Voleu aprimar-vos, però eviteu tenir un aspecte de culturista voluminós? Si us interessa ser més prim i tonificat, voldreu centrar-vos en la pèrdua de greix mentre es construeix el múscul magre. Per ser més prim, és possible que calgui aprimar-se una mica, reduir el greix corporal i tonificar els músculs. La combinació correcta de canvis dietètics i exercici físic us pot ajudar a assolir els vostres objectius. Tot i que al final no podreu veure resultats després del primer dia o fins i tot de la primera setmana, la vostra persistència donarà els seus fruits amb un cos prim, tonat i en forma. Agafar-se no és fàcil: cal empenta i determinació, però ho podeu fer amb l’enfocament correcte.
Passos
Primera part de 3: elaboració del pla
Pas 1. Fixeu-vos objectius realistes
Si feu una llista dels vostres objectius, ja sigui simplement perdre cinc quilos o ser capaços de córrer una milla en un temps determinat, tenir els objectius redactats us pot ajudar a mantenir-vos a llarg termini.
- Escriviu els vostres objectius i mantingueu-los a la vista perquè es recordi de tot el que feu cada dia. Sigues el més específic possible. En lloc de dir només "aprimar", digueu "perdre quilos lliures abans del desembre".
- Assegureu-vos que els vostres objectius siguin realistes i oportuns. És possible que hàgiu de fer diversos objectius fins assolir un objectiu més gran i a llarg termini.
- Feu un seguiment del vostre progrés cap als vostres objectius en un diari o en un full de paper que fixeu a la nevera. Veure fins on heu arribat us pot ajudar a mantenir la motivació i treballar més per assolir els vostres objectius a llarg termini.
Pas 2. Determineu la ingesta diària de calories
Si reduïu la quantitat de calories que mengeu cada dia, us pot ajudar a perdre pes i reduir la quantitat total de greix corporal.
- El dèficit calòric prescrit oscil·la entre 500 i 750 cada dia. Aquesta quantitat serà diferent per a tothom en funció de la quantitat de calories que mengeu actualment i de la rapidesa amb què voleu assolir els vostres objectius de pes.
- No és aconsellable reduir massa calories o menjar menys d’1, 200 calories diàries. Si no mengeu prou (sobretot si esteu treballant), és més probable que perdeu massa muscular magra en lloc de greix.
- És possible que hagueu de provar uns quants nivells de calories diferents fins que trobeu l’equilibri adequat per al vostre cos, estil de vida i nivells d’activitat. Per exemple, si observeu que no aprimeu en absolut, és possible que hàgiu de menjar menys calories diàriament. Si us sentiu cansat, cansat o observeu que el vostre rendiment esportiu està patint, és possible que no mengeu prou.
Pas 3. Consulteu amb el vostre metge
Parleu amb el vostre metge o un dietista registrat per obtenir consells sobre com aprimar i augmentar la massa muscular magra. Poden informar-vos sobre plans d’exercici físic, plans de dieta i avisar-vos de qualsevol problema de salut que pugui sorgir.
- Si teniu una malaltia cardíaca, asma o qualsevol altra afecció que considereu que pot inhibir la vostra pèrdua de pes, consulteu-lo immediatament amb el vostre metge.
- Compte amb qualsevol "professional" que intenti vendre suplements. Sobretot si aquests suplements es presenten en forma de pols. Els metges i dietistes solen preferir una dieta saludable i fer molts exercicis, ja que els suplements no estan provats i estan poc estudiats.
Pas 4. Configureu un pla setmanal
Quan comenceu una nova dieta o un pla d’exercici físic, pot ser útil mantenir un pla setmanal o registrar-se com una llista de tasques pendents.
- Guardeu un quadern o diari amb els vostres plans setmanals. Escriviu cada dia de la setmana i incloeu quins exercicis fareu aquell dia, quins àpats i aperitius mengeu i fins i tot quin progrés heu aconseguit en els vostres objectius.
- Els plans setmanals d’àpats i exercicis poden ser un gran component per a la vostra dieta. S’ha demostrat que us ajudaran a mantenir-vos en pista i organitzats durant tota la setmana.
- Un exemple d’un dia del vostre pla pot ser: Entrenament al matí: trenta minuts de trot i 20 minuts de ioga; Esmorzar: iogurt grec amb fruita; Dinar: amanida d’espinacs amb salmó a la planxa; Berenar: dos ous durs; Sopar: pollastre a la planxa amb quinoa i verdures al vapor.
Part 2 de 3: Fer exercici per ser més prim
Pas 1. Centreu-vos en l'exercici aeròbic
Són exercicis que augmenten la freqüència cardíaca i cremen calories sense generar massa múscul. Els exercicis cardiovasculars us ajudaran a donar un aspecte prim, ja que aquest tipus d’exercici ajuda a cremar calories i disminuir el greix corporal.
- En general, la majoria d’adults haurien de realitzar exercicis cardiovasculars durant un mínim de 30 minuts per sessió. Feu exercicis cardiovasculars i aeròbics unes quatre a cinc vegades a la setmana per assolir el vostre objectiu setmanal.
- A més de cremar calories i ajudar a mantenir un aspecte prim i tonificat, el cardio té una gran varietat d’altres avantatges, inclosos: ajudar a mantenir un pes saludable, disminuir la pressió arterial i el sucre a la sang i ajudar a millorar l’estat d’ànim.
- La clau és proporcionar variacions en la rutina d’entrenament per evitar l’avorriment i abordar diferents àrees problemàtiques. Això fa que el cos endevini.
Pas 2. Prova amb bicicleta.
Anar en bicicleta és una manera fantàstica de donar-se un físic prim. Podeu anar amb bicicleta a casa o al gimnàs amb una bicicleta estacionària o sortir amb una bicicleta real.
- La bicicleta és un exercici aeròbic fantàstic, ja que permet augmentar la freqüència cardíaca de manera significativa i ajuda a tonificar tota la part inferior del cos (glutis, quàdriceps, vedells i isquiotibials).
- Si aneu en bicicleta o feu una classe de spin, treballar a una intensitat més alta us pot ajudar a cremar gairebé 500 calories en uns 60 minuts. És una manera molt eficient de cremar grans quantitats de calories.
- Aquest és un exercici fantàstic per a persones ocupades, ja que es pot utilitzar com a forma alternativa de transport. Aneu amb bicicleta per treballar per adaptar-vos a l'entrenament diari.
Pas 3. Aneu a nedar
La natació és una altra manera fantàstica de perdre pes i aconseguir un cos magre. Ja sigui nedant a casa a la piscina o anant a un gimnàs, nedar ajuda a tonificar tot el cos.
- Hi ha una gran varietat d’opcions d’exercici que podeu fer a l’aigua. Proveu de nedar voltes, fent aeròbic aquàtic o entrenament de resistència a l'aigua.
- A diferència de moltes altres formes d’exercici aeròbic, la natació (especialment les voltes de natació) funciona gairebé tots els grups musculars del cos. Mentre nedes per cada cop, aquest moviment repetitiu ajuda a enfortir i tonificar els músculs.
- La natació és un exercici especialment bo si teniu sobrepès o teniu problemes d’estructura de genolls o ossos, ja que distribueix el vostre pes lluny de l’esquelet i té poc impacte.
Pas 4. Aneu a trotar.
Córrer és un gran exercici aeròbic que us pot ajudar a perdre pes ràpidament i a augmentar la musculatura magra.
- Córrer o trotar funciona específicament a la part inferior del cos i el nucli. Tot i això, per augmentar els beneficis de tonificació del trot, augmenteu la velocitat o la intensitat de les vostres carreres. Com més treballis, més beneficis rebràs d’aquest exercici.
- Podeu córrer sol o en grup, al voltant del vostre barri, en una pista local o al gimnàs. Assegureu-vos que el lloc on esteu corrent és segur si aneu sol.
- Tingueu en compte que córrer és un exercici d’alt impacte que pot resultar dur als genolls i altres articulacions. Si prèviament heu patit una lesió al genoll, és possible que la carrera no sigui la millor opció per a vosaltres.
Pas 5. Incloeu aixecament de pes lleuger
Passar hores d’aixecament de peses cada setmana sens dubte us ajudarà a tonificar, però també us pot augmentar. La tonificació implica enfortir els músculs i proporcionar definició sense afegir massa muscular. Concentreu-vos en exercicis d’allargament i tonificació.
Normalment, si voleu aprimar-vos, eviteu fer exercicis que impliquin utilitzar pesos alts i moltes repeticions. Eviteu aquests tipus d’exercicis d’entrenament de la força, ja que augmentaran la mida dels músculs i us faran semblar més gran que no pas més petit
Pas 6. Proveu Pilates
Pilates és una sèrie de moviments que poden augmentar l’equilibri, la flexibilitat i ajudar a construir músculs llargs i prims.
De vegades, hi intervenen eines, com ara peses o boles d’exercici. Feu classes de Pilates, estudieu guies en línia o mireu vídeos a Internet
Pas 7. També podeu provar ioga
Una vegada més, com el pilates, el ioga consisteix a moure’s per una sèrie de posicions que us proporcionaran flexibilitat, força i suport a músculs llargs i tonificats.
- Les classes de ioga es poden oferir al gimnàs, en un estudi de ioga separat o gratuïtament en línia.
- Pot valer la pena fer unes quantes classes amb un instructor coneixedor perquè pugueu aprendre la forma correcta de fer postures i moviments. A continuació, proveu-los a casa.
Part 3 de 3: Menjar els aliments adequats per obtenir un aspecte prim
Pas 1. Mesureu les mides de les porcions
Quan intenteu aprimar-vos i aprimar-vos, és important seguir una dieta adequada. Mesurar les porcions us pot ajudar a assegurar-vos que mengeu la quantitat adequada i no massa.
- Penseu en la possibilitat de comprar una bàscula per a aliments o un conjunt de tasses de mesurar per ajudar-vos a mantenir-vos en pista amb cadascun dels vostres àpats i aperitius.
- Tot i que potser no hagueu de mesurar cada menjar o mesurar-ho a llarg termini, durant les primeres setmanes serà útil ser més coherent amb les porcions mesurades.
Pas 2. Menja aliments rics en proteïnes
Menjar aliments rics en proteïnes us proporcionarà energia i us ajudarà a mantenir músculs més tonificats i magres. Intenteu incloure una font de proteïna magra a cada menjar per ajudar-vos a assolir els vostres objectius diaris.
- Quan feu dieta i intenteu augmentar la massa muscular magra, és important consumir una quantitat adequada de proteïnes cada dia. En general, satisfareu les vostres necessitats diàries sempre que inclogueu una porció de proteïna a cada àpat. Busqueu entre tres i quatre unces de proteïna (aproximadament la mida d’un talonari de xecs) a cada menjar i berenar.
- Intenteu menjar fonts de proteïnes saludables i més primes. Aliments com aus de corral, ous, porc, marisc, vedella magra, llegums i productes lactis baixos en greixos, baixos en greixos poc saludables i rics en proteïnes.
Pas 3. Incloeu hidrats de carboni complexos
A més de proteïnes, el vostre cos necessitarà una quantitat adequada d’hidrats de carboni per ajudar a donar suport a les activitats diàries bàsiques, però la major quantitat d’exercici aeròbic que esteu fent.
- L’exercici aeròbic depèn d’una quantitat adequada d’hidrats de carboni. Si no mengeu correctament o reduïu massa calories, el vostre rendiment pot patir a causa d’una ingesta inadequada d’aliments i d’hidrats de carboni.
- Trieu fonts d’hidrats de carboni densos en nutrients durant tot el dia. Això us ajudarà a garantir que mengeu fonts nutritives d’hidrats de carboni.
- Els hidrats de carboni complexos són aliments que contenen hidrats de carboni però que també tenen més fibra. En general, són més nutritius que els hidrats de carboni més refinats o els que són molt processats i amb menys nutrients.
- Trieu aliments com: cereals integrals 100% com la quinoa, civada integral, arròs integral o pa de blat integral 100%; fruita; llegums i verdures fècules com patates, pastanagues o pèsols.
Pas 4. Mengeu de cinc a nou racions diàries de fruites i verdures
Tot i que les proteïnes i els hidrats de carboni complexos donaran suport als vostres entrenaments i al vostre objectiu d’un cos més prim i definit, les fruites i verdures ajuden a completar els àpats per fer-los més equilibrats.
- Les fruites i verdures contenen grans quantitats de fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Tot i que no necessàriament alimenten grans quantitats d’exercici, proporcionen al cos els nutrients essencials per a la vida.
- Incloeu una o dues racions de fruita o verdura a cada menjar i berenar. Una porció de fruita és 1/2 tassa picada o una peça petita de fruita. Una ració de verdures és una o dues tasses de verdures de fulla.
Pas 5. Incloeu un berenar previ o posterior a l’entrenament, si cal
Depenent de la durada, la intensitat o el moment del vostre entrenament, és possible que necessiteu un aperitiu previ o posterior a l’entrenament. Aquests aperitius us ajudaran a preparar el cos per fer exercici o a recuperar-lo adequadament.
- El vostre cos necessita principalment hidrats de carboni com a aperitiu previ a l’entrenament. De la mateixa manera que no es pot conduir un cotxe sense gasolina, no s’hauria d’entrenar sense el combustible adequat. Els hidrats de carboni són el millor i més eficient combustible del cos per als entrenaments.
- Els millors aperitius previs a l’entrenament inclouen: un tros de fruita, un bol de civada i fruita seca, un batut amb iogurt i fruita o un bol de cereals rics en fibra i baixos en sucre.
- Després d’un entrenament, heu de substituir tot el combustible que el vostre cos va consumir durant la sessió d’exercici. La millor combinació són proteïnes i carbohidrats junts. Això ajudarà al cos a recuperar i reparar els músculs i els dipòsits d’energia de manera efectiva.
- Els millors aperitius post-entrenament inclouen: llet de xocolata, barra de proteïnes, poma o plàtan amb mantega de cacauet, un mini bagel de blat sencer amb mantega d’ametlla o un iogurt grec amb fruita.
Pas 6. Beure molta aigua
En general, és important mantenir-se hidratat durant tot el dia. Quan augmenteu la quantitat d’exercici, és encara més crucial mantenir-vos hidratat durant tot el dia.
- Com a mínim, heu de consumir vuit gots d’aigua diàriament. Alguns estudis demostren que potser necessiteu més de 10-13 gots diaris.
- Beure molta aigua ajudarà a la retenció d’aigua i a la inflor. Com més aigua tingueu la vostra beguda, menys ha d’agafar el cos.
- Mantingueu-vos hidratat amb fluids clars i sense sucre com: aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeïnat i tes.
Pas 7. Eviteu els aliments processats amb més greixos o amb més sucre
Molts aliments processats són rics en greixos, sucre, sodi i calories. Menjar aliments com aquests regularment pot provocar un augment de pes i un augment de la massa grassa.
- Eviteu aliments com: begudes ensucrades, dolços, galetes, pastes, fregits, menjars congelats, carns processades, galetes i patates fregides.
- Centreu-vos en menjar aliments mínimament processats i densos en nutrients. Generalment són més baixes en calories i molt més altes en nutrients com vitamines, minerals, proteïnes o fibra.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa de pèrdua de pes o exercici per assegurar-vos que sigui segur i saludable per a vosaltres.
- Si no heu fet exercici abans, comenceu lentament i augmenteu la intensitat o la freqüència amb el pas del temps.
- Si experimenta algun dolor, dificultat per respirar o altres molèsties mentre fa exercici, interrompi immediatament i busqui atenció mèdica.
- Quan el vostre objectiu és agrair-se, pot trigar unes quantes setmanes a veure els resultats. Haureu de perdre pes, reduir el greix corporal i tonificar els músculs.
- Continueu amb la vostra dieta i programa d’exercici físic per mantenir els resultats a llarg termini. Si torneu als antics hàbits alimentaris, és possible que perdeu l’ajust i el cos magre.
