Si esteu treballant cap a un nou objectiu físic o entrenament per a una cursa o esdeveniment proper, pot semblar que la millor manera de preparar-vos o assolir el vostre objectiu és augmentant la quantitat d’entrenament que feu. Tot i que això us pot ajudar a curt termini, exagerar-vos i fer-vos un excés de treball durant l’entrenament us deixarà esgotat i incapaç de mantenir la vostra forma física. Assegurant-vos que mengeu correctament i descanseu prou, podeu recuperar-vos del sobreentrenament i evitar-ho de nou en el futur.
Passos
Mètode 1 de 3: recuperar-se amb una alimentació adequada
Pas 1. Planifiqueu un àpat post-entrenament abans de començar a entrenar
Recuperar-se completament de cada sessió d'entrenament us ajudarà a evitar un entrenament excessiu a la llarga. Calculeu el nombre de calories que cremareu a l’entrenament i planifiqueu un àpat amb un nombre igual de calories. Assegureu-vos de menjar després de fer exercici, encara que no us vingui de gust.
- Un entrenament intens pot augmentar els nivells de cortisol, cosa que pot fer que tingueu menys gana. Podria ajudar-vos a reconèixer-ho a l’hora de triar i consumir el menjar posterior a l’entrenament.
- Si no esteu segur de com equilibrar una dieta segons el vostre propi horari d’entrenament, parleu amb un nutricionista. Podran ajudar-vos a dissenyar un pla d’àpats perfecte per al vostre horari d’entrenament i els requisits dietètics.
Pas 2. Feu carbohidrats al voltant del 50% de la vostra ingesta diària de calories
Tot i que una dieta baixa en carbohidrats pot ser una bona manera de perdre pes, reduir massa la ingesta de carbohidrats us pot evitar recuperar-vos després d’una sessió d’entrenament intensa. Menja una mica de carbohidrats amb midó de qualitat després dels grans entrenaments per ajudar-te al procés de recuperació.
Les patates, els moniatos, els tubercles, la carbassa d’hivern, l’arròs, la civada i els plàtans són fonts excel·lents i saludables d’hidrats de carboni
Pas 3. Beure molta aigua
El fet de no beure prou aigua durant l’exercici pot evitar la digestió adequada dels aliments i pot provocar deshidratació, cosa que només empitjorarà el vostre entrenament excessiu. Assegureu-vos de beure molta aigua durant tot el dia, no només durant i immediatament després de la sessió d’entrenament.
Beure vuit gots d’aigua al dia sol ser un bon consell, però no serà exactament adequat per a tothom. Una bona regla general és beure aigua sempre que tingueu set o tingueu gana
Pas 4. Preneu un probiòtic per ajudar a la digestió
Fins i tot si la vostra dieta és perfecta, el vostre cos no obtindrà els nutrients que necessita si no digereixeu els aliments correctament. Preneu-vos el temps quan mengeu els àpats per ajudar-vos a digerir-los correctament o preneu-vos un probiòtic una hora abans de menjar.
- Parleu amb el vostre metge sobre si un probiòtic és un bon complement a la vostra dieta. També poden tenir recomanacions sobre quin probiòtic us serà millor.
- En lloc de prendre una píndola probiòtica, considereu augmentar la quantitat d'aliments probiòtics que mengeu. Intenteu afegir iogurt probiòtic o llet acidòfila a la vostra dieta. A més, els aliments fermentats com els adobats, el tempeh, el xucrut, el kimchi, el kéfir i el kombucha són excel·lents opcions per consumir més probiòtics.
Mètode 2 de 3: recuperar-se relaxant
Pas 1. Dormiu de 8 a 10 hores cada nit
A l’hora de recuperar-se d’un sobreentrenament, poques coses seran tan útils com dormir bé. Molts estudis han demostrat una correlació entre l'augment del son i l'augment del rendiment. Dormiu una bona nit cada dia per accelerar el procés de recuperació del sobreentrenament.
Augmentar la quantitat de son que dormiu també us pot ajudar a millorar l’estat d’ànim i a fer-vos sentir millor, en general, cosa que també us pot ajudar a recuperar-vos d’un sobreentrenament
Pas 2. Afegiu dies de descans al vostre horari d'entrenament
Una part important de qualsevol bona rutina d’exercici és la programació de dies de descans regulars. Preneu-vos 1 o 2 dies lliures d’exercici cada setmana per donar temps suficient al vostre cos per recuperar-se completament. Si no voleu afegir dies de descans dedicats, penseu a reduir la intensitat de la vostra rutina d’entrenament cada 2 o 3 dies per donar un descans al vostre cos.
- Els dies de descans no són el mateix que els dies de trampes. Feu un descans al gimnàs, però assegureu-vos de continuar menjant de forma saludable durant el dia de descans.
- Si no voleu passar un dia de descans sencer, podeu provar de fer un entrenament completament diferent del que faríeu habitualment. Per exemple, podeu anar a passejar per la natura o fer una suau classe de ioga, de manera que estigueu actiu durant el vostre dia de descans.
- No hi ha cap programa d’entrenament i de descans adequat per a tothom. Parleu amb un entrenador personal sobre quin hauria de ser l’horari d’entrenament adequat per als vostres objectius d’exercici.
CONSELL D’EXPERT
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Pas 3. Feu un massatge esportiu per relaxar els músculs
El sobreentrenament pot provocar músculs tensos o amb excés de treball, que poden ser molt dolorosos. Per reduir l’estrès a la zona i alliberar la tensió, reserveu un massatge de teixit profund o esportiu. Això pot ajudar a accelerar significativament el procés de recuperació.
- Si no us podeu permetre un massatge o no voleu programar-ne cap, podeu provar d’automassar-vos els músculs adolorits.
- També podeu buscar l'acupuntura, que pot ajudar a alleujar el dolor i l'estrès al cos.
Pas 4. Cerqueu maneres de reduir l’estrès
És molt difícil recuperar-se de qualsevol cosa si està estressat i els nivells de cortisol desequilibrats. Busqueu algunes maneres d’alleujar l’estrès que us funcionen. Podeu provar de guardar un diari, reduir les vostres responsabilitats, endreçar la vostra llar, obtenir més llum solar o fins i tot escoltar música.
L'alleujament de l'estrès és diferent per a tothom; les coses que algunes persones troben relaxades poden ser estressants per a altres. Cerqueu alguns mètodes per alleujar l’estrès que us funcionin i que pugueu afegir a la vostra rutina actual
Pas 5. Preneu-vos 1-2 setmanes fora de l’entrenament habitual si us heu entrenat greument
Si us sentiu esgotat, adolorit i generalment sobreentrenat, penseu en prendre almenys una setmana de descans complet de l’entrenament. Si us preneu unes quantes setmanes de descans, el vostre cos us donarà molt temps per recuperar-vos i us ajudarà a recuperar l’estat mental adequat per fer exercici quan acabi el vostre descans.
Si heu estat entrenant des de fa diverses setmanes, pot trigar més a recuperar-vos completament. Preneu-vos tot el temps que necessiteu per recuperar-vos; superar-vos els límits durant massa temps pot ser molt perjudicial i reduir el vostre rendiment en general
Mètode 3 de 3: prevenció del sobreentrenament futur
Pas 1. Mantingueu un diari d’entrenament per fer un seguiment de la vostra formació
Si esteu treballant molt, pot ser fàcil perdre la pista de la quantitat d’exercici que esteu fent i sobreentrenar-vos sense adonar-vos-en. Comenceu a escriure exactament quant feu exercici a cada sessió d’entrenament. Això us ajudarà a fer un seguiment del que feu i us permetrà veure quan correu el risc de sobreexercitar-vos i sobreentrenar-vos.
- Portar un diari físic pot ser una manera excel·lent de veure en un lloc la quantitat d’exercici que feu. Tenir un registre físic també pot fer que el treball se senti més real i us recorda que heu de mantenir-lo actualitzat.
- Si no voleu iniciar un diari físic, cerqueu una aplicació de seguiment d’exercicis per al vostre telèfon.
Pas 2. Reconeixeu els símptomes de sobreentrenament que heu experimentat abans
El sobreentrenament es manifesta de manera diferent per a diferents persones, de manera que la vostra experiència de sobreentrenament serà única. Mantingueu una llista física o preneu nota mental dels vostres propis símptomes de sobreentrenament perquè pugueu identificar-los tan aviat com comenceu a sentir-vos sobreentrenats.
- Alguns símptomes habituals del sobreentrenament inclouen esgotament, dolor general, dolor muscular i articular, insomni, mals de cap, depressió, disminució de la gana i augment de lesions. És possible que també noteu manca d’energia, letargia, disminució de la motivació i pèrdua d’interès per les coses que abans us agradaven.
- També podeu detectar el sobreentrenament provant la freqüència cardíaca. Acuéstese durant 10 minuts, comprovant la freqüència cardíaca al final dels deu minuts. Dempeus i registra la freqüència cardíaca després de 15 segons, 90 segons i 120 segons. Si la freqüència cardíaca augmenta més de 10 ppm del primer enregistrament fins a l’últim, és possible que estigueu entrenant en excés.
Pas 3. Informeu-vos quan us heu recuperat del sobreentrenament
La recuperació del sobreentrenament pot trigar entre uns quants dies i uns quants mesos, en funció del temps de recuperació que necessiti el cos. Espereu a tornar al gimnàs fins que els símptomes s’hagin esvaït i us sentiu amb l’energia per començar a treballar de nou. Si no esteu segur, consulteu el vostre entrenador personal o el vostre metge per obtenir més consells.
