Hi ha diversos passos per aprimar-se. Però abans de decidir aprimar-se, haureu d’assegurar-vos que realment teniu sobrepès calculant l’índex de massa corporal i parlant amb el vostre metge. Si perdre pes és l’adequat per a vostè, hi ha altres passos que us ajudaran a decidir quina és la taxa adequada de pèrdua de pes i com aconseguirà la pèrdua de pes.
Passos
Part 1 de 3: Determinació de la quantitat de pes a perdre
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
El vostre metge és el millor recurs per orientar-vos sobre la quantitat de pes que heu de perdre, la forma en què l’heu de perdre i la rapidesa amb què hauríeu d’esperar que el vostre pes s’alliberés.
- Si creieu que necessiteu aprimar-vos o el vostre pes afecta la vostra salut o la vostra vida diària, demaneu una cita amb el vostre metge per parlar sobre la possible pèrdua de pes.
- Parleu amb el vostre metge per què voleu aprimar-vos i qualsevol idea que tingueu sobre quant heu de perdre pes. Hauria de poder ajudar-vos a decidir quina és la quantitat adequada de pèrdua de pes i de pes objectiu.
Pas 2. Calculeu el vostre IMC
L’IMC o índex de massa corporal és un mètode per determinar si teniu sobrepès o no. Utilitzeu l’IMC juntament amb altres mesures de pes per decidir quant heu de perdre.
- L’IMC és una proporció entre la vostra alçada i el vostre pes, que pot indicar si us recomanem la pèrdua de pes. És només una petita part de la imatge de pes. Podeu utilitzar l’IMC com a consideració per decidir si heu de perdre pes.
- Tant els homes com les dones han d’utilitzar la següent equació per determinar el seu IMC: pes (lliures) / [alçada (polzades)]2 x 703.
- Per exemple, si peseu 145 quilos i sou 5'6 ". L'equació tindria el següent aspecte: 145 lbs / [66"]2 x 703 = 23,4
- Si el vostre IMC és de 19,9 a 24,9, teniu en compte un pes normal o saludable (qualsevol cosa inferior a 19 es considera poc pesada). Si el vostre IMC és del 25.0 al 29.9, se us considera sobrepès i, si el vostre IMC és de 30 o superior, se’ls considera obès.
- Si determineu que el vostre IMC es troba en la categoria de sobrepès o obesitat, és probable que la pèrdua de pes sigui segura i adequada per a vosaltres.
Pas 3. Determineu un pes corporal saludable
A més de l’IMC, utilitzeu aquesta mètrica per calcular una estimació d’un pes corporal saludable. Aquesta és una equació que us proporciona una idea aproximada de quant heu de pesar pel vostre gènere i alçada.
- Utilitzar una combinació del vostre IMC i el pes corporal determinat per aquesta equació és el millor per determinar si heu de perdre pes.
- Utilitzeu la següent equació per a homes: 106 + 6 lliures per cada polzada de més de 60 polzades.
- Utilitzeu la següent equació per a dones: 100 + 5 lliures per cada polzada de més de 60 polzades.
- Per exemple, si sou una dona i teniu 5'5 ", l'equació seria: 100 + (5 x 5) = 125 lliures.
Pas 4. Penseu en el vostre estil de vida i desitjos
Eines com l’IMC us proporcionaran xifres difícils quant al vostre pes. No obstant això, hauríeu de tenir en compte com us sentiu i què voleu per vosaltres mateixos pel que fa al pes.
- Et sents sa? Ets capaç de fer totes les coses que vols fer o tens dificultats per fer tasques diàries, com ara pujar un tram d’escales o portar els queviures?
- Penseu en la mida actual dels pantalons o del vestit i com us sentiu a la roba. Voleu tenir la talla 6 en lloc de la talla 10? T'agrada com et veus a la roba?
- Penseu també en el tipus de dieta i programa d’exercici que caldria per aprimar i mantenir el pes desitjat. És realista per a vosaltres? És possible que pugueu mantenir o perdre pes ràpidament amb una dieta estricta. Tanmateix, és possible que una dieta restrictiva no sigui realista per al vostre estil de vida.
Part 2 de 3: Planificació de la taxa de pèrdua de pes
Pas 1. Planifiqueu una pèrdua gradual de pes
Independentment de la quantitat de pes que vulgueu perdre, hauríeu de planificar la pèrdua de pes gradual durant un llarg període de temps.
- Els professionals de la salut van recomanar que proveu de perdre aproximadament 1-2 quilos per setmana.
- Molts estudis demostren que aquesta taxa de pèrdua de pes més lenta és més segura i també més sostenible a llarg termini. Pot trigar més a perdre el pes, però el podreu mantenir.
- Tot i que no s’aconsella una pèrdua ràpida de pes, també es considera adequada la pèrdua de pes molt lenta. Fins i tot si només perdeu 1/2 quilos per setmana, això continua sent un percentatge adequat de pèrdua de pes sempre que assoliu el vostre objectiu.
Pas 2. Eviteu plans o dietes ràpids de pèrdua de pes
Molts programes de dieta anuncien una pèrdua de pes ràpida i senzilla en breus períodes de temps. Per molt temptador que sigui això, intenteu evitar aquestes dietes artificials.
- Si esteu revisant diferents plans dietètics, eviteu les dietes que afirmen una gran quantitat de pèrdua de pes en períodes de temps molt curts, la pèrdua de pes sense haver de canviar la dieta ni la rutina d’exercici, ni l’ús de píndoles o suplements dietètics per provocar la pèrdua de pes.
- Si intenteu aprimar-vos més ràpidament, haureu de recórrer a dietes molt més restrictives i a una major activitat física. Això pot funcionar a curt termini, però normalment no és sostenible a llarg termini.
- A més, quan perdeu pes massa ràpidament, és probable que no mengeu prou calories o proteïnes. Això pot provocar la pèrdua de massa muscular magra i deficiències de nutrients al llarg del temps.
Pas 3. Planifiqueu un termini de pèrdua de pes
Molta gent vol perdre pes per a un esdeveniment específic: un casament, una reunió de classe o per a la propera temporada de banyadors. La rapidesa amb què planifiqueu la pèrdua de pes pot dependre d’aquestes dates límit.
- Si teniu algun esdeveniment especial o només voleu donar-vos una cronologia per a la pèrdua de pes, fixeu una data de finalització per pesar-la o comproveu si heu complert el vostre objectiu.
- Com que normalment es recomana perdre uns quants quilos a la setmana, haureu de tenir en compte aquesta informació a l'hora de complir el vostre termini.
- Doneu-vos temps per no només perdre el pes a un ritme adequat, sinó també planificar setmanes on us haureu lliscat o passar per un pla de pèrdua de pes.
- Per exemple, si sabeu que teniu un casament proper en 6 mesos, tindreu molt de temps per perdre una bona quantitat de pes. Per tant, si voleu perdre entre 10 i 15 lliures per aquest casament, tindreu molt de temps per començar.
- Si voleu perdre els mateixos 10-15 quilos en dues setmanes, no és un objectiu realista ni segur. Heu de revisar el vostre objectiu o moure el termini si és possible.
Part 3 de 3: Trobar el tipus de dieta adequat
Pas 1. Compteu les calories
Un mètode per aprimar és comptar les calories. Podeu determinar un límit de calories que resultarà en la pèrdua de pes i fer un seguiment del consum per assegurar-vos que us mantingueu dins de l’objectiu calòric designat.
- En general, si es retallen unes 500 calories al dia, es perdrà aproximadament 1-2 lliures a la setmana. Això es correlaciona amb la taxa segura de pèrdua de pes recomanada pels professionals de la salut.
- Per començar, calculeu quantes calories consumeix actualment. Utilitzeu un diari d'aliments o una aplicació de diari d'aliments per fer-vos una idea. Després, resteu 500 calories d’aquest nombre.
- Si el límit calòric per a la pèrdua de pes acaba sent inferior a 1200 calories, l’objectiu calòric hauria de ser de 1200 calories. Aquest és el límit inferior i segur per a la ingesta de calories.
Pas 2. Proveu una dieta baixa en carbohidrats
Una altra manera de perdre pes és seguir una dieta baixa en carbohidrats. Aquest tipus de dieta és popular perquè pot provocar una pèrdua de pes una mica més ràpida en comparació amb les dietes baixes en calories.
- Les dietes baixes en carbohidrats varien fins a cert punt. No obstant això, normalment limiten la quantitat total d’hidrats de carboni que consumeix al llarg del dia. Les dietes baixes en carbohidrats més estrictes poden provocar una pèrdua de pes més ràpida i una reducció de greixos.
- Els tipus d’aliments que normalment són limitats a causa de la seva naturalesa més alta en carbohidrats inclouen: cereals, fruites, verdures amb midó i alguns productes lactis.
- Penseu en el vostre estil de vida i en el que us serà fàcil. No obstant això, començar una dieta baixa en carbohidrats limitant el consum de grans és un bon lloc per començar.
Pas 3. Penseu en la possibilitat de substituir els àpats
A més de dietes baixes en carbohidrats o dietes baixes en calories, podeu provar de fer un programa més estructurat amb substituts de menjars.
- Moltes dietes basades en el reemplaçament dels menjars són molt baixes en calories i altes en proteïnes. Això pot provocar una pèrdua de pes més ràpida inicialment.
- Les dietes de reemplaçament dels menjars solen utilitzar batuts de proteïnes, barres i altres suplements vitamínics o minerals per ajudar a induir la pèrdua de pes. Aquests suplements generalment es consideren substituts d’aliments complets i contenen la majoria dels nutrients necessaris.
- Hi ha algunes dietes de reemplaçament de menjars mèdics i també moltes dietes comercials de reemplaçament de menjars. Trieu una dieta que s’adapti al vostre pressupost i estil de vida.
- Molts programes de pèrdua de pes supervisats mèdicament també utilitzen substitucions alimentàries en combinació amb suplements vitamínics i, de vegades, medicaments per perdre pes.
Pas 4. Parleu amb un dietista registrat
Si teniu problemes per decidir la quantitat de pes que cal perdre, la velocitat de perdre-la o quin tipus de dieta cal fer, considereu una cita amb un dietista registrat per obtenir ajuda addicional.
- Un dietista registrat és un expert en nutrició que té un ampli coneixement sobre l'alimentació saludable, la pèrdua de pes i la determinació dels pesos corporals adequats.
- Podeu cercar en línia un dietista local o preguntar al vostre metge si treballa amb un dietista local.
- Parleu amb el vostre dietista sobre quant pes us interessa perdre, quin pes objectiu voleu assolir i com baixareu de pes.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de perdre pes. El vostre metge us pot ajudar a decidir la quantitat de pes que heu de perdre.
- Independentment de la dieta que proveu, busqueu sempre una pèrdua de pes més lenta i conservadora.
- No dubteu en parlar amb el vostre metge o dietista per ajudar-vos a aprimar-vos o continuar perdent pes si heu arribat a un lloc de pèrdua de pes.
