Tots sabem que dormir prou és extremadament important tant per a la nostra salut mental com física, però de vegades adormir-nos pot ser un veritable repte. La meditació és una manera excel·lent d’ajudar a aconseguir aquelles ZZZ que el vostre cos necessita. Hi ha molts estils de meditació diferents que funcionen per afavorir el son i els estudis han demostrat que tots són força eficaços. Aquest article us ensenyarà algunes tècniques de meditació diferents que demostren que ajuden a dormir. Proveu-ne un o proveu-los tots i trobeu el mètode que us funcioni millor.
Passos
Mètode 1 de 3: utilitzar la meditació guiada per dormir
Pas 1. Comprendre la meditació guiada
En la meditació guiada, escolteu una pista d'àudio d'una persona que us llegeix instruccions de meditació i simplement seguiu els vostres pensaments. Aquesta és una excel·lent introducció a la meditació per a aquells que no ho han fet mai i no saben per on començar.
Pas 2. Cerqueu una pista de meditació guiada per dormir
Hi ha moltes meditacions guiades gratuïtes per dormir disponibles a Internet com a fitxers d’àudio que es poden descarregar, podcasts i vídeos de YouTube. També podeu comprar CD de meditació del son a qualsevol llibreria important o en línia.
- Cerqueu un CD o fitxer de meditació guiat que tingui bones crítiques o que provingui d’una font de bona reputació, com ara MIT Medical, que ofereix diverses descàrregues de fitxers d’àudio dissenyades per ajudar-vos a adormir-vos.
- Si descarregueu un fitxer gratuït, és una bona idea escoltar-lo un cop abans d’anar a dormir per assegurar-vos que el fitxer estigui intacte i que no inclogui sorpreses ocultes, com ara anuncis al final.
Pas 3. Prepareu la configuració d'àudio
Prepara’t per dormir i configura el dispositiu que faràs servir per tocar la meditació guiada al costat del llit. Ajusteu prèviament la configuració del volum.
- Assegureu-vos de configurar el mode de suspensió del dispositiu o la configuració d’estalvi d’energia perquè el dispositiu s’apagui un cop finalitzada la gravació.
- No és aconsellable utilitzar auriculars per a una meditació guiada del son, ja que l’ideal és que us adormiu abans d’acabar la gravació i que no vulgueu enredar-vos als cordons a la nit.
Pas 4. Prepareu-vos i inicieu la gravació
Posa’t el pijama, enfosqueix l’habitació i fes-te còmode al llit abans de jugar. A continuació, relaxeu-vos i escolteu i prepareu-vos per a una nit de son tranquil. Si no us adormiu després del primer joc, respireu profundament i torneu a començar.
Mètode 2 de 3: utilitzar la relaxació muscular progressiva per dormir
Pas 1. Comprendre la relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva és una tècnica de meditació en la qual tens i relaxes sistemàticament diferents grups musculars del teu cos per promoure la consciència del teu cos i un estat de relaxació global. La relaxació progressiva es pot utilitzar de dia o de nit per relaxar-se en general, però és especialment útil per afavorir el son a la nit. Realitzar l’exercici de relaxació progressiva completa hauria de trigar entre 10 i 15 minuts.
Pas 2. Posa't còmode
Poseu-vos el pijama i llest per al llit. Enfosqueu l’habitació, estireu-vos i ajusteu els coixins i les mantes fins que us sentiu còmode.
Pas 3. Tanqueu els ulls i comenceu a relaxar-vos
Respireu profundament i calmeu la ment. Comenceu a centrar-vos en el vostre cos i digueu-vos que està bé relaxar-vos.
Pas 4. Tenseu i relaxeu els músculs
Comenceu per la part superior del cap i baixeu en l'ordre descrit. Tensiu els músculs el suficient per sentir la tensió, no tant per sentir dolor. Després de cinc segons de tensió, relaxeu els músculs en què esteu treballant. (Algunes persones troben útil pensar o dir tranquil·lament la paraula "relaxar-se" per a aquesta part.) Després de 10 segons de relaxació, passeu al següent grup muscular i repeteix el procés.
- Front. Arrufeu el front o alceu les celles com si us sorprengués i relaxeu-vos.
- Ulls i nas. Tanqueu els ulls amb força en una mirada d’ulls i relaxeu-vos.
- Boca, galtes i mandíbula. Estireu la boca oberta, com en un badall, o feu una gran ganyota, i després relaxeu-vos.
- Mans. Tanca els punys, deixa’ls anar i relaxa’t.
- Canells i avantbraços. Mantingueu les mans alçades com si estiguéssiu empenyent una paret invisible i tensa, i després relaxeu-vos.
- Braços superiors. Flexioneu els bíceps i relaxeu-vos.
- Espatlles. Aixequeu les espatlles cap a les orelles encogint-vos d’espatlles i relaxeu-vos.
- Esquena. Arqueu l'esquena suaument i relaxeu-vos.
- Estómac. Estrenyiu els músculs de l'estómac com si estiguéssin "xuclant" i després relaxeu-vos.
- Malucs i glutis. Flexioneu els glutis i relaxeu-vos.
- Cuixes. Tenseu els músculs de la cuixa per sobre dels genolls i, a continuació, relaxeu-vos.
- Turmells i peus. Flexioneu els peus, aixecant els dits dels peus el més amunt possible i després relaxeu-vos.
- Dits dels peus. Arrolla els dits del peu tan fort com puguis i, a continuació, relaxa’t.
Pas 5. Torneu a qualsevol múscul que encara estigui tens
Repetiu el procés de tensar-vos i relaxar-vos de 3 a 4 vegades en qualsevol múscul que encara estigui tens o tens.
Pas 6. Gaudiu de la sensació de relaxació i deixeu-vos anar a dormir
Si encara us sentiu tensos o no esteu del tot adormits, repetiu el procés una vegada més, començant per la part superior del cap i progressivament retrocedint fins als dits dels peus.
Mètode 3 de 3: Utilitzar la meditació Mindfulness per dormir
Pas 1. Comprendre la meditació de mindfulness
Durant la meditació de mindfulness, prestareu una atenció focalitzada i intencionada a la vostra manera de sentir-vos, per tal de relaxar el cos i la ment. És important no jutjar ni analitzar els pensaments i els sentiments que et surten al cap mentre realitzes una meditació de consciència, només has de tenir-los en compte i deixar-los passar. El centre del vostre enfocament hauria de ser les sensacions físiques que esteu experimentant en el moment present, mentre us ajusteu al llit.
Pas 2. Estira’t i posa’t còmode
Prepareu-vos per dormir, enfosqueu l’habitació i prepareu-vos per anar a dormir.
Pas 3. Respira
Comenceu la vostra meditació fent 5 respiracions llargues, pel nas i per la boca. Centreu-vos en la sensació de respirar, ja que el pit s’expandeix i els pulmons s’omplen d’aire. Mentre expireu, imagineu exhalar els esdeveniments i pensaments del dia juntament amb l’aire.
Pas 4. Comproveu els sentiments
Preneu-vos un moment per reflexionar sobre com se senten el vostre cos i la vostra ment. Preneu-vos el temps amb aquest pas i no us preocupeu per la riuada de pensaments que es puguin produir, preneu-vos uns minuts per observar-los i deixar-los passar ràpidament.
No és el moment d’intentar resoldre problemes. Si us sentiu preocupat per alguna cosa, observeu la preocupació i continueu. Podeu provar de solucionar els problemes l’endemà, quan estigueu ben descansats i refrescats
Pas 5. Centreu l'atenció en el vostre cos físic
Comenceu concentrant-vos en els punts de contacte entre el vostre cos i el llit. El vostre pes es distribueix per igual? Penseu en com es recolza el cap sobre el coixí i com les mantes es recolzen contra els vostres peus. Escolteu els sons que podeu sentir, inclosa la vostra pròpia respiració. Observeu la temperatura de l'habitació i la forma en què l'aire circula per la vostra cara.
Pas 6. Penseu en com se sent el vostre cos
Se sent lleuger o pesat? Teniu tensió o dolor? Escaneja mentalment el teu cos de cap a peus, pensant en zones de tensió, tensant-les i relaxant-les intencionadament, com podríeu fer en un exercici de relaxació muscular progressiva. Repetiu el procés d’exploració corporal diverses vegades, si cal, per relaxar els músculs tensos.
Pas 7. Centreu-vos de nou en la vostra respiració
Presteu atenció al ritme mentre inspireu i exhaleu. Centreu-vos en les sensacions físiques de la respiració i en els sons que emet la respiració. Si la vostra ment comença a vagar, torneu al focus de pujada i baixada del pit.
Pas 8. Reviseu els esdeveniments del dia de manera estructurada
Preneu-vos uns minuts per recordar i reviure la forma en què es va desenvolupar el dia, des del moment en què us vau llevar al matí, fins al moment actual. Avanceu ràpidament durant tot el dia, observeu i recordeu les converses i el que heu fet, però no analitzeu ni replantegeu.
Pas 9. Torneu a centrar-vos al vostre cos
Un cop la revisió del dia hagi arribat al present, on estigueu estirat al llit, torneu a les sensacions del vostre cos i de la vostra respiració.
Pas 10. Apagueu el cos
Començant pels dits del peu esquerre, penseu en cada part del cos per un moment i doneu-li permís per "apagar-se" o "anar a dormir". Viatgeu dels dits dels peus, de la cama fins a la cintura i, a continuació, repetiu amb l’altra cama. Després, seguiu registrant-vos amb el tors i amb cada braç, començant pel dit i avançant fins a les espatlles i el coll. Acabeu amb la gola, la cara i el cap.
Pas 11. Gaudiu de la sensació de relaxació i deixeu-vos dormir
Amb el cos en repòs, la vostra ment aviat seguirà. Deixeu que els vostres pensaments vagin com ho faran, sabent que us despertareu refrescats i relaxats.
Molta gent s’adorm molt abans d’aquest darrer pas. Si no, no us preocupeu. Recordeu que el vostre cos vol dormir tant com vosaltres i que finalment passarà. Simplement relaxeu-vos i procureu no forçar-lo
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Quan s’utilitza la meditació per dormir, és important no centrar-se en adormir-se com a objectiu final, sinó concentrar-se en el procés de meditació. El son seguirà generalment, però la preocupació pel son us distraurà del procés i, en última instància, us pot mantenir despert més temps.
- Si la vostra meditació es veu alterada per un ambient de son sorollós, penseu a descarregar un fitxer de so de soroll blanc per reproduir-lo al costat del llit.
- Si la meditació sola no funciona, penseu a ajustar el vostre entorn de son. Una habitació fosca, fresca i tranquil·la és ideal per dormir. Si la llum brillant del carregador del telèfon us manté despert, penseu a cobrir-lo amb un tros de cinta.
- Algunes persones troben que meditar animarà la seva ment. Si aquest és el vostre cas, la meditació pot no ajudar-vos a adormir-vos.
