L’augment de greix de la panxa és un problema relativament freqüent, sobretot quan s’acosta a l’edat mitjana, però això no fa que sigui més fàcil tractar-lo. Tenir un abdomen pendent (també ho heu sentit anomenar "ventre d'olla", "ventre de cervesa" o "ventre de davantal") fa que el vostre cos s'inclini cap endavant, cosa que pot distorsionar la vostra postura i causar problemes d'esquena. Tot i que els exercicis específics no us ajudaran a perdre pes específicament a la panxa, hi ha maneres de reduir l’abdomen pèndol fent petits canvis a la vostra dieta i estil de vida. Centreu-vos en fer petits canvis graduals que pugueu mantenir durant tota la vida. Feu que el vostre metge o proveïdor d’atenció mèdica s’incorpori als canvis que feu i demaneu-los consell sobre com perdre pes d’una manera saludable.
Passos
Mètode 1 de 3: canviar la dieta
Pas 1. Canvieu a un pla de dieta mediterrània
Una dieta mediterrània inclou més menjars vegetals, petites quantitats de carn magra, com pollastre i salmó, oli d’oliva, cereals integrals i fruites fresques. Encara podeu fer una dieta mediterrània si reduïu carbohidrats, ja que aquesta dieta és automàticament relativament baixa en carbohidrats.
- En una dieta mediterrània, limiteu el consum de carn vermella, dolços i altres postres, ous, mantega i vi. Tot i que no heu de renunciar a cap aliment que us agradi, la moderació és fonamental.
- Penseu en una dieta mediterrània com una forma diferent d’alimentar-vos que no pas com un règim de pèrdua de pes a curt termini. Si tornes a menjar els aliments que menjaves abans de començar a menjar mediterrani, és probable que recuperis el pes que has perdut.
Pas 2. Tallar carbohidrats en lloc de greixos per aprimar-se més ràpidament
Centreu-vos en les proteïnes magres, com el pollastre o el peix, juntament amb les verdures sense midó, com ara les fulles verdes. Limiteu els aliments rics en hidrats de carboni, com ara pans, cereals, fruites, llegums i pasta. Consulteu les etiquetes nutricionals i manteniu la ingesta d’hidrats de carboni al voltant de 20 a 60 grams al dia.
Una dieta baixa en carbohidrats us ajuda a perdre més greixos i, a la vegada, a perdre menys teixit muscular magre del que faria amb una dieta baixa en greixos
Pas 3. Beure aigua en lloc de begudes ensucrades
El sucre dels refrescos i fins i tot els sucs de fruita poden augmentar el greix al voltant de la secció mitjana. Si normalment beveu refrescos o altres begudes ensucrades (fins i tot versions dietètiques), canvieu a l’aigua; la cintura us ho agrairà.
- Això no vol dir que no pugueu tenir una peça de fruita per satisfer el vostre dolç. Quan mengeu fruita, la fibra de la fruita ajuda a reduir el greix del ventre. No obstant això, si només beveu el suc, no obtindreu cap fibra, només el sucre.
- Un cop fet el pas per reduir el sucre de les vostres begudes, penseu en un pla d’atac per reduir el sucre dels vostres aliments. Les pastes i els dolços tenen, evidentment, un alt contingut en sucre, però també pot provenir de fonts més inesperades. Els aliments congelats, per exemple, solen tenir sucre, encara que no necessàriament tinguin un sabor dolç.
Pas 4. Coma primer les verdures
Independentment del pla de dieta que hàgiu triat, normalment podeu omplir de verdures sense preocupar-vos de guanyar massa pes. Si primer mengeu les verdures, acabareu menjant menys dels altres aliments del plat.
Podeu augmentar aquest efecte carregant el plat amb verdures. Ompliu almenys la meitat del plat de verdures. A continuació, incloeu algunes proteïnes magres, com ara pollastre a la planxa o salmó. Si tornareu uns segons enrere, aneu per més verdures que per qualsevol altra cosa
Pas 5. Eviteu els aliments processats i els aperitius
Un sopar congelat pot semblar una solució ràpida per sopar després d’un llarg dia de feina, però els menjars congelats i altres aliments processats també tenen molts carbohidrats, greixos i calories que faltarien al mateix menjar preparat amb aliments integrals.
- Si no teniu temps de cuinar durant la setmana, prepareu els àpats durant el cap de setmana i guardeu-los a la nevera perquè només cal escalfar-los.
- Per als aperitius, busqueu pals de verdures o un grapat de fruits secs en lloc de patates fregides, galetes o altres aperitius preparats que estiguin carregats de calories.
Pas 6. Creeu un pla que pugueu mantenir a llarg termini
Comprometeu-vos amb una manera de menjar més sana durant la resta de la vostra vida en lloc de privar-vos dels aliments que us encanten. Tot i que podríeu perdre pes amb una dieta restrictiva restrictiva, ho guanyareu tot de seguida quan repreneu els hàbits alimentaris normals.
- No crec que hagi de canviar tot sobre els seus hàbits alimentaris alhora. Feu petits canvis i enganxeu-vos-hi fins que esdevinguin hàbits. A continuació, canvieu una altra cosa. Per exemple, si voleu allunyar-vos dels aliments processats, podeu començar amb aperitius i passar als menjars.
- Si us fa intimidar la possibilitat d’anar-hi sol, podeu provar una aplicació per a telèfons intel·ligents que us ajudi a canviar la vostra dieta i el vostre enfocament a menjar, com Noom, Lose It !, o Weight Watchers. Normalment, aquestes aplicacions cobren una quota de subscripció mensual.
Mètode 2 de 3: Fer exercici regularment
Pas 1. Feu exercici per aprimar-vos en general en lloc d’orientar-vos al ventre
Malauradament, no hi ha exercicis específics que puguis fer que redueixin directament la panxa. En lloc d’això, centreu-vos en ser més actius i sans per aprimar en general.
A mesura que perdeu pes, part d’això vindrà definitivament del vostre ventre; no hi ha cap manera real de predir quant. El lloc per perdre i guanyar pes depèn en part de la genètica
Pas 2. Programa cada dia 30 a 60 minuts d'activitat
Mantenir-se actiu és la clau per perdre greix a la panxa. Per a la majoria de la gent, això significa practicar activitats moderades durant un total de 30 a 60 minuts al dia. En general, sou moderadament actiu si encara podeu continuar una conversa mentre participeu en l'activitat.
- Un passeig ràpid és un bon exemple d'activitat moderada. També podeu provar de nedar o anar amb bicicleta.
- Si voleu estar actiu amb els vostres amics, considereu unir-vos a una lliga esportiva comunitària o anar a una classe d’exercici. Fer exercici amb altres persones us ajuda a mantenir-vos motivats i responsables.
- No haureu de fer els 30 o 60 minuts sencers alhora. Sobretot si sou nou per fer exercici, dividiu-lo en sessions més petites. Per exemple, podeu fer una caminada de 15 minuts al matí i una altra de 15 minuts a la nit després de sopar.
Pas 3. Dediqueu almenys 20 minuts cada dia a fer exercici cardiovascular
L’exercici cardio fa que la sang bomba per enfortir el cor i els pulmons. El vostre exercici cardiovascular no ha de ser vigorós: n'hi ha prou amb una caminada ràpida.
- Caminar, en particular, també atrapa els abdominals, cosa que us pot ajudar a cremar el greix de la panxa més ràpidament.
- Un cop el vostre cos s’acostumi a les vostres passejades diàries, us costarà anar sense elles. Caminar és una bona manera d’acostumar el cos a ser més actiu.
Pas 4. Incloeu entrenament de força per augmentar la massa muscular
Quan consulteu massa muscular magra, començareu a cremar més calories al llarg del dia, fins i tot quan només esteu asseguts al sofà veient la televisió al final d’un dia ocupat. Si no coneixeu l’entrenament de força, comenceu amb pesos manuals petits i, a poc a poc, aneu fent servir pesos més pesats i més resistència
- Consulteu a YouTube si hi ha entrenaments d’entrenament de força que podeu provar de forma gratuïta. També hi ha aplicacions per a telèfons intel·ligents amb programes d’entrenament de força, tot i que és possible que hagueu de pagar una tarifa de subscripció mensual per utilitzar-les.
- L’entrenament amb peses ajuda a augmentar el vostre metabolisme, de manera que cremeu greixos més ràpidament. També enforteix els ossos. Amb el pas del temps, a mesura que afegiu múscul, també sentireu que teniu més energia.
- Aixecar pesos pesats amb menys temps de descans entre repeticions augmenta la crema de calories després de sortir del gimnàs.
Mètode 3 de 3: millorar el vostre estil de vida
Pas 1. Cerqueu una afició activa que us permeti aprofitar el vostre temps lliure
Si la vostra idea de relaxar-vos després d’un llarg dia és trobar alguna cosa per mirar a la televisió o fins i tot arrossegar-vos amb un bon llibre, perdeu el temps que podreu estar actiu. Trieu una afició més activa que us agradi, com ara la jardineria o la fusta.
La vostra "afició" ni tan sols ha de ser una recerca organitzada a llarg termini. Per exemple, podeu aprendre a fer malabars o activar música i ballar durant uns minuts a la sala d’estar
Pas 2. Dormiu almenys 7 hores cada nit
Si no esteu ben descansat, és més probable que ingresseu, sobretot al voltant del ventre. Tenir privació de son també pot augmentar els nivells d’estrès, una altra causa d’excés de greix al centre.
Augmentar la vostra activitat física us ajudarà a adormir-vos més ràpidament i a dormir més profundament. Si treballeu per desenvolupar un estil de vida actiu, trobareu que la vostra qualitat de son també millora
Pas 3. Incloeu activitat física a la vostra rutina diària
Fins i tot si teniu una feina relativament sedentària, encara podeu trobar maneres d’estar actius durant tot el dia. Si teniu la possibilitat de triar entre fer alguna cosa de manera passiva o fer-ho de forma activa, trieu la forma activa cada vegada.
- Per exemple, si podeu agafar un ascensor o agafar les escales, trieu les escales. Podria ser difícil al principi, però amb el pas del temps, el vostre cos us ho agrairà.
- Si aneu a una botiga, també podeu aparcar més lluny perquè pugueu caminar una mica fins arribar a la vostra destinació. Si un lloc es troba a poca distància a peu, penseu a caminar-hi en lloc de conduir.
Pas 4. Feu amics amb altres persones centrades en la salut
Si teniu amics centrats en la salut, us poden ajudar i motivar-vos a assolir els vostres objectius. També tindreu persones actives per fer coses si preferiu fer exercici amb altres persones.
Si la majoria dels vostres amics actuals no són molt actius, penseu a unir-vos a un gimnàs o un gimnàs per conèixer altres persones amb salut. També podeu formar part d’una lliga d’esports comunitaris
Consells
Si teniu una feina sedentària, intenteu moure-us tant com sigui possible. La inquietud, fins i tot tocant el peu, crema més calories que si estigués assegut completament quiet
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge abans de fer canvis significatius a la dieta o al nivell d'activitat, especialment si teniu un estat de salut crònic o si esteu prenent medicaments.
- Eviteu els medicaments i suplements per baixar de pes que afirmen reduir el greix del ventre més ràpidament que la dieta i l’exercici. Aquestes reclamacions publicitàries no s'han provat ni estan regulades. En el millor dels casos, el medicament no farà res; en el pitjor dels casos, pot provocar altres problemes de salut.
