Els mitjans de comunicació populars us poden fer creure que la ràbia és fàcil de detectar. Un noi fa volar la seva dona i s’enfonsa. Un adolescent empeny un altre adolescent que els ha dit un nom. En realitat, es poden acollir sentiments de ràbia sense esclats tan evidents. Tot i que és completament natural, la ira pot ser una emoció furtiva que et mantingui captiu, si ho deixes. Apreneu a detectar quan us enfadeu examinant les indicacions físiques, mentals i emocionals. A continuació, busqueu maneres saludables de controlar la vostra ira quan es produeixi.
Passos
Mètode 1 de 3: buscant signes físics
Pas 1. Fixeu-vos en els signes de la resposta de "lluita o fugida"
Hi ha diverses sensacions físiques que es produeixen al cos quan se sent enfadat. És possible que experimenteu batecs cardíacs, tensió muscular, tremolor de mans o respiració ràpida.
Com que la ràbia i l'estrès sovint desencadenen la resposta del "combat o fugida" del cos, és possible que el vostre cos se senti semblant a com ho faríeu si us defenséssiu contra el perill
Pas 2. Preste atenció a les sensacions de dolor que sentiu
La ràbia és una emoció útil que us indica el que us molesta i us adverteix de recuperar el control. Tanmateix, si es manté prou temps, el cos també us pot alertar produint dolor o dolor.
- Per exemple, és possible que tingueu mal de cap o mal de panxa quan us enueu.
- La tensió muscular i un augment del ritme cardíac també poden ser signes d’ira.
Pas 3. Fixeu-vos en conductes agressives
Fins i tot sense el vostre permís (o consciència), el vostre cos pot tenir diverses conductes quan us sentiu enfadat. Aquests poden incloure moviments relativament neutres com caminar o apretar el puny a comportaments més hostils, com copejar una paret o llançar alguna cosa.
Pas 4. Observeu els canvis a la cara
Quan s’enfada, augmenta la freqüència cardíaca i la pressió arterial. Com a resultat, es bomba més sang a tot el cos, sobretot a la cara. És possible que noteu un canvi de color o temperatura en què la vostra cara es posi vermella i es converteixi en molt càlida.
Mètode 2 de 3: Notar signes mentals i emocionals
Pas 1. Escolteu els pensaments acusatius
El vostre procés de pensament quan s’enfada sovint pren una naturalesa hostil a causa de la resposta de “lluita o fugida”. És possible que tingueu un fort desig de atacar a qui cregueu que us va fer mal. És possible que tingueu problemes per pensar en qualsevol altra cosa. La crítica i la impaciència amb els altres són signes clau d’ira.
- Per exemple, una persona et xoca fort al carrer i et fa vessar el cafè. Podríeu pensar: "Quin idiota! Ni tan sols va tenir la decència de dir "Disculpeu!"
- L’autoculpabilitat o la crítica poden ser un senyal que us enfadeu amb vosaltres mateixos. Si us trobeu pensant en pensaments com "no sou prou bo" o "per què ho desordeneu tot?", Potser haureu d'avaluar com us percebeu.
Pas 2. Tingueu en compte qualsevol plor, crid o maldició
Totes les emocions tendeixen a augmentar quan se sent enfadat. Això pot fer que crideu, crideu o maleïu el delinqüent. En alguns casos, fins i tot podeu plorar quan us enfadeu molt.
Pas 3. Descobriu la tristesa o la depressió
Sovint es descriu la ira com un paraigua, sota el qual poden amagar-se moltes altres emocions. La tristesa i la depressió són dues emocions habituals que poden acompanyar la ira. La tristesa es pot reconèixer per nusos al pit, pensaments sombris i llàgrimes. La depressió pot ser més difícil de detectar.
La depressió s’ha caracteritzat perquè la ira es capgira cap a l’interior, de manera que podeu detectar conductes depressives en la vostra manera d’autodestruir-vos, com ara beure, consumir drogues o prendre males decisions
Pas 4. Localitzar un sarcasme intens
Molta gent desaprofita les seves frustracions amb insults ocults sota la pretensió d’humor, acudits i sarcasmes. A la superfície, això pot semblar alegre, però és possible que estigueu bullint a sota. Per exemple, podeu dir al vostre cònjuge: Oh, genial! Finalment vau aparèixer amb el sopar d’una hora tard. Estava a punt de començar a picar-me els polzes”.
Mètode 3 de 3: gestionar la ràbia
Pas 1. Eviteu els desencadenants
Una de les millors maneres de controlar la ira és prevenir-la en primer lloc. Si saps que alguna cosa tendeix a molestar-te, allunya’n sempre que sigui possible. Per exemple, si els empleats lents de les botigues us fan enfadar, eviteu anar de compres quan tingueu pressa o deixeu que algú altre (com un company o un amic) tracte amb el secretari.
Penseu en les coses que us fan enfadar: els vostres desencadenants. Feu una llista d'ells i solucions de pluja d'idees que podeu utilitzar per evitar o minimitzar l'exposició a aquests desencadenants
Pas 2. Escriu-lo
Si teniu moltes ganes de llançar-vos contra algú, feu servir un bolígraf i desfeu els vostres pensaments i sentiments. Aquest és un escenari molt millor que acostar-se a algú quan està enfadat i donar-li un tros de la seva ment. Afegiu un pas on feu un diari sobre la situació i fins i tot feu estratègies de solucions.
Per exemple, podeu començar escrivint "Carl em va enfadar quan feia servir els meus auriculars sense preguntar-me". Després, intenteu trobar una solució per al futur. "Quan estigui enfadat, aconseguiré una mica d'espai per calmar-me i escoltar música relaxant. També tindré més clar que la gent no prengui les meves coses sense permís"
Pas 3. Aprendre a calmar-se a si mateix
Comenceu a reconfortar-vos quan esteu molestos i podreu comprovar que la vostra ira s’esvaeix més ràpidament. Prepareu una caixa d’eines tranquil·litzadora que inclogui articles i activitats que us tranquil·litzin.
Intenteu embolicar-vos en una manta suau i càlida, veure una pel·lícula divertida, meditar o escoltar música relaxant
Pas 4. Feu una activitat física
Allibera la teva ira d’una manera socialment acceptable fent-te físic amb un esport o una rutina d’exercici. Tirar alguna cosa, copejar la paret (o algú) i trencar coses pot alliberar certa ira, però aquests comportaments són perjudicials per a vosaltres i per als altres.
- Visiteu un gimnàs per córrer a la cinta de córrer o córrer per una pista. Inscriviu-vos a una classe de boxa o kickboxing o proveu una forma de ioga més intensa com Bikram o Power.
- Tingueu en compte que fer exercici a la calor del moment pot ser perillós per al cor. Espereu fins que passi la resposta de "lluita o fugida" i us hagueu calmat sobretot abans de fer una activitat física. Encara millor, incorporeu exercici o esports a la vostra rutina normal per mantenir el vostre estat d’ànim brillant diàriament.
Pas 5. Reduïu la tensió i la pressió en altres àrees de la vostra vida
La ira freqüent o constant pot ser un senyal que no estigueu satisfet o desbordat per una part de la vostra vida. És possible que us sentiu estressat, amb excés de feina o atrapat. Preneu-vos una estona per descomprimir-los cada dia. Revalueu els vostres objectius per veure si podeu millorar una situació amb la qual no esteu satisfet.
- Escriure en un diari us pot ajudar a esbrinar els vostres desitjos i objectius. Podeu començar escrivint una llista de tot el que us estressi. Intenteu veure si podeu eliminar-ne algun de la vostra vida o crear solucions per fer-los menys estressants.
- Fixeu-vos nous objectius. Assegureu-vos que siguin útils i raonables. Doneu-vos una cita per complir-los. Per exemple, si us sentiu frustrat perquè esteu treballant massa, comenceu a estalviar-vos unes vacances. Establiu una data per a les vostres vacances i reserveu una mica de diners cada dia.
