Ets propens a atacs de ràbia? Se us ha conegut que maleïu, puntegeu en coses i crideu obscenitats mentre espanteu a totes les persones de la vostra òrbita? De sobte, se sent bullent la sang quan està atrapat al trànsit, rep alguna mala notícia relativament menor o simplement escolta alguna cosa que no vol sentir? Si és així, haureu de trobar una manera de controlar la vostra ira abans que s’apoderi de la vostra vida. Tractar la ira crònica pot ser molt difícil, de manera que cal aprendre estratègies per calmar-se en el moment de la ira i amb el pas del temps.
Passos
Primera part de 3: Calmar-se en el moment
Pas 1. Aneu a passejar
Allunyar-se d’una situació que us fa sentir enfadat us pot ajudar a calmar-vos i a pensar les coses. Sortir a l’aire lliure i centrar-se en la natura pot ser encara més útil. Passejar us ajudarà a cremar part d’aquesta energia negativa a l’instant i us pot ajudar a fugir del problema. Si esteu enmig d’una discussió acalorada, no passa res de dir: “Aniré a passejar”.
Recordeu que la majoria de situacions no requereixen una resposta immediata. Sovint podeu sortir de l’habitació o de l’edifici i donar-vos temps per refrescar-vos abans de respondre a algú
Pas 2. Controleu el vostre primer impuls
Si sou propens a atacs d’ira, és probable que el vostre primer impuls no sigui bo. Potser voleu donar puntades de peu al cotxe, cops de paret o cridar a algú. En lloc d’actuar segons aquest impuls inicial, pregunteu-vos si el que voleu fer és realment bo i productiu. Dediqueu un minut a entendre com heu d’actuar realment i a considerar què us calmaria més.
El vostre primer impuls sovint pot ser violent, destructiu i completament irracional. No empitjoreu les coses cedint a aquest tipus d’impulsos
Pas 3. Dansa
Podeu pensar que l’últim que voleu fer quan esteu realment enfadats és ballar, justament per això hauríeu de fer-ho. Si us sentiu massa atrapat per la vostra ira, activeu la vostra melodia de ball preferida i comenceu a ballar i a canviar les lletres. Això distreurà els vostres impulsos tòxics mitjançant estímuls externs.
Si aquest mètode us funciona realment, fins i tot podeu triar la vostra cançó de ball per tocar cada vegada que us sentiu aclaparat per la ira
Pas 4. Feu un exercici de respiració profunda
Seure dret en una cadira. Respireu profundament pel nas, comptant fins a 6. A continuació, expireu lentament, comptant fins a 8 o 9. Pauseu i repetiu 10 vegades.
Intenteu concentrar-vos només en la vostra respiració, netejant la vostra ment de tot el que us hagi molestat
Pas 5. Compte cap enrere a partir de cinquanta
Comptar en veu alta o fins i tot xiuxiuejar-se els números pot fer que es relaxi instantàniament en menys d’un minut. Intenteu mantenir el vostre cos tranquil mentre feu això, de manera que l’únic que us ha de preocupar són els números. Centrar-se en aquesta tasca senzilla i concreta evitarà que se senti desbordat en aquest moment i li farà afrontar el seu problema amb un cap més uniforme.
Si encara esteu enfadats, repetiu l’exercici o, fins i tot, torneu a comptar de 100
Pas 6. Medita
La meditació us pot ajudar a regular les vostres emocions. Per tant, si teniu la sensació de perdre el control del tarannà, doneu-vos unes petites vacances mentals mitjançant la meditació. Traieu-vos de la situació que causa la ira: sortiu a l’exterior, a una caixa d’escales o fins i tot al bany.
- Feu respiracions lentes i profundes. Mantenir aquesta respiració probablement reduirà la freqüència cardíaca elevada. Les vostres respiracions haurien de ser prou profundes perquè el ventre s’estengui sobre la respiració “in”.
- Visualitzeu una llum blanca daurada que us omple el cos mentre respireu i relaxeu la vostra ment. Quan respireu, visualitzeu els colors fangosos o foscos que surten del cos.
- Prendre l’hàbit de meditar cada matí, fins i tot quan no estàs enfadat, et farà sentir més tranquil en general.
Pas 7. Visualitzeu una escena pacífica
Tanca els ulls i imagina el teu lloc preferit del món, ja sigui la platja on solies vacances de petit o el bell llac que encara recordes dels teus dies d’adolescència. També pot ser una escena d’un lloc on mai no havies estat; un bosc, un camp de flors o un paisatge preciós. Tria un lloc que et faci sentir més tranquil i a l’instant i de seguida trobaràs la respiració normal.
Centreu-vos en cada petit detall. Com més detalls vegis, més podràs apartar-te dels teus pensaments enfadats
Pas 8. Escolteu música relaxant
Desconnectar amb alguns dels teus cantants preferits pot ser que et calmis i t’estigui d’ànim. Es demostra que la música us fa sentir d’una manera determinada quan la sentiu i us recorda. Pot calmar les persones enfadades o agitades, encara que no siguin conscients de l’origen d’aquesta agitació. La música clàssica i el jazz són particularment útils per calmar la gent, però heu de trobar allò que us funcioni.
Pas 9. Activa els teus pensaments positius
Podeu ajudar a reduir la vostra ira intentant centrar-vos més clarament en els vostres pensaments positius. Tanca els ulls, desterra tots els pensaments negatius que t’arribin i pensa en almenys tres coses positives.
- Els pensaments positius poden ser aspectes positius de la situació que us preocupa o simplement pensaments sobre una altra cosa que haureu d’esperar o que us faci feliç.
-
Alguns exemples de pensaments positius inclouen:
- Això passarà.
- Sóc prou fort per manejar-ho.
- Les situacions desafiadores són oportunitats per créixer.
- No em sentiré enfadat per sempre; això és un sentiment temporal.
Part 2 de 3: Ajustar la vostra perspectiva
Pas 1. Utilitzeu la reestructuració cognitiva
Això significa canviar la manera de pensar sobre les coses. Pot ser fàcil centrar-se en les coses que t’enfaden fins a tal punt que comences a creure coses irracionals, com si tot el que passa a la teva vida sigui dolent. La reestructuració cognitiva us anima a utilitzar pensaments racionals i positius per tenir una visió més positiva del que passa a la vostra vida.
- Per exemple, podeu pensar que "tot el que em passa és dolent". Tanmateix, si penseu racionalment sobre les coses que us passen, us adonareu que passen una combinació de coses bones i dolentes: podeu aconseguir un pneumàtic planer, trobar un dòlar a terra, tenir problemes a la feina i tenir una sorpresa regal d'un amic tot en un sol dia. Es tracta d’una barreja de bons i dolents i, si dediqueu més temps a centrar-vos en els bons del grup, és possible que us sentiu millor amb la vostra vida.
- Un altre exemple de substituir els pensaments negatius per positius és canviar "Això sempre passa, i ja no puc suportar-ho". a "Això ha passat molt i ho he tractat amb èxit en el passat; ho superaré".
Pas 2. Feu un seguiment de la vostra ira amb un diari
Escriviu detalls sobre els vostres sentiments d’ira. Si teniu un episodi o esdeveniment en què vau perdre el control de les vostres emocions, escriviu-lo. Assegureu-vos d’incloure exactament com us sentíeu, què us va causar la ràbia, on éreu, amb qui éreu, com vau reaccionar i com us vau sentir després.
Després de guardar el diari durant un temps, hauríeu de començar a buscar aspectes comuns entre les entrades per identificar les persones, els llocs o les coses que us desencadenen
Pas 3. Tracteu les coses que us fan enfadar
A més d’aprendre a calmar-se quan s’enfada, intenteu entendre la ira identificant els desencadenants i treballant per reduir la vostra resposta. Molta gent troba que, identificant quines coses provoquen la seva ira i avaluen per què s’enfaden tant, poden treballar per reduir les seves respostes emocionals.
Pas 4. Practicar la comunicació positiva
És possible que us enfadeu més dient a l'instant el primer que us vingui al cap, cosa que us pot conduir a acomiadar-vos, fer que l'altra persona s'enfadi més i, en general, faci que la situació es vegi i se senti pitjor del que realment és. Quan alguna cosa t’enfada, pren un moment per pensar què és realment la font de la teva ira i, a continuació, digues el que realment sents.
Una forma de comunicació positiva es coneix com a expressió assertiva de la ira. En lloc d’expressar-se passivament (estar enfadat sense dir res) o agressivament (explotar d’una manera que pot semblar desproporcionada per a l’estrès), intenteu una comunicació assertiva. Per practicar l’expressió assertiva, utilitzeu els fets implicats (no exagerats per l’emoció) per comunicar les peticions (més que les demandes) dels altres d’una manera respectuosa. Comuniqueu-vos amb claredat i expresseu els vostres sentiments de manera eficaç per tal de satisfer les necessitats de tots
Pas 5. Saber quan demanar ajuda
Molta gent pot fer front a problemes d’ira a casa. Tanmateix, és possible que hàgiu de fer front a un problema de ràbia amb ajuda professional si es compleixen les circumstàncies següents:
- Les coses insignificants t’enfaden molt.
- Quan estàs enfadat, mostra comportaments agressius, com ara crits, crits o cops.
- El problema és crònic; passa una vegada i una altra.
Pas 6. Participa en un programa de control de la ira
S'ha demostrat que els programes de gestió de la ràbia tenen un gran èxit. Els programes eficaços us ajudaran a comprendre la ira, a desenvolupar estratègies a curt termini per fer front a la ira i a desenvolupar les vostres habilitats de control emocional. Hi ha moltes opcions disponibles per trobar un programa adequat per a vosaltres.
- És possible que hi hagi programes individuals a la vostra zona per a grups d’edat, ocupacions o situacions de la vida específics.
- Per trobar un programa de control de la ira que sigui adequat per a vosaltres, proveu de buscar en línia la "classe de control de la ira" més el nom de la vostra ciutat, estat o regió. També podeu incloure termes de cerca com "per a adolescents" o "per a TEPT" per trobar un grup adaptat a la vostra situació específica.
- També podeu cercar els programes adequats preguntant al vostre metge o terapeuta o consultant les ofertes de cursos de millora personal al vostre centre comunitari local.
Pas 7. Trobeu un terapeuta adequat
La millor manera d’aprendre a mantenir la calma és identificar i tractar l’arrel dels problemes d’ira. Un terapeuta us pot proporcionar tècniques de relaxació per utilitzar-les en situacions que us facin sentir enfadats. Ella us pot ajudar a desenvolupar habilitats d’afrontament emocional i formació en comunicació. A més, un psicoanalista especialitzat en ajudar a resoldre problemes del passat d’algú (com la negligència o l’abús des de la infància) pot ajudar a mitigar la ira relacionada amb esdeveniments passats.
Aquí podeu buscar un terapeuta especialitzat en la gestió de la ira a Amèrica del Nord i al Regne Unit
Part 3 de 3: Viure una vida més tranquil·la
Pas 1. Creeu un entorn positiu per a vosaltres mateixos
Envolta’t de coses felices. Ja siguin espelmes perfumades, plantes en test o fotografies dels vostres amics i familiars, envolteu-vos de coses que us facin feliços. Mantenir el vostre lloc de treball o de casa sense ordres, positius i assolellats us pot fer sentir més positius i menys estressats en la vostra vida diària.
Com menys embolic teniu, més fàcilment podreu realitzar les vostres tasques. Serà menys propens a enfadar-se si es pot trobar fàcilment tot el que necessita
Pas 2. Preneu-vos temps per fer les coses que us agraden
Una part del motiu pel qual us sentiu enfadat pot ser perquè sentiu que mai no teniu temps per a vosaltres mateixos i que esteu sempre atrapats fent un munt de coses que no voleu fer. Per tant, si us agrada pintar, llegir o córrer, doneu-vos prou temps al vostre horari diari o setmanal per deixar-vos fer això. Seràs menys propens a la ira perquè passaràs més temps estant allà on vulguis estar.
Si creieu que realment no teniu alguna cosa que us apassioni o que realment us faci feliç, hauríeu d’intentar trobar el que sigui per fer-vos sentir més en pau
Pas 3. Recordeu menjar àpats equilibrats
Moltes persones estan familiaritzades amb la sensació de tenir "gana" (fam i ràbia). Eviteu aquesta sensació recordant menjar àpats saludables amb proteïnes, fruites i verdures. Això us ajudarà a evitar la fam i els accidents de sucre en sang. Comenceu amb un esmorzar saludable que us ajudarà a preparar-vos per a la resta del dia.
Pas 4. Dormiu de 7 a 8 hores cada nit
Cal dormir molt cada nit per prosperar física i emocionalment. Tenir privació de son pot contribuir a una àmplia gamma de problemes de salut, inclosa la incapacitat de gestionar correctament les emocions. Dormir adequadament us pot ajudar a mantenir la calma en situacions d’estrès.
Si teniu problemes per dormir, parleu amb un metge sobre canvis en la dieta o l’estil de vida per millorar el vostre son. També és possible que vulgueu provar ajudes per al son medicinals
Pas 5. Intenta riure tant com puguis
Això pot ser difícil, sobretot quan estàs realment molest. Però es demostra que somriure i riure us animarà una mica fins i tot quan us sentiu bojos, i riure pot canviar els processos químics del vostre cos que us fan sentir enfadats. Passar més temps rient cada dia us pot prendre menys seriositat i us facilitarà trobar l’humor en una situació dolenta quan arribi el moment.
Llegiu algunes bromes o quan us sentiu prou millor, feu que alguns amics us facin riure. Potser mireu un vídeo divertit
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si estàs boig, fes-ho no llança contra la gent. Si ho feu, hi haurà conseqüències i us sentireu encara més enfadats i, possiblement, penedits.
- Intenta fer una migdiada. Pot ajudar a la ràbia a desaparèixer i prendre la ment de la ràbia que està passant amb força rapidesa.
- Llegir un llibre. Llegir us pot ajudar a calmar-vos ràpidament, sobretot si us obligueu a entendre el que llegiu.
- No fer res. Si tots esteu escalfats, com si res no s’aturés, és millor no fer res per evitar que penseu en allò que us enutja.
