La ciàtica pot ser una afecció dolorosa que realment us dificulta la vostra vida quotidiana. Quan la inflamació pressiona el nervi ciàtic, provoca irradiació de dolor i adormiment per l'esquena i la cama. Per sort, hi ha moltes maneres de tractar la ciàtica. Mantenir-se actiu i estirar-se és una manera excel·lent d’alliberar pressió sobre el nervi ciàtic i això pot ajudar a alleujar el dolor. En general, la majoria dels trams d’esquena, maluc i isquiotibials ajudaran, però aquests trams són especialment bons per a la ciàtica.
Passos
Mètode 1 de 2: estiraments de l'esquena i del maluc
Pas 1. Treballeu la vostra flexibilitat gradualment
Quan feu diferents estiraments i postures de ioga, comenceu lentament. Intenteu mantenir l'estirament entre 10 i 30 segons i atureu-vos si se sent realment incòmode o dolorós.
Si estàs molt ajustat en una zona determinada, mantén el tram durant uns 60 segons
Pas 2. Feu extensions posteriors per obrir la columna vertebral
Es tracta d’un tram senzill per treballar l’esquena mitjana i baixa. Estirar-se boca avall a terra i doblar els colzes cap amunt per recolzar els avantbraços a terra davant de les espatlles. Apunteu les mans cap amunt, manteniu el coll recte i mireu a terra. A continuació, arqueu l'esquena cap amunt pressionant les mans cap avall i manteniu els malucs pressionats a terra. Premeu cap amunt fins que sentiu un estirament i, a continuació, manteniu la posició durant 5-10 segons abans de baixar. Repetiu-ho de 8 a 10 vegades per a un conjunt.
No doblegueu el coll cap enrere o podríeu provocar dolor al coll. Seguiu mirant a terra
Pas 3. Obriu els malucs i la part baixa de l'esquena amb un estirament de l'engonal
Es tracta d’un estirament profund dels flexors de maluc i de la part inferior de l’esquena. Seieu a terra i estireu les cames cap als costats tan amples com pugueu. Poseu les dues mans al terra que teniu al davant. Després, inclineu-vos cap endavant tant com pugueu sense arquejar ni rodar l'esquena. Mantingueu la postura durant 10-20 segons per estirar l'esquena.
- L’objectiu és baixar els colzes a terra, però no us preocupeu si encara no sou tan flexible. Aneu tan lluny com pugueu.
- Si sentiu algun dolor intens durant aquest tram, atureu-vos immediatament.
Pas 4. Proveu un estirament de pose de gat
Aquesta postura de ioga comuna també és ideal per al dolor de la ciàtica. Poseu-vos a quatre potes al terra i alineu les mans amb les espatlles i els genolls amb els malucs. Arrodoneu l’esquena i porteu la barbeta al pit. Mantingueu això durant 2 segons. A continuació, arqueu l'esquena cap avall, aixequeu la barbeta i mantingueu-la premuda durant 2 segons. Repetiu aquests moviments 10 vegades.
Intenta arquejar i rodar l’esquena sense moure molt els malucs. No mireu tant si moveu els malucs
Pas 5. Afluixeu els glutis amb un tram piriforme supí
El múscul piriforme és profund al glutis i sol ser dolorós per a les persones que tenen ciàtica. Si els malucs o els glutis estan adolorits, recolzeu-vos a terra amb els genolls doblegats i els peus aproximadament a la meitat dels malucs. Col·loqueu un dels peus al genoll oposat. A continuació, agafa la cuixa a la cama plantada i tira cap al pit. Atureu-vos quan sentiu un bon estirament als glutis i als malucs. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, canvieu de costat.
- També podeu aixecar la cama plantada per ajudar a empènyer la cama doblegada més enllà durant més estirament.
- En general, aquest tram és només per al costat que fa mal, però estirar els dos costats és una bona idea per mantenir-se agradable i fluix.
Mètode 2 de 2: estiraments de cames
Pas 1. Comenceu amb un simple estirament assegut
Mentre esteu assegut en una cadira, creieu la cama adolorida sobre l’altra. Recolzeu el turmell al genoll. A continuació, porteu el pit cap endavant cap al genoll mantenint l'esquena recta. Això us obrirà els malucs i els isquiotibials. Mantingueu la postura durant uns 30 segons.
- Doblegueu-vos dels malucs per mantenir l'esquena recta durant aquest tram. En cas contrari, no us sentireu gaire estirats.
- Aquesta és una bona manera d’escalfar-se durant una sessió d’estiraments o simplement estirar-se ràpidament mentre està assegut al seu escriptori.
Pas 2. Bombeu els turmells per alliberar el nervi ciàtic
Aquest és un bon tram per al dolor de la ciàtica als isquiotibials i a la part inferior de les cames, ja que el nervi ciàtic s’estén per les cames. Seure dret en una cadira. Aixequeu la cama que fa mal i mantingueu-la recta davant vostre. A continuació, doblegueu el turmell cap endavant i cap enrere 15-20 vegades. Això ajuda a eliminar la pressió del nervi ciàtic. Canvieu de costat i repetiu l'estirament a l'altra cama.
També podeu bombejar el coll d’anada i tornada al mateix temps per treballar el nervi ciàtic des de l’altre costat
Pas 3. Estireu els genolls cap al pit per afluixar els glutis
Això resol els glutis i els isquiotibials. Recolzeu-vos a terra amb els dos genolls doblegats. A continuació, agafa una de les cames i estira el genoll cap al pit. Mantingueu-ho durant 20-30 segons i repetiu-lo 3 vegades abans de canviar de costat.
- Per a una variació, podeu agafar i estirar les dues cames alhora.
- No deixeu que els malucs ni cap altre peu s’aixequin del terra o no obtindreu un tram molt bo.
Pas 4. Estireu la cama aixecada per fer un tram isquiotibial
Aquest és un truc per fer de l’exercici anterior un tram més profund per al cos isquiotibial. Estireu el genoll cap al pit i quan no pugueu anar més enllà, esteneu la cama i intenteu redreçar-la. Això us proporcionarà un estirament dels isquiotibials molt profund i relaxarà el nervi ciàtic.
- Probablement no podreu redreçar la cama del tot si no sou molt flexibles. Això és normal i encara obtindreu un gran tram.
- Recordeu agafar la cama per sota del genoll per poder estendre la cama.
- El nervi ciàtic es pot pessigar a qualsevol lloc, fins i tot a la part superior de les cames, de manera que és important mantenir els isquiotibials.
Pas 5. Estireu els isquiotibials amb una cinta per fer exercici
Aquesta és una altra bona manera d’afluixar els isquiotibials. Recolzeu-vos amb les cames estirades rectes. Emboliqueu una banda d’exercici al voltant d’un peu i aixequeu la cama. Mantenint la cama recta, estireu la cinta cap al pit. Mantingueu-ho premut durant 20-30 segons i, a continuació, canvieu de costat.
- Si no teniu una banda d’exercici, també podeu utilitzar una tovallola o un element similar.
- No doblegueu la cama en cap moment, encara que no pugueu estirar-vos massa.
- Si esteu fent exercici en un gimnàs, també podeu utilitzar una màquina per a isquiotibials per fer rínxols isquiotibials, que tonificaran i enfortiran els músculs isquiotibials. Comenceu per l'objectiu de 12 a 15 repeticions, però atureu-vos mentre sigueu capaços de fer l'exercici amb bona forma.
Pas 6. Feu un tram estirat de la corse
Aquesta és una altra bona manera d’aconseguir un estirament profund dels isquiotibials. Poseu-vos davant d'un objecte estable, com ara un conjunt d'escales o el reposabraços d'un sofà. Aixequeu la cama adolorida sobre l'objecte, mantenint la cama recta i els dits dels peus apuntant cap amunt. Després, inclineu-vos cap endavant cap al peu, mantenint l'esquena recta. Respireu profundament i mantingueu aquest tram durant 20-30 segons. Repetiu aquest tram 2-3 vegades a cada cama.
- No cal que us allargueu molt perquè això funcioni. Només aneu tan lluny com pugueu.
- No arqueu l’esquena mentre estireu. Això pot causar mal d’esquena i no us estirareu tan profundament.
Pas 7. Entrena els isquiotibials i els glutis amb extensions de maluc
Funciona com un estirament i també una manera d’enfortir els malucs i el nucli. Poseu-vos a quatre potes, alineant les mans amb les espatlles i els genolls amb els malucs. A continuació, esteneu lentament una de les cames cap al sostre, mantenint-la doblegada, fins que sentiu que el glutis comença a comprimir-se. Deixeu caure la cama lentament i repetiu-ho 15 vegades abans de canviar de costat.
- Mantingueu l'esquena recta i el nucli estret durant aquest exercici. En cas contrari, podríeu tenir mal d’esquena.
- Això és més un exercici que un estirament, de manera que és possible que vulgueu esperar fins que estigueu en millor forma per provar-ho.
Consells
- Si teniu cap pregunta sobre l'estirament adequat, parleu amb un fisioterapeuta o un quiropràctic per obtenir orientació.
- Utilitzeu moviments suaus només quan estigueu estirant. Els moviments bruscs o rebotants poden empitjorar el dolor.
