És fàcil oblidar l’esquena quan es preocupa per la seva salut, però l’utilitza per girar, girar i aixecar coses cada dia. En lloc de descuidar-la, converteix l’esquena en una prioritat. Feu que els músculs es moguin estirant i practicant una postura adequada. A més, organitzeu una rutina d’entrenament que impliqui alguns exercicis bàsics centrats en l’esquena i utilitzant peses. En tonificar l’esquena, es crea un nucli més fort i amb millor aspecte que suporta tot el cos.
Passos
Mètode 1 de 4: Creació d'una rutina de tonificació
Pas 1. Estireu l'esquena almenys un cop al dia
L’estirament no triga molt a fer-se, però manté l’esquena en forma i flexible. Per fer un estirament bàsic, poseu el braç esquerre verticalment a la paret i gireu el cos cap al braç dret. Mantingueu aquesta posició durant aproximadament un minut. Quan hàgiu acabat, canvieu de costat.
- Aquest tram és fàcil de fer gairebé a qualsevol lloc quan l'esquena i les espatlles se senten estretes. És fantàstic després de passar molt de temps ajupit davant d’un ordinador, per exemple.
- L’estirament ajuda a allargar els músculs tensos i a alleujar la tensió. Quan els músculs s’estrenyen massa, poden estirar-se de les articulacions i afectar la postura, provocant problemes com la caiguda de les espatlles, la corba de l’esquena i l’empenta del mentó (o postura cap endavant).
Pas 2. Seieu recte per millorar la vostra postura
Si passeu molt de temps assegut i treballant a un escriptori, és possible que tingueu el risc de desenvolupar una postura cap endavant. Tenir músculs de l’esquena superiors pot ajudar a mantenir el cap i el coll en posició vertical. Quan l’esquena i les espatlles se sentin tenses, recolzeu el cap cap enrere per recolzar-lo a la cadira o alineu-lo amb la resta de la columna vertebral. Baixeu les espatlles i aixequeu la barbeta una mica per mirar directament davant vostre. Una bona postura atrapa els músculs de l’esquena d’una manera sana, enfortint-los amb el pas del temps.
- Tingueu en compte la vostra postura quan esteu a l’ordinador, amb un telèfon o al cotxe. Aquestes són algunes de les ocasions en què la majoria de la gent tensa l’esquena.
- Busqueu a les estacions de treball ergonòmiques una idea de com mantenir la vostra postura. Per exemple, col·loqueu l’ordinador o el seient per no haver d’inclinar el cap cap avall per veure.
Pas 3. Apretar la secció mitjana mentre camina
Practicar la vostra postura mentre camineu també us enforteix l’esquena. Respireu per estrènyer els músculs abdominals. A més, deixeu caure les espatlles i aixequeu una mica el cap per mirar directament davant vostre. En fer-ho, tensa i tonifica els músculs de l’esquena i, alhora, millora la postura.
Recordeu-vos de caminar d’aquesta manera sempre que pugueu. Tot i que de vegades és fàcil oblidar-se de fer-ho, és una manera senzilla d’exercitar els músculs de l’esquena sense haver d’anar a un gimnàs
Pas 4. Configureu un programa d’exercicis per treballar l’esquena de 2 a 3 vegades a la setmana
Igual que amb qualsevol altra part del cos, els entrenaments regulars condueixen a una esquena més tonificada. Penseu en alguns exercicis bàsics que involucren els músculs de l’esquena, com ara files amb peses o una banda de resistència, que podeu fer independentment del vostre horari. Feu fins a 3 sèries de cada exercici durant la sessió, si és possible. Canvieu exercicis antics per exercicis nous cada setmana per mantenir la vostra rutina fresca i interessant.
El descans també és una part important per tonificar l’esquena. Deixeu com a mínim un dia entre cada sessió perquè no us excediu els músculs
Pas 5. Utilitzeu peses per enfortir l’esquena durant els exercicis
Construeix els músculs de l’esquena fent servir un parell de peses durant la teva rutina. Si tot just comenceu, les peses d’1,4 a 2,3 kg (3 a 5 lliures) són un bon punt de partida. El pes addicional comporta una esquena més forta i ferma, de manera que pugueu a pesos més pesats que pugueu manejar còmodament al vostre nivell de forma física.
- Per exemple, podeu inclinar-vos sobre files amb peses.
- Es poden fer molts exercicis d’esquena sense pes. Si no teniu pes o voleu provar un exercici nou, primer intenteu fer-ho sense peses.
Pas 6. Obteniu una banda de resistència per enfortir l’esquena
Una banda de resistència és una corda elàstica o una goma llarga i plana que estireu per augmentar la força muscular. Tant si sou fora de casa com si us relaxeu a la vostra cadira preferida, agafeu una banda de resistència per obtenir una opció de tonificació ràpida. Per exemple, agafeu la cinta davantera amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i, a continuació, estireu els braços lentament en posició d’àguila estesa tantes vegades com pugueu abans de cansar-vos.
- Com a alternativa, podeu fixar el centre de la banda a una àncora i després tirar dels 2 extrems o nanses.
- Les bandes de resistència són útils per exercitar també altres parts del cos. Podeu convertir la banda en una rutina per a qualsevol altra àrea que desitgeu tonificar.
Mètode 2 de 4: Realització d’exercicis d’esquena sense pes
Pas 1. Comenceu amb un escalfament suau
Abans de fer qualsevol tipus d’exercici, és important escalfar-se per deixar anar els músculs i fluir la sang. Escalfeu-vos com a mínim 5 minuts abans de tonificar l'esquena amb uns quants exercicis simples i estiraments dinàmics, com ara:
- Rotacions de maluc
- Cercles de braços
- Corda per saltar
- Sortides
- Squats i estocades
Pas 2. Utilitzeu mosques inverses per flexionar l'esquena
Poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada del maluc i, a continuació, doblegueu-vos lleugerament a la cintura. Porteu els braços cap amunt i aniveleu amb les espatlles perquè us poseu en T. Mantingueu els colzes lleugerament doblegats mentre feu això i espremeu els omòplats per treballar l’esquena. Després, baixeu lentament els braços i repetiu el moviment fins a 15 vegades. Feu aquest exercici 3 vegades a la setmana.
La marxa inversa és un exercici que podeu fer fàcilment amb manuelles quan estigueu preparat per a un repte addicional
Pas 3. Feu una postura de Superman per atraure tota l'esquena
Si alguna vegada has volgut volar com un heroi de còmic, estàs d’enhorabona. Per començar l’exercici, estireu-vos a la panxa amb els braços i les cames estirats. Després, aixequeu els braços i les cames fins que quedin fora del terra. Mantingueu aquesta posició durant uns 3 segons abans de deixar-lo anar i reposar de nou a terra.
- Proveu de fer aproximadament 10 repeticions fins a 3 vegades a la setmana si teniu temps.
- Per fer l’exercici més eficaç, respireu mentre aixequeu els braços i les cames. Assegureu-vos que les espatlles girin cap enrere cap a l’esquena en lloc de cap a les orelles.
Pas 4. Feu aixecar la cama posterior de peu per treballar la part baixa de l'esquena
Poseu-vos amb les mans recolzades al respatller d’una cadira o sobre una taula o un taulell. Mentre exhaleu, aixequeu lentament 1 cama cap enrere darrere vostre, mantenint el genoll el més dret possible i el peu pla (no apuntat). Mantingueu la posició durant 1 segon i torneu lentament a la posició inicial mentre inspireu. Repetiu aquest moviment de 10 a 15 vegades i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
- Doblegueu lleugerament el genoll de la cama en què esteu de peu durant aquest exercici.
- A més dels músculs de l'esquena baixa, la cama posterior augmenta també enforteix els músculs de les natges.
- A mesura que us sentiu més còmode amb aquest exercici, penseu en afegir algunes peses al turmell per fer-ho més difícil.
Pas 5. Proveu un exercici de gos d’ocell per enfortir el nucli i l’esquena
Poseu-vos a les mans i els genolls sobre una estora, mantenint les espatlles per sobre dels canells i els malucs per sobre dels genolls. L’esquena ha de ser recta i les espatlles obertes. Per fer l'exercici:
- Mentre inhaleu, aixequeu el braç dret i sostingueu-lo davant vostre amb el colze dret. Expireu mentre el baixeu a la posició inicial i repetiu el moviment amb el braç esquerre.
- A continuació, respireu profundament i, a continuació, expireu mentre estireu la cama dreta i la pugueu darrere. Intenteu aixecar la cama fins a l’alçada del maluc aproximadament. Torneu a la vostra posició inicial i repetiu el moviment amb la cama esquerra.
- Un cop us sentiu còmode aixecant cada braç i cama per separat, proveu d’aixecar el braç i la cama oposats alhora. Mantingueu-los durant uns segons i, a continuació, torneu-los lentament a la posició inicial. Repetiu aquest moviment amb l’altre braç i cama.
Pas 6. Acuéstese i aixequi les extremitats per obtenir una tonificació més precisa
Aquest exercici s’anomena nedador i s’utilitza per dirigir-se de manera eficient als músculs de l’esquena sense posar tensió a la columna vertebral. Comenceu posant-lo a la posició de Superman a la panxa i aixecant el braç dret i la cama esquerra. Baixeu-los i aixequeu el braç esquerre i la cama dreta. Seguiu alternant els costats a un ritme lent i constant per tonificar l’esquena.
- Proveu de fer aproximadament 10 repeticions fins a 3 vegades a la setmana. Podeu alternar aquest exercici amb l’exercici de Superman per barrejar la vostra rutina.
- Mentre passeu per l’exercici, mantingueu les espatlles baixes tant com sigui possible. Quan alceu el cap i les espatlles, la columna vertebral s’arrissa flexionant els músculs allargats de l’esquena.
- Mantingueu la respiració mentre pugeu i baixeu les extremitats. Proveu de mantenir-vos sincronitzats amb la respiració i la sortida 3 vegades abans de baixar i canviar de costat.
Pas 7. Fila mentre estàs en una posició de taulell per orientar l’esquena
Una fila renegada és un exercici avançat de pes corporal que es pot fer amb manuelles o sense. Poseu-vos en una posició regular de flexió, però esteneu els braços completament per elevar-vos a una posició alta de taulers. Després d’enganxar el nucli, estireu un dels braços cap al cos i, a continuació, baixeu-lo cap al terra. Alterneu els costats, fent de 5 a 10 repeticions fins a 3 vegades a la setmana.
- Mantingueu-vos estables a la posició del tauler! Mantingueu el cos rígid per assegurar-vos que els músculs de l'esquena entren en marxa mentre "remeu".
- Si utilitzeu peses, alternar aixecar cada pes amb un braç a la vegada.
- Aquest és un exercici difícil, així que no us desanimeu si no podeu fer-ho. És possible que hàgiu d’aconseguir una gran força d’esquena i braços abans de poder treure-la.
Pas 8. Feu moltes flexions per fer un exercici senzill amb tot el cos
Una flexió és un dels exercicis més bàsics i accessibles mai inventats. Tot i que treballen principalment els músculs del pit, les flexions també involucren el nucli i la part baixa de l’esquena. Planteu els dits del peu a terra amb els braços per sota de les espatlles mentre pugeu i baixeu el cos. Proveu de fer-ne el màxim possible en uns 60 segons 3 vegades a la setmana.
- Si no podeu fer una flexió regular, proveu una versió modificada recolzant-vos als genolls en lloc dels dits dels peus.
- Una altra opció és aturar-se a mig camí del terra, respirar profundament i completar la flexió. Aquesta variació requereix una mica més d’esforç, però enforteix encara més els músculs del pit.
Mètode 3 de 4: Enfortiment amb peses
Pas 1. Feu files per enfortir l'esquena mitjana i superior
Les files són un dels exercicis d’esquena ponderats més importants. Hi ha diverses maneres de fer-les, però doblegar les files són un bon punt de partida. Per fer una flexió sobre la fila de barres, poseu-vos de cara a la barra amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doble els genolls i inclineu-vos cap endavant amb l’esquena en un angle de 90 ° respecte al terra, si és possible, idealment el pit hauria de ser paral·lel al terra. Agafa la barra amb l'esquena de les mans cap endavant i aixeca-la a una posició inicial just a sota dels genolls. Expireu i eleveu lentament la barra cap al pit i, a continuació, inspireu mentre la torneu a la posició inicial.
- Experimenteu amb diferents empunyadures (com una empunyadura inferior) perquè us sentiu més còmode fent fileres de barres.
- També podeu fer files amb manuelles, una banda de resistència o una màquina de filats asseguda.
Pas 2. Estireu-vos cap amunt sobre una barra o amb una màquina de tracció assistida
Cerqueu una barra d’extracció estable al gimnàs o en un altre lloc. Arribeu a la posició adequada posant-vos dret i estenent els braços una mica més amples que les espatlles. Arriba per agafar la barra per sobre. Mentre mantingueu les cames quietes, estireu la barbeta fins a la barra i, a continuació, baixeu lentament el cos cap avall fins a la posició inicial.
- Moltes persones consideren que els pull-ups són una mica intimidatoris al principi, però és un dels millors exercicis per tonificar l'esquena. Si no podeu utilitzar una barra normal, utilitzeu una màquina de tracció assistida que us llevarà part del pes.
- Si no podeu aixecar el pes corporal, proveu un desplaçament per cable o una banda de resistència com a alternativa a aquest exercici.
Pas 3. Feu el pes mort agafant una barra ponderada situada a prop dels peus
Per fer un pes mort, comenceu per la barra el més a prop possible dels turmells. A continuació, ajupiu-vos i doblegueu els genolls tant com sigui necessari per agafar la barra. Mantingueu l’esquena el més recta i plana possible. Mentre agafeu la barra, col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles. Acabeu el moviment posant-vos dret per tal que la barra acabi a prop de les cuixes.
- Els aixecaments morts treballen l’esquena, les natges, els isquiotibials i els vedells.
- Tingueu en compte la forma adequada i demaneu a un ascensor experimentat o a un membre del gimnàs si no esteu familiaritzat amb l’exercici. Podríeu ferir-vos l'esquena si intenteu precipitar-vos pel moviment.
Mètode 4 de 4: estiraments després de fer exercici
Pas 1. Feu un estirament del coll per alleujar la tensió dels músculs del coll
Seure o posar-se dret amb 1 mà darrere de l’esquena. Col·loqueu l'altra mà al costat del cap oposada a la mà que esteu utilitzant. Amb la mirada recta cap endavant, estireu suaument el cap cap a l’espatlla fins que sentiu un estirament al costat del coll.
- Mantingueu aquest tram durant 30 segons mentre respireu profundament.
- Quan hàgiu acabat, repetiu l’estirament per l’altre costat.
Pas 2. Estireu les espatlles i els tríceps amb un tram estirat
Mentre estigueu de peu o asseguts alçats, aixequeu 1 braç sobre el cap i deixeu caure l'avantbraç darrere, de manera que la mà descansi entre els omòplats. Agafeu el braç just per sobre del colze amb l’altra mà i estireu suaument fins que sentiu un lleuger estirament a l’espatlla i a la part posterior del braç. Mantingueu la postura durant 30 segons i, a continuació, canvieu a l’altre costat.
L’ideal seria que el bíceps estigui a prop de l’orella durant aquest tram
Pas 3. Afluixeu les espatlles amb un estirament transversal
Estant dret o assegut dret, agafa un braç just per sobre del colze amb la mà oposada. Estireu suaument el braç pel cos i contra el pit fins que sentiu un estirament a l’espatlla i a la part superior de l’esquena. Mantingueu l'estirament durant 30 segons i, a continuació, canvieu a l'altre braç.
Mantingueu el colze lleugerament per sota del nivell de l’espatlla durant aquest tram
Pas 4. Relaxeu la columna vertebral amb un gir reclinat
Acuéstese sobre l'esquena amb els braços als costats. Podeu mantenir els braços rectes o inclinar-los als colzes en posició de porteria. Mantingueu una cama estesa cap a fora i doblegueu l'altra cap al pit. Baixeu lentament la cama doblegada sobre la cama recta, girant la part inferior del cos de manera que el maluc quedi cap al sostre. Mantingueu la postura durant 30 segons abans de canviar de costat.
Mantingueu les espatlles i la part superior de l’esquena planes al terra mentre feu aquest tram. Només s’ha de torçar la part inferior del cos
Pas 5. Estireu el nucli i la part baixa de l’esquena amb la postura del nen
Agenolleu-vos sobre una estora amb els genolls lleugerament més amples que l’amplada del maluc i la part posterior dels peus plana a terra darrere vostre. Mantingueu els peus units. Assegueu-vos de manera que la part posterior es recolzi sobre els talons i, a continuació, doblegueu lentament el tors cap endavant de manera que el ventre descansi sobre les cuixes. Esteneu els braços davant vostre i deixeu reposar el front a terra.
- Mantingueu aquesta postura durant almenys 30 segons.
- Aquesta postura senzilla i relaxant és una excel·lent manera de refrescar-se després de qualsevol entrenament a l'esquena o la part superior del cos.
Consells
- Una alimentació adequada és una part important per mantenir-se en forma. Menja bé no només per ajudar a tonificar l’esquena, sinó també a tot el cos.
- Els exercicis cardiovasculars també són crucials per a la vostra salut general. Recordeu que heu d’incloure activitats com córrer amb una cinta a la rutina d’entrenament.
- Hi ha una gran varietat d’exercicis dirigits a l’esquena, així que busqueu-ne de nous per divertir els vostres entrenaments. Com a alternativa, demaneu als entrenadors personals d’un gimnàs més suggeriments sobre formes de tonificar l’esquena.
