Milions de persones tenen una mica de greix addicional a la panxa, de manera que no esteu gens sols si intenteu desfer-vos del vostre. Potser heu sentit a parlar de dietes, exercicis o suplements específics que poden retallar el greix de la panxa, però, malauradament, cap d’aquests funciona molt bé. Però no us preocupeu! Encara estàs de sort. Podeu desfer-vos del greix del ventre reduint el contingut global de greix del vostre cos. Aquests passos poden retallar-vos la cintura i fer que el greix del ventre penjat sigui una cosa del passat.
Passos
Mètode 1 de 3: Dieta i Nutrició
Pas 1. Construir un pla de dieta basat en plantes
La nutrició juga el paper més important a l’hora de reduir la mida del pes. Limiteu el sucre i els carbohidrats simples i mengeu una gran varietat de verdures i fruites fresques, com a mínim 25 g de fibra al dia i greixos saludables. Si mengeu carn, enganxeu-vos amb els tipus magres com les aus de corral o el peix de carn blanca.
- També eviteu al màxim els aliments fregits, processats o envasats prèviament. Són riques en calories, greixos i sal, cosa que no us ajudarà a perdre pes.
- La dieta mediterrània és un dels plans de dieta més saludables del món i els metges sovint la recomanen a les persones que intenten aprimar-se. Proveu aquest pla per veure si us ajuda.
Pas 2. Reduïu les mides de les porcions
Una alimentació saludable també inclou controlar la quantitat que mengeu. Per baixar de pes amb èxit, reduïu la ingesta general de calories. Feu un seguiment de les calories i reduïu la mida de les porcions perquè no mengeu en excés.
- El nombre exacte de calories que necessiteu al dia depèn de la mida i varia segons les persones. El millor és preguntar-li al metge quina és la seva aportació de calories ideal.
- Si us sentiu plens, el vostre cos us diu que n’heu tingut prou.
- Si mengeu en un restaurant i comenceu a sentir-vos plens, no us obligueu a continuar menjant. Emporteu-vos el menjar a casa més tard per evitar menjar en excés.
- Hi ha moltes aplicacions i llocs web que us poden ajudar a fer un seguiment de les vostres calories. Consulteu a la botiga d’aplicacions algunes de les opcions.
Pas 3. Coma primer les verdures del menjar
Pot semblar una mica estrany, però és un hàbit que us pot ajudar a perdre pes. Les verdures estan plenes de fibra i la fibra us ajuda a omplir-se. Primer menjar les verdures us pot ajudar a sentir-vos plens més ràpid perquè no mengeu massa. Proveu-lo per controlar les mides de les porcions.
Pas 4. Reduïu els carbohidrats en lloc del greix
És lògic pensar que seguir una dieta baixa en greixos és el millor per retallar-vos la cintura, però la investigació demostra que és més important retallar els carbohidrats. Tallar greixos ajuda a perdre pes, però també perdrà una mica de múscul. Això és dolent, perquè tenir més múscul ajuda a cremar calories. Redueix els carbohidrats per perdre greix sense sacrificar cap to muscular.
Els aliments rics en carbohidrats inclouen pa, pasta, llegums i algunes fruites i verdures. No obstant això, els carbohidrats de les fruites i verdures són complexos i presenten naturalment, cosa que és millor per a vosaltres que els carbohidrats simples o enriquits
Pas 5. Beure alcohol amb moderació
Probablement heu sentit a parlar d’una “panxa de cervesa” abans. Malgrat els rumors, beure alcohol tècnicament no condueix a més greix del ventre. Tanmateix, l’alcohol conté moltes calories, cosa que contribueix als nivells generals de greix corporal. Mantingueu el recompte de calories baix mantenint-vos a l’interval de 1-2 begudes al dia recomanades. Això us ajudarà a evitar l'excés de greix corporal.
També podeu canviar a cervesa lleugera amb poca caloria per mantenir controlada la ingesta de calories
Pas 6. Eviteu els aliments i les begudes ensucrades
El sucre és un gran contribuent al greix corporal, especialment el greix visceral que provoca que el ventre es tiri. També augmenta el nombre de calories que mengeu i provoca l’augment de pes. En general, és millor menjar i beure el menys sucre processat possible.
- Per a la salut general, els metges recomanen que les dones no tinguin més de 25 g de sucre al dia i els homes no en tinguin més de 36 g.
- Pots pensar en les postres quan penses en el sucre, però molts aliments han afegit sucres i potser ni tan sols te n’adones. Acostumeu-vos a revisar les etiquetes nutricionals abans de comprar aliments i eviteu els productes amb un alt contingut de sucre.
Mètode 2 de 3: Activitat física
Pas 1. Cremeu calories amb exercicis aeròbics
Els exercicis aeròbics com córrer, nedar, caminar o anar en bicicleta augmenten la freqüència cardíaca i redueixen el greix corporal general. Són activitats importants per cremar calories per a un programa de pèrdua de pes. Intenta obtenir almenys 150 minuts d'activitat aeròbica cada setmana. Podeu trencar-ho durant tota la setmana i fer exercici cada dia.
- No cal fer entrenaments intensos. Caminar és un gran exercici aeròbic!
- La majoria de les vostres activitats diàries, com pujar per les escales, netejar o treballar al jardí, també es consideren exercici aeròbic.
- Si feu entrenaments més enèrgics, com córrer o fer cursa ràpida, només podreu sortir amb 75 minuts d’exercici a la setmana.
Pas 2. Construeix músculs per cremar més calories mentre descanses
Tot i que podeu pensar que les activitats cardiovasculars són la millor manera de perdre pes, també és important l’entrenament de força. Les persones amb una massa muscular més alta cremen més calories al llarg del dia, fins i tot quan descansen, de manera que construir una mica de múscul és una bona manera de donar suport al vostre programa de pèrdua de pes. Intenteu incloure una mica d’entrenament de força com a mínim 2 dies a la setmana per construir músculs i tonificació.
Recordeu que el greix és dens i pesat, de manera que és possible que peseu el mateix quan reviseu la bàscula. Tot i això, encara podeu desfer-vos del greix del ventre sense perdre pes
Pas 3. Centreu-vos en els entrenaments de cos sencer en lloc de fer exercicis abdominals o abdominals
Molta gent pensa que fer una gran quantitat de abdominals desapareixerà el greix de la panxa, però, malauradament, això no funcionarà. Tot i que els abdominals i altres exercicis abdominals són ideals per enfortir els músculs abdominals, aquests exercicis no cremen greix de la panxa. Incorporeu-los a la vostra rutina d’exercicis, però també centreu-vos en la reducció del greix corporal general per obtenir els millors resultats.
Tot i que no podeu orientar-vos a àrees específiques de pèrdua de greix, podeu cremar greixos en general mitjançant una combinació d’exercicis de menjar net, cardio i resistència. Els exercicis bàsics ajudaran a tonificar i enfortir el ventre, però no necessàriament cremaran greixos en aquesta zona
Pas 4. Confideu més mentre esteu asseguts
Tot i que els professors de l’escola potser us han dit que deixeu de preocupar-vos, això us pot ajudar a reduir el greix corporal. Les activitats com tocar els peus o moure els braços mentre esteu asseguts són una activitat física i poden cremar calories fins i tot quan no feu exercici. Si podeu, intenteu moure’s una mica més mentre esteu asseguts per desfer-vos del greix corporal addicional.
També intenteu aixecar-vos i moure’s cada hora més o menys mentre esteu asseguts. Una estada prolongada és perjudicial per a l’esquena i pot provocar un augment de pes
Pas 5. Impliqueu-vos amb aficions actives
Una manera fàcil i divertida d’aconseguir més activitat física a la vostra vida és aconseguir noves aficions. En lloc de relaxar-se mirant la televisió o llegint, intenteu unir-vos a un club o equip esportiu local. D’aquesta manera, podeu fer exercici addicional mentre esteu fora de diversió.
També és més probable que seguiu la dieta i el règim d’exercici físic si passeu temps amb altres persones sanes, de manera que fer nous amics us pot ajudar a recolzar els vostres objectius de salut
Mètode 3 de 3: canvis d'estil de vida
Pas 1. Dormiu prou a la nit
La privació del son pot tenir un gran efecte en la cintura. Les persones que dormen regularment menys de 5 hores per nit tendeixen a tenir un greix corporal significativament superior a les persones que dormen més. Feu el possible per dormir les 7-8 hores recomanades cada nit.
- No obstant això, dormir massa també pot provocar més greix corporal. Les persones que dormen regularment més de vuit hores a la nit solen tenir també més greix.
- Si teniu problemes per adormir-vos a la nit, proveu de desenvolupar una rutina nocturna relaxant. Apagueu el televisor i l'ordinador i feu alguna cosa relaxant, com llegir un llibre.
Pas 2. Reduïu l'estrès per evitar la formació de greix a la panxa
L’estrès allibera una hormona anomenada cortisol, que pot estimular l’acumulació de greixos. Si us sentiu estressats regularment, prendre algunes mesures per relaxar-vos beneficiarà la vostra salut física i mental.
- Els exercicis de relaxació com la meditació, la respiració profunda i el ioga poden ser maneres excel·lents de reduir l’estrès.
- Si teniu problemes per reduir l’estrès, no dubteu en parlar amb un terapeuta o conseller per obtenir ajuda.
- Accepta el teu cos. Estareu menys estressat per perdre pes si només accepteu l’aspecte del vostre cos. Ser amable amb vostè mateix.
Pas 3. Deixar de fumar o no començar en primer lloc
Probablement heu sentit a parlar de la resta de problemes de salut que pot causar fumar. Afegiu un augment del greix del ventre a aquesta llista. Fumar pot fer que el cos emmagatzemi més greixos a la zona del ventre. El millor és deixar-ho el més aviat possible o, millor encara, no començar gens.
Pas 4. Eviteu les píndoles o suplements que afirmen retallar el greix de la panxa
Hi ha un munt de productes al mercat que afirmen cremar greixos i tonificar l’estómac flàccid. Probablement això sigui temptador per a vosaltres. Malauradament, no s'ha demostrat que cap d'aquests productes funcioni i probablement sigui només una pèrdua de diners. El millor és ajustar la vostra dieta i estil de vida en lloc de confiar en suplements.
