L’estirament és una manera excel·lent d’alleujar qualsevol tensió i dolors que puguin aparèixer durant l’embaràs. A mesura que el ventre es fa més gran, pot ser difícil fer els estiraments que esteu acostumats a fer, però algunes modificacions fàcils poden permetre que el ventre tingui espai mentre estireu la rigidesa. Alguns estiraments lleugers normalment no perjudicaran el vostre bebè, però sempre parleu amb el vostre metge sobre els estiraments que podeu fer i què no podeu fer abans d’intentar fer-los sols. Proveu de fer almenys 2 estiraments diferents per a cada part del cos (la part superior del cos, l’esquena i la part inferior del cos) cada dia per mantenir-vos fort i relaxat.
Passos
Mètode 1 de 3: esquena, malucs i cames
Pas 1. Alternar posat de gat i vaca per estirar l’esquena i el tors
Comenceu boca avall sobre les mans i els genolls. Per fer la posada del gat, gireu la pelvis cap al terra i poseu el cul. Empènyer la columna vertebral cap al sostre i baixar la barbeta fins al pit. Mantingueu-ho durant 3 segons i, a continuació, empenyeu el còccix cap al sostre i aixequeu la barbeta. Mantingueu-lo premut 3 segons més abans de tornar a posar el moviment en posat de gat.
- Assegureu-vos que les mans estiguin a sota de les espatlles i els genolls a sota dels malucs.
- Penseu en el moviment com fer una corba convexa amb l’esquena per posar el gat i fer una vall còncava per al posat de la vaca.
- Si fa mal deixar que es pengi el ventre, intenteu apretar els abdominals per donar-li suport. Si no podeu fer això o si encara no és còmode, eviteu l'estirament del tot.
Pas 2. Estireu un genoll al pit per estirar la part baixa de l'esquena i els malucs
Acuéstese, encaixi els dits al voltant del genoll i abraçeu-lo al pit. Sigueu suaus i estireu-lo només fins que vagi còmodament sense pressionar el ventre. Mantingueu l'estirament durant 10-20 segons i feu-ho 3-4 vegades abans de canviar a l'altra cama.
- Això mantindrà la pelvis agradable i fluixa, cosa que és especialment important durant l’últim trimestre.
- Si no us resulta còmode estirar-se a l'esquena, proveu de recolzar la part superior de l'esquena amb uns quants coixins. Si encara és incòmode o si el nadó pressiona la columna vertebral, salteu-lo.
Pas 3. Acuéstese sobre l'esquena per fer inclinacions pèlviques
Acuéstese sobre una catifa o estora de ioga i dobli els genolls de manera que els peus quedin plans al terra. Arqueu la part baixa de l’esquena fins que sentiu que surt del terra. A continuació, inclineu la pelvis cap amunt per aplanar la part baixa de l’esquena com si la tirés cap a la catifa. Feu de 8 a 10 repeticions completes, descanseu i, a continuació, feu altres 1 o 2 sèries per sentir un alleujament de la part baixa de l'esquena.
- Per a un repte, intenteu aixecar cada costat de la pelvis cap a la caixa toràcica.
- Si esteu al tercer trimestre, asseu-vos en una cadira per fer-ho, ja que estirat a l’esquena pot exercir una pressió excessiva sobre la columna vertebral i els intestins. El moviment és el mateix, només inclinarà la pelvis cap endavant i cap enrere en lloc de cap amunt i cap avall.
Pas 4. Feu sumo-squats amb petites girs per afluixar les espatlles i l'esquena
Poseu-vos amb els peus el doble d’amplats que els del maluc i separeu-los de manera que les cuixes siguin gairebé paral·leles a terra (o fins on pugueu). Col·loqueu les mans sobre els genolls amb els dits cap a dins i els colzes assenyalats. Gira lleugerament (molt lleugerament) la part superior del cos cap a l’esquerra i deixa caure l’espatlla dreta cap al terra. Mantingueu l’estirament durant 10 segons i gireu-lo cap a l’altre costat, deixant caure l’espatlla esquerra cap a terra.
- Apliqueu una mica de pressió a la part interna de la cuixa amb la mà dreta mentre gireu cap a l'esquerra i viceversa.
- Aneu amb compte de no torçar-vos de l’abdomen ni torcer-ne massa. Mantingueu el gir molt lleuger i gireu-lo des dels malucs en lloc de la secció mitjana perquè no estigueu pressionant el ventre.
- A mesura que el vostre ventre creixi, és possible que vulgueu aferrar-vos a alguna cosa resistent per estabilitzar-vos mentre us poseu a la gatzoneta.
- Eviteu la posició a la gatzoneta massa profunda, sobretot si no esteu acostumat. Més endavant durant l’embaràs, les posicions a la gatzoneta molt profundes poden agreujar els problemes del sòl pèlvic.
Pas 5. Esteneu 1 cama mentre fixeu l’altra i arribeu cap als dits dels peus
Seieu a terra o una estora de ioga amb les cames estirades perquè formin un angle de 90 graus. Introduïu el peu dret de manera que la sola estigui recolzada contra la part superior o mitja cuixa esquerra. Inclineu-vos cap endavant sobre la cama esquerra tant com pugueu còmodament, com si toqueu els dits dels peus. Mantingueu l'estirament durant 20 segons i, a continuació, canvieu a l'altre costat.
- No us preocupeu si podeu tocar o no els dits dels peus. Encara que només pugueu arribar al genoll o la canyella, encara estigueu estirant els isquiotibials i la part inferior de l’esquena.
- Si el ventre és molt gran, acosteu la planta del peu ficat al genoll. D’aquesta manera, la canyella no exercirà pressió sobre el ventre.
Pas 6. Estireu els malucs i la part inferior de l'esquena amb un revolt de potes amples
Seieu amb les cames esteses i cap als costats per fer una forma de "v". Inclineu la part superior del cos cap endavant tant com pugueu fins que sentiu un estirament suau als malucs, a les cuixes internes i a la part baixa de l’esquena. Mantingueu l'estirament durant 20-30 segons, descanseu i torneu a fer-ho 1-2 vegades més.
- Si voleu fer-ho de peu, col·loqueu els peus el doble d’amplada que l’amplada del maluc i baixeu la part superior del cos fins al terra. Col·loqueu les mans sobre un tamboret baix o 2 blocs perquè la columna vertebral quedi paral·lela al terra i el ventre no se senti estret.
- Mantingueu els peus flexionats perquè estiguin apuntats cap al sostre. D’aquesta manera, sentiràs l’estirament a les cuixes i a l’engonal.
Pas 7. Obriu els malucs amb un tram de papallona assegut
Seieu còmodament sobre una estora o una catifa amb els genolls doblegats i la planta dels peus premuts. Poseu els colzes sobre els genolls i premeu cap avall per obrir-los tant com vagin còmodament. Si us sembla massa fàcil o no us sentiu estirat, inclineu-vos cap endavant o feu batre els genolls com unes ales de papallona.
Aquest tram pot ajudar a induir part, de manera que és bo si esteu al tercer trimestre i esteu a punt d’aparèixer
Pas 8. Alleuqueu els rampes dels vostres vedells amb una postura fàcil de tirar endavant
Comenceu posant-vos en posició vertical amb els peus separats de l’amplada del maluc. Passeu el peu esquerre davant vostre i col·loqueu-lo lleugerament darrere. Mantingueu els dits dels peus apuntats en la mateixa direcció. Doblegueu lleugerament el genoll esquerre i estireu-vos cap endavant mentre estireu el genoll dret (però no el bloquegeu). Mantingueu l'estirament durant 20 segons i després canvieu de cama.
Si necessiteu una mica d’ajuda per mantenir l’equilibri, agafeu-vos a una cadira, taula o paret
Pas 9. Seieu en una cadira amb una cama creuada i inclineu-vos cap endavant per estirar els glutis
Seieu verticalment en una cadira i creieu la cama esquerra per sobre de la cama dreta perquè el turmell esquerre quedi assegut a la part superior del genoll dret. Col·loqueu la mà esquerra al genoll esquerre i la mà dreta al turmell esquerre i inclineu-vos lentament cap endavant. Mantingueu l'estirament durant 20-30 segons i, a continuació, canvieu les cames per tornar-ho a fer.
- Penseu a inclinar-vos cap endavant (no cap avall) amb el pit perquè l'esquena no s'arrodoni durant l'estirament.
- Això estirarà l'exterior de les cames i els glutis, perfecte per alleujar el dolor de la ciàtica.
- Si el vostre ventre és massa gran per inclinar-vos cap endavant mentre esteu asseguts, estireu-vos amb els genolls doblegats i els peus a terra. Creueu un turmell lliurement sobre el genoll de l’altra cama. Feu que la vostra parella o un amic agafeu el genoll i el turmell (a la cama creuada) i empenyeu lleugerament cap avall sobre el genoll, allunyant-vos del cos fins que sentiu un bon estirament.
Mètode 2 de 3: espatlles, coll i braços
Pas 1. Feu rodar les espatlles per fer cercles cap endavant i cap enrere
Seieu a terra amb una postura vertical i poseu les mans sobre els genolls. Mou les espatlles cap amunt, cap enrere, cap avall i cap al voltant com si estiguessis dibuixant cercles grans amb els omòplats. Aneu lentament i passeu almenys 5 a 8 segons a cada cercle per sentir realment l’estirament. Feu 10 cercles i, a continuació, canvieu de direcció per avançar primer les espatlles (després cap avall, cap enrere i cap al voltant).
- Aquest moviment ajudarà amb qualsevol tensió o dolor a les espatlles o a la part superior de l’esquena.
- Quan esteu embarassades, la vostra postura tendeix a canviar, de manera que tingueu en compte la càrrega addicional que porteu. Això pot fer que les espatlles es pengin cap endavant, escurçant els músculs a la part anterior del pit i les espatlles. Aquests trams poden ajudar-vos a obrir el pit.
Pas 2. Intenteu tocar les orelles fins a les espatlles per alleujar el mal de coll
Seure o posar-se dret i baixar l’orella dreta cap avall cap a l’espatlla dreta. Mantingueu-ho durant 3-4 segons i veureu si podeu baixar una mica. Si no, està perfectament bé; només cal mantenir-lo i no estirar-lo massa. Després de 20-30 segons, porteu el cap en posició vertical i, a continuació, empenyeu l’orella esquerra cap a l’espatlla esquerra. Feu cada costat 2-3 vegades per muntar un rígid coll en forma.
- Si no us sentiu estirat gaire, col·loqueu la mà dreta al costat del cap a prop de l’orella esquerra i premeu cap avall per afegir resistència.
- Siéntase lliure de fer alguns rotllos de coll per passar d'una posició a la següent i donar-li una estirada més holística al coll. Només cal anar lent i recordar de respirar!
Pas 3. Apliqueu pressió a la part posterior del cap amb les mans per alleujar el dolor al coll
Entrellaça els dits i col·loca les mans a la part posterior del cap prop de la base del crani. Acosteu els colzes els uns als altres fins on pugueu. Introduïu la barbeta al pit i apliqueu una mica de pressió amb les mans fins que sentiu un bon estirament. Mantingueu-lo durant 20-30 segons, descanseu i, a continuació, feu-ho 2 vegades més.
- Això estirarà la part posterior del coll i els músculs del trapezi superior; és imprescindible si tendeix a portar l'estrès al coll i a la part superior de l'esquena.
- Per estirar els costats del coll, empènyer lleugerament el cap cap al costat quan la barbeta estigui ficada al pit. Gira una mica el cap i pensa a tocar el costat dret o esquerre de la barbeta al pit.
Pas 4. Mantingueu una corretja sobre el cap per estirar les espatlles i el tors
Seieu a terra amb les cames creuades. Agafeu una corretja o una tovallola enrotllada perquè les mans tinguin la mateixa amplada que els genolls. Aixequeu la corretja sobre el cap i, si és possible, intenteu moure-la una mica per darrere del cap. Mantingueu-ho durant 10 segons i baixeu la corretja cap avall. Feu 2 repeticions més perquè les espatlles se sentin agradables i fluixes.
- Traieu la caixa toràcica cap a fora i cap amunt mentre subjecteu la corretja sobre el cap.
- Per fer un repte, baixeu la corretja darrere vostre per estirar els pectorals i els endolls de les espatlles.
- Per estirar els costats, sostingueu la corretja directament sobre el cap i inclineu-vos cap a la dreta o l’esquerra.
Pas 5. Arribeu a l'esquena i toqueu o ajunteu els dits
Seure a terra o posar-se dret i estendre el braç dret per sobre del cap de manera que el braç superior quedi just al costat de l’orella. Doblegueu el colze per baixar la mà com si us donés copets a la part posterior. Relaxeu el braç esquerre al costat i, a continuació, estireu-vos cap amunt per intentar tocar o agafar els dits de la mà dreta. Mantingueu-ho durant 20-30 segons i, a continuació, canvieu de braç.
- Està bé si no es poden tocar els dits, sempre que se senti estirat, ho està fent molt bé.
- Com a alternativa, tingueu una tovallola a la mà que hi ha a la part superior i agafeu-la amb la mà inferior a l’esquena.
- Aquest moviment és fantàstic per afluixar les espatlles i els tríceps.
Mètode 3 de 3: estirament segur
Pas 1. Aneu lentament i eviteu fer moviments de rebot per mantenir la forma adequada
Mantingueu els moviments lents i suaus per controlar el tram. Després d’haver preparat un tram, calmar-lo perquè pugueu conèixer els vostres límits (és a dir, quan heu d’aturar i mantenir la postura).
Rebotar mentre s’estira pot afegir pressió innecessària a les articulacions i els lligaments, que ara són súper sensibles a causa del pes addicional del nadó
Pas 2. No us exagereu i feu pauses quan ho necessiteu
Planifiqueu estirar un màxim de 30 minuts a la vegada, de 3 a 4 dies a la setmana. Si us sembla que necessiteu fer un descans per a l’aigua o simplement per descansar, feu-ho. No és el moment d’exagerar; sigueu suaus amb vosaltres mateixos.
- Si esteu a la darrera meitat del 3r trimestre, fins i tot només 15 minuts al dia poden ser suficients per afluixar els músculs.
- No tingueu pressió per seguir un programa d’exercicis o estiraments quan estigueu embarassada. Seguiu com us sentiu; si no us en sentiu algun dia, calmeu-vos-ho.
Pas 3. Trieu un lloc fresc i ben ventilat per estirar-vos perquè no us escalfeu
Tot i que és molt poc probable que sobreescalfeu per l’estirament, assegureu-vos d’estirar-vos en una habitació còmoda i fresca que no sigui massa calenta ni humida. Si teniu aire condicionat o alguns ventiladors, activeu-los mentre estireu perquè no sueu massa. D’aquesta manera, us mantindreu hidratats i energitzats.
- La idea és no augmentar massa la temperatura corporal. Una temperatura corporal superior a 38,9 ° C durant 10 minuts o més pot causar deshidratació i afectar el vostre nadó.
- És poc probable que s’escalfi massa per estirar-se sol, sobretot perquè un exercici vigorós només augmenta la temperatura corporal uns quants graus. Tot i això, la temperatura corporal del vostre bebè en creixement és una mica més elevada, de manera que és millor mantenir-se el més fresc possible.
Pas 4. Eviteu alguns moviments si esteu al segon o tercer trimestre
Eviteu treballar els abdominals durant el 2n i el 3r trimestre, ja que pot afectar la manera com la sang flueix al vostre nadó. Heu d’evitar especialment els moviments de torsió que afectin els abdominals. A més, qualsevol estirament que tingui estirat cap per avall a la part superior del ventre és ineludible.
- Estirar-se a l'esquena també pot resultar incòmode, així que salteu-lo si sentiu una pressió intensa sobre els òrgans o la columna vertebral.
- Treballar els abdominals mentre està embarassada també pot provocar la separació dels músculs abdominals, deixant enrere un gos grumollat i augmentant el risc de dolor lumbar més endavant.
- Si esteu al tercer trimestre i teniu problemes per equilibrar el pes del ventre, no feu estiraments que impliquin doblegar-vos cap endavant, ja que augmenta el risc de caure sobre el ventre.
Consells
- Intenteu no centrar-vos en ser tan flexibles com abans de l’embaràs i estireu-vos tan lluny com pugueu. Mentre sentiu l’estirament, val la pena!
- Penseu a unir-vos a una classe de ioga prenatal al gimnàs local o seguir vídeos en línia.
- Recordeu respirar mentre estireu!
- En particular, centreu-vos a estirar els músculs per l'esquena de les cames, als flexors del maluc i a la part anterior del pit i els braços. Aquests músculs s’estrenyen i es redueixen naturalment durant l’embaràs.
Advertiments
- Si experimenta dolor o contraccions en qualsevol moment mentre s'estira, deixeu de fer l'estirament i intenteu relaxar-vos.
- Eviteu moviments de torsió intensos que exerceixin una pressió excessiva a l’abdomen, sobretot si esteu al segon o tercer trimestre.
