L’exercici pot ser una bona eina, quan es combina amb una dieta adequada, per aprimar-se i mantenir-se en forma. Tanmateix, no sempre hi ha temps ni espai per adaptar-se a un entrenament durant un dia ocupat. Hi ha alguns exercicis que encara podeu fer, sense necessitat d’equipament ni gaire temps, per ajudar-vos a mantenir-vos forts i sans.
Passos
Part 1 de 2: Escalfament i refredament
Pas 1. Escalfeu-vos sempre abans de fer qualsevol exercici
Un escalfament augmenta gradualment la freqüència cardíaca, la temperatura corporal i el flux sanguini. Escalfar el cos abans de fer exercici pot ajudar a prevenir lesions i reduir el dolor provocat per un entrenament.
- Un escalfament hauria de ser una versió lleugera del vostre exercici previst.
- Els escalfaments haurien de durar uns deu minuts.
- No us heu de sentir esgotat ni massa cansat del vostre escalfament.
- Per exemple, abans d’anar a caminar ràpidament, escalfeu-vos caminant lentament durant uns deu minuts.
Pas 2. Refredeu-vos després de fer exercici
És important refredar el cos gradualment després d’un entrenament. El refredament pot ajudar a que la freqüència cardíaca torni a un ritme normal de repòs i pot ajudar a prevenir lesions o dolor després de l’entrenament.
- Un refredament requereix reduir gradualment la intensitat de l’exercici o activitat escollida.
- Intenteu refredar-vos uns deu minuts.
- És possible que vulgueu incloure estiraments al vostre refredament.
- Per exemple, si aneu a passejar, reduïu el ritme durant uns deu minuts.
Pas 3. Estireu abans i després d'un entrenament
Incloeu estiraments als escalfaments i refredaments per ajudar els vostres músculs a mantenir-se flexibles i a mantenir tota la seva gamma de moviments. Els estiraments s’han de mantenir durant uns trenta segons cadascun abans de repetir l’estirament al costat oposat del cos. Proveu d'incloure alguns dels trams següents als vostres entrenaments:
- Mantingueu les espatlles flexibles acostant el braç al cos i mantenint-lo al lloc amb la mà oposada. Premeu lleugerament amb la mà contrària i sentiu l'estirament sobre l'espatlla.
- Estireu els isquiotibials posant-vos primer a l'esquena. Col·loqueu una de les cames i recolzeu el peu contra l'angle exterior d'una paret. Estirar lentament la cama i mantenir-lo premut durant trenta segons. Repetiu el mateix moviment amb l’altra cama.
- Per estirar els quàdriceps, agafeu el turmell mentre esteu de peu i estireu-lo cap amunt i cap enrere. Sentireu l’estirament a la part davantera de la cama. És possible que vulgueu aferrar-vos a alguna cosa per mantenir l’equilibri.
Part 2 de 2: Realització d’exercicis senzills
Pas 1. Construeix força amb moviments senzills
Aplicant resistència als músculs, podeu ajudar a fer-los més forts i eficients. Millorar el to muscular i afegir més teixit muscular us ajudarà a fer-vos més forts i a cremar calories. Les persones que tenen més teixit muscular cremen més calories, fins i tot mentre descansen. Proveu alguns dels exercicis següents per construir músculs i ajudar a crear un cos fort i prim:
- Flexions. Poseu les mans a terra, en línia amb l’espatlla, amb els dits cap endavant. Les cames s’han d’estendre recte cap enrere. Baixeu el cos fins al terra, doblegant-vos als colzes. Atureu-vos quan els colzes estiguin en un angle de 90 graus i, a continuació, torneu a empènyer cap amunt. Mantingueu l’esquena el més recta possible.
- Dip de tríceps. Seieu a terra amb les cames doblegades i les mans també a terra posades al costat dels malucs. Aixequeu els malucs del terra. Baixeu els malucs cap avall doblegant els colzes i, a continuació, empenyeu cap enrere. No extengeu els colzes en excés mentre torneu cap amunt.
- Okupes. Poseu-vos dret amb els peus a l’amplada de les espatlles. Baixeu el cos cap avall doblegant els genolls. Atureu-vos quan els genolls estan doblegats a gairebé un angle de 90 graus. Posa't de nou recte. Mantingueu l’esquena el més recta possible i mantingueu el pes a les cames, no als genolls.
Pas 2. Enfortiu el nucli
En reforçar el nucli, podeu treure el màxim partit a qualsevol exercici o activitat i cremar encara més calories. Hi ha alguns moviments senzills que podeu fer a qualsevol lloc per ajudar-vos a mantenir el nucli fort i a ajudar-vos a perdre encara més pes.
- Cruixit d’estómac. Estirar-se sobre l'esquena, els genolls lleugerament flexionats. Aixequeu el cap i el tors fins als genolls, intentant tocar els genolls amb les mans. Recolzeu-vos abans de repetir el moviment.
- Tauló. Estirar-se, mirant cap al terra, recolzant-se sobre els dits dels peus i els colzes. Mantingueu aquesta posició, que s’assembla molt a la posició cap amunt, mantenint l’esquena recta, les espatlles i els colzes en línia. Mantingueu l'estómac i els abdominals compromesos durant aquest moviment. Mantingueu el temps que pugueu.
- Taulons laterals. Estirar-se de costat, amb els malucs del terra, mentre recolza el pes al colze. Mantingueu el cos el més dret possible. Mantingueu aquesta postura el temps que pugueu i, a continuació, canvieu a l’altre costat.
Pas 3. Milloreu la vostra salut cardiovascular
Centreu-vos en els exercicis cardiovasculars després dels exercicis d’alçament de pes per gastar més energia i cremar més greixos corporals. A més, també voleu desar la part més fàcil del vostre entrenament (cardio) per al final. Els exercicis cardiovasculars poden millorar la funció i la salut del cor. Molts d'aquests són fàcils de fer i es poden fer sense cap equipament. Proveu alguns d'aquests exercicis per cremar calories i aprimar:
- Salts rectes. Comenceu amb els genolls lleugerament doblegats, les mans a les cuixes. Saltar el més amunt possible, elevant els braços per sobre del cap.
- Salt d’estrelles. Llisqueu lleugerament amb els braços al costat. Saltar i estendre els braços i les cames cap al costat. Torneu les cames i els braços a la posició inicial mentre atereu suaument.
- Burpees. Poseu-vos drets, amb els braços al costat. A la gatzoneta fins a terra, amb les mans a terra. Patateu les cames cap enrere, assumint una posició cap amunt. Torneu a portar les cames i torneu a la posició a la gatzoneta. Des de la posició a la gatzoneta, salteu directament cap a l’aire, elevant les mans sobre el cap.
Pas 4. Camina
Caminar és una forma senzilla d’activitat i exercici que podeu fer per ajudar a perdre pes. Quan es combina amb una dieta saludable, caminar pot ajudar a cremar calories i millorar la salut cardiovascular.
- Intenta caminar sempre que sigui possible. Això podria significar agafar les escales o caminar cap a una botiga propera en lloc de conduir.
- Si augmenteu la durada i la intensitat de les vostres passejades, cremareu més calories i us ajudarà a perdre més pes.
- En menjar 250 calories menys cada dia i caminar mitja hora, es pot perdre gairebé una lliura en una setmana.
Consells
- Comenceu sempre lent amb qualsevol programa de fitness nou.
- Atureu un moviment si observeu dolor a les articulacions o als músculs.
- Intenta mantenir-te actiu durant tot el dia. Qualsevol moviment addicional, com ara pujar les escales, us pot ajudar a augmentar la forma física i a perdre pes.
- Combineu l’exercici amb una dieta sana per obtenir els millors resultats.
Advertiments
- No exerceixi ni exerceixi ni superi els seus límits. Un sobreesforç pot causar dolor o ferides.
- Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis.
