Tenir por d’estar malalt és una por difícil d’afrontar. És possible que tingueu un atac de pànic per por a emmalaltir o a tenir una malaltia greu. De moment, podeu prendre mesures per calmar-vos. Intenta racionalitzar el que sents i evita els pensaments en espiral. A la llarga, busqueu solucions. Parleu amb un metge i un terapeuta sobre la medicació i els mecanismes d’afrontament. Avalueu els símptomes i comproveu si hi ha un problema de salut subjacent que alimenti els atacs de pànic.
Passos
Primera part de 3: Com fer front al moment
Pas 1. Vegeu les vostres pors com un símptoma d’un atac de pànic
Si teniu un atac de pànic, les pors que teniu poden aclaparar-vos. Si esteu pensant en coses com ara, "Vaig a vomitar" o "Vaig a tenir un atac de cor", aquests pensaments us poden descarrilar. En lloc de veure aquests pensaments com a racionals, reconeix-los pel que són. Penseu en ells com a símptomes d’un atac de pànic i no com una representació de la realitat real.
- Pren el control dels teus pensaments a mesura que passen. Per exemple, podeu pensar en vosaltres mateixos: "Em posaré malalt. Vaig a desmaiar-me. Vaig a vomitar". Quan arribin aquests pensaments, penseu-vos a vosaltres mateixos: "Tinc un atac de pànic. Tinc por de posar-me malalt a causa del meu atac de pànic".
- Si veieu els pensaments negatius com un símptoma d’un atac de pànic, estareu millor equipats per rebutjar-los. No creuràs el que penses, perquè reconeixeràs els pensaments com un dels molts símptomes d’un atac de pànic.
Pas 2. Coneixeu-vos a terra
Quan els vostres pensaments estan fora de control, busqueu mitjans per recordar-vos el moment present. No voleu deixar-vos portar pels pensaments de malaltia. Cerqueu mitjans per tornar-vos al present.
- Durant un atac de pànic, podeu sentir que res no és real. Pot sentir-se boirós o oníric.
- Cerqueu alguna cosa tangible per arribar. Passa els dits pel cabell. Agafeu un objecte físic, com una bossa o una bossa. Col·loqueu les mans a la paret.
Pas 3. Desafia els teus pensaments irracionals
Quan comenceu a preocupar-vos per emmalaltir, desafieu activament aquests pensaments. No deixeu que la por a la malaltia s’apoderi. Atureu-vos i qüestioneu els pensaments a mesura que arribin.
- Escriviu els vostres pensaments en un tros de paper. Això us pot ajudar a treure els vostres pensaments de la ment per veure'ls objectivament. Anoteu qualsevol cosa que tingueu por sobre la malaltia. Per exemple, "crec que tindré un atac de cor. Crec que vomitaré".
- A continuació, torneu a llegir la llista. Què tan racionals són aquests pensaments? Amb tota probabilitat, els pensaments que provoquen pànic no es basen en la realitat. Veure les vostres pors escrites en un paper us pot ajudar a reconèixer la seva naturalesa irracional.
Pas 4. Utilitzeu una parla personal positiva
Les tècniques d’autoassoliment poden ajudar a descarrilar un atac de pànic. Quan trobeu els vostres pensaments fora de control, atureu-vos i avalueu les coses racionalment. Doneu-vos afirmacions positives per evitar els sentiments d’ansietat.
- No us feu autocrítics. Molta gent sent vergonya dels atacs de pànic i, com a conseqüència, es pega. Intenteu evitar aquesta tendència.
- En el seu lloc, repeteix-te coses positives. Per exemple, "Esteu tenint un atac de pànic, però estareu bé. Realment no us emmalaltireu. És només un atac de pànic". Intenta mostrar-te amabilitat bàsica quan experimentis pànic.
Pas 5. Distreu-vos amb sensacions de fred
Una cosa pressionada en fred contra la pell pot allunyar la vostra atenció dels pensaments de malaltia. Si teniu glaçons de gel a prop, tingueu-ne un a la mà sempre que pugueu còmodament. Transferiu el glaçó de gel a l’altra mà. Repetiu el que calgui fins que comenceu a calmar-vos.
Si no teniu glaçons de gel, tot el fred us pot ajudar. Intenteu passar les mans sota aigua freda o col·locar una beguda freda al canell
Pas 6. Feu una respiració profunda
Les respiracions lentes i constants poden ajudar-vos a aterrar-vos durant un atac de pànic. També poden alentir els símptomes com els batecs del cor ràpids, que podeu confondre amb els signes d’una malaltia. Quan els vostres pensaments comencin a espiral sobre possibles malalties, respireu profundament.
- Col·loqueu una mà al pit i l’altra a l’abdomen. Respireu de manera que dirigeixi el flux d’aire cap a l’abdomen. La mà de l’abdomen s’ha d’aixecar, mentre que la mà del pit es manté relativament quieta.
- Mantingueu la respiració durant un compte de 7 i exhaleu-ne un de 8. A continuació, repetiu unes 5 vegades fins que comenceu a estar tranquil.
- Intenta respirar del ventre i aconsegueix controlar el diafragma. Això estimularà el sistema nerviós parasimpàtic i calmarà i relaxarà el cos.
Pas 7. Estimular la seva ment
És una bona idea fer alguna cosa per estimular la vostra ment si no podeu deixar de pensar en la malaltia. Força la teva ment a centrar-se en una altra cosa per pal·liar els símptomes d’un atac de pànic.
- Feu qualsevol activitat que pugueu. Anar a passejar. Dutxar-se. Renta't les dents. Qualsevol activitat petita pot ajudar-vos a traslladar els vostres pensaments a un altre lloc.
- L’exercici pot ajudar-vos a elevar el vostre estat d’ànim. Podeu provar d’anar a córrer o fer uns quants salts a la vostra sala d’estar.
Part 2 de 3: Solucions a llarg termini
Pas 1. Proveu una teràpia conductual cognitiva
La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és una de les formes més efectives de tractaments contra atacs de pànic i trastorns de pànic. La TCC es centra en canviar la manera de pensar per fer-vos abordar pensaments irracionals d’una manera més eficaç.
- Durant la TCC, els terapeutes us animaran a desafiar els pensaments irracionals que experimenteu cada dia. Un terapeuta pot, per exemple, demanar-li que s’aturi i pensi quan es comença a sentir la por a la malaltia. És possible que vulgui que us pregunteu alguna cosa com ara: "Quin és el pitjor que pot passar si he tirat enrere? Quina probabilitat hi ha de tirar endavant?
- Començareu a adonar-vos que els vostres pensaments no són racionals durant la TCC. Finalment, començareu a veure les vostres pors de manera més realista i podreu fer front amb més eficàcia a pensaments irracionals.
Pas 2. Pregunteu a un metge o psiquiatre sobre medicaments
De vegades, els medicaments es poden utilitzar eficaçment per tractar trastorns de pànic. Si teniu atacs de pànic recurrents per por a la malaltia, pregunteu al vostre metge habitual sobre medicaments. També podeu preguntar al vostre psiquiatre si actualment en veieu un.
- Els antidepressius es poden utilitzar per tractar atacs de pànic, especialment si els atacs de pànic són causats per un trastorn de salut mental subjacent que normalment es tracta amb antidepressius. Tot i que poden ser efectius, normalment triguen unes quantes setmanes a fer-se efectiu. Si ara pateix atacs de pànic debilitants, és possible que necessiteu una actuació més ràpida.
- Els medicaments que solen ser els més eficaços són els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (SSRI) i els inhibidors de la recaptació de serotonina-norepinefrina (SNRI).
- Si els SSRI i els SNRI no us són adequats o no són efectius, les benzodiazepines poden ser beneficioses. Les benzodiazepines són un medicament psiquiàtric que funciona molt ràpidament per alleujar els símptomes d’ansietat. Normalment, les benzodiazepines funcionen en un període de 30 minuts. Tot i que poden alleujar els símptomes ràpidament durant un atac de pànic, poden ser addictius. Tingueu cura de prendre benzodiazepines si teniu antecedents d'abús de substàncies.
- Les benzodiazepines d’acció curta, com el klonopin i el lorazepam, són més probables que siguin útils, mentre que menys els agrada la addicció. Parleu amb el vostre metge sobre les vostres preocupacions de pànic i ansietat per obtenir ajuda per triar un medicament que us funcioni millor.
- Parleu de qualsevol medicament nou amb el vostre metge o psiquiatre. Els diferents medicaments tenen diferents riscos i efectes secundaris, i el que us funcioni depèn en gran mesura de la vostra història clínica personal i dels símptomes actuals.
Pas 3. Conegueu la naturalesa del pànic
De vegades, simplement saber més sobre el pànic us pot ajudar a fer front. Comprendre com i per què es produeix un atac de pànic us pot ajudar a veure on els vostres pensaments són irracionals. Podeu llegir els atacs de pànic i els trastorns de pànic en línia o en qualsevol altre lloc.
- Si se us diagnostica un trastorn de pànic, demaneu al vostre psiquiatre o terapeuta que us dirigeixi cap al material de lectura adequat. Pot oferir fulletons, mostrar-vos llocs web o recomanar llibres sobre atacs de pànic i trastorns de pànic.
- També podeu preguntar sobre grups de suport. Podeu trobar un grup de suport personalment o en línia. Un grup de suport us pot ajudar a aprendre els mecanismes d’afrontament dels altres.
Pas 4. Eviteu certes substàncies
El tabac i la cafeïna tendeixen a empitjorar l’ansietat. Cal evitar les begudes amb cafeïna, el cafè i els productes que contenen tabac. També heu de revisar els medicaments que esteu prenent actualment. Alguns medicaments contenen estimulants. Podeu preguntar al vostre metge si canvieu de medicament o canvieu la dosi si creieu que un medicament causa atacs de pànic.
Pas 5. Participa en activitats relaxants
El ioga, la meditació i la relaxació muscular progressiva us poden mantenir en el present. Això us ensenyarà a evitar deixar fora de control la por a emmalaltir.
- Podeu buscar classes de ioga i meditació assequibles a la vostra zona. Si les classes no superen el vostre pressupost, proveu de buscar rutines guiades en línia.
- Podeu trobar tècniques de relaxació muscular progressiva guiades en línia. Si veieu un terapeuta, pot ser que us pugui ajudar amb una relaxació muscular progressiva.
Part 3 de 3: Resolució de problemes subjacents
Pas 1. Consulteu un metge per descartar problemes mèdics
De vegades, els atacs de pànic són causats per un problema mèdic subjacent. Si sovint temeu la malaltia, la vostra ansietat pot ser causada per alguna cosa física. Consulteu el vostre metge habitual per obtenir un examen complet i expliqueu-li que teniu atacs de pànic.
- Un nivell baix de sucre en sang, hipotiroïdisme i certs problemes cardíacs poden provocar atacs de pànic. El vostre metge us pot ajudar a determinar quines proves calen en funció de la vostra història clínica i dels símptomes que tingueu.
- Si fa poc va deixar de prendre algun medicament, la retirada del medicament pot provocar atacs de pànic.
- Les afeccions mèdiques associades a la probabilitat d’atac de pànic inclouen asma, malaltia coronària, hipertensió, úlceres, cistitis i migranyes.
Pas 2. Avalueu si teniu els símptomes del trastorn de pànic
El trastorn de pànic pot ser causa d’atacs de pànic freqüents. Si teniu atacs de pànic que no estan relacionats amb símptomes físics, consulteu si teniu algun símptoma de trastorn de pànic. Si sospiteu que teniu trastorn de pànic, consulteu un psiquiatre per avaluar-lo.
- Si teniu atacs de pànic regularment, que no estan relacionats amb cap situació externa, aquest és un signe de trastorn de pànic.
- També us podeu trobar estressats per experimentar un atac de pànic. Pot arribar al punt que estigui nerviós per sortir de casa.
- És possible que noteu canvis de comportament. Per exemple, podeu evitar zones on anteriorment heu experimentat un atac de pànic.
Pas 3. Penseu en la possibilitat d’hipocondria
Un temor agut a la malaltia podria estar relacionat amb un trastorn psiquiàtric conegut com hipocondria. Es tracta d’un trastorn d’ansietat centrat en la por a la malaltia i als problemes mèdics. Penseu en la possibilitat de patir hipocondria.
- És possible que us obsessioneu per tenir una malaltia greu. És possible que us interpreteu els petits canvis físics com una malaltia greu.
- És possible que busqueu proves mèdiques amb freqüència. És possible que desconfieu de la tranquil·litat d’un metge sobre la vostra salut i us trobeu amb freqüència a l’urgència o al consultori del metge. Per contra, podeu evitar atenció mèdica per por de que se us diagnostiqui una malaltia greu.
- Si teniu hipocondria, podeu cercar a Internet per diagnosticar-vos i convèncer-vos ràpidament que esteu greument malalt. També podeu revisar molt el vostre cos per detectar qualsevol signe de malaltia o canvis.
- Parleu amb un psiquiatre si creieu que podeu tenir hipocondria. Un psiquiatre us pot diagnosticar, oferir-vos medicaments adequats i us pot derivar a un terapeuta.
- Un altre tractament important per a la hipocondriasi és desenvolupar una bona relació metge-pacient i tenir consultes i revisions periòdiques del metge.
Pas 4. Cerqueu l’avaluació d’un psiquiatre
Només un metge o psiquiatre qualificat us pot diagnosticar trastorn de pànic, hipocondria o un altre problema de salut mental. Haureu de concertar una cita amb un metge o psiquiatre si creieu que teniu hipocondria.
- Si encara no heu realitzat un examen físic, és possible que siguin necessaris un examen i una mica de sang.
- També podeu parlar dels símptomes que esteu experimentant. El metge o terapeuta us farà moltes preguntes per determinar millor el vostre diagnòstic.
- És possible que també hagueu d’omplir un qüestionari d’autoavaluació.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Obteniu assistència d’un familiar o amic. És millor tenir algunes persones al vostre costat quan tingueu un atac de pànic.
- Hi ha línies telefòniques i línies de crisi disponibles a la vostra zona per ajudar-vos a afrontar els atacs d’estrès, ansietat i pànic. No tingueu por de trucar a una línia telefònica o de crisi. L’assistència és molt important quan es tracta de malalties psiquiàtriques. Per exemple, podeu trucar a la línia d’informació sobre trastorns de pànic al 1-800-64-PANIC per obtenir informació sobre trastorns de pànic.
