Menjar una quantitat sana de fruita s’associa amb la pèrdua de pes. Fruites com baies, pomes, peres, melons i toronja estan relacionades amb la pèrdua de pes. L’elecció de fruites amb un contingut elevat de fibra i aigua us permetrà menjar àpats de la mateixa mida que els menjars normals, mentre que contenen menys calories. Si bé menjar fruites us pot ajudar a perdre pes, encara haureu de fixar-vos en la quantitat d'aliments que consumeix. També cal tenir en compte que la fruita conté grans quantitats de sucre natural, de manera que les persones amb diabetis haurien de ser més conscients de les porcions i de les mides de les porcions. Per baixar de pes, haureu de consumir menys calories de les que el vostre cos consumeix durant el dia. Triar els fruits adequats us pot ajudar a assolir aquest objectiu.
Passos
Mètode 1 de 3: afegir fruites al vostre esmorzar
Pas 1. Afegiu fruita al bol de l'esmorzar mentre reduïu el cereal
Si afegiu maduixes o plàtans al bol de l’esmorzar, tindreu un esmorzar saborós mentre teniu menys espai al cereal. Com que els cereals solen tenir més calories que la fruita, aneu reduint calories mentre gaudiu d’un esmorzar saborós.
- Menja segó de civada amb préssec al matí. El segó de civada és un cereal ric en fibra que serveix de base per a fruites com els préssecs, els plàtans o les prunes. Aboqueu la meitat d'una porció de segó de civada en un bol de cereals i afegiu-hi una porció de fruita com un préssec o una pruna.
- Si preferiu els flocs de blat de moro, podeu afegir una porció de fruita a la meitat de la porció normal de flocs de blat de moro.
Pas 2. Menja més baies per esmorzar
Un estudi longitudinal va trobar que les persones que van incloure més baies a la seva dieta van poder perdre una mitjana de 1,11 lliures durant un període de quatre anys.
- Afegiu mores al cereal calent al matí. Durant l’estiu, afegiu mores fresques al cereal calent al matí. A l’hivern, podeu fer servir baies congelades.
- Feu un esmorzar de civada amb tres baies. Remeneu 1 tassa de civada, 1 tassa de llet o llet d’ametlla, 1 tassa de baies congelades barrejades, 1/4 culleradeta de canyella, 1/4 culleradeta d’extracte de vainilla i una mica de sal en una olla petita. Per edulcorar addicional, podeu afegir 1 cullerada (14,8 ml) de xarop d’auró. Remeneu a foc mig alt i aixafeu les baies a la farina de civada a mesura que s’escalfa. Coeu la barreja entre tres i cinc minuts i, a continuació, serviu-la amb el vostre iogurt preferit.
Pas 3. Menja més pomes i peres a l’esmorzar
La investigació ha demostrat que les persones que van menjar més peres i pomes durant un període de quatre anys van poder perdre de mitjana 1,24 quilos.
- Menja una poma o una pera per esmorzar. Si teniu pressa, agafeu una poma o una pera i mengeu-la per esmorzar saludablement
- Substituïu la mantega de poma per la mantega de cacauet a les vostres torrades del matí. Si normalment utilitzeu mantega de cacauet, que és alta en calories, podeu substituir-la per mantega de poma. La mantega de poma sol contenir unes 30 calories per porció i no conté greixos saturats.
Mètode 2 de 3: triar fruites per dinar i berenar
Pas 1. Afegiu tomàquets a l’embolcall o al sandvitx
Substituïu els tomàquets cherry o cirera per 2 unces de formatge i 2 unces de carn al sandvitx o embolcall de dinar. Si retalleu aliments rics en calories com el formatge i la carn, mentre que afegiu una fruita rica en calories i en fibra, com ara un tomàquet, tindreu un dinar saborós i baix en calories.
- Tot i que molta gent pensa en els tomàquets com a verdures perquè s’utilitzen habitualment en plats salats, en realitat són una fruita.
- Proveu un embolcall de pita de blat sencer amb hummus i tomàquets. Afegiu tomàquets a l’embolcall i algunes verdures. Piqueu els tomàquets a daus i afegiu-los al vostre embolcall de hummus. Afegiu-hi unes pastanagues ratllades i brots. Afegiu una mica de sal, pebre i suc de llimona al gust.
Pas 2. Menjar una amanida grega de llimona fresca
Una amanida grega de llimona us permetrà integrar llimones i tomàquets a la vostra amanida. Afegiu 3 tasses d’enciam romana, 1 tassa d’escarola, 1/4 tassa de ceba vermella a rodanxes, 1/4 tassa de raves a daus i un tomàquet mitjà en un bol d’amanides. Feu el vostre amaniment combinant 2 cullerades (29,6 ml) de suc de llimona amb 1 cullerada (14,8 ml) de iogurt sense greix, 1 culleradeta de mel i 1/4 cullerada d’orenga. A continuació, barregeu l’amaniment amb una cullera i aboqueu-hi l’amanida.
Pas 3. Afegiu gerds al iogurt grec per prendre un aperitiu saludable
Afegiu 1 tassa de gerds a una sola porció de iogurt grec i 1⁄2 cullerada (7,4 ml) de mel. Si el iogurt ja està endolcit, podeu saltar-vos la mel.
Pas 4. Gaudiu d'un berenar de raïm i nous
Combineu 1 tassa de raïm i un grapat de nous en un bol i mengeu-los junts. Els sabors s’equilibraran molt bé i aportaran una bona quantitat de fibra, greixos saludables i proteïnes.
Mètode 3 de 3: Creació de sopars de pèrdua de pes amb fruita
Pas 1. Feu una amanida amb síndria, llimona i suc de taronja
En un bol d’amanides gran, afegiu 6 tasses de rúcula per a nadons, 1/8 d’una síndria sense llavors amb la pell retirada, 12 unces de formatge feta i 1 tassa de menta acabada de trossejar. A continuació, feu un bon amaniment amb suc de llimona i taronja. Batre 1/4 tassa de suc de taronja, 1/4 tassa de suc de llimona, 1 cullerada de mel (14,8 ml), 1 culleradeta de sal, 1/4 tassa d’escalunya picada i 1/2 culleradeta de pebre negre. Finalment, afegiu 1/2 tassa d’oli d’oliva. Afegiu el vostre aderezo a l’amanida de síndria i gaudiu-ne.
Pas 2. Feu una amanida de fruites amb amaniment de iogurt
Afegeix 1⁄2 236,6 ml de nabius frescos, 1⁄2 236,6 ml de gerds frescos, 1 pinta de maduixes fresques, un raïm de raïm verd sense llavors i un plàtan a un bol d'amanides. A continuació, fes el teu apòsit. Combineu 2 tasses de iogurt normal amb 2 cullerades (29,6 ml) de mel, el suc de mitja taronja i 1/2 culleradeta d’extracte de vainilla pura. Barregeu el guarniment i tireu-lo a l'amanida de fruites per gaudir d'un sopar refrescant.
Pas 3. Afegiu maduixes a una amanida de pasta
Bullir 1 tassa de pasta de llacet fins que quedi ferma per picar, però també cuita o al dente. Mireu el paquet de pasta seca per determinar el temps aproximat de cocció i recordeu que comproveu si hi ha "al dente". Deixeu que la pasta es refredi. durant 15 minuts o refredeu-lo amb aigua freda. A continuació, afegiu-hi una mica de coriandre picat recentment, cogombre fresc i 1 tassa de maduixes. Aboqueu-hi un amaniment de llimona i oli d’oliva per sobre per a una refrescant amanida.
Tingueu en compte les racions quan mengeu alguna cosa com pasta. Les porcions de pasta són petites (1/3 tassa), però es poden ampliar afegint fruites i verdures, com en aquesta recepta (fins a 1 tassa). Assegureu-vos que obtingueu molts dels complements saludables amb els fideus
Pas 4. Mireu la composició del vostre plat de sopar
Assegureu-vos que el plat del sopar sigui petit i que contingui una barreja de fruita fresca, verdures, proteïnes magres i cereals integrals. Si el vostre plat té la mida adequada i conté sobretot fruites, verdures, proteïnes magres i grans sencers de colors, aneu pel bon camí; no obstant això, si teniu moltes fruites i verdures però encara mengeu massa volum, no arribareu a cap lloc amb el vostre pla de pèrdua de pes.
Consells
- Les fruites seques i en conserva solen afegir sucre, cosa que pot fer que tinguin més opcions de calories. És millor la fruita fresca o congelada.
- Consulteu les racions diàries de fruita recomanades aquí: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Per a adults, la ració recomanada és d’1 1/2 i 2 tasses diàries. Una porció de fruita equival generalment a 1 tassa de daus de fruita o 1 fruita sencera de mida mitjana.
