Dormir bé és important per a la vostra salut mental i física. Compartir un llit, una habitació o, en alguns casos, una casa amb algú que ronca pot privar-vos del son i dificultar les relacions. Els roncs són un problema comú que es produeix quan l’aire no es pot moure lliurement per les cavitats nasals, cosa que fa que el teixit circumdant vibri o quan la llengua es troba massa enrere a la boca. Per evitar que algú ronqui, podeu ajustar el seu entorn de son, ajudar-lo a canviar els hàbits de son i suggerir canvis d’estil de vida perquè tothom pugui dormir bé.
Passos
Mètode 1 de 3: Ajustar l'entorn de son
Pas 1. Utilitzeu coixins per elevar el cap del son
Aixecar el cap de 4 polzades (10 cm) amb 1 o 2 coixins pot facilitar la respiració i afavorir que la llengua i la mandíbula avancin. Podeu comprar coixins especialment dissenyats per mantenir els músculs del coll relaxats i oberts, cosa que comporta una reducció o eliminació dels roncs en dormir.
Tingueu en compte que pot ser difícil que algú que ronqui no es mogui ni es mogui al llarg de la nit, cosa que pot provocar el desplaçament dels coixins o la caiguda de nou en una posició que pugui provocar el ronc. Podeu contrarestar-ho fent que l’orotador posi pilotes de tennis a la part de darrere de la roba de la nit o utilitzant un coixí de roncs. Això causarà molèsties lleus quan es rodeja o es mou durant la nit i pot evitar que els roncadors puguin canviar de son
Pas 2. Mantingueu el dormitori humit amb un humidificador
L’aire sec pot irritar el nas i la gola i provocar congestió i roncs a la nit. Si la persona que ronca té problemes amb els teixits nasals inflats, pot ajudar a dormir amb un humidificador posat. Mantenir l’aire humit durant tota la nit pot ajudar a garantir un son millor i sense roncs.
Pas 3. Penseu en dormitoris independents si els roncs són massa forts
Algunes parelles, famílies i companys de pis decideixen que és millor tenir habitacions separades per dormir, sobretot si el ronc és un problema crònic. Pot ser difícil, sobretot per a les parelles, dormir en habitacions separades si una persona se sent culpable o ressentida per un son interromput. Preneu-vos el temps per parlar amb els roncadors sobre aquesta possibilitat.
- Expliqueu que falta el vostre son a causa dels roncs de la persona i que creieu que seria millor per a la vostra rutina de son i per a la vostra relació si dormiu en habitacions separades.
- El ronc és un problema físic que és el resultat d'altres problemes o malalties. Està en mans de qualsevol adult que ronqui per trobar una solució, mèdica o no, per al seu ronc. Tot i això, si cap de les solucions sembla funcionar, és possible que l’única opció sigui dormitoris independents. Si sou pares amb un fill que ronca, necessitaran la vostra ajuda per deixar de roncar.
Mètode 2 de 3: ajustar els seus hàbits de son
Pas 1. Suggeriu un esbandit nasal abans de dormir
Si la persona que ronca lluita amb passatges nasals farcits, pot ser que vulgui provar una esbandida amb solució fisiològica abans d’anar a dormir per ajudar-la a respirar fàcilment mentre dorm. Per netejar i esbandir el nas es pot utilitzar un test Neti o un descongestionant nasal.
- L’esbandida ajudarà a trencar la congestió nasal i a eliminar les vies respiratòries superiors. També pot ajudar a calmar els passos nasals secs o irritats.
- Les tires nasals col·locades al pont del nas poden ajudar a reduir el volum de roncs, ja que poden obrir els passos nasals. No sempre ajuden a eliminar els roncs i no són tan efectius com una esbandida nasal, segons alguns.
Pas 2. Demaneu al roncador que intenti dormir de costat en lloc d’esquena
Canviar la posició del son a estar estirat d’un costat en lloc d’esquena o estómac redueix la quantitat de pressió a la gola i ajuda a prevenir els roncs. Si hi ha dificultats per mantenir una posició lateral per dormir, podeu cosir un mitjó o una pilota de tennis a la part posterior de la roba de dormir. Això causarà molèsties lleus quan es giri per l'esquena durant la nit i ajudarà a mantenir els roncadors d'un costat.
- Després d’unes setmanes de dormir d’un costat, hauria de ser un costum i es poden treure les pilotes de tennis o els mitjons del pijama.
- També podeu utilitzar un coixí per roncs per evitar que es bolquin.
Pas 3. Suggeriu que parlin amb el seu dentista sobre aparells bucals antironcs
Les persones amb problemes de ronc poden veure el seu dentista i obtenir un protector bucal personalitzat per ajudar a obrir la via aèria i fer avançar la mandíbula i la llengua durant el son.
- Aquest tipus de dispositiu s'anomena dispositiu d'avanç mandibular (o MAD). Podeu obtenir un MAD a mida del vostre dentista o comprar-ne un sense recepta i seguir les instruccions per adaptar-lo vosaltres mateixos.
- Els aparells fabricats per dentistes poden ser cars, sobretot si l’assistència sanitària no els cobreix. Proposeu-los que consultin el seu dentista i discutiu les opcions més econòmiques, si cal.
Pas 4. Recomaneu als roncadors que es reuneixin amb el seu metge sobre les opcions quirúrgiques per roncar
El ronc és més que una molèstia. Pot causar problemes de salut més greus, com fatiga diürna a causa de la privació del son i fins i tot problemes cardíacs. Si el roncador continua roncant malgrat els ajustaments a l’entorn de dormir i als hàbits de son, és possible que vulgueu plantejar-vos una consulta amb un metge per discutir sobre un dispositiu mèdic o un procediment quirúrgic per ajudar a roncar. Un metge pot recomanar les opcions següents, incloses:
- Pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP): és una màquina que bufa aire a pressió en una màscara que es porta sobre el nas, el nas i la boca o la cara sencera. Una màquina CPAP pot ajudar a mantenir les vies respiratòries obertes mentre es dorm, però s’utilitza principalment per a l’apnea del son. Penseu en els inconvenients, com ara dificultar els desplaçaments, abans d’aconseguir una màquina.
- Cirurgia tradicional per roncar: Aquests procediments quirúrgics ajudaran a augmentar la mida de les vies respiratòries de la persona mitjançant l’eliminació de teixits o la correcció de qualsevol anomalia del nas, com ara un envà desviat.
- Uvulopalatoplàstia assistida per làser (LAUP): aquest procediment utilitza làsers per escurçar la úvula, que és el teixit tou penjat a la part posterior de la gola i fa petits talls al paladar tou. A mesura que es curin els talls, el teixit circumdant es refermarà i evitarà les vibracions a la gola que provoquen els roncs.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Suggeriu perdre pes mitjançant la dieta i l'exercici
Si la persona que ronca té sobrepès o té problemes de pes, potser voldria plantejar-se perdre pes amb una dieta sana i equilibrada i un exercici diari. L’excés de pes pot afegir més teixit al voltant de la zona del coll i provocar restriccions a les vies respiratòries, provocant roncs més forts i persistents.
Pas 2. Animeu-los a evitar menjars abundants o alcohol diverses hores abans de dormir
Beure alcohol poques hores abans d’anar a dormir pot fer que les vies respiratòries es relaxin i vibrin durant el son, cosa que provoca roncs. A més, un àpat abundant abans d’anar a dormir pot causar un son inquiet, ple de roncs i desplaçaments o desplaçaments al llit.
Segons la National Sleep Foundation, els tranquil·litzants i les pastilles per dormir també poden contribuir a problemes per roncar. Si a la persona li costa dormir, animeu-la a parlar amb el seu metge sobre l'ús de mètodes alternatius per alleujar l'insomni
Pas 3. Recomanar exercicis diaris de gola per reduir els roncs
Els exercicis a la gola poden enfortir els músculs de les vies respiratòries superiors i ajudar a reduir o eliminar els roncs. Suggeriu que provin de fer exercicis de gola diàriament, començant per 1 a 2 sèries i després augmentant el nombre de sèries al llarg del temps. Aconselleu-los que combinin els exercicis amb altres activitats com conduir a la feina, fer tasques domèstiques o passejar el gos. Per fer exercicis de gola:
- Repetiu cada vocal (a-e-i-o-u) en veu alta durant 3 minuts diverses vegades al dia.
- Col·loqueu la punta de la llengua darrere de les dents anteriors superiors. A continuació, feu lliscar la llengua cap enrere. Feu aquest exercici durant 3 minuts al dia.
- Tanqueu la boca i feu una bossa als llavis. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
- Obriu la boca i moveu la mandíbula cap a la dreta. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Feu el mateix a la part esquerra.
- Obriu la boca i contracteu els músculs de la part posterior de la gola diverses vegades durant 30 segons. Mireu-vos al mirall per confirmar que la úvula (la bola penjant a la part posterior de la gola) es mou cap amunt i cap avall.
