Una persona afectada per una fòbia en general espera que els resultats catastròfics estiguin exposats a un element o situació que en realitat representa poc o cap perill. Tot i que l'objecte de la fòbia pot ser pràcticament qualsevol, des de les altures fins a les aranyes o els petits espais, el resultat sol ser que una persona fa tot el possible per evitar allò que té por. De vegades això pot causar greus inconvenients a la vostra vida. Tal és el cas de les persones afectades per por a les vespes (esfexofòbia) i / o a les abelles (apifobia o melissofòbia). Per sort, podeu superar la por irracional de les vespes i les abelles confrontant-les, canviant la forma de pensar sobre elles, aprenent com actuen altres persones al seu voltant o parlant amb un terapeuta sobre la vostra situació.
Passos
Mètode 1 de 6: Utilització de la tècnica d’inundació
Pas 1. Comenteu les vostres pors amb un terapeuta
No sempre és necessari utilitzar un terapeuta per tractar fòbies, però algunes persones poden sentir-se més còmodes tenint un professional que les orienti a través de diferents estratègies. Els mètodes més comuns per tractar fòbies són la teràpia d’exposició i la teràpia cognitiva. Molts terapeutes estaran oberts a provar altres mètodes com la teoria de l'aprenentatge social (modelització), la biofeedback i la hipnoteràpia.
- A l’hora de decidir entre autoadministrar-se i buscar un terapeuta, hauríeu de tenir en compte la gravetat de la vostra fòbia i la vostra necessitat de suport. Si la vostra fòbia és tan greu que teniu ansietat incontrolable o atacs de pànic o la por us impedeix participar en activitats com ara pícnics d’oficina o veure el partit de beisbol del vostre fill, hauríeu de tenir suport addicional.
- La hipnoteràpia no s’ha d’intentar sense una guia professional.
Pas 2. Utilitzeu l’exposició imaginària
La inundació és el procés d’exposició d’una persona a l’objecte de la seva fòbia, en aquest cas una vespa o una abella, en un entorn controlat. Com que pot ser que no sigui possible exposar-se amb seguretat a una gran quantitat de vespes i / o abelles, un terapeuta pot demanar-li que imagini de manera viva que les abelles i / o vespes estan al seu voltant. Això s’anomena exposició imaginària.
Tingueu en compte que quan us imagineu les vespes i / o les abelles, probablement començareu a sentir-vos aclaparat
Pas 3. Espereu que disminueixi la por i l’ansietat
Quan estigui exposat a un estímul prou temps i no passi res dolent, finalment deixarà d’estar ansiós o té por. Tingueu en compte que això pot trigar hores i, en alguns casos, exposicions múltiples. Sigues persistent i deixa passar la por.
Pas 4. Repetiu l'exposició tantes vegades com calgui
No hi ha una quantitat fixa d’exposicions que curin una fòbia. És possible que trobeu que una exposició fa el truc o que necessiteu moltes exposicions per estar completament a gust amb les vespes i les abelles. Sigui com sigui, exposeu-vos tant o tan poc com necessiteu.
Mètode 2 de 6: utilitzar la desensibilització sistemàtica
Pas 1. Aprèn a relaxar-te
La desensibilització sistemàtica és una aplicació de contracondicionament o eliminació d’una resposta apresa a un estímul. Funciona amb la idea que no es pot estar relaxat i ansiós (ni temorós) alhora. Abans d’aprendre a substituir una resposta de relaxació per una altra de porosa, heu d’aprendre a relaxar-vos. Algunes bones tècniques de relaxació per aprendre inclouen:
- Respiració profunda
- Meditació
- Relaxació muscular progressiva
Pas 2. Feu una llista de les coses relacionades amb les vespes i les abelles
Mentre que la inundació us exposa a les vostres vespes i abelles alhora, la insensibilització sistemàtica us exposa gradualment a les vostres pors. Heu d’escriure entre 15 i 20 articles o escenaris relacionats amb vespes o abelles que us facin sentir ansiós o temorós. Amb el pas del temps, us exposareu a cadascun d’aquests escenaris. Per exemple, podeu iniciar una llista com aquesta:
- Pensant en les vespes i les abelles
- Dibuixar una imatge de vespes i abelles
- Veient un vídeo de vespes i abelles
- Observació de vespes i abelles a distància
- Assegut al jardí on hi poden haver vespes i abelles
Pas 3. Classifiqueu els elements de la llista
Utilitzeu una escala de 0 a 100 per classificar tots els elements de la llista. Zero no designa cap por o ansietat associada a l’element o escenari i 100 seria la por o l’ansietat més imaginable. No cal repensar el rànquing, només cal que utilitzeu el primer número que us vingui al cap per a cada ítem. Per exemple, els vostres rànquings poden tenir el següent aspecte:
- Pensant en les vespes i les abelles 12
- Dibuix de vespes i abelles 30
- Veure un vídeo de vespes i abelles 57
- Observació de vespes i abelles vives des de la distància 71
- Assegut fora i veient vespes i abelles a prop del 92
Pas 4. Ordeneu els ítems en categories segons el rang
Hauríeu de tenir cinc nivells de por o ansietat que van des de l’ansietat baixa fins a l’ansietat elevada. És ideal tenir almenys dos articles a cada categoria. Si no en teniu dues a cada categoria, potser haureu de reconsiderar la classificació d'alguns ítems o afegir ítems nous a aquestes categories.
- Ítems de grup classificats entre 0 i 19 en la categoria de baixa ansietat. (per exemple, pensar en vespes i abelles)
- Els articles que passin del 20 al 39 s’han de situar en la categoria d’ansietat mitjana-baixa. (per exemple, dibuixar una imatge de vespes i abelles)
- Els rànquings de 40 a 59 entraran en la categoria d’ansietat mitjana. (per exemple, veure un vídeo de vespes i abelles)
- Col·loqueu articles que ocupin el lloc 60-79 a la categoria d’ansietat mitjana-alta. (per exemple, observar vespes i abelles vives a distància)
- Poseu qualsevol element que ocupi el lloc 80-100 a la categoria d'ansietat alta. (per exemple, deixar una vespa o una abella aterrar al braç)
Pas 5. Trieu elements per a la vostra primera sessió
Heu de triar fins a tres elements per a la vostra primera sessió sistemàtica de desensibilització. Aquests elements haurien de provenir de la categoria d’ansietat baixa i potser de la categoria d’ansietat mitjana-baixa. No voleu desbordar-vos amb la primera sessió.
Pas 6. Realitzeu la vostra primera sessió sistemàtica de desensibilització
Comenceu utilitzant el vostre mètode de relaxació preferit per induir a un estat molt relaxat. Un cop us relaxeu, introduïu el primer element o escenari que provoca ansietat o por, per exemple, pensant en les vespes i les abelles. Continueu l’exposició només mentre us sentiu còmode fent-ho i, a continuació, atureu-vos i avalueu el vostre nivell d’ansietat (de 0 a 100). Si teniu ansietat, repetiu el procés. Quan ja no tingueu ansietat després de l'exposició a aquest element, passeu al següent i utilitzeu el mateix procés.
La desensibilització sistemàtica es pot fer in vivo (en realitat té l'exposició) o in vitro (imaginar-se que té l'exposició). In vivo produeix els millors resultats, però en alguns casos pot no ser convenient facilitar-los
Pas 7. Relaxeu-vos després de la sessió
Cada sessió s’ha de concloure amb una relaxació completa. No voleu deixar les sessions en un estat d’ansietat o por. Això us permetrà continuar tenint el control de les vostres sessions i augmentar la vostra confiança per afrontar la propera sessió.
Pas 8. Realitzeu sessions posteriors
Normalment necessitareu com a mínim de 4 a 12 sessions per assolir els vostres objectius sistemàtics de desensibilització. Heu de començar cada sessió repetint l'últim element de la sessió anterior. Per exemple, si heu finalitzat la sessió anterior mirant un vídeo de vespes i abelles, començareu la sessió següent veient el mateix vídeo. Si creieu que necessiteu orientació addicional, consulteu un terapeuta per obtenir ajuda.
Mètode 3 de 6: utilitzar la teràpia cognitiva
Pas 1. Identifiqueu els pensaments negatius
Moltes vegades, l’ansietat i la por provenen de pensaments o expectatives poc realistes que tenim sobre una trobada amb una vespa o una abella. La teràpia cognitiva ajudarà a substituir aquests pensaments, però el primer pas és reconèixer-los. Els patrons de pensament negatius típics es divideixen en tres categories:
- L’endeví és quan assumeixes que ja coneixes el resultat d’una trobada. "Si veig una vespa o una abella, em prendré pànic i em punxaran".
- La generalització excessiva és quan s’utilitza un incident específic i es projecta en totes les futures trobades. “La darrera vegada que vaig veure una vespa o una abella em va picar. Ho sé, si en torno a veure, m’agredirà”.
- La catastròfica és quan us imagineu que una trobada serà tan dolenta com podria ser. “Si veig una vespa o una abella, probablement hi hagi un niu o un rusc a prop. Tots m’atacaran. Què passa si sóc al·lèrgic? Podria morir”.
Pas 2. Desafia els teus pensaments negatius
Pregunteu-vos si hi ha proves que avalin la vostra por. Normalment, trobareu que hi ha poques o cap evidència que suggereixi que us avisaran que us picaran o atacaran les vespes o les abelles. De vegades és útil imaginar què diríeu a un amic que expressés temors similars. Si li dius a un amic que la seva ansietat no és raonable, t’ajudarà a reconèixer que la teva ansietat no és raonable.
Aquest pot ser un bon lloc per consultar un terapeuta per ajudar-vos a recórrer quins pensaments són realment preocupants i quins poden ser exagerats
Pas 3. Introduïu pensaments més raonables sobre les vespes i les abelles
Un cop hàgiu reconegut que les vostres pors són exagerades, podeu començar a pensar d’una manera més positiva. En lloc de pensar alguna cosa com "Definitivament em punxaran", podeu pensar alguna cosa com "És poc probable que em punxin". Això us ajudarà a moderar la por i l’ansietat perquè esteu avaluant la situació des d’un punt de vista raonable.
Mètode 4 de 6: modelar el vostre comportament després d'algú
Pas 1. Trieu una persona per modelar
Pot ser un amic íntim o un expert en vespes i abelles. L’important és que el model respongui a les vespes i les abelles d’una manera relaxada. Assegureu-vos de triar un model amb el qual us sentiu còmode.
Si esteu treballant amb un terapeuta, probablement us podran ajudar a trobar un model adequat o ser el vostre model per a aquest tractament
Pas 2. Observeu el model al voltant de les vespes i les abelles
El primer pas és veure com respon el vostre model quan són a prop de vespes o abelles. Assegureu-vos d’utilitzar les vostres tècniques de relaxació per mantenir la calma mentre les observeu. Si us angoixa mentre els observeu, deixeu d’observar el modelatge i concentreu-vos en relaxar-vos fins que pugueu començar de nou. Això us proporcionarà un marc de referència sobre com podeu respondre amb calma. També establirà les bases perquè imiteu el seu comportament.
Pas 3. Imiteu el comportament del model al voltant de les vespes i les abelles
Un cop us sentiu còmode i observeu com algú modela el comportament ja no us fa angoixar, us heu de sumar al model al voltant de les vespes i les abelles. Amb el vostre model al vostre costat, podeu imitar com responen a les vespes i les abelles. Això us ajudarà a estar tranquils i relaxats al voltant de les vespes i les abelles pel vostre compte.
Mètode 5 de 6: utilitzant Biofeedback
Pas 1. Decidiu quines variables voleu mesurar
El biofeedback és el procés de mesurar la resposta del cos a un estímul per ajudar a controlar la resposta. Les respostes que es mesuren sovint són la freqüència cardíaca i la pressió arterial. Podeu comprar instruments per mesurar la freqüència cardíaca i la pressió arterial al mostrador a qualsevol farmàcia.
Un terapeuta o un altre professional mèdic pot ser de gran ajuda per a aquest pas
Pas 2. Prepareu els instruments
Hauríeu d’estar preparats per controlar les respostes del vostre cos abans d’exposar-vos a vespes o abelles de cap manera. Per exemple, si mesureu la freqüència cardíaca, assegureu-vos que el pulsòmetre estigui al seu lloc abans d’exposar-vos a vespes o abelles.
Pas 3. Exposeu-vos a vespes o abelles
Podeu exposar-vos a alguna cosa com ara un vídeo de vespes o abelles. Tria una exposició que creguis que pots gestionar sense deixar-te aclaparar massa. L’important és controlar la resposta del cos a l’exposició.
Pas 4. Respondre al biofeedback
Utilitzeu la informació que obteniu del biofeedback per orientar els vostres esforços de relaxació. Quan noteu que el ritme cardíac augmenta, comenceu a intentar relaxar-vos. Quan observeu que la freqüència cardíaca retrocedeix, ja sabeu que la tècnica de relaxació funciona. Podeu utilitzar tècniques de relaxació com:
- Imatges guiades. Per a aquesta tècnica de relaxació, haureu d’imaginar un lloc tranquil i serè i utilitzar les imatges per calmar-vos.
- Frases autogèniques. Per a aquesta tècnica de relaxació, repetiríeu frases calmants, com ara "Em sento tranquil i quiet".
- Respiració profunda.
Mètode 6 de 6: identificació de les arrels i desencadenants de la vostra por
Pas 1. Anoteu qualsevol temor o ansietat
Si alguna cosa relacionada amb les vespes o les abelles provoca una reacció, n'haureu de prendre nota. Això us ajudarà a identificar els desencadenants que us causen ansietat o por. Saber això desencadena pot ajudar-vos a tractar i / o evitar les vostres pors.
Pas 2. Penseu en les trobades anteriors amb vespes o abelles
Les fòbies són conductes apreses. Això vol dir que no heu nascut amb por de les vespes ni de les abelles, heu après al llarg de la vostra vida a témer-les. Aquest tipus de por prové sovint d’una trobada desagradable com ser picada de petit. Intenteu identificar les arrels de les vostres pors perquè pugueu enderrocar les suposicions falses que us han creat la fòbia.
Pas 3. Reconsidereu tot el que us van ensenyar sobre vespes i abelles
És massa freqüent que pares, professors o altres models a seguir ensenyen sense voler a tenir pors irracionals. Si l’únic que se us ha ensenyat sobre les abelles és que us poden picar i causar dolor, és probable que no en tingueu una visió positiva. Amb el temps, això pot provocar ansietat i por a coses que no entengueu malament.
Consells
- De vegades, la combinació de més d’un mètode dóna els millors resultats.
- Sigues pacient. És possible que no superi la por a les vespes i les abelles en una sola sessió.
- Practicar la relaxació en general. Això us ajudarà a regular el vostre nivell d’ansietat en totes les situacions, inclosa la trobada amb vespes o abelles.
- Quan veieu o esteu a prop d’una abella o vespa, intenteu pensar en qualsevol cosa que no sigui l’abella o la vespa. Per exemple, si passegeu amb el vostre gos i veieu una abella, concentreu-vos en el vostre gos. Recordeu-vos que mentre no molesteu ni molesteu l’abella i feu-la pensar que voleu fer-la mal, no li importarà que hi sigueu.
- Si teniu al·lèrgia a les vespes o les abelles, podeu prendre mesures per mantenir-les allunyades de casa vostra, però, tot i així, heu d’intentar minimitzar la por, de manera que sabreu com gestionar la situació si en detecteu una fora de casa.
Advertiments
- Cap ansietat durant una exposició podria suggerir que no us exposeu al tipus d’estímuls adequats o que els estímuls no són prou forts.
- Massa ansietat davant una exposició pot significar que encara no heu après a fer front a aquest intens estímul o que us exposeu massa temps alhora.
- La hipnoteràpia l’ha de fer un professional.
- No us exposeu a les vespes ni a les abelles a la vida real si sou al·lèrgic. Això pot ser perillós. En aquest cas, hauríeu de plantejar-vos la possibilitat de consultar un professional.
