La investigació suggereix que l'exercici és un dels factors més importants per disminuir i prevenir les malalties del cor. Tanmateix, després d’haver tingut un atac de cor, és possible que el cor no sigui tan eficient per bombar sang a tot el cos. Si el vostre metge us ha donat el vistiplau, a poc a poc podeu començar a entrenar de nou per augmentar la vostra força i la vostra salut cardíaca. Els experts assenyalen que les persones que participen en un programa d’exercicis després d’un atac de cor tenen millors resultats, menys rehospitalitzacions i una taxa més alta de supervivència sense esdeveniments l’any següent.
Passos
Part 1 de 3: Preparació per fer exercici
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Assegureu-vos que el vostre metge us hagi autoritzat per fer exercici abans d’iniciar un programa d’exercicis. Quan el cor es fa malbé per falta d’oxigen, triga unes quantes setmanes a curar-se i tornar a la millor funció possible. És possible que se us faci una prova d’estrès abans de sortir de l’hospital, cosa que pot donar al vostre metge una bona idea del nivell d’activitat física que podeu fer. En general, no hi ha una quantitat típica de temps que cal esperar abans de fer exercici. El vostre metge decidirà el vostre període específic d’exercici en funció de la vostra salut actual, l’extensió del dany cardíac i la vostra condició física abans de l’atac.
El vostre metge us recomanarà que no estireu el múscul cardíac amb exercici o sexe fins que el múscul no hagi cicatritzat
Pas 2. Adonar-se de la importància de fer exercici
L’exercici físic us ajudarà a enfortir el múscul cardíac, a millorar l’eficiència de l’oxigen, a reduir la pressió arterial, a estabilitzar el sucre en la sang, a reduir el potencial de diabetis, a ajudar a controlar l’estrès i el pes i a reduir els nivells de colesterol. Tots aquests factors també ajudaran a reduir el risc d’un altre atac de cor. Comenceu la rehabilitació amb exercici aeròbic o cardio.
- L’exercici anaeròbic és un exercici amb una intensitat prou alta com per desencadenar la formació d’àcid làctic, que es pot acumular al cor. L’entrenament anaeròbic s’utilitza principalment en esports no resistents per promoure la força, la velocitat i la potència. Aquest tipus d’exercici s’ha d’evitar després d’un atac de cor.
- El llindar anaeròbic és el punt en què es creua des de la realització aeròbica fins a l'anaeròbia. Els atletes de resistència s’entrenen per elevar aquest llindar i així poden tenir un nivell d’intensitat més alt sense la formació d’àcid làctic.
Pas 3. Feu un programa de rehabilitació cardíaca si en teniu disponible
Tothom es recupera d’un atac de cor a un ritme diferent. La taxa de recuperació es veu afectada per la quantitat de múscul cardíac que es va danyar i per la seva forma física abans de l'infart. Durant la rehabilitació cardíaca, els terapeutes supervisaran el vostre programa d’exercicis amb electrocardiogrames i pressió arterial per evitar lesions. Un cop hàgiu completat de sis a dotze setmanes de rehabilitació cardíaca supervisada, podeu ser alliberat per realitzar el programa d’exercici a casa.
Les persones que participen en un programa de rehabilitació cardíaca prescrit pel metge o mitjançant un equip tindran millors resultats a llarg termini i es recuperaran més ràpidament. Malgrat aquest fet, només es recomana que aproximadament el 20% dels pacients qualificats rebin rehabilitació cardíaca o un programa d’exercicis prescrit després d’un atac de cor. Aquestes xifres són més baixes per a dones i pacients grans
Pas 4. Aprèn a prendre el pols
Preneu-vos el pols als canells i no al coll (artèria caròtida). Es pot bloquejar sense voler l'artèria caròtida mentre es pren el pols. Col·loqueu els dos primers dits (no el polze, ja que té el seu propi pols) d'una mà al canell, just a sota del polze de l'altra mà. Hauríeu de sentir el vostre pols. Compteu el nombre de vegades que sentiu la pulsació durant un període de 10 segons i, a continuació, multipliqueu aquest nombre per sis.
- Voldreu fer un seguiment de la rapidesa amb què el vostre cor bomba perquè pugueu mantenir la freqüència cardíaca dins del rang que determineu amb el vostre metge.
- Aquest rang serà diferent en funció de la vostra edat, pes, nivell físic i quantitat de danys al cor que hàgiu patit.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge sobre el sexe
El sexe és una forma d’exercici. Moltes vegades després d'un atac de cor, se us demanarà que espereu de dues a tres setmanes abans de tenir relacions sexuals. Aquest període de temps depèn de la quantitat de danys al cor i dels resultats de les proves d'estrès.
El vostre metge també pot determinar que haureu d’esperar més de tres setmanes abans de tenir relacions sexuals
Part 2 de 3: Començar a fer exercici
Pas 1. Estireu-vos abans de fer exercici
Amb el permís del vostre metge, sovint podeu començar a estirar-vos a l’hospital. Intenta estirar-se almenys un cop al dia per preparar el cos per fer exercici. Recordeu relaxar-vos i respirar pels trams. Mantingueu les articulacions una mica flexionades i mai bloquejades durant l’estirament per evitar lesions. També heu d’evitar fer saltar els músculs. En lloc d’això, estireu-vos sense problemes i manteniu-lo estès durant 10 a 30 segons. Repetiu estiraments de tres a quatre vegades.
L’estirament no millora la força muscular ni l’eficiència cardíaca, però sí que millora la vostra flexibilitat, us permet fer diferents tipus d’exercicis amb més facilitat, millorar l’equilibri i alleujar la tensió muscular
Pas 2. Inicieu el programa d’exercicis caminant
Tant si era un corredor de marató abans de l’atac cardíac com un sofà de patates, el programa d’exercicis després d’un atac cardíac comença amb un programa per caminar. Feu un escalfament caminant durant tres minuts. Després, feu un ritme al qual respireu més que quan esteu asseguts, però encara podeu parlar i continuar una conversa. Camineu aproximadament 5 minuts a aquest ritme. Afegiu aproximadament un o dos minuts a la vostra caminada diària cada dia fins que camineu 30 minuts cada dia.
- Camineu amb un company durant les primeres setmanes i mantingueu-vos a prop de casa per si us sentiu incòmode o us falta l’alè. Porteu un telèfon mòbil amb vosaltres per si necessiteu ajuda des de casa o truqueu al 911 en cas d’emergència.
- Recordeu refrescar-vos després de l’entrenament.
Pas 3. Tingueu precaució quan afegiu activitats
Eviteu una activitat intensa durant les quatre a sis setmanes posteriors a l’atac cardíac. El vostre cor triga aproximadament sis setmanes a curar-se prou per fer exercici moderat a intens, fins i tot si es trobava en un estat bastant bo abans de l'infart. Eviteu coses com ara: aixecar o estirar pesats, aspirar, fregar, escombrar, pintar, córrer, segar o esclats sobtats de moviment. Podeu començar a fer coses com caminar sobre una superfície plana durant uns minuts a la vegada, cuinar, rentar plats, comprar, fer jardineria lleugera i tasques domèstiques lleugeres.
- Augmenteu el temps i la intensitat de l'exercici gradualment sense passar mai a l'exercici anaeròbic.
- Espereu que els músculs de les cames i els braços poden estar adolorits en les hores i dies posteriors a l’inici d’un programa. No haurien d’estar adolorits ni sentir-se dolorosos durant l’exercici.
Pas 4. Augmenteu l'exercici gradualment
Igual que si estiguessis començant un programa d’exercicis abans d’un atac de cor, voldràs augmentar el temps i la intensitat gradualment. Això reduirà el potencial de lesió i us mantindrà motivat. No comenceu a augmentar el temps ni la intensitat fins que el vostre metge no us hagi deixat clar que feu més de caminar durant 30 minuts. Pot trigar fins a 12 setmanes a estar còmode caminant 30 minuts ràpidament, depenent de la quantitat de dany cardíac i del nivell de condició física anterior.
Un cop us sentiu còmode caminant ràpidament durant 30 minuts un cop al dia, podeu començar a incorporar altres tipus d’exercici, com ara anar en bicicleta, fer senderisme, remar, trotar o tennis
Pas 5. Consulteu amb el vostre metge abans d'afegir entrenament de força
És poc probable que el vostre metge us recomani que inicieu un programa d’entrenament de la força directament fora de l’hospital. En lloc d’això, hauríeu de preguntar al vostre metge per iniciar un programa d’entrenament de força.
- Podeu utilitzar pesos manuals a casa o un conjunt de bandes de resistència que us poseu o ancoreu en una porta. Les bandes de resistència es poden utilitzar tant per a braços com per a cames i us permetran augmentar gradualment la quantitat de resistència i energia que gasteu.
- Doneu temps als músculs per recuperar-vos entre sessions, de manera que no entreneu més de tres vegades a la setmana i espereu almenys 48 hores entre cada sessió.
- L’entrenament de força també augmentarà la probabilitat de tornar al nivell anterior d’activitats, com ara tallar la gespa, jugar amb els néts i portar els queviures. L’entrenament de força reduirà el potencial que patireu amb més inactivitat i malbaratament muscular.
- No retingueu la respiració mentre aixequeu pesos o us moveu contra les bandes de resistència. Això augmenta la pressió al pit i suposa una major càrrega de treball al cor.
Pas 6. Mantingueu-vos actius durant tot el dia
Un cop hàgiu fet exercici, no us quedeu en una cadira la resta del dia. La investigació ha determinat que, tot i que podeu fer exercici fins a una hora al dia, si us quedeu a la cadira durant les properes vuit hores treballant o veient la televisió, perdrà tots els avantatges de fer exercici. En lloc d’això, intenteu trencar el dia aixecant-vos i estirant-vos o movent-vos cada 30 minuts. Aixeca't per beure un got d'aigua, fes servir el bany, estira't o camina durant cinc minuts. Per afavorir el moviment, també podeu:
- Camineu quan esteu parlant al telèfon o, almenys, dempeus en lloc de seure.
- Poseu el got d’aigua a l’habitació de manera que haureu de llevar-vos cada 30 minuts per beure.
- Organitzeu el vostre espai de manera que us animi a pujar i baixar durant el dia.
Part 3 de 3: Vigilar els senyals d’advertència
Pas 1. Cerqueu signes que el vostre cor estigui treballant massa
Si observeu dolors al pit, nàusees, marejos, batecs del cor irregulars o dificultat per respirar mentre feu exercici, atureu-vos immediatament. És possible que l’exercici us estrenyi el cor. Truqueu al vostre metge o al 911 si els símptomes no desapareixen ràpidament. Si teniu recepta mèdica de nitroglicerina, porteu-la amb vosaltres durant l’exercici. També heu d’escriure els símptomes que heu experimentat, l’hora del dia, quan vau menjar per última vegada, quant de temps van durar i amb quina freqüència apareixen aquests símptomes.
Parleu amb el vostre metge sobre qualsevol altre símptoma abans de continuar un programa d’exercici. És possible que el metge vulgui realitzar una altra prova d’estrès abans de reprendre l’exercici
Pas 2. Prevenir lesions i accidents
Utilitzeu la roba i les sabates adequades per al tipus d’exercici que feu. Mantingueu-vos hidratat durant l'exercici i assegureu-vos que algú sàpiga on aneu quan marxeu a l'exercici fora. Feu servir sempre un bon criteri i mantingueu-vos dins dels vostres límits.
És molt millor continuar treballant cada dia amb una intensitat que creieu que és més lleugera del que podeu controlar, en lloc d’estar fora de casa durant setmanes amb una lesió o tornar a ser hospitalitzat per un altre esdeveniment cardíac
Pas 3. Eviteu fer exercici a l'aire lliure quan les temperatures siguin altes o baixes
En un clima molt fred o calorós, el cos ha de treballar més per proporcionar oxigen a les cèl·lules, inclòs el cor. No feu exercici a l’aire lliure si el clima és més fred que a 1,7 ° C o 35,4 ° C a 29,4 ° C amb una humitat superior al 80%.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Mantingueu-vos hidratat quan estigueu fent exercici. Tant si esteu fora com a un gimnàs, porteu aigua amb vosaltres i beveu amb freqüència. Quan us deshidrateu, la vostra sang queda "enganxosa" i el vostre cor treballa més per bombar sang al voltant del cos.
- Pràctica de trobar el pols al canell abans de fer exercici, de manera que sigui més fàcil quan fa exercici.
Advertiments
- Deixeu de fer exercici immediatament si sentiu dolor al pit, malaltia o nàusees o falta d'alè més enllà del que podríeu esperar per a l'exercici que feu. Atureu l'entrenament i controleu els símptomes. Si no desapareixen en un termini de tres a cinc minuts, sol·liciteu atenció mèdica immediatament.
- Eviteu condicions meteorològiques extremes. L’excés de calor o fred pot causar una tensió addicional al cor. Eviteu fer exercici al sol directe quan la temperatura sigui superior a 29 ° C, tret que hi hagi una humitat molt baixa. També eviteu fer exercici a temperatures amb una temperatura de 0 ° F (-18 ° C) o inferior.
