Els exercicis de Kegel poden millorar la vostra vida sexual i ajudar-vos amb problemes de sòl pèlvic, inclosa la incontinència urinària i fecal. La clau és tenir l’hàbit de fer-los cada dia per començar a veure resultats.
Passos
Part 1 de 3: Preparació per fer exercicis de Kegel
Pas 1. Trobeu els músculs pèlvics aturant el flux de l'orina a mig corrent
Abans de fer els exercicis de Kegel, és important trobar els músculs pèlvics. Aquests són els músculs que formen el terra del sòl pèlvic. La forma més habitual de trobar-los és intentar aturar el flux de l'orina a la meitat del flux. Aquest ajust és el moviment bàsic d’un Kegel. Deixeu anar aquests músculs i repreneu el flux d’orina i tindreu una millor idea d’on són aquests Kegels. Recordeu que consulteu un metge abans de començar els exercicis de Kegel si teniu algun problema mèdic que us pugui impedir fer Kegels amb seguretat.
Nota:
No deixeu d’orinar a mitja corrent com a rutina habitual d’exercicis de Kegel. Fer Kegels mentre s’orina més de dues vegades al mes, en realitat pot tenir l’efecte contrari, debilitant el múscul. També pot causar danys a la bufeta i als ronyons.
Pas 2. Si encara teniu problemes per trobar el vostre Kegels, col·loqueu el dit a la vagina i espremeu els músculs
Hauríeu de sentir com els músculs s’estrenyen i el sòl pèlvic es mou cap amunt. Relaxeu-vos i sentireu que el sòl pèlvic retrocedeix. Assegureu-vos que el dit estigui net abans d’inserir-lo a la vagina.
Si sou una dona sexualment activa, també podeu preguntar a la vostra parella si pot sentir-vos "abraçat" al penis i deixar-lo anar durant el sexe
Pas 3. Utilitzeu un mirall manual per trobar els vostres Kegels
Si encara teniu problemes per localitzar o aïllar els vostres Kegels, col·loqueu un mirall manual sota del perineu, que és la zona coberta de pell entre la vagina i l’anus. Practiqueu a esprémer i relaxar el que creieu que són els vostres músculs de Kegel. Si ho feu correctament, hauríeu de veure com el vostre perineu es contraia amb cada compressió.
Pas 4. Assegureu-vos que teniu la bufeta buida abans de començar el vostre Kegels
Això és important. No voleu fer els vostres Kegels amb una bufeta plena o parcialment plena, o és possible que tingueu dolor mentre feu els vostres Kegels, així com algunes fuites. Abans de començar la vostra rutina d’exercicis, feu una comprovació de la bufeta per poder realitzar aquests exercicis de la manera més eficient possible.
Pas 5. Concentreu-vos en només tensar els músculs del sòl pèlvic
Els exercicis de Kegel haurien de centrar-se només en aquests músculs, de manera que heu d’evitar la flexió d’altres músculs, com ara les natges, les cuixes o l’abdomen, per obtenir els millors resultats. Per ajudar a la vostra concentració i a l'eficiència dels vostres moviments, assegureu-vos de respirar i sortir mentre realitzeu cada joc de Kegels, en lloc de contenir la respiració. Això us ajudarà a relaxar-vos i a treure el màxim partit als exercicis del sòl pèlvic.
- Una manera de mantenir els músculs relaxats és col·locar una mà al ventre per assegurar-vos que el ventre estigui relaxat.
- Si us fa mal una mica l’esquena o el ventre després de completar un conjunt d’exercicis de Kegel, és una indicació que no els feu correctament.
Pas 6. Poseu-vos en una posició còmoda
Podeu fer aquests exercicis asseguts en una cadira o estirats a terra. Assegureu-vos que els músculs de la natja i la panxa estan relaxats. Si esteu estirat, hauríeu d’estar pla d’esquena amb els braços als costats i els genolls cap amunt i junts. També mantingueu el cap cap avall per evitar tensar el coll.
Part 2 de 3: Fer exercicis de Kegel
Pas 1. Premeu els músculs del sòl pèlvic durant cinc segons
Quan acabes de començar, aquest és un exercici fantàstic. No voleu esforçar massa aquests músculs prement-los durant massa temps. Si cinc són massa llargs per a vosaltres, podeu començar comprimint els músculs durant només 2-3 segons.
Pas 2. Deixeu anar els músculs durant deu segons
Idealment, sempre haureu de donar una pausa de deu segons als músculs del sòl pèlvic abans de repetir l’exercici. Això els proporciona prou temps per relaxar-se i evitar tensions. Compteu fins a deu abans de començar la següent repetició.
Pas 3. Repetiu l’exercici deu vegades
Això es pot considerar un conjunt de Kegels. Si vau començar apretant els músculs durant cinc segons, premeu-los durant cinc segons, relaxeu-los durant deu i repetiu aquest exercici deu vegades. Això hauria de ser suficient amb Kegels per una vegada i hauríeu de fer el mateix conjunt de deu 3-4 vegades al dia, però no més.
Pas 4. Construir cap a la compressió dels músculs del sòl pèlvic durant deu segons a la vegada
Podeu augmentar la quantitat de segons que apreteu els músculs cada setmana. No cal fer-los per més temps ni fer-ne més d’un conjunt per vegada. Un cop hàgiu assolit el nombre màgic de deu segons, enganxeu-vos-hi i continueu fent un joc de 10 compressions de 10 segons 3-4 vegades al dia.
Pas 5. Feu el Kegels extracte
Aquesta és una altra variant del Kegel. Per dur a terme un kegel, penseu en els músculs del sòl pèlvic com un buit. Tenseu les natges i estireu les cames cap amunt i cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i deixeu-la anar. Feu-ho 10 vegades seguides. Haurien de trigar uns 50 segons a completar-se.
Part 3 de 3: Obtenir resultats
Pas 1. Realitzeu els exercicis de Kegel almenys 3-4 vegades al dia
Si realment voleu que s’enganxin, haureu de fer que formin part de la vostra rutina diària. S’ha de fer 3-4 vegades al dia, ja que cada sessió de Kegel no durarà gaire, i podeu trobar maneres d’ajustar Kegels a la vostra rutina diària. Podeu intentar fer-los al matí, a la tarda i al vespre, així que comenceu a fer-los com un rellotge, en lloc de preocupar-vos per programar una hora per fer els vostres Kegels.
Pas 2. Introduïu Kegels a la vostra ocupada rutina
La millor part de fer Kegels és que podeu fer-los sense que ningú ho sàpiga. Els podeu fer mentre esteu asseguts al vostre escriptori de la vostra oficina, dinant amb els vostres amics o simplement relaxeu-vos al sofà després d’un llarg dia de feina. Tot i que és important per als principiants estirar-se i aïllar els seus Kegels i centrar-se amb força, una vegada que tingueu la possibilitat d’aïllar aquests músculs, podeu fer els vostres Kegels gairebé a qualsevol lloc i en qualsevol moment.
- Fins i tot podeu tenir l’hàbit de fer-los durant una activitat rutinària, com ara revisar el vostre correu o correu electrònic.
- Un cop hàgiu trobat un conjunt d’exercicis de Kegel que us funcionin, hauríeu de seguir aquesta rutina en lloc de fer encara més Kegels o fer-los amb més intensitat. En cas d’exagerar, pot patir esforços quan ha d’orinar o moure l’intestí.
- Recordeu que, tot i que aturar la micció a la meitat del flux és una bona manera de localitzar els vostres Kegels, no heu de fer els vostres Kegels de manera rutinària mentre orineu o pot patir problemes associats a la incontinència.
Pas 3. Espereu resultats d'aquí a uns mesos si feu Kegels regularment
Per a algunes dones, els resultats són dramàtics; per a altres, Kegels evita problemes de tracte urinari. Algunes dones es frustren perquè fan Kegels durant unes setmanes i no senten cap diferència. Pegueu-vos-hi el temps suficient per sentir els canvis al vostre cos. Segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), és possible que pugueu obtenir resultats tan sols després de 4 a 6 setmanes.
Pas 4. Demaneu ajuda si no creieu que feu Kegels correctament
El vostre metge us pot ajudar a identificar i aïllar els músculs correctes per realitzar l’exercici. Si creieu que heu estat fent Kegels durant un temps considerable, com ara uns quants mesos, i que no heu vist cap resultat, haureu de demanar ajuda al vostre metge. Això és el que pot fer el vostre metge per vosaltres:
- Si cal, el vostre metge us pot proporcionar formació en biofeedback. Això implica col·locar un dispositiu de control a la vagina i els elèctrodes externament. El monitor us pot indicar l’èxit que vau tenir en contraure els músculs del sòl pèlvic i quant de temps vau poder mantenir la contracció.
- Un metge també pot utilitzar l’estimulació elèctrica per ajudar-lo a identificar els músculs del sòl pèlvic. Durant aquest procés, un petit corrent elèctric s’adhereix als músculs del sòl pèlvic. Quan s’activa, el corrent contreu automàticament el múscul. Després d’utilitzar-lo, és probable que pugueu reproduir l’efecte pel vostre compte.
Pas 5. Continueu fent els vostres Kegels si voleu mantenir la incontinència a ratlla
Si voleu mantenir aquests músculs forts i allunyar la incontinència, heu de continuar fent els vostres Kegels. Si els atureu, fins i tot després de mesos d’exercici, els problemes d’incontinència tornaran. Haureu de treballar per mantenir aquests músculs en forma i hauríeu d’estar preparats per al compromís.
Descripció i rutines de l’exercici Kegel
Descripcions bàsiques de l’exercici de Kegel
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Rutina d’exercicis per a principiants de Kegel
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Rutina d’exercicis intermedis de Kegel
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- A mesura que tingueu més confiança amb aquests exercicis, trobareu que podreu fer-los de peu. L’important és continuar practicant durant tot el dia i podeu fer-ho mentre renteu els plats, espereu a la cua o fins i tot assegureu-vos al vostre escriptori de l’oficina, durant els anuncis de programes de televisió o quan us atureu a semàfor mentre es condueix.
- A més d’enfortir el sòl pèlvic, els exercicis de Kegel també ajuden a enfortir els músculs intestinals.
- Per canviar una mica dels kegels estàndard, per estirar i relaxar el sòl pèlvic, proveu els exercicis de kegel inversos.
- Els homes també poden enfortir els músculs del sòl pèlvic fent exercicis musculars per PC.
- Alguns moviments de ioga també enforteixen aquests músculs, de manera que si teniu problemes per fer-ho amb regularitat o us heu plantejat prendre ioga durant un temps, pot ser un bon moment per començar.
- Intenteu no contenir la respiració, apretar les natges o les cuixes, estirar la panxa amb força o empènyer cap avall en lloc de prémer i aixecar.
- Les dones embarassades poden realitzar exercicis de Kegel.
- Imagineu-vos que els pulmons estan a la pelvis i relaxeu el perineu en inspirar i exhalar-lo.
Advertiments
- Feu sempre kegels amb la bufeta buida. Fer kegels durant la micció pot debilitar el sòl pèlvic i augmentar el risc de contraure una infecció del tracte urinari.
- No feu Kegels mentre orineu, excepte per localitzar els músculs inicialment. La interrupció del flux d’orina pot provocar problemes renals i de la bufeta.
