La dieta Atkins, desenvolupada el 1972 pel doctor Robert C. Atkins, es coneix com una dieta rica en proteïnes i molt baixa en carbohidrats. La raó és que guanyem pes a causa de com processem els carbohidrats, en lloc de les mides de les porcions o la ingesta de greixos. Tant si creieu que la dieta Atkins és una dieta que ofereix resultats ràpids, com si creieu que és una forma de menjar insostenible, us heu de familiaritzar amb algunes de les trampes de la dieta per augmentar les vostres possibilitats d’èxit.
Passos
Part 1 de 3: evitar les trampes
Pas 1. Menja les verdures
Molta gent tendeix a passar per alt la importància de les verdures quan restringeixen significativament els carbohidrats i augmenten les proteïnes. A més, algunes persones no volen "gastar" els carbohidrats diaris en verdures, que contenen hidrats de carboni, per insignificants que siguin. Correu el risc de deficiències de nutrients si no us assegureu que obtingueu prou vitamines i minerals.
El vostre objectiu és aproximadament dues tasses de verdures al vapor i sis tasses de fulles verdes al dia
Pas 2. Beu l’aigua
Una trampa de qualsevol dieta és no beure prou aigua. Necessiteu almenys 64 unces al dia, tot i que com més gran sou, més aigua necessiteu. L’orina ha de ser clara o de color groc molt pàl·lid i no s’ha de tenir set. Beure aigua augmenta el metabolisme i us ajuda a cremar greixos.
- La dieta Atkins és diürètica i haureu de compensar la pèrdua d’aigua.
- Cal augmentar encara més el consum d’aigua si es troba en un estat de cetosi, ja que l’aigua diluirà l’acumulació de cetona al sistema.
- La cetosi es pot produir en una dieta baixa en carbohidrats, on el greix corporal s’utilitza com a combustible en lloc de la glucosa dels carbohidrats.
Pas 3. Investigueu abans de menjar fora
És molt més fàcil mantenir una dieta quan es menja a casa. Sortir a menjar suposa el risc de no trobar alguna cosa segons les directrius d’Atkins, ja sigui obligant-vos a no menjar res i a tenir gana, o bé obligant-vos a deixar el vostre pla “només una vegada”. En lloc de caure en aquest parany, investigueu. Cerqueu menús en línia, truqueu i consulteu quins establiments ofereixen aliments adequats per a Atkins.
Pas 4. Compteu els carbohidrats adequats
La dieta Atkins us demana que registreu els carbohidrats nets diaris, que és el nombre que obteniu després de restar grams de fibra del total de carbohidrats. Els hidrats de carboni es troben als pans, cereals, arròs, pastes, mongetes, fruites i verdures. No hi ha hidrats de carboni a la carn ni als greixos. Compteu els carbohidrats perquè això és el que afecta el sucre en la sang. La fibra és un carbohidrat, però no té cap impacte en el sucre en la sang, així que assegureu-vos de restar-lo del recompte total de carbohidrats dels aliments.
- Els substituts del sucre, per exemple, compten automàticament com un gram de carbohidrats nets.
- Llegiu les etiquetes dels vostres aliments. Una truita tova i baixa en carbohidrats té 11 grams d’hidrats de carboni en total i 6 grams de fibra. 11 - 6 = 5 grams de carbohidrats nets.
Pas 5. No us peseu cada dia
Les fluctuacions naturals del pes diari poden ser desalentadores i frustrants si us centreu únicament en el nombre de la balança. En lloc de pesar-vos cada dia, peseu-vos setmanalment. Preneu les mesures també setmanalment, perquè és possible que vegeu canvis de mesura una setmana encara que no vegeu que l’escala es mou molt.
Fer exercici físic augmentarà el múscul, que pesa més que el greix, i això pot evitar que la balança es mogui algunes setmanes. Per això, també heu de fer mesures corporals
Part 2 de 3: Comprensió dels riscos
Pas 1. Conegueu els possibles efectes secundaris immediats
Si esteu acostumat a consumir hidrats de carboni, la restricció immediata d’hidrats de carboni pot produir alguns efectes secundaris immediats. Vigileu aquests símptomes i poseu-vos en contacte amb el vostre metge si persisteixen o empitjoren.
- Mareig
- Restrenyiment
- Fatiga
- Cefalea
- Debilitat
Pas 2. Superviseu els nivells de vitamines i minerals
Assegureu-vos d’evitar possibles deficiències nutricionals que puguin resultar d’una dieta tan restrictiva. Per suplir les deficiències, podeu prendre suplements. Presteu especial atenció a:
- Tiamina
- Potassi
- Folat
- Vitamines C, D i E
- Magnesi
- Ferro
- Calci
Pas 3. Reviseu periòdicament si hi ha malalties del cor
La dieta Atkins reclama una ingesta elevada de proteïnes i molts dietistes opten per proteïnes que també són riques en greixos saturats. Aquest alt nivell d’ingesta de greixos saturats augmenta el risc de patir malalties del cor, especialment en dones.
Les dietes riques en carns processades i carns vermelles també augmenten el risc de patir diabetis tipus II, augmenten el colesterol i augmenten el risc de patir càncers, malalties coronàries i malalties pulmonars obstructives cròniques
Pas 4. Estigueu atent a l’augment de pes
La investigació demostra que la majoria de les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats acabaran guanyant més pes del que van perdre. Això pot ser degut a l’alta component proteica de la dieta. A més, alguns estudis indiquen una correlació entre les dietes baixes en carbohidrats i un major risc de patir malalties del cor.
Pas 5. Superviseu el sucre a la sang
El consum d’hidrats de carboni mínims us pot posar en un estat de cetosi, que és el procés en què el cos crema el greix emmagatzemat al cos en lloc de sucre mentre es construeixen cetones.
Els efectes secundaris immediats de la cetosi són les nàusees, la fatiga física i mental, el mal de cap, la fatiga mental i el mal alè (fa olor d’alcohol o d’eliminador d’esmalt). Es desconeixen els efectes a llarg termini
Part 3 de 3: Fer Atkins de la manera més sana
Pas 1. Feu exercici regularment
Originalment, la dieta Atkins va indicar que no era necessari fer exercici; tanmateix, des de llavors han revisat aquesta pauta i fomenten l'exercici regular com a component saludable del pla. Penseu en l’exercici aeròbic combinat amb l’entrenament amb peses, segons l’aprovació del vostre metge.
Busqueu 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada cada setmana (o 30 minuts cinc dies a la setmana), així com 20 minuts d’entrenament de força dues o tres vegades a la setmana
Pas 2. Seguiu les fases
La dieta Atkins té quatre fases: la fase d’inducció (1), la fase d’equilibri (2), la fase de posada a punt (3) i la fase de manteniment (4). Algunes persones associen la dieta Atkins només amb la fase 1, la fase en què restringiu els carbohidrats a menys de 20 grams diaris. No es pot mantenir raonablement la dieta poc realista de la fase 1 indefinidament i hauria de passar a les fases següents, tal com suggereix el programa.
Pas 3. Menja proteïnes segures
Algunes dietes baixes en carbohidrats suggereixen que podeu menjar les fonts de proteïna que vulgueu en quantitats il·limitades, incloses les carns processades, fumades, greixos, vermelles i salades. Aquests poden provocar diversos problemes de salut i s’han de menjar amb moderació. En lloc d’això, opteu per carns magres, com ara peix, pollastre i gall d’indi.
No oblideu les fonts de proteïnes que no són carn, com ara fruits secs i llavors i productes lactis amb molt de greix
Pas 4. Part del menjar
Les persones solen sobreestimar les mides de les porcions, sabotant qualsevol esforç de pèrdua de pes. Anteriorment, la dieta Atkins no incloïa mides de porció; tanmateix, des de llavors han revisat els seus protocols per ajudar la gent a veure els resultats que volen. Per navegar amb èxit en aquesta dieta, presteu atenció a les mides de les porcions i tingueu en compte tot el que us passa a la boca.
Pas 5. Aprofiteu els “superaliments”
” La dieta Atkins té superaliments que serveixen de pilars bàsics per a una alimentació saludable. Atkins recomana aliments saludables i saludables, com ara verdures, alvocats, peixos grassos i ous. Aquests aliments proporcionen molts nutrients, greixos saludables i us omplen sense hidrats de carboni significatius.
Consells
- Les ametlles també són bones fonts de potassi i podeu tenir ametlles un cop finalitzada la inducció.
- Proveu d'utilitzar una sal, com la sal de Morton's Lite, que conté clorur de potassi. Això ajudarà a complementar el potassi al cos mentre es troba a Atkins. Utilitzeu fins a 1/2 culleradeta de sal extra cada dia.
- La majoria de les dietes funcionen a curt termini. El més difícil per a les persones és mantenir el pes, de manera que és important fer canvis saludables que passin a formar part del vostre estil de vida, no pas de forma temporal. La dieta Atkins pot ser una forma sana de menjar a llarg termini quan es troba en la part de manteniment.
Advertiments
- Els suplements que contenen ferro extra poden contribuir al restrenyiment.
- Les dietes riques en carn, especialment la vermella, també s’han associat amb un major risc de càncer d’intestí. Enganxeu-vos a carns magres com el pollastre i el peix en lloc de menjar grans quantitats de carn vermella.
- La dieta Atkins s'ha associat amb anomalies cardíaques i bloquejos dels vasos sanguinis coronaris. Assegureu-vos de fer el treball sanguini abans d’iniciar la dieta i, de nou periòdicament, al llarg de la dieta, per vigilar els indicadors de malalties cardíaques greus.
- Eviteu els laxants com a solució al restrenyiment sempre que sigui possible. Si pren laxants, preneu-los només de tant en tant.
