriviu en un diari cada dia
El diari prevé i gestiona l’estrès ajudant-vos a processar i alliberar emocions. Dediqueu uns 20 minuts al dia a escriure sobre el vostre dia, incloses les coses que podrien haver estat estressants. Preneu-vos una estona cada poques setmanes per llegir amb regularitat les vostres entrades.
Mètode 2 de 3: evitar situacions estressants
Pas 1. Seguiu la vostra rutina
Un cop hàgiu creat una rutina d’estil de vida positiva, seguiu-la per evitar estressants imprevistos. La regularitat i la consistència també són els propis agents preventius de l’estrès. Tot i això, si sortiu de la vostra rutina, no us espanteu. Torneu a la vostra rutina l'endemà.
Els estudis demostren que mantenir-se ocupat mantenint el ritme de la rutina diària fomenta la felicitat, afavoreix la resistència i ajuda a mantenir les emocions sota control
Pas 2. Doneu-vos temps per planificar amb anticipació
Posar les coses fins a l’últim moment és una causa habitual d’estrès innecessari. Dóna prioritat a totes les teves tasques, des dels deures fins a la planificació d’una festa, i dóna’t prou temps per completar-les. Intenta dedicar-te més temps del que creus que necessitaràs per evitar sorpreses.
- Penseu en la possibilitat d’utilitzar un calendari o un planificador diari. Utilitzeu versions en paper si és el que us agrada més o aneu a les aplicacions si preferiu utilitzar el dispositiu mòbil.
- Preneu-vos temps a l’inici de la setmana per planificar-ho. Anoteu cites, reunions i les tasques o projectes de la setmana. Si sabeu que teniu algun esdeveniment o plans amb algun amic, doneu-vos el temps suficient per preparar-vos i arribar puntualment.
Pas 3. Administrar i complir les seves responsabilitats
A més de planificar amb antelació, assegureu-vos de complir realment les vostres obligacions. Dir que faràs alguna cosa i que no ho fas augmenta l’estrès i disminueix l’autoestima.
- Desglosseu els projectes en passos més petits i més fàcils de fer. Per exemple, escriviu "Dilluns: comenceu l'esquema de l'informe que s'ha de lliurar divendres. Dimarts: completa les seccions d’introducció i proves de l’informe. Dimecres: completa el primer esborrany. Dijous: feu revisions i netegeu una còpia final ".
- També podeu trobar un soci de responsabilitat o configurar-vos petites recompenses per augmentar les vostres possibilitats de continuar.
Pas 4. Preneu un descans amb l'estrès
Intenta trobar un equilibri entre la postergació i l’obsessió per l’estrès. No és bo deixar de banda les seves responsabilitats, però cal fer-ne un descans per evitar estressar-se o aclaparar-se.
Doneu-vos permís per allunyar-vos d’un potencial estressant, fins i tot per qüestió de minuts, abans que provoqui estrès. Aneu a respirar fora, mediteu, preneu-vos un bany o alguna altra activitat que us ajudi a mantenir la calma i, a continuació, torneu a la tasca que us ocupa
Pas 5. Practicar el pensament positiu i la parla personal
Feu el possible per ser suau, encoratjador i equilibrat quan penseu o parleu amb vosaltres mateixos. Pot ser temptador centrar-se en els aspectes negatius o veure un problema com si fos una catàstrofe. Tot i això, heu d’evitar el pensament negatiu o polaritzat i, en canvi, intenteu centrar-vos en solucions positives i productives.
- Per exemple, en lloc de frustrar-vos i dir-vos a vosaltres mateixos: "No sé com fer això", digueu: "Això em dóna l'oportunitat d'aprendre alguna cosa nova".
- Si teniu problemes per posar les coses en perspectiva, també podeu provar de trucar a un amic de confiança per ajudar-vos a tenir una mentalitat positiva.
- Si alguna cosa sembla que és la fi del món o que hi ha massa coses per tractar, intenteu dividir-la en passos més petits. Per exemple, si us preocupa perdre pes, no penseu en el pes total que voleu perdre. Penseu en menjars saludables que podeu preparar avui i en què podeu fer demà i desglosseu els vostres objectius en objectius més petits i realistes.
Mètode 3 de 3: cercar suport social
Pas 1. Envolta’t de gent positiva
De vegades, persones específiques provoquen estrès, ja sigui per la naturalesa de la vostra relació amb ells o pels seus trets de personalitat. Intenteu limitar el temps que passeu amb persones negatives, ja siguin amics que sempre se centren en els negatius o familiars que us critiquen constantment.
- Intenteu envoltar-vos de persones amb perspectives optimistes que us donin suport i els vostres objectius. Si us ofereixen consells o crítiques, hauria de ser constructiu, productiu i destinat a ajudar-vos en lloc de simplement insultar-vos o aclaparar-vos.
- Això pot incloure passar més temps amb amics o trobar nous amics unint-se a una església o club.
Pas 2. Parleu amb un amic o un familiar
Un xat habitual amb un amic de confiança o un membre de la família pot recórrer un llarg camí cap a la prevenció i la gestió de l’estrès. Trobeu algú amb qui pugueu fer una sessió de ventilació setmanal per ajudar-vos a ordenar els vostres pensaments abans que es converteixin en estressants principals.
Assegureu-vos de tornar el favor deixant-los treure les coses del pit
Pas 3. Dediqueu temps al voluntariat
El voluntariat ajuda a reduir l’estrès i l’ansietat i, fins i tot, redueix la pressió arterial. Pot millorar l’autoestima i pot ajudar a prevenir i controlar la depressió, a més d’alleujar l’estrès.
Intenteu trobar una causa que us sembli especialment significativa. Per exemple, si us encanten els animals, truqueu al vostre refugi local per esbrinar com podeu donar el vostre temps. L’evidència suggereix que com més genuïns siguin els vostres interessos, més beneficis per a la salut veureu
Pas 4. Cerqueu un assessor o un grup de suport
Parlar amb un conseller o anar a un grup de suport no només és beneficiós quan realment experimenta estrès o ansietat. Consultar un professional de la salut mental us pot ajudar a desenvolupar tècniques de prevenció de l’estrès i a desfer-vos dels estressants abans que siguin aclaparadors.
