La pronació es produeix quan el turmell s’inclina lleugerament mentre camina o corre, empenyent cap avall l’arc i aplanant parcialment el peu. Tot i que la pronació és necessària per distribuir el pes al peu, pot causar problemes si es pronata en excés perquè els peus poden aplanar-se, causant dolor i augmentant el risc de lesions. Si sospiteu que teniu un pronunci excessiu, no us desespereu! Podeu arreglar els peus pronats amb canvis d’estil de vida i estiraments per reforçar els arcs. Si encara teniu problemes, haureu de buscar atenció mèdica.
Passos
Mètode 1 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Porteu sabates de taló baix i solidàries en tot moment
Les sabates de suport són especialment importants quan feu una activitat que fa que el peu toqui contra el terra, com caminar o córrer. Busqueu sabates de sola gruixuda que proporcionin una base estable. Les sabates haurien d’adaptar-se bé i oferir suport de l’arc.
- El millor és comprar quan els peus estan adolorits i inflats, com ara al final d’una llarga jornada laboral. Això garanteix que les sabates no quedin massa ajustades.
- Si podeu, analitzeu la vostra marxa a una botiga en funcionament o a l’oficina del vostre podòleg. Això us pot ajudar a trobar les millors sabates.
Pas 2. Utilitzeu insercions ortèsiques de talla única per obtenir una solució fàcil
Les insercions ortòtiques, que no requereixen recepta mèdica, es recolzen en els arcs i disminueixen l’impacte de caminar o fer exercici. També poden prevenir lesions. També heu d’utilitzar insercions i embolcalls d’arc per donar suport addicional als peus, sobretot si les sabates no tenen suport d’arc integrat.
- És possible que hàgiu de retallar algunes insercions per adaptar-les a les sabates.
- Si només compreu 1 parell, haureu de canviar-los entre parells de sabates, tret que porteu sempre les mateixes sabates.
- És possible que no necessiteu insercions per a sabates esportives que tinguin un bon suport de l’arc i una sola mitjana ferma.
- Podeu trobar ortesis genèriques sense recepta a la majoria de botigues de grans superfícies i atletisme. També els podeu comprar en línia.
Pas 3. Perdeu pes si teniu sobrepès
Portar pes addicional exerceix una gran pressió sobre els peus, especialment els arcs. Això augmenta el risc de sobrepronació. Mantingueu el pes dins d’un rang de pes saludable per tal que la vostra alçada limiti el risc.
Feu una dieta sana i equilibrada i feu exercici durant almenys 30 minuts al dia
Mètode 2 de 4: estirar i enfortir els vostres arcs
Pas 1. Estireu els peus i les cames cada dia
Estirar les cames i els peus reduirà l’estrès i la tensió muscular que causa la sobrepronació. Incorporeu estiraments a la vostra rutina diària, provant exercicis com:
- Fer rodar una pilota de golf per la part inferior del peu. Poseu-vos amb un peu sobre la pilota a la vegada i moveu-lo per sobre, tirant dels dits dels peus cap a les canyes. Feu-ho durant 30 segons-1 minut per fer massatges al teixit del peu.
- Col·loqueu el peu en una posició tan neutral com pugueu i, a continuació, empènyer el dit gros cap avall sense col·lapsar al peu o al turmell. Això ajudarà a enfortir els dits del peu i els músculs sota el peu.
- Un tram de vedell dret. Col·loqueu un peu darrere vostre i empenyeu el taló cap a terra i, a continuació, intenteu estirar els peus i els dits cap a la tibia. Mantingueu l'estirament durant 30 segons a cada cama.
Pas 2. Realitzeu un demi plié
Poseu-vos amb les cames juntes. Gireu els peus de manera que els dits dels peus apuntin cap a l'exterior, mantenint els talons tocants. Baixeu-vos lentament, doblegant-vos als genolls. Mantingueu els talons premuts contra el terra mentre baixeu i torneu a la vostra posició original.
- Realitzeu l’estirament 10 vegades al dia amb moviments lents.
- No us empenyiu a baixar massa. Atureu-vos quan comenceu a sentir molèsties.
Pas 3. Feu rodar els peus per aconseguir estabilitat
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, fent servir una paret o una cadira com a suport. Gireu lentament el vostre pes cap a la vora dels peus i, a continuació, torneu-lo al centre del peu. Mantingueu els moviments lents per evitar rodar el turmell.
- Repetiu l’estirament 10 vegades al dia.
- També podeu enfortir els músculs del peu mitjançant rínxols dels dits dels peus i aixecaments del taló, que milloren el suport del peu, l’estabilitat i l’absorció de xocs.
Pas 4. Feu estiraments de vedells asseguts
Seieu en una cadira amb les cames esteses davant vostre. Flexioneu els peus i, a continuació, doblegueu-vos cap endavant a la cintura i arribeu cap als dits dels peus. Mantingueu el tram durant 1-2 segons i, a continuació, deixeu-lo anar.
- Feu 10 repeticions de l'estirament diàriament.
- Els trams de vedells poden ajudar a alleujar l’aplanament del peu perquè ajuden a afluixar el tendó d’aquil·les. Un tendó d'Aquil·les ajustat pot empitjorar els peus plans.
Mètode 3 de 4: obtenir atenció mèdica
Pas 1. Visiteu un podòleg
Un podòleg és expert en condicions de peu. Us examinaran el peu i us poden fer raigs X perquè obtingueu el tractament adequat. Si diagnostiquen una pronació excessiva, és probable que us recomanin que useu ortesis o sabates de suport. També poden recomanar exercicis o fisioteràpia que puguin enfortir els arcs i els músculs circumdants.
- Podeu obtenir una referència a un podòleg del vostre metge principal o fer cerques en línia.
- Un podòleg us pot adaptar-se a ortesis a mida.
Pas 2. Obteniu ortesis a mida per obtenir una pronació excessiva persistent
Les ortesis personalitzades ofereixen un millor suport que les opcions sense recepta, ja que estan fetes només per a vosaltres. El vostre podòleg avaluarà la vostra marxa de manera que es puguin fer un parell d’insercions ortèsiques específicament per satisfer les vostres necessitats. El metge demanarà les ortesis en nom vostre i s’assegurarà que els plats s’adaptin correctament.
Utilitzeu les ortesis segons les recomanacions del vostre metge. Haureu de recordar portar-los amb les sabates que escolliu cada dia
Pas 3. Fer una teràpia física
El millor és treballar amb un fisioterapeuta si voleu enfortir els arcs i els músculs que els envolten. Tot i que podeu fer estiraments pel vostre compte, el fisioterapeuta us pot ensenyar a fer correctament els exercicis.
Demaneu una derivació al vostre metge o podòleg
Mètode 4 de 4: identificació dels peus pronunciats
Pas 1. Comproveu els peus mentre esteu de peu per buscar un buit sota l'arc
Poseu-vos com ho faríeu normalment, davant d’un mirall. Mireu el vostre arc per assegurar-vos que hi hagi un petit buit entre el peu i el terra. Si no veieu un buit, és possible que tingueu els peus pronats.
Si teniu problemes per veure els vostres peus, demaneu a algú de confiança que els miri
Pas 2. Examineu les zones que fan mal
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les malucs, assenyalant el cap recte i fixeu-vos en si hi ha dolor a la part inferior del cos. La sobrepronació pot causar dolor al peu, turmell, cama, genoll, maluc o part inferior de l’esquena.
- El diagnòstic de sobrepronació també requerirà una revisió més detallada de la manera de caminar o córrer, però la identificació de les zones de dolor també pot servir com una pista important.
- Per ajudar-vos a identificar el dolor causat per la sobrepronació, també podeu fer un qüestionari d’autoavaluació en línia. Cerqueu "test de sobrepronació" per trobar-ne un que ofereix un servei de salut.
Pas 3. Mireu les sabates, sobretot si sou corredor
El desgast de les soles us pot explicar molt sobre els vostres peus. Si teniu una pronació excessiva, la meitat de les soles es gastarà més que la resta de les soles. Tot i que això es pot produir a la majoria de les sabates, és més notable a les sabates de córrer.
Comproveu les sabates que utilitzeu amb més freqüència, ja que és més probable que es mostrin desgast que un parell que no heu fet servir sovint
Pas 4. Examineu la vostra petjada per buscar tota l'amplada del peu
Col·loqueu uns quants fulls de paper o tovalloles de paper a terra. Humiteu la part inferior dels peus nus i, a continuació, passegeu pel paper o les tovalloles de paper, deixant enrere la vostra petjada. Mireu les impressions per veure quina part del centre del peu des del taló fins a la bola del peu és visible. Probablement veureu tota l’amplada dels peus si experimenteu una pronació excessiva.
És normal veure aproximadament la meitat de la part mitjana dels peus
Pas 5. Analitzeu la vostra marxa en una botiga en funcionament amb personal format
Algunes botigues en funcionament tenen una màquina especialitzada que avalua la vostra marxa. Caminaràs o córrer amb una cinta de córrer curta connectada a un ordinador. Pot determinar si teniu una pronació excessiva i recomanar calçat correctiu, si cal.
És possible que aquest servei no estigui disponible a totes les botigues en funcionament
Pas 6. Demaneu a un podòleg que us expliqui si encara no esteu segur
El podòleg pot fer un diagnòstic definitiu de sobrepronació. Si teniu un problema diferent, poden fer un diagnòstic adequat després d’un examen físic i de les radiografies. Això els ajudarà a determinar la causa dels problemes de peu o marxa perquè pugueu intentar corregir-ho.
