L’epidèmia d’obesitat creix a nivells sense precedents: als Estats Units, 2 de cada 3 adults ara tenen problemes de pes. Malauradament, vivim en una societat on l’obesitat és tan fàcil de trobar i aconseguir. Tot això combinat significa que hem de ser conscients ara més que mai. Per evitar que l'excés de greix corporal s'acumuli fins a tal punt que causi efectes negatius sobre la vostra salut, provocant una esperança de vida més baixa i un augment dels problemes de salut, haureu de prendre les coses a les vostres mans. Si fas que el teu estil de vida saludable se senti completament natural, pots fer això.
Passos
Part 1 de 3: Mantenir la dieta controlada
Pas 1. Menjar moltes porcions de fruites i verdures durant tot el dia
Amb cada piràmide alimentària que presenta l’USDA, les fruites i verdures (sobretot verdures) es fan cada vegada més èmfasi. La vostra dieta hauria de consistir principalment en coses de colors, juntament amb proteïnes magres i productes lactis. Si tots els vostres àpats tenen fruita i / o verdura (les patates no compten!) Com a principal candidat, ho feu bé.
Quan es tracta de regals deliciosos de la natura, com més frondosos i colorits, millor. Les patates i altres verdures amb midó no són tan bones i es carreguen amb carbohidrats, i s’empitjoren quan es fregeixen amb oli o s’enfonsen amb mantega. Feu un punt per menjar-vos l’arc de Sant Martí cada dia
Pas 2. Penseu en productes lactis rics en proteïnes i en greixos
La proteïna també és una part essencial de les nostres dietes. Construeix i enforteix els músculs i manté la gana suprimida, cosa que significa que no arribareu a la nit per la mort per xocolata, arruïnant els esforços que heu fet tot el dia.
- I pel que fa als lactis, mengeu una quantitat normal. És una bona font de calci.
- No us en excediu, però. Aquests missatges sobre productes lactis que són molt importants que heu escoltat són més indicatius del poder de la indústria làctia que res; en realitat, hi ha poca correlació entre l'osteoporosi i similars i una correlació significativa entre un alt consum de lactis i el càncer de pròstata i d'ovari.
- No tingueu por dels greixos saturats. Aquests greixos, que abans es pensava que eren dolents per a tu, en realitat no són dolents. De fet, els productes baixos en greixos poden contenir sucres afegits. Un producte làctic acceptable en pocs greixos és el iogurt grec amb un alt contingut en proteïnes. Tanmateix, no tingueu por del contingut de greixos dels lactis.
Pas 3. Beure aigua
Els beneficis de l’aigua són pràcticament infinits. La pell s’aclareix, els òrgans s’esborren, les toxines s’eliminen, perden pes i se senten més energètics. I quan beveu aigua, no beureu begudes ensucrades amb dificultats calòriques, que copeïn aquest brunzit temporal de cafeïna i beveu calories buides. Guanyar, guanyar, guanyar, guanyar, guanyar.
La investigació diu que si augmenta el consum d’aigua al voltant d’un litre al dia, el pes començarà a sortir lentament, sense cap altre esforç. Els homes haurien de beure uns 3 litres i les dones uns 2
Pas 4. Limiteu el consum de productes processats i grans refinats
Si hi ha una raó per la qual l’epidèmia d’obesitat és, de fet, una epidèmia, és pel fet que els grans refinats envasats són alguns dels aliments més fàcilment accessibles del planeta. Podeu agafar aquesta galeta, un tros de pa de meravelles o una bossa de patates fregides i sortir per la porta. És clar, ara és convenient, però després farà estralls.
Com més es processa alguna cosa, menys nutrients té. I, més blanc, també s’ha tret tot el color. Per tant, si ve al paquet o si és blanc com un caniche al matí de Nadal, deixeu-lo. Només són sucres simples que augmentaran la vostra insulina i provocaran un excés d’emmagatzematge de greixos
Pas 5. Pesar i mesurar el menjar
No és que cal evitar certs aliments per se; és que cal evitar-los en excés. I, per desgràcia, vivim en una societat que vol que tot sigui sobredimensionat. Si peseu el menjar, podreu veure quina és la mida adequada. Per exemple, una porció de carn de 3 unces té la mida d’una baralla de cartes. Amb quina freqüència aneu al vostre restaurant favorit i ocupa tot el plat ?!
Pesar el menjar pot ser un dolor a la part posterior, així que elimina-ho tot alhora. Preneu el vostre berenar saludable preferit (fruits secs, fruita seca, etc.) i empaqueteu algunes mossegades controlades per porcions durant tota la setmana. Aleshores, en sortir per la porta, podeu agafar aquell berenar i saber que no arruïnareu tot el dia pel que va ser un berenar saludable que es convertia en acabar sense distracció aquell pot de cacauets
Pas 6. Menjar l'esmorzar
Per fora, sembla una forma ràpida de reduir les calories. I, tot i que al matí teniu un dèficit calòric, la investigació demostra que compensareu més que més tard, escombrant un dinar molt més gran. A més, estareu lent tot el matí a la recerca d’aquesta energia que arribi a l’hora de dinar. Feu un esforç per apretar a temps per prendre un esmorzar decent.
I "decent" aquí no vol dir 4 bunyols i un Frappuccino ™ de vainilla. Si només. De fet, aliments com aquest et poden deixar desitjar menjar real, cosa que et fa menjar més. En lloc d’això, busqueu proteïnes per omplir-vos d’ou (clares), carn magra, farina de civada i una mica de mantega de cacauet o un plàtan
Pas 7. Tingueu en compte el menjar a casa, a la feina i a l’escola
És prou difícil controlar el que guardem a les nostres pròpies cuines, però estar a voluntat de la cafeteria a la feina o a l’escola fa que les coses siguin infinitament més difícils. Si podeu, porteu el vostre propi menjar de casa. Durant 5 minuts al matí, no sentireu la caiguda de sucre de la tarda del vostre tradicional dinar de dimarts Snickers i Mountain Dew.
Si és possible, participeu en el programa de salut del vostre treball o escola. Ofereixen alternatives saludables i conscients a la cafeteria? Fomenten l’activitat física? Si no, digueu-los que s’hi posin! Els seus empleats o estudiants seran més sans, feliços i, en el seu interès, trigaran menys dies de malaltia, requeriran menys despeses i la moral del lloc de treball es dispararà. Què no agrada?
Part 2 de 3: tenir un estil de vida saludable
Pas 1. Deixa de seure davant d’una pantalla
El nord-americà mitjà passa 34 hores a la setmana mirant la televisió, i això ni tan sols s’inclou davant del telèfon, la tauleta o l’ordinador. Saps què fas quan ets davant d’una pantalla? No es mou i és productiu, segur!
Comenceu reduint només 30 minuts d’ús de TV o ordinador cada dia. Mireu les coses que podeu fer! És possible que també sigui més feliç. No només no seureu, mandrós, comparant la vostra vida amb les increïbles que veieu a Facebook, sinó que us aixecareu i faràs coses. Fins i tot si només es fa la bugada, és una cosa
Pas 2. Suda
No puguem donar-nos un cop d’ull perquè és allò més allunyat de la ciència dels coets: fer exercici és bo per a vosaltres, ajuda a mantenir el pes baix i pot millorar el vostre estat d’ànim. L’ideal és que vulgueu fer uns 30 minuts d’exercici moderat cada dia, però el que pugueu és un pas en la direcció correcta.
No cal que us inscriviu al gimnàs ni aneu a comprar sabates per córrer i comenceu a estalviar per al vostre inevitable reemplaçament de genoll. Feu que l’exercici sigui una part del vostre estil de vida en lloc d’alguna cosa que heu de fer tot el possible. Feu excursions, aneu a nedar i inscriviu-vos en una lliga. Quan l’exercici no funciona, és agradable i en fas més. No hi ha cap raó per què no sigui divertit i natural
Pas 3. Tingueu cura de la salut dels vostres fills
Quan comenceu pel camí equivocat a una edat primerenca, és infinitament més difícil tornar al bon camí. Així que comenceu bé els vostres fills! Assegurar-se que prenen bones decisions també us ajudarà a prendre bones decisions. Aquí hi ha alguns aspectes bàsics:
- Sigues un bon model a seguir. Si els vostres fills us veuen bufant una bossa de Fritos, faran el mateix. Mostreu-los que menjar saludablement és només una cosa normal i quotidiana. Si no voleu els Fritos, també estaran menys inclinats a voler-los.
- Sigues encoratjador. És a dir, fomentar l’activitat física, beure aigua i menjar només quan tenen gana. Oferiu-vos fer coses actives amb ells o feu-los un got d’aigua quan tingueu set. Menjar junts perquè no mengin sols (i més sovint). Però no utilitzeu aliments dolents com a recompensa; faran que l’associació sigui més desitjable.
- Per als nadons, alleteu durant sis mesos o més. Els estudis demostren que els nens que són alletats durant aquest temps tenen un 20-40% menys de probabilitats de sobrepès. Aquesta és una estadística bastant sorprenent.
Pas 4. Utilitzeu el transport actiu
Si és possible per al vostre estil de vida, mantingueu el cotxe al garatge. No només salvareu el medi ambient, sinó que arribareu al punt B de la manera més sana que pugueu. Anar en bicicleta o caminar cap allà on calgui us portarà a l’aire lliure, cremant calories i, tot i així, us portarà on calgui.
Pas 5. Dormir una mica
Aquesta és pràcticament la dieta més perfecta de la història: dormir més, aprimar-se. No només perquè quan dormim no mengem, és perquè el son regula les hormones leptina i grelina. Aquest és bàsicament un codi per dormir que us impedeix tenir gana i que us permetrà sentir-vos plens. Increïble!
Alguna vegada has agafat una nit i l'endemà, fes el que facis, no pots beure prou cafè, menjar prou pizza o simplement començar? Això és la leptina i la grelina a la feina. Les vostres hormones són de tota mena
Pas 6. Centreu-vos en un canvi d'hàbit, no en el vostre pes
Per prevenir l’obesitat de tota la vida, prendre dietes o tendències actuals no us proporcionarà els resultats a llarg termini que busqueu. Estar sa ha de ser una forma de vida: no hi ha opcions, no hi ha si, ni si, ni tampoc. Simplement ha de ser com es viu. Per tant, en lloc de centrar-vos en aquest número de l’escala, concentreu-vos en els vostres hàbits. La resta quedarà al seu lloc.
Dit això, sí que us peseu de tant en tant. Els estudis demostren que ser conscient del vostre pes condueix a decisions millors i més saludables. I sabreu què funciona i què no. No hi ha sorpreses
Pas 7. Sàpiga que hi pot haver altres factors en joc
Malauradament, algunes persones estan més predisposades a ser pesades. Altres tenen afeccions (tiroides, concretament) que garanteixen un gran nombre d’escales durant la resta de la seva vida. Hi ha metabolisme i gens i tota una cacofonia de batalles de lluita contra el pes que ho fan tot més difícil del que ja és. Si és una lluita intensa per a vostè, hi hauria alguna altra força en joc.
Si mengeu bé i feu exercici i el pes encara no es desprèn, aneu al vostre metge. La vostra salut està en joc aquí! És possible que pugueu iniciar un medicament que pugui normalitzar les vostres hormones i fer-vos anar pel bon camí. És possible que també us informeu d’una malaltia que no coneixíeu i que, en última instància, us salvarà la vida. No deixeu mai la vostra salut a l’atzar
Part 3 de 3: fer-ho més fàcil
Pas 1. Conegueu les vostres trampes alimentàries
Tots els tenim. A les 22 hores i volem aquesta pizza, mengem l'estrès per feina o per una relació o estem molt cansats al matí i lliurem aquest cafè amb llet ple de greixos. Quina és la vostra solució? Els vostres plaers culpables? Què és el que controla el vostre autocontrol fins que no pugueu evitar les temptacions? Si sabeu què us descontrola la gana, podeu evitar-ho. Quines són les vostres trampes alimentàries?
Les trampes alimentàries més habituals són menjar quan estem avorrits o estressats. Si es pot tenir en compte quan menja i per què, aquesta és la meitat de la batalla. Si sabeu que això és un problema per a vosaltres, per què no comenceu a guardar un diari alimentari?
Pas 2. Emmagatzemeu la nevera amb begudes baixes en cal, fruites i verdures
Dit d’una altra manera, no emmagatzemeu dolços, grans refinats i altres vilans de la casa. Quan no hi siguin, no els menjaràs! Et veuràs obligat a menjar allò que tens disponible i començaràs a desitjar allò que hi ha. Elimineu la temptació i elimineu les males opcions.
No us quedeu només amb els bons aliments. També voleu pensar en les begudes. Amb massa freqüència prenem aquestes calories, sense adonar-nos que compta tant com el menjar, tot i que no estem plens. Mantingueu el refresc al mínim i concentreu-vos en aigua i te
Pas 3. Viu la vida "agafant les escales
En altres paraules, feu que cada dia tingueu l'oportunitat de trobar petites oportunitats per viure més sa. Agafeu les escales. Aparqueu molt lluny. Renteu-vos el cotxe. Remodeleu la cuina vosaltres mateixos. Doneu el vostre dinar de treball a passejar. 5 minuts aquí i allà podeu realment marca la diferència!
I un cop us hàgiu acostumat a mantenir-vos "actius" de forma normal, desapareixeran les ganes de sentir mandra. Ja no gemegueu amb la idea de cuidar el jardí o organitzar els vostres prestatges. Aixecar-se i fer les coses és només un parell per al vostre recorregut saludable i animat
Pas 4. Menja a casa
Això suposa un fort cop: no només estalvieu diners, sinó que estalvieu calories, mides de porció i sabreu exactament què passa amb cada mos. També eliminareu la temptació de demanar aquella beguda, aperitiu i postres. I hem mencionat tot el que és capaç de cuinar?
Armeu-vos d’una dotzena de receptes saludables. Quan cuinar sa és fàcil i deliciós, trobareu que no poseu excuses per fer-ho. Podràs gaudir del sopar en poc temps i perfeccionaràs les teves habilitats
Pas 5. Destress
No només us farà més feliços i més contents amb la vostra vida si us relaxeu, sinó que també tindreu més control sobre la vostra salut. Els nivells més alts de cortisol eliminen la resta de les seves hormones i tot això comporta una decisió de vida més deficient. Sentir-se mandrós, fer menys exercici i optar per la cuina xinesa per cuinar un sopar saludable, per citar alguns. Preneu-ho com a excusa per tenir "jo" temps!
