Els mals somnis són habituals i poden afectar qualsevol persona de qualsevol edat. Els mals somnis succeeixen durant la fase del son del moviment ocular ràpid o REM, i poden provocar un despertar immediat i un bon record del somni. Els malsons poden semblar vius i reals i poden provocar ansietat, bategar el cor o suar. Podeu recordar els detalls del somni fàcilment i tenir dificultats per tornar a adormir-vos. Tot i que els mals somnis no són inofensius, poden afectar el son amb el pas del temps si no veieu cap metge. Podeu oblidar un mal somni i tornar a dormir desviant la vostra ment amb altres pensaments o activitats i utilitzant tècniques relaxants.
Passos
Part 1 de 3: Desviar la ment amb altres pensaments i activitats
Pas 1. Distreu-vos
Un mal somni us pot deixar imatges fortes i difícils d’oblidar. Si teniu un mal somni i no el podeu oblidar, busqueu una manera de distreure la vostra ment. Podríeu sortir del llit uns minuts. Penseu a mirar imatges pacífiques d’una platja o muntanyes des d’una aplicació de son o meditació en un dels vostres dispositius.
- Deixeu la vostra habitació una estona i asseieu-vos o descanseu en algun lloc relaxant. Enceneu una llum tènue si us ajuda a sentir-vos millor. Llegiu, mireu un espectacle divertit o escolteu música suau, que pot desviar la vostra atenció del malson.
- Mostra a una mascota una mica d’amor que et pot calmar i ajudar a oblidar el somni. Parlar amb la vostra mascota també us pot ajudar. Per exemple, acaroneu el vostre gat i digueu: "Hola mitjons, voldries agafar una mica?" Quina bona gateta que ets. Escolta’t ronronejar. Allò em fa feliç."
- Carregueu aplicacions en un dels vostres dispositius que promoguin la son i / o la meditació. Sovint tenen imatges i música relaxants que poden distreure la vostra ment i relaxar-vos.
Pas 2. Torneu a emmarcar el vostre mal somni
El replantejament cognitiu és una tècnica que us permet fer un pas enrere d'una situació i alterar-ne els diversos aspectes. Canvieu les parts terrorífiques d'un mal somni amb imatges positives. Reestructurar la trama del vostre mal somni amb imatges diferents i feliços us pot ajudar a oblidar-ne els detalls. Al seu torn, això us pot ajudar a relaxar-vos i tornar a dormir.
- Tingueu en compte la freqüència amb què oblideu els somnis en el procés de pensar en altres coses. Reestructurar el vostre mal somni en termes alternatius us pot ajudar a oblidar-lo tan ràpidament com altres somnis.
- Canvieu la història del mal somni tan aviat com us desperteu. Elimineu tot allò que us molesti pensant-hi o fins i tot escrivint-lo en un diari que teniu al costat del llit. Això és especialment útil perquè l'escriptura a mà està estretament associada amb la memòria.
- Substitueix els mals elements del somni per alguna cosa feliç i positiva. Per exemple, si somieu que una balena bolqui el vostre vaixell, digueu-vos o escriviu: "Una balena gegant va nedar al nostre costat i després ens va guiar cap a un paradís tropical".
- Eviteu d’assignar significat també als vostres somnis. Recordeu-vos que els somnis són només un producte de les funcions de processament del vostre cervell. No indiquen res sobre tu ni sobre el futur. Intenteu no assignar significat al somni o intentar interpretar el somni. Si voleu aprofundir en el somni, feu-ho més endavant quan us sentiu tranquil.
Pas 3. Enceneu una llum nocturna
Les llums tenues poden proporcionar comoditat a les fosques de la nit. Enceneu la llum de nit o la petita làmpada al costat del llit tan bon punt es desperti d’un mal somni. Això us pot relaxar i reorientar al vostre entorn.
- Trieu una llum d’un color calmant que no estimuli el vostre cos a despertar-se. Les tonalitats del vermell, groc o taronja són les millors opcions.
- Col·loqueu la llum a prop del vostre llit per poder encendre-la fàcilment quan es desperti d’un mal somni.
Pas 4. No feu cas del rellotge
Si teniu un rellotge al vostre dormitori o al costat del llit, gireu-lo perquè no vegeu l’hora. Veure passar el temps pot empitjorar l’angoixa física i emocional d’un mal somni. Ignorar el rellotge us pot ajudar a oblidar el somni i tornar a dormir més ràpidament.
Pas 5. Porteu alguns perfums nous a la vostra habitació
Algunes olors poden disminuir l’ansietat i facilitar el son. Si et despertes d’un mal somni, col·loca unes flors fresques o un oli d’aromateràpia al costat o a prop del llit. Aquests poden ajudar a calmar els vostres pensaments, relaxar-vos i ajudar-vos a adormir-vos. Penseu en alguns dels perfums següents:
- Coco
- Gessamí
- Espígol
- Marduix
- Menta
- Rosa
- Vainilla
Pas 6. Realitzeu un exercici de connexió a terra
Els exercicis de connexió a terra poden ajudar a reduir l’ansietat i calmar-se després que hagi passat alguna cosa aterradora. Si el vostre mal somni us ha deixat sentir sacsejat, fer un exercici fonamental us pot ajudar a sentir-vos millor. La majoria d’exercicis de posada a terra requereixen que participeu en els cinc sentits. Un exercici senzill que podeu fer és anomenar o escriure:
- Cinc coses a l'habitació que podeu veure. És possible que vegeu un rellotge, una imatge, el vostre gat, un llum i un aparador.
- Quatre coses que pots sentir. És possible que sentiu les mantes a la pell, el coixí, l’aire fresc a la cara i la pell del gat.
- Tres coses que podeu escoltar. És possible que sentiu passar un cotxe, el gat ronronant i el so d’un ventall.
- Dues coses que es poden olorar. És possible que sentiu la loció dels braços i l’olor de la pluja fresca que entra per la finestra.
- Una cosa que t’agrada de tu mateix o que agrada a altres persones. És possible que tingueu en compte que una cosa bona de vosaltres és que sou amable amb la gent.
Part 2 de 3: Tornar a dormir
Pas 1. Tensar i relaxar els músculs per adormir-se
Un mal somni et pot fer despertar de cop. Això commou el cos i la por pot augmentar la freqüència cardíaca. Utilitzeu la tècnica de tensar i relaxar cada grup muscular per reduir la freqüència cardíaca a un nivell normal i ajudar-vos a adormir-vos. Centrar-se en la tensió i la relaxació també pot distreure els seus pensaments del seu mal somni.
Tensa i allibera cada grup muscular del cos començant pels dits dels peus i acabant pel cap. Tenseu cada grup muscular durant 10 segons i després deixeu-lo anar durant 10 segons. Respirar profundament entre cada múscul us pot relaxar encara més
Pas 2. Mediteu per calmar-vos a dormir
Un mal somni pot augmentar la freqüència cardíaca i també pot causar respiració ràpida i ansietat. Prendre uns minuts per meditar pot disminuir la freqüència cardíaca, tornar la respiració a la normalitat, disminuir l’ansietat i augmentar la relaxació. Al seu torn, això no només us pot ajudar a adormir-vos, sinó que pot desviar records persistents del mal somni.
- Respireu naturalment sense controlar-lo per ajudar-vos a relaxar-vos i a recuperar el ritme cardíac a la normalitat més ràpidament. Deixeu que els vostres pensaments vagin i vagin com vulguin. Això us pot ajudar a relaxar-vos i deixar anar més fàcilment el vostre mal somni.
- Repetiu "deixeu" cada vegada que respireu i "aneu" cada vegada que exhaleu si teniu dificultats per meditar.
Pas 3. Peleu la roba de llit restrictiva
Els mals somnis poden causar molts símptomes emocionals i físics, inclosa la sudoració. Treure qualsevol roba de llit restrictiva us pot ajudar a refrescar-vos, reduir la freqüència cardíaca i adormir-vos més fàcilment.
- Treu-vos només la roba de llit suficient per ajudar-vos a estar fresc i còmode. Cobreix-te prou per minimitzar els calfreds i ajudar-te a sentir-te segur. Un augment de la temperatura corporal pot dificultar l’adormiment.
- Canvieu la roba de llit si l’heu xopat durant un mal somni. Això us pot ajudar a oblidar el somni, relaxar-vos i ajudar-vos a adormir-vos.
Part 3 de 3: Prevenir malsons
Pas 1. Reconèixer les causes dels mals somnis
Hi ha diverses coses que poden provocar mals somnis o malsons recurrents. Limitar-ne l’exposició pot ajudar a reduir la freqüència amb què somia malament i fer que el contingut sigui menys aterridor. Algunes de les causes més habituals dels mals somnis són:
- Estrès
- Trauma
- Privació del son
- Medicaments com antidepressius o medicaments per a la pressió arterial
- Abús de substàncies
- Llegir un llibre de por o mirar una pel·lícula de por
Pas 2. Mantingueu un horari de son coherent
Anar al llit i despertar cada dia a la mateixa hora pot ajudar-vos a adormir-vos si us lleveu. Evita la privació de son, que pot causar mals somnis. Mantenir una rutina de son consistent pot ajudar a controlar els malsons.
Dormiu de 7,5 a 8,5 hores cada nit per evitar la privació de son
Pas 3. Escriviu els vostres somnis en un diari
Mantenir un diari de somnis us pot ajudar a identificar l’origen dels vostres mals somnis. Si et despertes d’un mal somni, escriu quin és el somni. Incloeu qualsevol factor que l’hagi empitjorat, com ara l’estrès, el consum d’alcohol o l’entreteniment abans d’anar a dormir. Mireu si observeu algun patró als somnis amb el pas del temps.
Mantingueu una llibreta al costat del llit perquè pugueu documentar el somni tan bon punt es desperti. També podeu considerar l’ús d’un petit gravador de veu si l’escriptura és massa difícil
Pas 4. Practiqueu un ritual nocturn
El cervell i el cos necessiten temps per passar al mode de repòs. Tenir una rutina prèvia al llit pot indicar que el cos i el cervell es relaxin, cosa que us pot ajudar a adormir-vos i prevenir els mals somnis.
- Eviteu l'electrònica com la televisió o els dispositius. Això pot reduir l’ansietat i evitar que vegeu imatges que poden provocar un mal somni.
- Incorporeu coses com llegir una novel·la lleugera amb els llums apagats, beure infusions o prendre un bany calent per relaxar-vos.
- Eviteu o limiteu l’alcohol i les drogues, que també poden causar mals somnis i alterar el vostre son. Limitar o deixar de fumar qualsevol substància pot controlar o prevenir malsons i ajudar-vos a dormir millor.
Pas 5. Redueix l'estrès de la teva vida
L’estrès i l’ansietat són les causes principals dels mals somnis en adults. Reduir la quantitat d’estrès a què està exposat pot prevenir mals somnis, ajudar-vos a relaxar-vos i promoure una bona nit de son.
- Mantingueu-vos allunyats de situacions d’estrès tant com pugueu. Feu un petit passeig per relaxar-vos durant una situació estressant.
- Alleuja l'estrès i l'ansietat fent almenys 30 minuts d'exercici la majoria dels dies de la setmana. L’exercici físic us pot ajudar a dormir més fàcilment i tenir efectes beneficiosos sobre el vostre estat d’ànim, cosa que pot prevenir els mals somnis.
Pas 6. Consulteu un metge
Els mals somnis poden semblar inofensius, però poden afectar el vostre estat d’ànim i la vostra capacitat de funcionar perquè alteren el temps vital del son. Si res no atura els mals somnis i la vostra capacitat per adormir-vos, consulteu el vostre metge. Un professional mèdic pot identificar la causa dels somnis i tractar-los per ells, així com pel trastorn del son. Un metge també us pot enviar a un especialista del son
- Mostreu al metge el diari dels vostres somnis si en guardeu un. Això pot donar al metge una millor idea dels vostres somnis i de què els provoca.
- Responeu a qualsevol pregunta que el vostre metge pugui tenir sobre els vostres somnis, patrons de son o opcions d’estil de vida que poden influir-hi. Feu qualsevol pregunta que pugueu tenir sobre els vostres somnis.
- Tingueu en compte que el vostre metge pot suggerir que visiteu un especialista en son o un professional de la salut mental. El metge fins i tot us pot donar una recepta per alleujar l’ansietat o ajudar-vos a dormir.
- També podeu parlar amb un terapeuta si els vostres somnis realment us molesten.
