L’obesitat sol ser una malaltia de l’estil de vida, tot i que pot estar relacionada amb altres afeccions mèdiques. L'obesitat és més freqüent entre els adults, però pot afectar a persones grans, adolescents i fins i tot nens. L’obesitat no és només una preocupació estètica, sinó que augmenta el risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars, hipertensió arterial, diabetis, càncers, mal d’esquena, apnea del son, problemes de salut mental i molt més. L’obesitat es pot superar, en molts casos! Si esteu interessats en superar l’obesitat o ajudar a una altra persona obesa, penseu en treballar amb un professional per aconseguir el vostre objectiu i modificar la vostra dieta, el nivell d’activitat i les opcions d’estil de vida.
Passos
Part 1 de 4: Treballar amb un professional
Pas 1. Col·laboreu estretament amb el vostre metge
La majoria dels casos d’obesitat són causats per la dieta i les opcions d’estil de vida. S'augmenta en pes quan consumeix més calories de les que es cremen durant les activitats diàries, ja sigui per tenir un estil de vida sedentari, per menjar una dieta poc saludable o per totes dues coses. El vostre metge us pot ajudar a superar l’obesitat educant-vos sobre els canvis en la dieta i l’estil de vida, ajudant-vos a fer un pla d’àpats o un règim d’exercici adequat per a vosaltres i derivant-vos a altres professionals útils. Vostè i el seu metge poden treballar per superar la seva obesitat en equip.
- També és important que consulteu el vostre metge regularment per controlar i tractar altres afeccions de salut afectades per l’obesitat, com ara la diabetis, el colesterol alt i la pressió arterial alta.
- Pregunteu al vostre metge si algun medicament que preneu pot dificultar la pèrdua de pes. Alguns medicaments com antidepressius, antipsicòtics, anticonvulsivants, esteroides i beta-bloquejants (un tipus de medicaments per al cor) poden causar augment de pes.
- Consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar canvis importants en la vostra dieta o règim d’exercici. Parleu de qualsevol afecció mèdica que tingueu i de qualsevol medicament que preneu, de manera que pugueu abordar els vostres objectius de manera segura i eficaç.
Pas 2. Col·labora amb un nutricionista
Els nutricionistes i dietistes són professionals formats per ajudar-vos a menjar sa de la manera que millor us convingui. Treballeu amb un per crear un pla d’àpats i assegureu-vos d’obtenir totes les vitamines i minerals que necessiteu mentre mengeu per aprimar-vos.
Sovint, el vostre metge us pot derivar a un nutricionista o dietista. Digueu-li al vostre metge alguna cosa com: “M’agradaria obtenir ajuda addicional per crear una dieta saludable. Podeu suggerir a algú que m’ajudi?”
Pas 3. Aconsegueix un entrenador personal
Penseu en la possibilitat de contractar un entrenador personal si teniu els mitjans necessaris per fer-ho. Els entrenadors personals us poden ensenyar a fer exercici correctament i amb seguretat i poden ser molt motivadors. Poden ensenyar-vos la forma adequada per fer exercicis i ajudar-vos a desenvolupar un pla consistent amb nivells de dificultat que augmenten gradualment.
Si un entrenador personal està fora del vostre rang de preus, proveu de participar a una classe al gimnàs o a YMCA. No obtindràs tanta atenció individualitzada, però encara tindràs companyerisme i el suport d'altres persones
Pas 4. Preneu un enfocament en equip
De vegades, la millor manera de superar l’obesitat és treballar amb un equip assistencial. Depenent de les vostres necessitats i circumstàncies, el vostre metge us pot fer treballar amb un professional de la salut mental o un especialista en obesitat. Recordeu que l’obesitat és un trastorn que es pot tractar i conquerir amb l’ajut adequat.
Pas 5. Comenteu els medicaments per perdre pes amb el vostre metge
Els medicaments per perdre pes no substitueixen una dieta i exercici saludables, però en algunes situacions poden ser un complement útil. Podeu optar a medicaments per baixar de pes si el vostre IMC és superior a 30 o superior a 27, però teniu problemes de salut relacionats. Aquests medicaments no funcionen per a tothom i hi ha el risc de recuperar una mica del pes quan deixi els medicaments, però el vostre metge us ajudarà a saber si un medicament és adequat per a vosaltres. Alguns medicaments habituals per a la pèrdua de pes inclouen:
-
Orlistat (Xenical), fentermina i topiramat (Qsymia), lorcaserina (Belviq), liraglutida (Saxenda) i buproprion / naltrexona (Contrave).
Preneu tots els medicaments segons les indicacions del vostre metge
Pas 6. Penseu en la cirurgia de pèrdua de pes
La cirurgia de pèrdua de pes o la cirurgia bariàtrica limita la quantitat d'aliments que podeu menjar i / o la forma de digerir i absorbir els aliments. Podeu obtenir bons resultats, però també hi ha riscos. Les cirurgies poden tenir conseqüències en la forma d’absorbir algunes vitamines i minerals que necessiteu, de manera que continueu treballant sempre amb el vostre metge després de la cirurgia. Hi ha diversos tipus de cirurgia que cal tenir en compte i el vostre metge us pot ajudar a triar-ne una que us convingui. Només podeu optar a la cirurgia si compleix tots aquests criteris:
- Heu provat sense èxit altres mètodes per aprimar-vos
- Teniu un IMC de 40 o superior o 35-39,9 amb altres problemes de salut relacionats
- Esteu compromès a fer canvis en la dieta i l'estil de vida durant i després de l'ús de la medicina
Pas 7. Tracteu qualsevol afecció mèdica que causi l'obesitat
Poques vegades, l'obesitat és causada per afeccions genètiques o mèdiques. Comenteu el vostre historial de salut i antecedents familiars amb el vostre metge per descartar qualsevol causa mèdica per al vostre pes. Parleu amb el vostre metge per fer-vos la prova si teniu antecedents familiars d'alguna d'aquestes afeccions o si teniu altres signes o símptomes d'aquestes afeccions (tot i que no és una llista completa):
- Hipotiroïdisme (funció tiroïdal baixa): alguns símptomes habituals inclouen fatiga, sensació de fred, pell seca, augment de pes, canvis en el cicle menstrual, cabells prims i fins i depressió.
- Síndrome de Cushing (massa cortisol al cos): els símptomes inclouen una gepa grassa entre els omòplats, canvis en el cicle menstrual, una cara ampla i rodona i estries de color violaci.
- Síndrome de Prader-Willi: els nascuts amb aquest trastorn senten gana i la necessitat de menjar constantment.
Part 2 de 4: Menjar per baixar de pes
Pas 1. Menja menys calories
Vostè i el seu metge han de discutir quantes calories al dia han de provar de menjar. L'objectiu mitjà és d'1, 200 a 1, 500 calories al dia per a les dones i d'1, 500 a 1, 800 calories al dia per als homes. El vostre objectiu és cremar més calories de les que mengeu; aquesta és l’única manera de perdre pes amb seguretat i efectivitat de forma natural.
Pot ajudar a tenir un diari alimentari. Anoteu què mengeu, quantes calories obteniu dels vostres aliments i quantes racions mengeu. Recordeu que si l’etiqueta dels aliments inclou un article de 100 calories, però mengeu tres vegades la mida de la porció, és de 300 calories
Pas 2. Mengeu porcions més petites
Quan sigui possible, intenteu menjar de cinc a sis menjars petits i saludables al dia en lloc dels tres àpats convencionals més grans al dia. És possible que us sentiu més saciat i que menys probabilitats de menjar en excés. Si això no s’ajusta al vostre horari, concentreu-vos a limitar la mida de les porcions durant els àpats. Utilitzeu un plat més petit i intenteu omplir 2/3 del vostre plat amb verdures, fruites o cereals integrals.
Pas 3. Tria aliments amb baixa densitat d’energia
Limiteu les calories sense perdre valor nutricional triant els aliments adequats per sentir-vos plens mentre mengeu menys. Alguns aliments, com ara els dolços i els menjars brossa, tenen una alta densitat d’energia, és a dir, contenen moltes calories en una porció petita. Podeu menjar porcions més grans d’aliments amb una densitat energètica més baixa, com ara fruites i verdures, i tot i així limitar les calories.
Pas 4. Baseu els vostres àpats en fruites, verdures i cereals integrals
Les fruites i verdures fresques tenen poc greix i calories i contenen molts nutrients. Opteu per conservar-los frescos o congelats: les fruites i verdures en conserva poden contenir molta sal i additius. Feu la major part dels vostres àpats amb cereals integrals: trieu pa integral, arròs, pasta, civada i quinoa.
- Eviteu el pa blanc i altres sucres refinats.
- Menja una gran varietat de verdures: verdures de fulla fosca, verdures vermelles i grogues, pèsols i mongetes i midons. Intenteu menjar diàriament de 5 a 9 porcions de fruites i verdures.
Pas 5. Substituïu els greixos dolents de la vostra dieta per greixos bons.
Els greixos dolents són greixos saturats. Es troben a la carn vermella, la mantega, el llard de porc, l’escurçament i la cansalada. Són sòlids a temperatura ambient i poden augmentar el colesterol a la sang. Limiteu-los a la vostra dieta tant com sigui possible.
- Cuinar amb oli d’oliva en lloc de mantega; l’oli d’oliva conté greixos bons que són millors per a vosaltres.
- Canvieu la carn vermella com la vedella i el porc amb les aus i el peix; els peixos grassos com el salmó, el verat i l'areng són bones opcions saludables.
- Trieu productes lactis baixos en greixos o sense greixos.
- Obteniu proteïna de fruits secs, llavors, soja i mongetes sense sal.
Pas 6. Retalleu el menjar ferralla
El menjar ferralla, com ara patates fregides, galetes, refrescos i altres articles envasats prèviament del passadís d’aperitius contenen molts greixos i sucre i s’afegeixen ràpidament al recompte de calories. Limiteu aquests articles a la vostra dieta tant com sigui possible. Intenteu substituir les postres ensucrades i riques en greixos per fruita fresca o paletes; berenar amb verdures, hummus o fruits secs en lloc de berenar salat.
Limiteu el menjar per emportar o el menjar ràpid a una vegada a la setmana com a màxim
Pas 7. Reduïu els dolços
Els sucres afegeixen moltes calories a la vostra dieta diària i poden contribuir a problemes de salut com la diabetis. Intenteu no menjar molts dolços, dolços ni postres al forn. Eviteu les begudes ensucrades com refrescos, begudes energètiques, te i cafè ensucrats i aigua aromatitzada.
Dinamitzeu l'aigua normal amb sabors naturals com rodanxes de cítrics, menta o cogombre
Pas 8. Limiteu la ingesta d'alcohol
L’alcohol conté molt sucre i calories addicionals. A part dels efectes de l’alcohol sobre la salut, el seu consum regular pot dificultar la pèrdua de pes. Limiteu-vos a la ingesta d'alcohol "moderada": un got al dia per a les dones i dos per als homes.
Si no beu alcohol, no comenceu
Pas 9. Eviteu les dietes de moda i xoc
Qualsevol dieta que promet una pèrdua de pes immediata o dràstica probablement sigui poc saludable, poc realista o ambdues coses. La majoria de les dietes de moda o d’accident us poden ajudar a perdre pes ràpidament, però gairebé us garantiu que tornareu a pesar i, mentrestant, podríeu fer mal al vostre cos. La millor manera de perdre pes és millorar de forma gradual i constant la vostra salut i mantenir-lo fora.
Part 3 de 4: Activar-se
Pas 1. Comenceu lentament
Fins i tot una caminada de 10 minuts cada dia pot millorar la vostra salut. Si heu estat sedentari o teniu sobrepès durant un temps, potser haureu de començar lentament. Fixeu-vos objectius petits i construïu-los, com ara: "Aquesta setmana faré 15 minuts a peu cada dia" i "Augmentaré la meva activitat a 30 minuts, 5 dies a la setmana a partir de finals de mes ". Un cop comenceu a fer exercici constantment, es convertirà en un hàbit, cosa que us facilitarà la realització.
Pas 2. Procureu fer almenys 150 minuts d’exercici aeròbic a la setmana
Per baixar de pes quan es té obesitat, ha de realitzar almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada cada setmana. Intenteu crear un horari d’entrenament que us permeti moure’s durant 30 minuts al dia, com a mínim 5 dies a la setmana. Està bé començar més petit i anar assolint aquest objectiu.
- Per obtenir resultats més extrems, busqueu 300 minuts per setmana d’exercici.
- El que es pot considerar com un "entrenament aeròbic d'intensitat moderada" varia i pot ser bastant creatiu: caminar ràpidament (prou ràpid per suar), anar en bicicleta, nedar, jugar a tennis, ballar, fer vídeos d'entrenament a casa: qualsevol cosa que torni el ritme cardíac i la respiració augmenta i fa que sui.
- Consulteu el vostre professional sanitari sobre un règim d’exercici físic adequat, especialment si teniu afeccions mèdiques o teniu més de 40 anys (per a dones) o 50 (per a homes).
Pas 3. Seguiu movent-vos per cremar calories addicionals
A part de reservar un temps específic per fer exercici, hi ha maneres fàcils de cremar calories durant tot el dia. Camineu a algun lloc en lloc de conduir, aparqueu lluny de la vostra destinació, treballeu al jardí, porteu el vostre gos o el gos d'un veí a passejar-lo sovint, poseu música i tingueu energia quan netegeu la casa o agafeu les escales en lloc de l'ascensor..
Apagueu el televisor. Les persones que miren menys de 2 hores de televisió al dia tendeixen a guanyar menys pes que les que veuen més. Passegeu fora després de sopar en lloc de seure davant del televisor. Si no us podeu perdre el vostre programa favorit, feu exercicis lleugers a moderats mentre mireu, com ara sentadilles, abdominals o trotar al lloc
Part 4 de 4: Cultivar hàbits saludables
Pas 1. Establir objectius realistes
Una cosa important de la pèrdua de pes és que fins i tot canvis petits poden millorar la vostra salut en general. Un objectiu inicial normal per tractar l’obesitat és una “pèrdua de pes modesta”, normalment un 3-5% del pes total. Per exemple, si peseu 114 lliures (250 lliures), podeu establir l’objectiu inicial de perdre 3,5 a 5,7 kg (7,5-12,5 lliures) per començar a millorar la vostra salut.
- La pèrdua del 5% del pes corporal pot reduir el risc de desenvolupar diabetis i fins i tot pot ajudar a millorar la funció hepàtica.
- Com més pes perdeu, més grans són els beneficis per a la salut, però fixeu-vos objectius petits i assolibles per mantenir-vos positius i dedicats.
Pas 2. Premieu-vos quan assoliu els vostres objectius
No cal ser perfecte: està bé tractar-se de tant en tant. Si compliu un objectiu de pèrdua de pes o exercici, premieu-vos. L’ideal és fer alguna cosa divertida, com ara veure aquella pel·lícula que es troba als cinemes o fer un viatge de cap de setmana; però si és un menjar que desitgeu, aneu-hi. Un àpat d’engreix no obstaculitzarà el vostre èxit i és important apreciar el vostre treball.
Pas 3. Feu un seguiment del vostre IMC
L’índex de massa corporal o IMC es defineix comparant el pes corporal en kgs amb l’altura en metres. Normalment és una bona mesura de la quantitat de greix corporal. Es considera normal un IMC de 18 a 25 i l’obesitat es classifica en intervals de gravetat. Feu un seguiment del vostre IMC amb el vostre metge per controlar el vostre progrés i establir objectius conscients de la salut. L’IMC es classifica de la següent manera:
- 40 anys i més: obesitat extrema / morbosa (obesitat de classe III)
- 35-39.9: obesitat de classe II
- 30-34.9: obesitat de classe I
- 25-29.9: Sobrepès
- 18.5-24.9: Normal / sa
Pas 4. Dormiu 8 hores cada nit
Quan no dormiu prou ni dormiu massa, el vostre cos allibera una hormona que us pot afectar la gana i us farà desitjar hidrats de carboni. Mantingueu un horari de son saludable i constant i dormiu el més a prop possible de 7-9 hores. Proveu el següent:
- Establir horaris regulars per anar a dormir i despertar-se.
- Eviteu la migdiada durant el dia.
- Deixeu el vostre dormitori per dormir; no mireu la televisió ni feu altres activitats al llit.
- Dormiu en un espai fresc i fosc.
- Eviteu la cafeïna després de les 16:00 o abans si sou sensible a la cafeïna.
- Creeu un ritual relaxant abans d’anar a dormir, com prendre un bany calent o prendre una tassa de te (descafeïnat).
Pas 5. Busqueu persones solidàries
Envolta’t d’amics i familiars que fomentin el teu objectiu de superar l’obesitat i mantenir un pes saludable. Convideu altres persones a cuinar menjars saludables amb vosaltres. Cerqueu un "company d'entrenament" i animeu-vos a fer exercici regularment.
Pas 6. Uniu-vos al registre nacional de control de pes
El National Weight Control Registry (NWCR) és una base de dades i investigació contínua de persones que han perdut pes amb èxit i que continuen fent-ho. Aquest programa us demanarà que registreu els hàbits alimentaris, de salut i d’exercici mitjançant l’enviament de qüestionaris de tant en tant. Aquesta és una manera excel·lent d’ajudar els investigadors a entendre la pèrdua de pes alhora que us ajuda a fer un seguiment dels vostres propis hàbits.
- Per entrar-hi, cal tenir 18 anys. Cal haver perdut almenys 30 lliures i haver-ne guardat 30 lliures com a mínim durant un any.
- Els qüestionaris s’envien cada dos mesos.
Consells
- És habitual recuperar pes després de perdre molt. La millor manera de mantenir el pes baix és mantenir-se actiu 60 minuts al dia.
- Com que el múscul pesa més que el greix, algú que és molt muscular pot considerar-se "obès" pel seu IMC, fins i tot si té un pes saludable pel seu tipus de cos. Comenteu qualsevol dubte sobre el vostre IMC amb el vostre metge.
- És important ser un model a seguir per als nens petits. Mostreu-los hàbits alimentaris saludables i serveix-los menjars saludables i ben equilibrats. L’obesitat infantil es considera una epidèmia als Estats Units. Un terç de tots els nens dels EUA tenen sobrepès o obesitat. Aquests nens solen créixer fins a ser adults obesos.
