A la majoria de la gent li agrada estar sola de vegades, però d’altres temen fins i tot breus períodes de temps dedicats a la solitud. L’autofòbia sovint apareix quan una persona se sent ignorada, no estimada i insatisfeta amb ella mateixa. Si estar sol provoca una sensació de por i aïllament extrem, és possible que tingueu autofòbia. Per sort, podeu aprendre a superar aquest problema amb dedicació, perseverança i el suport adequat.
Passos
Part 1 de 3: Desenvolupar habilitats i suport per fer front
Pas 1. Demaneu ajuda al vostre sistema d'assistència
Voleu passar temps sol? Feu saber a les persones amb qui passeu temps normalment que no voleu que aplacin les vostres sol·licituds d’empresa. Parlar amb la gent que esteu a prop d’aquest tema us ajudarà a entendre i respondre positivament als canvis en la relació que es puguin produir.
- Expliqueu quant aprecieu la relació i que passar més temps sols alimentarà la vostra capacitat de connexió en lloc de sabotejar-la. Expresseu agraïment per la seva comprensió que primer heu de treballar en vosaltres.
- Recordeu que els humans van evolucionar fins a convertir-se en socials, de manera que, en general, és saludable estar reconfortats per estar al voltant d’altres persones.
Pas 2. Sigui directe sobre les seves necessitats de relació
Canvieu els vostres hàbits, des d’arribar cegament als altres a ser assertius sobre allò que necessiteu. Proveu de parlar amb els individus de la vostra vida sobre allò que necessiteu i espereu els uns dels altres. Probablement trobareu que no requereixen una unió constant ni tanta connexió com penseu. Fer sol·licituds clares us mostrarà que el que voleu és senzill i no crea una demanda molt elevada per als altres.
Pas 3. Desenvolupeu els vostres interessos únics
Passar només el temps és valuós en si mateix perquè t’ensenya més sobre tu mateix i sobre el que t’agrada fer. Utilitzeu el temps sol de manera productiva per no tenir ansietat ni por. Permeteu-vos buscar els vostres propis interessos, passions, talents, desitjos, desitjos i somnis.
- Què és el que necessita només de temps? Tothom necessita temps per reflexionar, acceptar l’autocomprensió i créixer des de dins. Penseu en quant apreneu sobre vosaltres mateixos a l’hora de prendre decisions que no cal negociar amb ningú més.
- Ja teniu una passió que només es pot fomentar quan teniu temps sol per expressar-vos, treballar els problemes del que feu i crear al màxim de les vostres possibilitats? Considereu la solitud com un regal que us esteu fent per tirar endavant la vostra passió.
Pas 4. Practicar l’atenció plena
Abans d’actuar segons els vostres impulsos per convocar algú o per planificar el vostre dia de manera que la gent estigui constantment al voltant, preneu-vos una estona. Escriviu què sentiu que us empeny a entrar en una ansietat que els altres no tenen. Intenteu entendre el que esteu sentint, reconeixent-lo amb suavitat, sense intentar desfer-vos-en. Això millorarà la vostra capacitat de desaccelerar-vos i tornar a considerar la propera vegada que vulgueu fugir de vosaltres mateixos amb els altres.
- Altres tècniques de relaxació i alleujament de l’estrès faran meravelles per la vostra capacitat d’afrontament. Fer exercici, especialment activitats cardiovasculars, com córrer i nedar, alliberarà endorfines i altres productes químics que augmentin l’estat d’ànim.
- La meditació, el ioga i la respiració intencionada són formes més relaxades de reduir l’ansietat i ajudar a controlar els impulsos per actuar per necessitat.
Pas 5. Utilitzeu visualitzacions positives
Per augmentar la vostra confiança en la inestabilització de superar l'autofòbia, utilitzeu la vostra ment per imaginar el que voleu per a vosaltres mateixos. Imagineu-vos que aneu amb confiança i amb èxit a situacions soles i que tingueu valor per com us sentiu autosuficients. Si visualitzeu una manera més segura i autosuficient, us farà més inclinats a voler convertir-vos en la persona que podeu veure amb tanta claredat.
Pas 6. Busqueu assessorament
La teràpia us ofereix un espai segur per explorar i continuar superant els problemes fonamentals que donen lloc a l’autofòbia. Un especialista pot servir de guia durant aquest viatge.
- Un terapeuta us pot ajudar a explorar el que significa estar sol per a vosaltres i per què us sentiu més a gust amb altres persones.
- El suport del grup també pot ajudar a l’autofòbia. Trobar-se amb altres persones que comparteixen lluites similars pot ser una font important de consol i suport. Saber que no estàs sol en no voler estar sol és obrir els ulls i proporciona oportunitats per compartir consells pràctics.
Part 2 de 3: afrontar la por
Pas 1. Prepareu-vos per afrontar la vostra por
Intenteu convèncer-vos del valor de superar aquesta por. Feu una llista d’avantatges i desavantatges per passar temps sol. Recordeu tenir en compte el cost d'aquesta por en les vostres relacions, les vostres pròpies passions i el vostre desenvolupament personal.
Pas 2. Definiu objectius específics
Per exemple, podeu decidir que passareu quinze minuts sols sense trucar, enviar missatges de text ni enviar missatges a ningú i sempre que necessiteu processar aquests quinze minuts. Aquest procés pot tenir lloc quatre vegades a la setmana.
- Penseu per què voleu conquerir la por a estar sol, com si estigués pensant a trencar amb la teva parella. Això us pot ajudar a determinar quins han de ser els vostres objectius.
- Feu que l'exposició sigui gradual i tingueu en compte la gravetat de la vostra por. Aquest procés requereix temps i no s’ha de precipitar. Planifiqueu estar sol per a brots curts. De mica en mica, voldreu planificar una quantitat de temps sola fins que no us sentiu superat pel pànic.
- Proveu de fer una jerarquia d’exposició en què classifiqueu les situacions temudes en una escala de 0 a 100 segons la por que preveieu que hi estigueu exposat. Per exemple, podeu classificar-vos passar una hora sol a casa a 100, però anar a una pel·lícula sols a 70. Mitjançant la classificació podeu arribar a superar pors cada cop més grans només quan la por disminueix per les pors menys amenaçadores.
Pas 3. Exposar-se a la por
Intenteu exposar-vos a una por de rang inferior. Al principi et sentiràs increïblement nerviós i ansiós, i això és normal. Amb el temps, el vostre cos es relaxarà. Després d’uns quants intents altament incòmodes, aquesta serà una manera d’indicar-vos que sou capaços de passar temps sol. Exposar-vos a la vostra por també us ajudarà a pensar més profundament sobre les pors que hi ha darrere del pànic inicial.
- No us preocupeu excessivament de com us sentiu en pànic i de com estressa el vostre cos. Com que us esteu exposant a propòsit a alguna cosa que temeu, la respiració superficial, l’augment de la freqüència cardíaca i altres símptomes físics d’ansietat són normals.
- Com més temps estigui sol, més gran serà l'ansietat que sentireu. Però, amb l’exposició, s’espera ansietat i es dissiparà amb el temps. Empleneu suaument els límits fins que estigueu satisfets amb la quantitat de temps que només podeu suportar. Imagineu-vos que aneu nedant: submergir els dits dels peus a l’aigua pot ser emocionant, però no us ajustarà a la temperatura de l’aigua.
- Una altra opció és FearFighter, un programa informatitzat de mètodes d’autoajuda que tracta les fòbies, que està avalat per l’Institut Nacional d’Excel·lència en Salut i Atenció (NICE) i demostrat que és eficaç.
Pas 4. Desenvolupeu una crossa calmant per a la ment
Com que l’exposició pot ser tan estressant, és possible que vulgueu una manera fiable de distreure’s en aquest moment. Proveu-vos de recitar-vos algunes línies d’un poema, fent-vos aritmètica al cap o xiuxiuejant frases encoratjadores a vosaltres mateixos, com “passarà aquesta sensació, ja ho he manejat abans”.
Recordeu, com menys freqüent utilitzeu la crossa, més intensives seran les sessions d’exposició
Pas 5. Feu un seguiment del progrés en un diari
Durant i després de les sessions d'exposició, anoteu el vostre nivell de por en una escala del 0 al 10. El 0 està totalment relaxat i el 10 és tan temible com us podeu imaginar. Si ho feu, us mostrarà el grau de desensibilització que teniu per estar sol i la quantitat de por que podíeu suportar amb seguretat.
- Tingueu en compte les tendències de les sessions en què l’ansietat sembla especialment alta o baixa. Veieu algun altre factor que afecti la vostra por, com ara el clima, o amb qui vau passar temps abans?
- També podeu utilitzar el diari per escriure pensaments encoratjadors, dificultats i qualsevol altra cosa que surti relacionada amb la por. Això us ajudarà a conèixer-vos millor a vosaltres mateixos i els vostres patrons subjacents.
Part 3 de 3: avaluació del vostre estat
Pas 1. Avaluar la gravetat de la por
Tenir un bon control dels símptomes us guiarà cap als millors mètodes de tractament i us indicarà quina quantitat d’auto-treball podeu fer amb aquesta fòbia sense risc de danys físics. Comproveu si s’adapta amb les següents especificacions, que estan presents durant sis mesos o més:
- Por forta, desproporcionada, a estar sol o a l’anticipació d’estar sol
- Resposta d'ansietat immediata en estar sol o anticipar-se, que pot prendre la forma d'un atac de pànic
- Reconeixement personal que la por és desproporcionada davant els perills d’estar sol
- Evitar estar sol o solitari es suporta amb ansietat o angoixa intensa
- L’evitació, l’anticipació ansiosa o l’angoixa d’estar sol interfereix significativament en la rutina normal, el funcionament laboral (o acadèmic), o la socialització i les relacions
- Angoixa per la pròpia autofòbia
Pas 2. Escolta els teus dubtes
Hi ha algun judici negatiu sobre estar sol que et persegueixi? Per exemple, és possible que tingueu por de ser vist com un solitari, o com a antisocial i estrany. Alguns es preocupen de ser vistos com a egoistes i poc pensatius per dedicar-se a ells mateixos.
Pensar en els missatges que et fas mentre estàs sol és un projecte que val la pena. Si ho feu, podreu veure més enllà de les raons més superficials per les quals creieu que no us agrada estar sol
Pas 3. Diari sobre la por
Pregunteu-vos si us sentiu o no capaç de crear la vostra pròpia felicitat i de cuidar-vos. Aleshores, empeny a pensar què és el que fan els altres per tu que no pots fer tot sol. Tingueu en compte què passa amb estar sol i us crea por. Respondre a aquestes preguntes al vostre diari pot proporcionar informació i claredat sobre la vostra por:
- Quant de temps ha estat amb tu aquesta por?
- Què passava quan va començar?
- Com ha canviat des de llavors?
Pas 4. Penseu en el vostre paper en les relacions properes
Les persones que temen estar soles normalment perceben les seves relacions com un manteniment important. Creus que has de cuidar o dedicar una gran quantitat de temps i energia a l’altra persona?
- Intenta ser realista sobre allò que els altres necessiten de tu reflexionant sobre la seva capacitat per proveir-se i cuidar-se. També podeu pensar en altres persones que els donen suport o, potser, en el fet que anaven bé abans de conèixer-vos.
- Aquesta tendència a donar als altres la profunditat d’amor i atenció que voleu per a vosaltres mateixos és problemàtica. Aquesta podria ser una manera de robar-vos la solitud necessària per desenvolupar els vostres propis valors i personalitat única. De fet, aquesta tendència irònicament impedeix poder dirigir el focus cap als altres d’una manera significativa.
