La proteïna té un paper important per mantenir el cos humà sa i és especialment important per a la salut dels músculs, els cabells, la pell i el sistema immunitari. El Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomana que els homes rebin uns 56 grams de proteïna cada dia i que les dones apuntin a uns 46 grams de proteïna. Afegir un refrigeri ric en proteïnes al dia ofereix una bona manera d’obtenir la proteïna que necessiteu, sobretot si teniu dificultats per obtenir proteïnes d’altres fonts.
Passos
Mètode 1 de 3: elaboració d’aperitius senzills amb proteïnes
Pas 1. Feu un pot de hummus i verdures
Aquest aperitiu saludable de la tarda és fàcil de preparar, però cal guardar-lo a la nevera o a la nevera. Tot el que heu de fer és aconseguir un pot petit amb un cargol a la tapa. Introduïu una mica de hummus al fons del pot. Talleu algunes verdures que trieu al llarg de la longitud perquè pugueu agafar-les fàcilment del pot. Col·loqueu suaument les verdures a l’hummus perquè s’aixequin. Cargoleu bé la tapa i llestos.
- Gairebé qualsevol verdura pot anar bé amb l’hummus. Per exemple, api, pebrots, cogombres, pastanagues, etc.
- Si voleu utilitzar verdures, com el bròquil o la coliflor, que realment no es poden tallar a trossos fins i llargs, opteu per un recipient més curt. Per exemple, un petit contenidor de plàstic que utilitzeu per emmagatzemar les restes funcionaria bé.
Pas 2. Prepareu un perfecte de iogurt i fruita
En un pot o envàs petit, afegiu una bola de iogurt grec normal, seguit d’una cullerada de baies fresques o altres fruites. Repetiu-ho fins que hagueu afegit aproximadament 1/2 tassa de iogurt i 2 cullerades de baies. Col·loqueu bé la tapa. Emmagatzemeu aquest aliment ric en proteïnes a la nevera o a la nevera.
- La fruita congelada també hauria de funcionar.
- A sobre, poseu-hi el parfait amb un petit raig de mel per afegir una mica de dolçor.
- Tirar un grapat de fruits secs per afegir encara més proteïnes.
Pas 3. Bullir dos ous
Col·loqueu els ous en una olla petita i tapeu-los amb aigua. Escalfeu fins que l’aigua arribi a ebullició completa i, tot seguit, traieu l’olla del foc i tapeu-la. Deixeu reposar els ous a l’aigua durant 10-15 minuts si voleu que siguin durs. Podeu deixar els ous dins de tan sols tres minuts per als ous suaus, però seran difícils de menjar durant la marxa.
Pelats o sense pelar, els ous s’han d’emmagatzemar a la nevera o menjar-se en 2 hores a temperatura ambient (1 hora a temperatures superiors a 32 ºC). Per dedicar-vos una mica més de temps, congeleu un paquet de gel o una caixa de sucs i empaqueteu-lo amb l’ou per portar-lo a l’escola o a la feina
Pas 4. Utilitzeu enciam i gall dindi per fer un embolcall de gall dindi
Emboliqueu un parell de rodanxes de gall d’indi en un tros gran d’enciam per fer un aperitiu baix en carbohidrats i amb molta proteïna. Afegiu unes rodanxes de pastanaga, cogombre, alvocat o pebre vermell amb una culleradeta de mostassa per obtenir un sabor addicional.
Com a alternativa, si no us importen els carbohidrats, simplement podeu fer un entrepà de gall dindi per al berenar o utilitzar una truita per embolicar el gall dindi
Mètode 2 de 3: elaboració d’un batut de proteïnes
Pas 1. Afegiu un líquid
Per convertir el batut en batut potable, haureu d’afegir un líquid. Aquesta part del batut és extremadament flexible. Podeu afegir gairebé qualsevol tipus de líquid que vulgueu. Podeu utilitzar qualsevol tipus de llet (per exemple, llet de llet, llet de soja, llet d’ametlla, llet de coco, etc.), aigua (l’aigua de coco també funciona molt bé) o fins i tot suc si voleu.
- L’ús d’un tipus de llet farà que el batut sigui més cremós i l’aigua el faci més prim.
- Comenceu afegint 3/4 d’una tassa del líquid que trieu al batut. Si voleu que el batut sigui més prim, podeu afegir una mica més de líquid.
Pas 2. Afegiu un edulcorant
Si voleu afegir una mica de dolçor addicional al vostre batut, podeu fer 1 o 2 dàtils secs i sense pinyol, una cullerada de nèctar d’atzavara, una mica de mel o fins i tot un raig de xarop d’auró. Simplement afegiu l’edulcorant de la vostra elecció a la batedora.
Si no necessiteu una dolçor addicional o intenteu mantenir el contingut de sucre el més baix possible, sempre podeu deixar-los fora
Pas 3. Afegiu la vostra proteïna
Trieu una proteïna i afegiu 1/4 de tassa de l'ingredient a la batedora. Alguns exemples de bones fonts de proteïnes són el iogurt grec, qualsevol tipus de mantega de fruits secs (mantega de cacauet, mantega d’ametlla, mantega d’anacard, etc.), anacards crus, llet en pols o fins i tot tofu de seda. Afegir tofu pot semblar estrany, però no n’afegirà gaire en termes de sabor (de manera que el batut de proteïnes no tindrà gust de tofu), i és una gran font de proteïnes.
- Si voleu utilitzar anacards, proveu-los a remullar tota la nit amb aigua. Això els farà més suaus i es combinaran millor.
- És possible que tingueu la temptació d’utilitzar una proteïna en pols per a aquest pas i podeu fer-ho si voleu; no obstant això, heu de tenir en compte que moltes proteïnes en pols contenen metalls pesants potencialment perillosos com ara arsènic, plom, mercuri i / o cadmi. A més, la proteïna en pols sovint proporciona més proteïnes de les que realment necessiteu.
Pas 4. Afegiu un reforç de proteïnes
Considereu això com un impuls addicional per al vostre batut. No afegiran molt pel que fa al sabor, però sí que afegiran proteïna addicional i poden fer que el batut sigui més cremós. Alguns exemples de coses que podeu incloure són: llavors de lli, llavors de chia, civada sencera o cors de cànem.
Afegiu 1 cullerada per cada reforç de proteïna que escolliu afegir
Pas 5. Afegiu algunes fruites o verdures per obtenir sabor
Ara que teniu les vostres fonts de proteïnes, podeu afegir les fruites i verdures que vulgueu. Proveu d'afegir 2 tasses (~ 500 mL) d'espinacs per convertir el batut en un menjar sa, o només un grapat gran per obtenir un petit impuls amb menys efecte sobre el sabor. Si afegiu fruita congelada, el vostre batut serà refrescant. Qualsevol fruita que us agradi funcionarà: gerds, maduixes, mangos, nectarines, préssecs, nabius, mores, etc.
- Si us agrada la mantega de cacauet i els plàtans, penseu a afegir un plàtan congelat al batut i utilitzeu una mantega de fruits secs com a proteïna. Això convertirà el vostre batut en una deliciosa i cremosa delícia.
- Afegir mig alvocat pot semblar estrany, però no canviarà molt el sabor. Tanmateix, farà que el vostre batut sigui més cremós.
- Si no teniu res congelat per posar al batut, penseu a afegir un grapat de glaçons abans de barrejar-los. Si tot el que teniu als ingredients està a temperatura ambient, el vostre batut també ho serà.
Pas 6. Barregeu els ingredients
Ara que teniu tots els ingredients necessaris per fer el batut de proteïnes, tot el que heu de fer és combinar-ho tot. Assegureu-vos de col·locar la tapa de forma segura. Barregeu fins que tots els ingredients es combinin suaument.
Si el batut no es barreja bé i sembla que està enganxat a la batedora, proveu d’afegir-hi una mica més de líquid o aigua que vulgueu i, a continuació, remeneu-lo amb una cullera una mica abans de reprendre la barreja
Mètode 3 de 3: Elaboració de cigrons escalivats
Pas 1. Reuneix els ingredients
Per a aquesta recepta, necessitareu 1 llauna de cigrons (també anomenats fesols garbanzo), oli d’oliva, sal, pebre de caiena, all en pols i ceba en pols.
- Aquest berenar proteic és adequat per a vegans.
- Si no us agrada l’all en pols i la ceba en pols, o si voleu barrejar-lo, també podeu provar altres combinacions de sabors que us semblin interessants. Alguns exemples inclouen sal i vinagre, pebre vermell, curri, xili en pols (si us agrada picant), o fins i tot només una mica de sal i pebre.
Pas 2. Torreu els cigrons
Escalfeu el forn a 200 graus Fahrenheit (400 ° F). Abans de rostir els cigrons, heu d’escórrer i rentar els cigrons. Aboqueu els cigrons en un colador net i esbandiu-los amb aigua neta i corrent. Asseceu els cigrons estenent-los sobre un paper o una tovallola de cuina i traient l'excés de líquid amb un altre paper o una tovallola de cuina neta.
- Col·loqueu els cigrons secs sobre una plata de forn i regueu-los amb 1 cullerada d’oli d’oliva i escampeu-los lleugerament amb 1/4 de culleradeta de sal.
- Introduïu els cigrons al forn durant 15 minuts.
- Amb un guant de forn, traieu la paella del forn i agiteu-la suaument per fer rodar els cigrons a l’altre costat.
- Torneu a posar els cigrons al forn durant 15 minuts més. Fer rodar els cigrons per evitar que es cremin per un costat.
Pas 3. Escampeu els cigrons amb els condiments
Traieu els cigrons escalivats del forn i escampeu 1/2 culleradeta d'all en pols, 1/2 culleradeta de ceba en pols i només un raig de pebre de caiena uniformement sobre els cigrons. Si ho feu mentre els cigrons encara estan calents, els condiments s’adheriran als cigrons.
- Agiteu la paella suaument per ajudar a cobrir els cigrons de manera uniforme durant el condiment.
- Si no voleu que els cigrons siguin picants, podeu deixar de banda el pebre de caiena.
- Deixeu refredar els cigrons abans de gaudir del berenar de proteïnes.
