La meditació és una eina que qualsevol persona pot utilitzar per calmar-se durant els moments d’estrès. Hi ha molts tipus diferents de meditació que podeu practicar, però alguns poden ser més adequats per ajudar-vos a calmar-vos quan us sentiu molest, estressat o ansiós per alguna cosa. Per exemple, si esteu tan enfadats per alguna cosa que ni tan sols us podeu imaginar assegut a meditar, la meditació a peu us ofereix un bon mètode per meditar i, al mateix temps, utilitzeu part d’aquesta energia física. També podeu provar la consciència o la meditació del mantra si esteu disposats a estar quiet mentre mediteu.
Passos
Mètode 1 de 3: practicar la meditació a peu per calmar-se
Pas 1. Assegureu-vos que teniu un lloc segur per caminar
Tot i que podeu practicar la meditació a peu en qualsevol moment que passegeu per qualsevol lloc (per exemple, mentre aneu a l’escola o a la feina), si no esteu a la pràctica, el millor és triar un lloc on caminar sense trobar-vos amb trànsit.
És important estar segur mentre es camina. Tot i que aquest tipus de meditació és ideal per calmar-se i relaxar-se, haureu de ser conscients del que esteu fent i d'on camineu. No pretén ser un estat semblant a un tràngol
Pas 2. Decidiu quant de temps voleu caminar
Podeu caminar cinc minuts si per a tot això teniu temps, però també podeu caminar 30 minuts o una hora si en teniu temps, i us sentiu especialment angoixats i atrapats en el dia a dia.
- Saber quant de temps voleu caminar pot ser útil per escollir un lloc per caminar. Si sabeu que només anireu a caminar cinc minuts, probablement trobareu un petit parc per caminar.
- Si us sentiu molt molest per alguna cosa, també podeu saltar-vos aquest pas i submergir-vos directament en caminar. Podeu caminar sempre que tingueu ganes de caminar o fins que sentiu que us heu calmat.
Pas 3. Estigueu quiets
Abans de començar la vostra meditació a peu, comenceu parant quiets fora. Respireu profundament i respireu el ventre el més profundament possible. Intenta notar la teva respiració i com se sent entrant al teu cos, i després com se sent mentre exhales.
- Després de fer algunes respiracions profundes, torneu a la respiració normal, però intenteu mantenir la concentració en la vostra respiració normal.
- Intenta prendre consciència de com se sent el teu cos. Fixeu-vos en qualsevol dolor que tingueu o tensió que tingueu.
- Alguns també recomanen establir una "intenció" abans de cada sessió de meditació. Si esteu meditant per calmar-vos, podeu fer d'aquesta la vostra intenció. Per exemple, mentre esteu allà respirant, penseu exactament en què us molesta, però no penseu en què hi fareu. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Durant aquesta meditació, vull calmar-me". També podeu dir-vos simplement: "Calma".
Pas 4. Comenceu a caminar
Ara que us heu adonat més dels vostres sentiments físics i emocionals, comenceu a caminar. No cal caminar ràpid. En lloc d’això, camineu a un ritme que us sembli còmode.
- Mentre camines, intenta mantenir la concentració en les sensacions físiques que sents mentre camines. Per exemple, noteu algun dolor als genolls? Com se senten els peus quan toquen a terra?
- Probablement us distreu amb alguna cosa que observeu mentre camineu, o la vostra ment voldrà tornar a allò que us molesti. No us molesteu encara més fent-vos un cop d'ull a això. Quan noteu que els vostres pensaments han vagat, simplement torneu a centrar-vos en com se sent caminar.
Pas 5. Prengui consciència dels seus peus
Mentre camines, comença a parar atenció a com se senten els teus peus. Com se senten en tocar el terra? Com se senten els mitjons als peus? Les sabates estan ben lligades o estan una mica fluixes?
- Quan hàgiu passat un temps concentrant-vos en els peus, comenceu lentament a pujar cap amunt. Per exemple, moveu-vos als turmells. Penseu en la sensació de les articulacions del turmell que permeten flexionar i relaxar els peus. A continuació, continueu movent-vos lentament cap amunt del vostre cos aturant-vos a qualsevol lloc que noteu tensió.
- Quan noteu tensió al cos, concentreu-vos en deixar anar aquesta tensió. Deixeu relaxar la tensió dels malucs i deixeu-los balancejar-se lliurement. Visualitzeu la tensió que deixa el cos i flota.
Pas 6. Seguiu tornant a caminar
Inevitablement, sobretot si esteu molt estressats, us costarà mantenir la concentració en vosaltres mateixos. No us molesteu per això, ja que és normal per a la majoria de la gent. Quan observeu que la vostra ment ha vagat cap a alguna cosa que us ha molestat o que us ha estressat, feu el possible per tornar a centrar la vostra ment en les sensacions de caminar.
Recordeu que la meditació és una pràctica. Això vol dir que no voleu convertir-vos en el màxim mestre de la meditació en un mes o fins i tot en un any, sinó que podeu practicar la meditació per millorar-la. Tindreu alguns dies en què és molt fàcil mantenir la calma i la concentració, i alguns dies ho trobareu gairebé impossible
Pas 7. Torneu a casa / escola / feina sempre que us sentiu a punt
Si us heu establert un límit de temps, torneu-hi quan hagi passat el temps. D’altra banda, si camineu fins que us sentiu més tranquil, torneu quan tingueu la sensació d’haver calmat prou.
Tenir una ment tranquil·la us permetrà afrontar el problema amb menys ràbia i us pot ajudar a veure solucions que abans no podíeu veure
Mètode 2 de 3: Practicar la meditació Mindfulness per calmar-se
Pas 1. Cerqueu un lloc tranquil on no us molesti
Podeu meditar a qualsevol lloc, però serà més fàcil concentrar-vos si trobeu un lloc tranquil on us deixeu sols. Podeu meditar a la vostra habitació o fins i tot a l’exterior si voleu.
Intenta minimitzar les distraccions. Apagueu la televisió, l'ordinador, l'estèreo i tanqueu la porta de l'habitació on esteu per evitar que qualsevol mascota vagi a dins
Pas 2. Configureu un temporitzador
Això no és un requisit, però pot ser útil per permetre’s centrar-vos completament sense preguntar-vos quant de temps mediteu. Gairebé tots els telèfons intel·ligents inclouen un temporitzador, de manera que podeu configurar-lo durant el temps que vulgueu meditar i iniciar-lo un cop hàgiu preparat per començar. Proveu d’escollir un so d’alarma que no sigui massa discordant; proveu d’ajustar-lo al so de les campanades o alguna cosa melòdic perquè no us sorprengui la meditació quan s’activi.
- Si sou nou per meditar, intenteu apuntar durant poc temps, potser cinc minuts.
- Si alguna cosa us molesta, meditar una mica més (per exemple, 10 minuts) pot ser molt útil per permetre-vos centrar-vos.
Pas 3. Trobeu una posició asseguda còmoda
Podeu seure a terra sobre un coixí de meditació, podeu seure en una cadira amb els peus a terra. L’important és que trobeu una posició estable per seure.
Voldreu seure dret mentre mediteu, així que assegureu-vos que podreu fer-ho còmodament a la vostra posició asseguda
Pas 4. Definiu una intenció
Això no és del tot necessari, però pot ser útil si voleu calmar-vos mitjançant la meditació. Dediqueu-vos uns minuts per pensar què us molesta sense intentar resoldre el problema. Penseu en les emocions que esteu sentint. Després, penseu en què voleu aconseguir mitjançant la meditació. Per exemple, "vull calmar-me per poder afrontar millor aquest problema".
La vostra intenció pot ser fins i tot una sola paraula o frase. Per exemple, la intenció de la vostra meditació pot ser calmar-vos, de manera que podríeu dir-vos simplement "Calma". Pot ser útil dir en veu alta la paraula o frase que vulgueu, però si no voleu, digueu-ho en silenci
Pas 5. Recolzeu els braços a la falda
Heu d’intentar reposar els braços de manera que els braços superiors siguin paral·lels al cos. Podeu recolzar els avantbraços a la falda amb cada braç recolzat suaument a les cames.
No cal que us asseieu amb les mans en cap posició determinada (p. Ex., Amb els palmells cap amunt i el dit índex i el polze tocant-vos), només us heu de seure per què us sembli més còmode
Pas 6. Relaxeu la vostra mirada
Haureu de deixar caure la barbeta suaument una mica i deixar que la vostra mirada descansi en un punt que teniu al davant.
- No cal fixar-se en un punt fix, simplement deixar que la seva mirada aterri allà on se senti còmode.
- També podeu tancar els ulls si us resulta més còmode.
Pas 7. Comenceu a notar la vostra respiració
Centrar-se en la respiració és la part més important de la meditació conscient. Tot el que heu de fer és centrar-vos en la respiració que entra i surt. És genial entrar a les fosses nasals? Hi ha una fossa nasal més oberta que l’altra?
- Podeu concentrar-vos més en la respiració durant una estona i, a continuació, canviar el vostre enfocament a notar la respiració més estona durant una estona. També us podeu centrar en tot el patró de respiració de principi a fi, si voleu.
- Si creieu que no podeu eliminar la ment, incorporeu la vostra ira / preocupació / estrès a la vostra meditació. Per exemple, imagineu-vos que la vostra ira deixa el vostre cos a través de cada respiració. Penseu en cada respiració que entra al vostre cos i "neteja" tota la ràbia i la porteu quan surt del vostre cos.
Pas 8. Torneu a la respiració
Si la vostra ment comença a vagar (i probablement ho farà), simplement observeu que ara esteu pensant en una altra cosa. Ara que us heu adonat, torneu a centrar-vos en la respiració.
- La clau no és enfadar-se amb un mateix. - si comenceu a enfadar-vos o frustrar-vos, recordeu-vos que és normal que els vostres pensaments vagin. Preneu una decisió conscient d’aturar la vostra línia de pensament i torneu a centrar-vos en les respiracions tan sovint com es produeixi.
- Seguiu endavant si observeu que heu estat pensant en alguna cosa que us molesta durant els darrers dos minuts, simplement torneu a respirar.
- També podeu provar de visualitzar els vostres problemes que surten a mesura que estigueu més tranquils o us podreu visualitzar en un estat d’ànim més positiu. L’objectiu aquí és trobar una manera de fer-vos útil la vostra meditació. Si creieu que us sentiu més frustrat perquè no podeu mantenir la ment clara, canvieu el focus a alguna cosa que us sembli útil, com ara visualitzar els vostres problemes deixant la ment, per exemple.
Mètode 3 de 3: practicar la meditació Mantra per calmar-se
Pas 1. Trieu un lloc tranquil
Quan es practica la meditació del mantra no és del tot necessari practicar de manera tradicional (per exemple, seure amb els ulls tancats). Si això no és possible, també podeu practicar la meditació del mantra allà on sigueu i feu el que feu.
- Si podeu estalviar uns minuts per seure tranquil·lament, proveu de fer-ho en un lloc tranquil on no us molestarà.
- Per exemple, també podeu provar aquest tipus de meditació mentre renteu els plats o aneu a l’escola o a la feina.
Pas 2. Preneu-vos uns minuts per examinar els vostres pensaments
Abans de començar la meditació, pot ser útil dedicar-vos un o dos minuts a pensar què us ha molestat. Penseu en les emocions que sentiu una mica més profundament. Tens por, tristesa, preocupació?
- Adoneu-vos que, si dieu que esteu "enfadats", hi ha una emoció més primària a sota. Per exemple, si us penseu: "Oh, estic molt enfadat per la retroalimentació negativa que he rebut sobre el meu treball". Penseu en el motiu de la vostra ira. Per exemple, potser us preocupa que pugueu perdre la feina o us espanteu que no esteu prou bo.
- Si creieu que us heu esgotat pensant en el vostre problema, ometeu aquesta part. És simplement una manera d’ajudar a posar en ordre els vostres pensaments, però no és necessari per a una meditació reeixida.
Pas 3. Trieu un mantra
Quan utilitzeu la meditació del mantra com a mitjà per calmar-vos, podeu triar una paraula, una frase o un so que us ajudi a relaxar-vos. Si és possible, haureu de dir el vostre mantra en veu alta, però també podeu dir-ho internament a vosaltres mateixos.
Per exemple, el vostre mantra podria ser: "Deixa que sigui", "Fes un pas enrere" o "No és la fi del món". Recordeu que aquests són només exemples i que podeu escollir tot allò que us ajudi a estar més tranquils
Pas 4. Preneu-vos uns minuts per centrar-vos en la respiració
Abans de començar a cantar el vostre mantra, preneu-vos una mica de temps per centrar-vos. Feu algunes respiracions lentes i profundes i observeu com se senten entrant i sortint. Deixeu que la respiració torni a la normalitat i, a continuació, seguiu la respiració durant una estona més.
El propòsit d’això és donar-vos una sensació més tranquil·la
Pas 5. Respireu profundament abans de dir el vostre mantra
Si esteu dient el mantra en veu alta, respireu profundament abans de començar a dir-ho. Quan comenceu a dir el mantra, intenteu dir-ho en una sola exhalació.
Si dieu el mantra internament, encara podeu practicar-ho. Per fer-ho, respireu profundament i, mentre expireu, digueu-ho en silenci
Pas 6. Deixeu que el mantra es sincronitzi amb el vostre patró de respiració
L’ideal seria que respireu profundament i, mentre expireu, direu el vostre mantra. Podeu permetre que els darrers sons del mantra perdurin si encara respireu.
No són regles ràpides i difícils, però us ajudaran a entrar en un estat més meditatiu
Pas 7. No penseu en el significat de les paraules
La paraula, el so o la frase agafaran un significat propi a mesura que entri en un ritme de dir-la. En el seu lloc, concentreu-vos en la respiració i el mantra mentre flueix amb la respiració.
El punt de la meditació és ajudar la vostra ment a estar més concentrada i relaxada. Si dediqueu temps a analitzar el significat de les paraules, la vostra ment no es relaxarà
Pas 8. Repetiu el temps que vulgueu
Com passa amb altres tipus de meditació, podeu configurar-vos un temporitzador durant un temps específic; tanmateix, si només voleu calmar-vos, també podeu repetir el mantra sempre que necessiteu començar a sentir-vos més tranquil.
Intenteu tenir en compte que hi ha pautes per a la meditació, però el propòsit és fer-vos sentir més tranquil i centrat. Si us preocupeu per meditar "correctament", esteu derrotant el propòsit
Consells
- Si us sentiu especialment molest per alguna cosa, potser us costarà molt meditar, feu el possible. És possible que la vostra ment vagi cada pocs segons. Tot el que heu de fer és notar que ha errat i, després, tornar a centrar-vos en les vostres sensacions físiques i emocionals.
- Si voleu provar una meditació guiada, hi ha molts vídeos a Internet i fins i tot aplicacions per a telèfons intel·ligents que us proporcionen orientació durant tota la meditació. Això pot ser útil si veieu que no us podeu concentrar.
- És millor meditar cada dia durant cinc minuts que una vegada a la setmana durant 45 minuts. Intenteu seguir meditant cada dia, encara que només pugueu fer-ho durant un parell de minuts.
