Estalviar-se i trencar-se als genolls no sol preocupar-se. Sovint es produeix perquè la ròtula no es tradueix perfectament cap amunt i cap avall al centre de l’articulació del genoll. Tanmateix, aquesta rugositat i trituració poden provocar una pèrdua de cartílag al genoll, que pot provocar l’aparició de l’artrosi. Si us preocupen els nous sons que produeixen els genolls, aneu a veure un metge. En cas contrari, preneu mesures per ajudar els genolls, com ara descansar els genolls mantenint un estil de vida saludable, enfortint els músculs de les cames i vigilant l’empitjorament dels problemes del genoll.
Passos
Primera part de 3: estirar i enfortir les cames
Pas 1. Utilitzeu alliberaments de vedells per allargar els músculs
Per realitzar aquest exercici, seieu a terra. Col·loqueu una pilota de tennis sota un vedell. Poseu l’altra cama a sobre de la primera. Feu rodar el vedell amunt i avall sobre la pilota de tennis. Si toqueu un punt estret, mireu el peu cap amunt i cap avall durant aproximadament mig minut.
- Aquest exercici ajuda a estirar els músculs del panxell. Si aquests músculs estan tensos, poden pressionar el genoll i, possiblement, treure la ròtula de l’alineació.
- Proveu aquest exercici 6 vegades a la setmana.
Pas 2. Treballeu en punts tendres de la banda IT per estirar el lligament
Mentre estigueu de costat, col·loqueu un corró d’escuma sota la cuixa. Feu rodar la cama cap amunt i cap avall sobre ella des del maluc fins al genoll. Si colpeja un punt adolorit, dediqueu més temps a utilitzar el corró d’escuma en aquest lloc.
- Aquest lligament s’estén des de la cuixa fins a la tibia. De vegades, té taques estretes que et tiren del genoll i fan pressió.
- Treballeu en desplegaments de 30 a 2 minuts almenys 6 vegades a la setmana.
Pas 3. Proveu un alliberament del flexor de maluc per estirar els músculs del maluc
Enganxeu 2 pilotes de tennis juntes per fer un rodet més gran. Ajusteu-vos cara avall a terra i poseu el corró sota el maluc just a sota de l'os del maluc. Inclineu-vos a les boles tant com pugueu i aixequeu el vedell del terra, creant un angle de 90 graus amb la cama. Gireu la cama d’un costat a l’altre durant uns 30 segons més o menys.
Els músculs del maluc també treballen per mantenir el genoll adequadament alineat. Si estan fora de perill, pot causar problemes al genoll
Pas 4. Proveu conjunts de quàdriceps per enfortir els músculs del quàdriceps
Seieu a terra amb les cames enfrontades. Estrenyiu els músculs del quàdriceps fent servir la mà per comprovar que estiguin atapeïts. Mantingueu-ho premut durant 8 segons i, a continuació, deixeu-ho anar durant 2.
- Els quàdriceps són els músculs de la part anterior de la cuixa i fer que aquests músculs siguin més forts poden ajudar a prevenir problemes de genoll.
- Treballa fins a repeticions de 30.
- Objectiu de 2-3 dies a la setmana d’entrenament de força.
Pas 5. Feu pujades de cama recta per treballar el quàdriceps
Estirat de nou a terra. Tingueu una cama plana davant i l’altra doblegada al genoll. Tenseu els quàdriceps i inclineu una mica la cama cap a terra cap a fora. Aixequeu la cama plana del terra d’entre 15 i 20 cm (6 a 8 polzades) i baixeu-la de nou cap avall.
Comenceu amb 2-3 repeticions i aneu fins a 10-12
Pas 6. Treballeu a la gatzoneta de la paret per fer el quàdriceps més fort
Poseu-vos amb l'esquena contra la paret. Els peus haurien d’estar a 0,30 a 0,61 m (1 a 2 peus) de la paret. Fent servir la fricció de la paret, baixeu-vos fins que estigueu assegut. Si no podeu arribar tan lluny, no l’obligueu. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20 segons.
Proveu 10 repeticions
Pas 7. Nedar regularment per fer el quàdriceps més fort
La natació és una manera excel·lent d’enfortir aquests músculs, eliminant la pressió del genoll, així que intenteu incorporar la natació a la vostra rutina d’exercici. Objectiu de 30 a 45 minuts de 3 a 5 dies a la setmana.
Si no us agrada nedar, proveu de fer aeròbic aquàtic
Pas 8. Fer exercici caminant per terra plana
Caminar és una manera fantàstica d’enfortir els músculs del quad. Tanmateix, si comenceu a desenvolupar problemes al genoll, mantingueu-vos al terra pla tant com sigui possible, sobretot si els vostres problemes són estructurals.
- Proveu de caminar en un centre comercial o en una pista coberta.
- Trieu caminar durant un o més dels vostres 3 a 5 dies d’exercici a la setmana. Camineu de 30 a 45 minuts.
Pas 9. Traieu la bicicleta a passejar
Saltar a la bicicleta és una altra forma de baix impacte per enfortir els quàdriceps. Les bicicletes estacionàries o les bicicletes normals funcionen igualment, tot i que no passeu a una classe avançada de ciclisme si no heu estat fent exercici. Comenceu lent i constant.
Afegiu-ho a la vostra rutina convertint-lo en una de les 3 a 5 sessions d’exercici de la setmana. Apunteu entre 30 i 45 minuts
Part 2 de 3: Consultar amb el vostre metge
Pas 1. Preste atenció al dolor de genoll
Si comenceu a tenir dolor al genoll juntament amb els genolls cruixents, haureu de fer-los avaluar per un metge. El dolor pot ser un signe que està desenvolupant altres afeccions, com ara l’artrosi.
L’artrosi empitjora progressivament amb el pas del temps i el tractament pot ajudar a aturar l’efecte que empitjora. Parleu amb el vostre metge sobre com la dieta i l’exercici poden ajudar a tractar l’artrosi
Pas 2. Cerqueu inflor al voltant dels genolls
El líquid dins i al voltant de l’articulació pot provocar inflor. La inflamació, especialment quan s’acompanya de dolor, pot indicar una afecció del genoll que necessita tractament. Si observeu inflor als genolls, consulteu el vostre metge.
La inflamació pot ser un indicador de l’artrosi, així com d’altres afeccions
Pas 3. Noteu rigidesa a les articulacions del genoll
La rigidesa, o tenir dificultats per doblegar els genolls, també pot indicar el desenvolupament d’un trastorn del genoll. Concretament, aquest símptoma és comú amb l’artrosi i l’artritis reumatoide.
Pas 4. Comproveu si el genoll està calent al tacte
Amb algunes malalties, com l’artritis reumatoide, l’articulació estarà calenta al tacte. És possible que també noteu enrogiment a la zona.
Si observeu aquests símptomes, consulteu el vostre metge
Pas 5. Busqueu atenció mèdica immediata per a lesions sobtades
Si teniu una aparició brusca de dolor o les sivelles del genoll, consulteu immediatament un metge. Aneu a l'atenció urgent o a la sala d'emergències si teniu un dolor intens, no us podeu parar al genoll o teniu una inflor sobtada.
- Aneu també a urgències o a urgències si l’extremitat sembla deformada o si heu sentit un so quan va resultar ferit.
- Per ajudar-vos amb el dolor immediatament, preneu un AINE com l’ibuprofè.
Pas 6. Esperar un examen físic
El metge probablement començarà amb un examen físic. Poden sentir el genoll, per exemple, per comprovar si està inflat. També us preguntaran sobre la vostra història clínica recent i per què esteu de visita.
Digueu-li al vostre metge per què heu entrat: "He experimentat nous trencadissos i estalvis al genoll. He llegit que són inofensius, però també poden indicar els inicis de l'artrosi. Volia que em revisessin els genolls. fora per si de cas"
Pas 7. Pregunteu al vostre metge sobre una radiografia
Tot i que tenir genolls cruixents no és un problema per si sol, de vegades pot indicar el començament de l’artrosi. Pregunteu al vostre metge si és adequada una radiografia per comprovar si esteu desenvolupant aquesta afecció.
- El metge també pot sol·licitar una exploració òssia, ressonància magnètica, exploració CAT o biòpsia per ajudar a diagnosticar qualsevol afecció que pugui tenir.
- El vostre metge també us pot derivar a un especialista en medicina esportiva per diagnosticar la vostra afecció.
Pas 8. Espereu medicaments sense recepta per a l’artrosi
Si el vostre metge us diagnostica l’artrosi, començareu amb medicaments bàsics per al dolor, com ara acetaminofè i aspirina. El vostre metge també pot suggerir ibuprofè per a la inflamació.
Pas 9. Comenteu els suplements amb el vostre metge
Alguns suplements, com Boswellia serrata i alvocat-soja insaponificables (ASU), poden proporcionar un cert alleujament. No obstant això, treballen principalment amb dolor i només hi ha proves limitades que avalen la seva eficàcia. Si voleu provar un suplement, discutiu-ne la presa amb el vostre metge.
Part 3 de 3: Trencar els genolls
Pas 1. Perdre pes extra
El pes addicional exerceix més pressió sobre els genolls, de manera que pot empitjorar afeccions com l’artrosi. Si comenceu a perdre cartílag, perdre pes pot ajudar a frenar la progressió d’aquesta afecció. Treballar per menjar una dieta sana i equilibrada, incloses proteïnes magres, fruites i verdures, cereals integrals i lactis amb poc greix.
- A l’hora de menjar, ompliu la meitat del plat amb fruites i verdures. Aproximadament una quarta part del plat ha de ser una porció de proteïna magra de la mida de la palma. Empleneu la resta del plat amb cereals integrals i tingueu una part de productes lactis baixos en greixos al costat.
- Reduïu les begudes i els aperitius ensucrats, ja que augmenten la vostra aportació calòrica sense afegir molta nutrició.
- Intenta fer exercici durant 30 minuts al dia la majoria dels dies de la setmana.
- Calculeu el vostre índex de massa corporal (IMC) per ajudar-vos a esbrinar la quantitat de pes que heu de perdre.
Pas 2. Utilitzeu sabates d’entrenament per fer exercici
Quan feu una activitat de major impacte com córrer o realitzar exercicis aeròbics, utilitzeu sabates per fer exercici. Les sabates d’exercici absorbeixen més l’impacte que altres sabates, cosa que fa que els genolls tinguin pressió. Assegureu-vos que us instal·leu un professional en una bona botiga esportiva per obtenir el màxim suport.
Els estilets i altres talons alts poden causar estralls als genolls, així que eviteu-los tant com sigui possible
Pas 3. Posar-se dret i enfortir els músculs del nucli
Si us caieu constantment, feu més pressió sobre els genolls, mentre us poseu dret podreu treure una mica de la pressió. Per millorar la postura general, treballeu per enfortir els músculs del nucli.
- Utilitzeu una aplicació per recordar-vos que us heu de posar drets o establir recordatoris durant tot el dia.
- Proveu taulons per enfortir el vostre nucli. Estirar-se boca avall a terra amb els avantbraços a terra. Apretant els músculs del nucli, empeny el terra. Descanseu sobre els avantbraços i els dits, fent una línia recta amb el cos i manteniu-lo durant uns 30 segons.
- Penseu en fer una classe de ioga o pilates, cosa que també us pot enfortir el nucli.
Pas 4. Eviteu esports que us posin en risc de patir una lesió al genoll
Els esports de col·lisió, com l’hoquei i el futbol, i els esports de contacte, com ara el beisbol, el futbol i el bàsquet, suposen un risc més elevat de patir una lesió al genoll. Si teniu risc de desenvolupar problemes de genoll, intenteu evitar practicar aquests esports.
Pas 5. Preneu 100-300 mg de vitamina E al dia
La vitamina E pot ajudar a alentir la progressió de les afeccions del genoll com l’artrosi. La majoria de la gent pot prendre un règim de 100-300 mg de vitamina E al dia sense efectes secundaris. No obstant això, consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar un suplement.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Si teniu altres articulacions que s’esquerden o esclaten, busqueu maneres d’aturar que les altres articulacions es trenquin i es trenquin
Advertiments
- Consulteu sempre un metge abans de començar qualsevol exercici rutinari.
- No ignoreu els problemes de genoll, com ara el dolor sobtat i intens mentre practiqueu un esport. Sempre és millor que el metge el consulti.
