Tenir un atac de pànic pot ser molt aterridor, però normalment no són perjudicials per a la vostra salut. Durant un atac de pànic, pot sentir una intensa por i pèrdua de control, juntament amb símptomes físics aterridors, com ara falta d’alè i ritme cardíac ràpid. Els atacs de pànic solen durar entre 5 i 20 minuts, però és possible que pugueu experimentar símptomes fins a 1 hora.
Passos
Mètode 1 de 3: Calmar-se
Pas 1. Utilitzeu una conversa positiva per contrarestar els vostres pensaments ansiosos
Un atac de pànic pot fer por i és possible que tingueu la sensació de tenir una emergència mèdica o que hàgiu perdut el control. Recordar-vos que teniu ansietat i us sentireu millor us pot ajudar a calmar-vos més ràpidament. Digueu-vos que això només és temporal i les coses milloraran. Continua explicant-ho fins que passi el teu atac de pànic.
Digueu-vos coses com: “Això és temporal. Aviat em sentiré millor "," Això fa por, però acabarà aviat "i" Vaig a estar bé ". Repetiu les afirmacions fins que us sentiu millor
Alternativa:
Potser preferiu repetir un mantra. Podríeu dir-vos alguna cosa com: "Això també passarà", "Sóc fort" o "Tot és temporal".
Pas 2. Feu exercicis de respiració profunda per ajudar a relaxar el cos
Acuéstese o seure dret. Col·loqueu una mà sobre el pit i una altra sobre l’estómac. Respireu lentament pel nas i traieu l’aire a l’estómac. A continuació, expireu lentament per la boca. Continueu durant 5-10 minuts.
Mentre respireu, haureu de sentir com la mà sobre l’estómac puja i baixa, però la mà sobre el pit ha de romandre al seu lloc
Pas 3. Imagineu imatges positives i tranquil·litzadores a la vostra ment
Visualitzar coses que et fan feliç no és una cura per als atacs de pànic, però pot ajudar-te a recuperar-te més ràpidament. Troba el teu lloc feliç i imagina que hi ets, o simplement pensa en persones, coses, llocs o memes que et facin sentir bé.
Com a exemple, us podeu imaginar la platja o una estació d’esquí acollidora. També podeu pensar en la vostra mascota, el vostre millor amic o en un record feliç
Pas 4. Realitzeu una relaxació muscular progressiva per alliberar la tensió muscular
És possible que tingueu molta tensió persistent al cos que pot dificultar la calma. Per alliberar-lo, seure o estirar-se i posar-se còmode. Començant pels dits dels peus, estreneu cada grup muscular i deixeu-lo anar. Feu llargues respiracions profundes mentre passeu dels dits dels peus fins a les espatlles.
Hauríeu de sentir-vos relaxats després de fer això. Si no, proveu de fer-ho de nou
Pas 5. Parleu amb algú de confiança per ajudar-vos a alleujar l'estrès o l'ansietat
Expressar les vostres preocupacions o preocupacions us pot ajudar a sentir-vos millor. Poseu-vos en contacte amb un amic, un ésser estimat o el vostre terapeuta perquè pugueu desfogar-vos. Digueu-los el que esteu passant, què creieu que va desencadenar el vostre atac i com us sentiu en aquest moment.
- Pot ser útil si teniu una llista de persones a les quals podeu trucar o visitar si necessiteu parlar.
- Anotar els vostres pensaments també us pot ajudar. Si no teniu ganes de parlar o no esteu segur de qui trucar, escriviu tots els vostres pensaments en paper o en un processador de textos.
Pas 6. Utilitzeu l'aromateràpia per ajudar-vos a relaxar-vos i recuperar-vos
Sentir olors calmants us pot ajudar a sentir-vos millor més ràpid després d’un atac de pànic. Utilitzeu un aroma com l’espígol per ajudar-vos a sentir-vos tranquil o un aroma com el taronja per augmentar el vostre estat d’ànim. Simplement ensumeu l'oli per una opció senzilla o poseu l'oli essencial en un difusor per omplir la sala d'olor.
Si voleu, obteniu una loció d’aromateràpia que us pugueu fregar sobre la pell quan us sentiu aclaparat
Pas 7. Proveu el ioga per ajudar a calmar la vostra ment i el vostre cos
El ioga us ajuda a relaxar-vos just després d’un atac de pànic i us pot ajudar a evitar futurs atacs. Feu una classe de ioga per obtenir instruccions professionals si podeu. També podeu provar un entrenament de vídeo de ioga. Quan us recupereu d’un atac de pànic, feu les vostres postures de ioga preferides per ajudar-vos a estar tranquil i connectat amb el vostre cos.
Podeu trobar classes de ioga en un gimnàs o estudi de ioga local. Si preferiu un entrenament en vídeo, hi ha diverses opcions en línia o podeu comprar un DVD de ioga
Pas 8. Escolteu música relaxant
Hi ha molts sons que us poden ajudar a sentir-vos millor, per exemple, la cançó Weightless, creada específicament per ajudar a calmar la ment quan apareix ansietat o atac de pànic. Ajuda molt quan es tracta d’un atac més petit o recurrent i no voleu avisar ningú de la vostra condició. D’aquesta manera pot tornar a la feina al cap d’uns minuts.
Mètode 2 de 3: Cuidar-se després d’un atac de pànic
Pas 1. Comproveu els vostres cinc sentits per ajudar-vos a situar-vos en el moment
Un atac de pànic us pot fer desconnectar o desorientar-vos. Afortunadament, fer un exercici de base us pot ajudar a sentir-vos millor. Centreu-vos en allò que podeu veure, escoltar, olorar, sentir i tocar. Això us ajudarà a sentir-vos més connectat amb el vostre cos.
Per exemple, us podeu dir alguna cosa com: "Puc veure sol i núvols al cel, escolto pitar ocells, sento la calor del sol, sento la loció a la pell i tasto una menta"
Pas 2. Satisfer les vostres necessitats físiques per ajudar-vos a sentir-vos millor
Després d’un atac de pànic, és normal sentir-se esgotat. Per ajudar-vos a sentir-vos millor, mengeu un àpat o berenar saludable i beveu molta aigua. També podeu descansar i relaxar-vos fins que us sentiu millor.
Escolta el que el teu cos necessita. Si us sembla que necessiteu moure’s per deixar anar l’energia nerviosa, feu-ho en lloc de descansar
Pas 3. Feu un exercici aeròbic per ajudar a millorar el vostre estat d'ànim
L’exercici físic us ajuda a sentir-vos més tranquil i feliç, de manera que és útil per fer front a un atac de pànic. Busqueu 30 minuts d’exercici per ajudar-vos a fer front a l’ansietat. Trieu un exercici moderat, com caminar ràpidament, que no us resulti massa extenuant.
- Per exemple, podeu anar a passejar a fora o ballar amb les vostres cançons preferides.
- Està bé dividir l’exercici en tres blocs de 10 minuts si és més fàcil per a vostè.
Pas 4. Limiteu la ingesta de sucre fins que comenceu a sentir-vos millor
El sucre és un estimulant, de manera que consumir massa pot alterar l’estat d’ànim. En alguns casos, això pot desencadenar o empitjorar un atac, fins i tot si l’acabeu de fer. Minimitzeu la ingesta de sucre mentre us recupereu d’un atac de pànic.
És possible que tingueu la temptació de menjar dolços o llaminadures per ajudar-vos a sentir-vos millor, però intenteu no fer-ho. De fet, pot fer-vos sentir pitjor
Pas 5. Abstenir-se de cafeïna, alcohol, fumar i drogues després d'un atac de pànic
Els estimulants i els depressius poden empitjorar o provocar atacs de pànic. Mentre estigueu en recuperació, centreu-vos a intentar calmar-vos. Eviteu les substàncies que us puguin fer sentir pitjor.
Fins i tot podeu eliminar-los de la vostra dieta per ajudar-vos a controlar els atacs de pànic
Advertència:
Si teniu atacs de pànic, no prengueu tractaments per al refredat sense recepta ni pastilles dietètiques. Aquests contenen estimulants, de manera que poden empitjorar els vostres atacs.
Mètode 3 de 3: Consultar un metge o terapeuta
Pas 1. Obteniu tractament mèdic immediatament si aquest és el vostre primer atac de pànic
Probablement no us haureu de preocupar, però els atacs de pànic tenen els mateixos símptomes que altres afeccions més greus. Per estar segur, busqueu atenció mèdica immediata per assegurar-vos que el que teniu era un atac de pànic. Podeu experimentar una combinació dels símptomes següents durant un atac de pànic:
- Sentiments de por o perill
- Pèrdua de control i / o desvinculació de la realitat
- Freqüència cardíaca ràpida
- Suors i tremolors
- Falta d'alè
- Dolor de pit
- Calfreds o sofocos
- Nàusees o rampes abdominals
- Cefalea, marejos i desmais
- Adormiment i formigueig
Pas 2. Col·laboreu amb un metge per controlar els atacs de pànic
Tot i que els atacs de pànic poden ser recurrents, hi ha tractaments disponibles. És possible que pugueu evitar futurs atacs o recuperar-vos més ràpidament. Parleu amb el vostre metge per saber quines opcions de tractament us poden ser millors.
És possible que el vostre metge us pugui receptar un medicament contra l’ansietat o us pugui derivar a un terapeuta
Pas 3. Participa en la teràpia de conversa per ajudar-te a controlar els atacs de pànic
Fer front als atacs de pànic pot ser difícil, però un terapeuta pot ajudar. El vostre terapeuta us pot ajudar a fer front a les vostres preocupacions i us pot ajudar a aprendre noves estratègies d’afrontament. Demaneu al vostre metge que us remeti a un terapeuta o que el trobeu en línia.
Les cites de teràpia poden estar cobertes per una assegurança, així que comproveu els vostres beneficis
Pas 4. Pregunteu al vostre metge si els medicaments us poden ajudar a controlar els símptomes
Si teniu ansietat severa i atacs de pànic, és possible que el metge i vosaltres decidiu que la medicació és el tractament adequat per a vosaltres. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments disponibles. El vostre metge pot prescriure un dels medicaments següents:
- Un antidepressiu, com ara inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) o antidepressius tricíclics
- Pregabalina o clonazepam per ajudar amb la vostra ansietat
Consells
- El vostre cos necessita dormir i dormir massa poc pot contribuir a la vostra ansietat i atacs de pànic. Intenteu dormir de 7 a 9 hores a la nit per ajudar-vos a controlar l’ansietat.
- Uniu-vos a un grup de suport per ajudar-vos a gestionar els atacs de pànic. Podreu compartir les vostres experiències i, possiblement, aprendre d’altres que us han posat la pell.
