Menjar una dieta equilibrada proporciona al cos tots els nutrients que necessita d’una gran varietat d’aliments diferents. En aquests dies, és possible que tingueu dificultats per mantenir una dieta saludable. Afortunadament, tenim molts consells i trucs per ajudar-vos a seguir una rutina saludable perquè pugueu estar al màxim.
Passos
Mètode 1 de 3: Planificació d’una dieta equilibrada
Pas 1. Escriviu un pla de menjars
Escriure un pla setmanal d’àpats us pot ajudar a assegurar-vos que consomeu una dieta ben equilibrada. Planifiqueu menjars i aperitius durant tot el dia per menjar cada grup d’aliments cada dia.
- Preneu-vos una hora o dues del vostre temps lliure i escriviu les vostres idees per a tots els àpats i aperitius.
- Proveu de comptar tots els grups d’aliments per a cada pla diari d’àpats. Incloeu productes lactis cada dia? Què passa amb prou fruites o verdures?
- Si esteu ocupat o quan esteu de viatge, planifiqueu menjars ràpids, que requereixin poca cuina o receptes que podeu congelar per menjar fàcils de preparar.
- Cerqueu en línia exemples de plans de menjar i inspiració.
Pas 2. Aneu a comprar al supermercat
Abastir la cuina d’aliments saludables de cada grup d’aliments ajudarà a preparar menjars equilibrats i mantenir una dieta equilibrada fàcil. Després d’escriure el vostre pla d’àpats, preneu-vos el temps per anar a comprar al supermercat per proveir-vos d’una varietat dels vostres articles saludables preferits.
- Un rebost ben assortit pot ser una gran eina per mantenir una dieta equilibrada. Proveu-vos d’aliments estables per a menjars equilibrats ràpids i fàcils: conserves de mongetes, conserves de verdures sense sal, tonyina o pollastre en conserva, cereals 100% sencers (com quinoa, pasta de blat integral o arròs integral) i fruits secs mantega.
- Emmagatzemeu articles congelats com verdures (sense salses ni condiments), fruites, grans precuinats (com ara arròs integral o quinoa), sopars baixos en calories (per a nits amb molta feina) i proteïnes (peix o pollastre).
- Conserveu un subministrament de fruites, verdures, productes lactis frescos (com ara llet, iogurt i formatge baixos en greixos) i proteïnes magres (pollastre, peix, porc o vedella magra).
Pas 3. Inicieu un diari d'aliments
Mantenir un diari alimentari us pot ajudar a mantenir una dieta equilibrada de dues maneres. En primer lloc, us pot ajudar a revisar la vostra dieta actual i permetre veure quines àrees manquen de la vostra dieta. I en segon lloc, és un mètode fantàstic per mantenir-vos en pista a llarg termini.
- Compreu un diari o descarregueu una aplicació de registre al vostre telèfon intel·ligent. Feu un seguiment de tants dies com pugueu. Presteu atenció als cinc grups d'aliments: els esteu consumint tots cada dia?
- Sovint no sabem si mengem massa o massa poc d’alguna cosa. Un diari alimentari pot treure a la llum aquesta informació.
- Quan comenceu per primera vegada, observeu on creieu que podeu fer millores o millors decisions. Per exemple, potser no sou un gran fanàtic de les verdures i normalment escatimeu amb aquest grup o mengeu molts dels mateixos aliments cada setmana sense molta varietat.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge o dietista registrat
Un dietista registrat és un expert en nutrició que us pot proporcionar una gran quantitat d’orientacions sobre dietes equilibrades i alimentació saludable. Podran educar-vos sobre els avantatges d’una dieta equilibrada, mostrar-vos on falta la vostra dieta i us donaran plans i consells per menjar per aconseguir una dieta més equilibrada.
- Parleu amb el vostre metge d’atenció primària. És probable que el vostre metge sigui conscient de la vostra salut i de les vostres condicions mèdiques i us pugui donar recomanacions generals per a determinats aliments o un patró dietètic que us pugui ajudar a aconseguir una dieta equilibrada, però que pugui millorar la vostra salut general. És possible que també us puguin derivar a un dietista local per obtenir ajuda addicional.
- Visiteu https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert per buscar un dietista a la vostra zona.
Mètode 2 de 3: Preparació de menjars equilibrats
Pas 1. Mengeu aliments dels cinc grups d’aliments
Un dels pilars bàsics per menjar una dieta equilibrada és consumir aliments de cadascun dels cinc grups d’aliments: proteïnes, verdures, fruites, lactis i cereals. Cada grup d’aliments ofereix diferents nutrients vitals que el vostre cos necessita. Intenteu consumir aliments de cada grup cada dia.
- La proteïna és essencial per a totes les cèl·lules i processos del cos, des de la construcció i reparació de teixits fins a la fabricació d’enzims, hormones i altres productes químics. Idealment, trieu aliments magres amb proteïna com aus de corral, ous, vedella magra, marisc, fruits secs i mongetes.
- Els aliments lactis també contenen proteïnes, però són coneguts per ser rics en calci, potassi i vitamina D. Trieu productes lactis baixos en greixos com iogurt, llet, formatge o kefir.
- Les fruites i verdures són dos grups d’aliments que ofereixen una gran quantitat de nutrients, incloses vitamines, minerals, fibra i antioxidants. També són baixos en calories, cosa que els converteix en un component essencial d’una dieta equilibrada. Trieu una varietat de fruites i verdures cada dia.
- El grup de grans es pot dividir en dos grups separats: cereals integrals (com ara arròs integral, quinoa o farina de civada) i grans refinats / processats (pa blanc, arròs blanc o pasta normal). Intenteu fer almenys la meitat de totes les vostres opcions de gra 100% de gra sencer. Aquest tipus de grans són rics en fibra, proteïnes i altres nutrients essencials.
Pas 2. Afegiu uns greixos saludables
Alguns tipus de greixos es coneixen com a "saludables per al cor", inclosos els greixos omega-3 i els greixos monoinsaturats. S'ha demostrat que tenen alguns beneficis per a la salut, inclosos el manteniment o la millora dels nivells de lípids en la sang o el suport al desenvolupament cerebral dels nadons.
- Consumeix greix amb moderació, però no el retiri completament de la dieta.
- Els aliments que contenen greixos omega-3 inclouen salmó, verat, arengades, sardines, tonyina, nous, oli de colza i llavors de lli.
- Els greixos monoinsaturats provenen d’aliments com l’oli d’oliva, l’alvocat, les olives i les avellanes.
Pas 3. Menja almenys 3 àpats diaris
Una dieta equilibrada va més enllà dels aliments dels àpats. També cal equilibrar la quantitat d'aliments que consumeix al llarg del dia. És beneficiós consumir menjars regulars i freqüents durant tot el dia.
- Menjar 3 o més àpats al dia o incloure aperitius us facilita el consum de totes les quantitats recomanades de nutrients essencials que necessiteu cada dia. Saltar els àpats suposa el risc de no poder consumir allò que necessita.
- Els àpats i aperitius regulars i freqüents proporcionen un flux constant d’energia al cervell. El nivell de sucre en sang bastant uniforme ajuda el funcionament del cervell.
- Un exemple d’un dia de menjar equilibrat pot semblar: ous remenats amb verdures i formatge per esmorzar; embolcall de blat sencer amb gall dindi magre i formatge i 1 tassa de pastanagues per dinar; una poma petita i un pal de formatge per berenar; i amanida gran d'espinacs amb verdures crues i 4 oz. de salmó a la planxa per sopar.
Pas 4. Beure molts líquids clars
Tot i que potser heu sentit a dir que heu de beure vuit gots d’aigua diàriament, en realitat no hi ha una recomanació seca i seca per a la ingesta d’aigua. En lloc d’això, el vostre objectiu ha de ser mantenir-vos ben hidratat. Beu aigua i altres líquids clars i sense sucre i mengeu aliments amb un alt contingut d’aigua, incloses fruites com la síndria i les sopes a base de brou.
- Trieu líquids com a aigua, te gelat, cafè descafeinat o aigües sense sabor a calories.
- Compreu una ampolla d’aigua per ajudar-vos a controlar el volum de líquids que consumeix durant tot el dia.
Pas 5. Mesureu les mides de les porcions
Consumir porcions adequades de tots els aliments és important per a una dieta equilibrada. Assegurarà que mengeu prou d'alguns grups d'aliments i que no en mengeu massa d'altres.
- En general, les mides de les porcions de fruites i verdures poden i han de ser més grans en comparació amb les porcions d’elements com els grans. Aquests aliments amb poca quantitat de calories i nutrients, haurien de representar aproximadament el 50% dels vostres àpats i aperitius.
- Els aliments del grup dels grans, com ara la pasta, l’arròs o el pa, s’han de controlar. Pot ser fàcil exagerar amb aquest grup, que pot desequilibrar la dieta. 1/2 tassa de grans com l’arròs o la pasta són una porció i 1 oz d’aliments com el pa també són 1 porció.
- Els aliments lactis i a base de proteïnes ofereixen molta nutrició i s’han de consumir en la majoria d’àpats i aperitius. Consumir 3-4 oz de proteïna, 1 tassa o 1 oz d’aliments lactis són les mides de porció adequades.
Mètode 3 de 3: lliurar-se a la moderació
Pas 1. Limiteu la ingesta de sucre i greixos saturats
Els aliments rics en sucre i rics en greixos també són rics en calories. A més, en general no són molt rics en nutrients com vitamines i minerals. Menjar massa d’aquest tipus d’aliments pot dificultar el manteniment d’una dieta equilibrada.
- Mantenir una dieta equilibrada no significa evitar articles favorits com els dolços o els aliments indulgents amb greixos com els macarrons i el formatge. Trieu aquests aliments amb moderació i gaudiu-los de tant en tant i en racions controlades per porcions.
- Decidiu què és la moderació per a vosaltres. Pot significar dividir les postres cada divendres a la nit o sortir al vostre hamburguesa favorita dues vegades al mes.
Pas 2. Reduïu l'alcohol i altres calories líquides
Beure calories líquides és una forma comuna de fer una dieta equilibrada ràpidament. Tenen moltes calories i sucre i poden augmentar ràpidament la ingesta total de sucre. Superviseu amb quina freqüència i quant consomeu articles com cervesa, vi, begudes combinades, refrescos, te endolcit o suc.
- Tot i que el suc de fruita al 100% té algun benefici nutricional, el suc conté una quantitat relativament alta de sucre i s’ha de consumir amb moderació.
- Omet els refrescos i les begudes ensucrades. Si encara necessiteu cafeïna, penseu en el cafè o el te amb llet descremada i edulcorant limitat.
- Limiteu també les begudes alcohòliques. Objectiu per a 1 beguda o menys diàriament per a les dones i 2 begudes o menys diàries per als homes.
- Una copa de vi ocasional o un te endolcit està bé. De nou, és important gaudir d’aquests articles amb moderació.
Pas 3. Feu activitat física
L’exercici és una part important d’un estil de vida saludable i equilibrat. Tot i que no necessàriament afecta la vostra dieta, l’activitat física regular pot ajudar a mantenir el vostre pes i la vostra salut quan de tant en tant us complau amb els aliments preferits.
- Objectiu de 150 minuts d'activitat cardio d'intensitat moderada cada setmana. Exercicis com trotar, anar en bicicleta i nedar són bones opcions.
- Intenteu participar en entrenament de força almenys 2 vegades a la setmana. Aixecar peses o anar a una classe de Pilates són bones opcions.
Idees de menjars equilibrats
Idees d’esmorzar equilibrades
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Idees per dinar equilibrats
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Idees de sopars equilibrats
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Eviteu els programes dietètics que suggereixen evitar grups sencers d’aliments o grans varietats d’aliments per induir la pèrdua de pes o obtenir altres beneficis per a la salut.
- Estar sa no equival necessàriament a ser prim o prim.
- Els plats i bols més petits us enganyen a menjar menys i reduïu la mida de la porció a una quantitat molt més raonable.
- No mengeu ni bereneu davant del televisor, no us adonareu de quant heu menjat.
- Assegureu-vos de no autodiagnosticar ni evitar aliments basats en una moda. Per exemple, tret que tingueu malaltia celíaca, els cereals integrals que contenen gluten estan bé.
- No eviteu grups d’aliments sencers tret que tingueu una al·lèrgia alimentària diagnosticada o que el vostre metge us ho demani.
- Combina una dieta equilibrada amb activitat física. Això pot ajudar a augmentar els beneficis del vostre estil de vida per a la salut.
