Els homes de totes les edats poden experimentar teixit mamari engrandit o gras. Viure amb això pot ser vergonyós i frustrant. Moltes vegades, la condició és fàcilment reversible o desapareix amb el temps. No obstant això, hi ha algunes afeccions mèdiques, com la ginecomàstia, que provoquen teixit gras mamari en els homes. Això generalment es deu a un desequilibri hormonal i ha de ser tractat per un metge adequat. Altres vegades, els canvis en la dieta i l’exercici poden ajudar a disminuir el greix corporal general i a reduir l’aparició d’excés de greix al pit. Parlar amb el vostre metge i fer altres canvis en l’estil de vida us pot ajudar a revertir o controlar aquesta afecció.
Passos
Mètode 1 de 3: Tonificar la part superior del cos i el pit
Pas 1. Incloeu el cardio normal
Tot i que els exercicis aeròbics no necessàriament tonificaran la part superior del cos, ajudaran a perdre pes i disminuir el greix corporal general. A mesura que disminueix la quantitat de greix corporal, els músculs tonificats de sota seran més visibles.
- Incloeu almenys 150 minuts d’exercicis cardiovasculars d’intensitat moderada cada setmana. Es tracta de qualsevol tipus d’activitat que et permeti suar i et fa respirar lleugerament.
- Per obtenir més resultats, com ara una pèrdua de pes més ràpida, augmenteu el temps de cardio a 200 o 300 minuts per setmana.
- Els exercicis a provar inclouen: córrer / córrer, practicar esport, nedar o utilitzar l’el·líptica.
- Recordeu que, per perdre greix, cal aconseguir una freqüència cardíaca elevada sostinguda del 70% al 80% de la freqüència cardíaca màxima.
Pas 2. Feu flexions
Aquest exercici habitual és un gran moviment que s’orienta específicament i aïlla els músculs del pit. Per fer aquest exercici:
- Porteu el cos cap avall en una posició de tauló. Les mans s’han de col·locar a terra a una amplada una mica més ampla que les espatlles.
- Mentre manteniu el cos en línia recta, baixeu lentament el cos doblegant els colzes cap enrere, apuntant cap a les costelles o els malucs i allunyant-vos del cos. Baixeu fins que el pit estigui a uns 2 centímetres del terra. Torneu lentament a la posició inicial.
- Augmenteu la intensitat d’aquest exercici convertint les flexions regulars en flexions flexibles. Un cop hagis baixat el cos, en lloc de tornar a pujar lentament a la posició inicial, empenta’t explosivament cap a l’aire. Proveu de poder picar de mans davant del pit mentre esteu a l’aire.
Pas 3. Utilitzeu manuelles per a una premsa de banc
Aquest moviment d’exercici utilitza el pes de dues peses per treballar els músculs pectorals. Per fer aquest exercici:
- Agafa dos peses. Estirar-se en un banc amb les cames doblegades i els peus plans a terra.
- Mantingueu una manuella a cada mà. Aixequeu els dos braços cap amunt cap al sostre amb els palmells cap amunt.
- Baixeu lentament les manuelles cap al vostre cos. Els colzes haurien d’estar doblegats en un angle de 90 graus i els braços superiors paral·lels al terra en la posició d’acabat. Torneu a empènyer els pesos cap al sostre i repetiu.
Pas 4. Proveu mosques amb manuelles
De manera semblant a la premsa de banc, les mosques amb peses treballen els músculs pectorals i els braços interiors.
- Agafa dos peses. Estirar-se en un banc orientat cap al sostre. Les cames haurien d’estar doblegades de manera que els peus quedin plans a terra.
- Mantingueu una manuella a cada mà. Esteneu els braços cap als costats i paral·lels al terra. El colze hauria d’estar lleugerament doblegat.
- Ajunteu les mans juntes, amb els palmells enfrontats, davant del cos. Els braços haurien de romandre estesos.
- Baixeu lentament els braços cap avall fins que tornin a ser paral·lels al terra.
- Repetiu l’exercici de vuit a 12 vegades i, quan tingueu prou força, realitzeu dos o tres sèries de vuit a 12 repeticions.
Pas 5. Incloeu també exercicis per a tot el cos
Tot i que la tonificació dels braços i el pit pot ser útil, també és important fer exercicis dirigits a les cames, l’esquena i els abdominals. Intenteu desenvolupar una rutina de força corporal total i incloure també exercici cardiovascular.
Elaboreu un pla d’aptitud personal que inclogui almenys 30 minuts d’activitat cardiovascular moderada cinc dies a la setmana i que inclogui dues sessions setmanals d’entrenament de força dirigides a tots els vostres grups musculars principals
Mètode 2 de 3: canviar la dieta per reduir l’excés de greixos
Pas 1. Retalleu algunes calories
Per baixar de pes, especialment l’excés de greixos, haureu de treure algunes calories de la vostra dieta. Necessiteu aquest dèficit calòric per ajudar-vos a perdre pes i disminuir l’excés de greix de la zona del pit.
- Retallar al voltant de 500-750 calories diàries generalment resultarà en una pèrdua de pes d’1-2 quilos per setmana. Aquesta pèrdua de pes més lenta i gradual es considera la més segura i fàcil de mantenir a llarg termini.
- Feu-vos una idea aproximada de quantes calories consumeix actualment en un dia mitjà. És possible que vulgueu utilitzar un programa en línia o una aplicació per a telèfons intel·ligents per ajudar-vos a obtenir un resultat precís.
- Resteu la quantitat de calories que voleu reduir cada dia per obtenir una estimació del vostre nou límit diari de calories.
- Si es redueixen més calories, a més de fer molts exercicis o entrenament amb peses, és possible que es cansi, que sigui feble i que tingui una mala recuperació.
Pas 2. Omet els carbohidrats
Si voleu baixar de pes ràpidament i perdre l’excés de greix al pit, els experts recomanen adoptar una dieta baixa en carbohidrats. Els estudis han demostrat que aquest tipus de dieta resulta en la disminució més ràpida del greix corporal.
- Els carbohidrats es troben en una gran varietat d’aliments (no podreu limitar-los tots). Es troben a: grans, productes lactis, fruites, verdures fècules i llegums.
- En funció de la restricció que vulgueu ser, podeu limitar o restringir una varietat d’aquests aliments. Tanmateix, no es recomana restringir tots aquests aliments, ja que estaria fent una dieta molt, molt limitada, que podria provocar deficiències.
- L’elecció de limitar els cereals i algunes verdures amb midó és un bon lloc per començar. Aquests són alguns dels aliments amb més quantitat d’hidrats de carboni i els nutrients que proporcionen també estan disponibles en altres grups d’aliments.
- Els lactis contenen alguns hidrats de carboni, però són una excel·lent font de proteïnes i calci i, de fet, poden ajudar a perdre pes.
- La fruita és un altre grup alimentari amb carbohidrats més elevat, però inclou molta fibra, vitamines i antioxidants. Limiteu les racions, però no convé retallar completament la fruita. Trieu fruita sencera sobre suc de fruita.
Pas 3. Augmentar la proteïna a granel
La proteïna és un nutrient essencial per a la vostra dieta. A més, us ajudarà a perdre pes, reduir l'excés de greix i donar suport a qualsevol tipus de rutina d'aixecament de peses que comenceu.
- La proteïna és molt satisfactòria i incorporar una ració a cada menjar i berenar us pot ajudar a sentir-vos més saciats durant tot el dia.
- Una porció de proteïna és d’uns 3-4 oz. Generalment, això té la mida de la palma o un talonari de xecs.
- La majoria dels homes obtindran prou proteïnes cada dia, sempre que incloguin una ració a cada menjar i berenar.
- Enganxeu-vos a fonts més fèrries de proteïnes perquè no acumuleu una tona de calories durant tot el dia. Proveu: aus de corral, ous, vedella magra, marisc, lactis baixos en greixos, tofu, mongetes, llenties, cigrons i porc.
Pas 4. Empleneu les verdures
Les verdures són un grup alimentari molt important. Són molt baixos en calories, però solen ser rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants.
- La majoria dels homes necessiten diverses racions de verdures cada dia. Objectiu per a 4-5 racions diàries.
- Una porció de verdures és d’aproximadament 1 tassa d’articles més densos (com el bròquil o els tomàquets) i 2 tasses de verdures de fulla (com les amanides).
- Per assolir l’objectiu diari, és probable que hàgiu de menjar 1-2 racions per menjar.
Pas 5. Transmetre menjars i llaminadures brossa
Cal limitar molts menjars brossa (com ara patates fregides o galetes), menjar ràpid i altres delícies indulgents. Aquests aliments solen contenir greixos i calories addicionals i funcionaran contra els intents de pèrdua de pes.
- Omet els menjars ràpids o els fregits. Intenteu fer més àpats a casa o demaneu opcions més lleugeres o hipocalòriques si heu de passar per un restaurant de menjar ràpid.
- Limiteu les delícies dolces com begudes endolcides, galetes, dolços o pastes. Agafa una peça de fruita o pren una porció molt petita d'alguna cosa dolça per treure't el desig.
- Compte amb els aperitius salats com ara patates fregides, galetes o bretxes. Menjar-ne molts pot afegir calories i hidrats de carboni. Preneu la vostra salada amb una mica de hummus i verdures crues o una cullerada de mantega de cacauet i una poma.
- Consumiu els vostres aliments o llaminadures preferits amb moderació. No cal retallar-los completament, però sí que els heu de limitar si intenteu aprimar-vos activament.
Pas 6. Beure prou aigua cada dia
Prendre aigua adequada diàriament us ajudarà amb la pèrdua de pes i els entrenaments. Assegureu-vos d’evitar l’alcohol i altres begudes carregades de calories, com sucs i refrescos. Beure aigua en el seu lloc.
- La majoria d’experts recomanen beure almenys 8-13 gots d’aigua diàriament. Si esteu fent un entrenament dur o suareu molt durant el vostre entrenament, és possible que necessiteu més que això.
- Beure aigua adequada no només manté el cos hidratat. També us ajuda a distingir entre senyals de fam reals i senyals de set. Com més hidratat estigueu, més satisfet i menys gana podreu sentir durant tot el dia.
Mètode 3 de 3: incorporació d'altres tipus de correccions
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Demaneu una cita amb el vostre metge per parlar del vostre estat. De vegades, els pits engrandits o els teixits mamaris grassos en els homes són un signe d’un desequilibri hormonal que s’ha de tractar amb medicaments.
- El vostre metge us ajudarà a descartar la ginecomàstia com a font del vostre problema. La ginecomàstia és la inflamació del teixit mamari a causa de desequilibris hormonals. Amb un tractament adequat, és possible que pugueu revertir aquesta afecció.
- Parleu sobre les opcions de tractament amb el vostre metge. Canviar la recepta o el consum d’estupefaents normalment pot canviar l’estat ràpidament. En alguns casos, quan hi ha malalties greus, és possible que se us demani que seguiu prenent la medicació.
Pas 2. Comprar samarretes i samarretes de compresió
Hi ha camises especialment dissenyades que són molt ajustades i ajudaran a amagar i emmascarar l’aspecte de l’excés de greix al pit.
- Les samarretes estretes de compressió ajuden a emmascarar l’aspecte de l’excés de greix o de ginecomàstia comprimint l’excés de greix al cos.
- Aquestes samarretes són una solució ràpida excel·lent per a esdeveniments o treballs formals. Ningú no pot dir que en porteu un i fan un treball excel·lent dissimulant la part superior del cos.
Pas 3. Penseu en la possibilitat de visitar un cirurgià estètic
Si heu provat mètodes de pèrdua de pes i encara no veieu cap diferència, us recomanem que consulteu un cirurgià estètic o plàstic.
- De vegades, la pèrdua de pes o el tractament mèdic no resolen els pits grossos o greixos en els homes. Un cirurgià pot realitzar alguns procediments diferents per ajudar-vos a desfer-vos de l’excés de teixit gras.
- Liposucció. Aquest procediment no elimina la glàndula mamària real, però sí l'excés de greix del pit. No obstant això, si augmenteu de pes, és possible que observeu que el greix pot tornar a aquesta zona.
- Mastectomia. Aquest és un procediment que els metges utilitzaran per eliminar el teixit mamari i la glàndula. Si aquest procediment es fa laparoscòpicament, el temps de recuperació és generalment mínim.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis en la dieta o l’exercici.
- Parleu sempre amb el vostre metge sobre els tractaments que esteu rebent. Prengui sempre els medicaments segons les instruccions i no els interrompeu tret que s’indiqui el contrari.
