El múscul pubocòccig (PC) és el múscul que s’estén des de l’os púbic fins al fons de la columna vertebral. L’enfortiment del múscul pubocòccig (PC) pot ajudar a ambdós sexes a tractar la incontinència urinària i fecal, així com ajudar els homes a evitar la disfunció erèctil i l’ejaculació precoç. Els exercicis musculars de PC són exercicis diaris fàcils que us ajudaran a enfortir el múscul de la PC.
Passos
Part 1 de 3: Començar exercicis
Pas 1. Localitzeu el múscul del PC
El múscul pubocòccig forma el sòl de la cavitat pèlvica i s’estén com una hamaca des de l’os púbic fins al fons de la columna vertebral. Fingiu que orineu i intenteu aturar el flux amb una contracció muscular ràpida. Aquell múscul que acabeu d’utilitzar per aturar el flux de la bufeta és el múscul del vostre PC. Intenteu relaxar els músculs de l’estómac i les cuixes i centrar-vos només en el múscul de la PC
Pas 2. Flexioneu el múscul de la PC 10 vegades
Mantingueu-lo premut un o dos segons cada vegada i deixeu-lo anar. Repetiu-ho tres vegades al dia, de tres a quatre vegades per setmana. Respireu normalment durant aquest exercici i intenteu evitar la respiració.
Pas 3. Afegiu deu cops molt lents a cada conjunt
Dediqueu cinc segons a apretar lentament el vostre PC el més ajustat possible. Ara mantingueu la tensió durant cinc segons complets, si és possible, i deixeu-la anar gradualment durant els cinc segons següents.
Part 2 de 3: Exercicis intermedis
Pas 1. Apretar el múscul de la PC cada vegada més
Després d’unes dues setmanes, hauríeu de poder estirar el múscul de la PC més fàcilment i per durar més temps. Com qualsevol múscul del cos, respon a l’estímul i creix amb l’ús. A continuació, proveu de pujar la longitud del flex i aneu per obtenir més flexions.
- Passeu a exercicis més complexos només quan tingueu confiança fent l’exercici bàsic de PC.
- En lloc de mantenir un o dos segons, intenteu apretar el múscul de la PC durant cinc o set segons.
- En lloc de vint repeticions, tres vegades al dia, provant de disparar per a 50 repeticions, tres vegades al dia.
- Un cop ho tingueu pendent, haureu d’aprendre a apretar el múscul de l’esfínter del penis i de l’any per separat o al mateix temps.
Pas 2. Feu l'exercici de tremolar PC
Comenceu a apretar el múscul del PC molt lentament. De fet, de manera tan lenta que trigueu uns quants minuts a treballar fins al punt en què estigueu apretant completament. Ara que estigueu tancant completament, feu una mica més i manteniu-lo allà durant 30 segons, respirant lentament tot el temps. Quan sentiu la cremada, deixeu anar i feu 20 cops normals de PC. Realitzeu aquest exercici al final dels entrenaments de la PC del dia.
Pas 3. Feu l'exercici de tartamudeig del PC
Tot això està flexionant el múscul del PC de manera incremental. Apretar el PC una mica a poc. Comenceu suaument: mantingueu el PC allà una mica; després, una mica més que "suau". Quan hagis tartamudegat el teu PC fins a un tancament complet, no deixis anar el múscul completament; torneu a treballar suaument, primer deixeu anar una mica, després una mica més, etc. Imagineu-vos que aneu corrent amunt i avall per una escala amb el múscul del PC.
Pas 4. Si sou un home, feu exercicis musculars de PC amb una erecció
Hi ha diversos exercicis musculars de PC que podeu realitzar com a home amb erecció i que consisteixen principalment en entrenament de resistència.
- Col·loqueu una tovallola petita sobre el penis erecte i aixequeu la tovallola pressionant els músculs del PC. Mantingueu-ho durant 2-5 segons, relaxeu-vos i repetiu 30 vegades.
- Col·loqueu la mà una o dues polzades per sobre del penis erecte. Premeu el múscul del PC per elevar l’erecció fins a la mà. Mantingueu-ho durant 2-5 segons, relaxeu-vos i repetiu 30 vegades.
- Col·loqueu la mà una o dues polzades per sobre del penis erecte. Premeu el múscul del PC per elevar l’erecció fins a la mà. Aquesta vegada, empenteu suaument la mà cap avall mentre aixequeu el penis cap amunt, creant resistència. Mantingueu-ho durant 2-5 segons, relaxeu-vos i repetiu 30 vegades.
Pas 5. No exerceixi massa
Combineu qualsevol dels exercicis bàsics i intermedis, però només flexioneu els músculs del PC durant 50 repeticions i 3 sèries al dia. La sobreestimulació pot provocar fatiga muscular.
Part 3 de 3: Exercicis avançats
Pas 1. Feu exercicis musculars de PC amb la vostra parella
Fer exercicis de PC mentre manteniu relacions sexuals pot ser productiu i divertit. La parella masculina s’erigeix, penetra a la femella i la parella fa torns exercicis musculars de PC: ell es flexiona, després ella es flexiona, etc. Assegureu-vos que la vostra parella estigui tan interessada en fer exercici com vosaltres.
Pas 2. Premeu el PC amb una erecció
Feu un massatge al penis fins que tingueu una erecció. Feu massatges gradualment al penis fins que estigueu a la vora de l’orgasme. Deixeu de fer massatges immediatament i comenceu a contraure els músculs del PC. Un cop la vostra erecció comença a ser flàccida, feu un massatge al penis fins que torneu a la vora de l'orgasme. Contracteu els músculs del PC i repetiu-los fins que els músculs del PC funcionin adequadament.
Si accidentalment teniu orgasme durant aquest exercici, és probable que els músculs del PC encara no siguin prou forts per fer exercicis avançats. Centreu-vos en el domini de les tècniques intermèdies abans de passar als conjunts avançats
Pas 3. Feu l'exercici de Blitz PC
Aquest és molt difícil de fer, ja que implica diferents punts forts i repeticions variables. Trobeu-vos un lloc on us sentireu còmodes durant 10-20 minuts. Recordeu respirar mentre feu exercici.
- Feu 50 cops de PC com a escalfament.
- A continuació, espremeu el múscul de la PC el més fort possible, mantenint-ho durant 30 segons.
- A continuació, realitzeu 100 tancaments de PC sense descansar. Tancar dos segons, relaxar-se durant dos segons, etc.
- A continuació, intenteu apretar el múscul de la PC el més fort possible. Dispara 1 minut de tancament que esgota les entranyes.
- Descanseu dos minuts.
- A continuació, feu 50 tancaments de 5 segons on relaxeu-vos lentament al final. El vostre entrenament ha acabat.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Com que l’exercici muscular del PC requereix moviments interns i és pràcticament invisible per a la gent que l’envolta, podeu fer-ho gairebé a qualsevol lloc, per exemple, assegut al cotxe o estirat al llit.
- Els exercicis poden ser una mica difícils al principi. Sigues persistent i intenta arribar al màxim al nombre màxim de repeticions. Pot trigar uns quants dies, o fins i tot unes quantes setmanes, a arribar-hi.
- Un entrenament muscular de PC és com qualsevol altre entrenament. Com més treballeu, més ràpids i impressionants seran els resultats.
- Els exercicis de Kegel i els entrenaments musculars de la PC són similars.
