Moltes dones vegetarianes es pregunten si la seva dieta proporciona suficients nutrients per mantenir un embaràs saludable. Tot i que les dietes vegetarianes solen ser més baixes en nutrients essencials per tenir un nadó sa, una planificació acurada i suplements prenatals poden ajudar els vegetarians a mantenir una dieta ben equilibrada durant l’embaràs. Consultant un professional mèdic, seguint les recomanacions diàries sobre determinades vitamines i nutrients i augmentant la ingesta de calories, podeu gaudir d’una dieta vegetariana equilibrada i sana i que us pot ajudar a proporcionar una alimentació adequada per a vosaltres i per al vostre nadó.
Passos
Part 1 de 3: Consultar un professional mèdic
Pas 1. Consulteu el vostre metge per continuar la vostra dieta vegetariana
Si descobreix que està embarassada, parli amb el seu metge sobre si és segur o no continuar la seva dieta vegetariana. Vostè i el seu nadó poden obtenir molta nutrició a partir d’una dieta vegetariana, però el seu metge pot tenir suggeriments especials per obtenir l’equilibri adequat de nutrients a partir de les seves opcions alimentàries.
- Si sou pescataris o mengeu peix de tant en tant, és possible que hagueu de limitar els tipus de peixos que mengeu. Per exemple, haureu d’evitar els grans peixos depredadors com la tonyina i el verat. Com més petit sigui el peix, menys mercuri tindrà, així que trieu peixos com les sardines i les anxoves.
- També eviteu els formatges tous com el brie i el formatge blau, ja que estan fets de llet no pasteuritzada. Un formatge suau fet amb llet pasteuritzada és segur. A més, no beveu llet "crua", que és una llet que no està pasteuritzada.
Pas 2. Consulteu un dietista registrat
Les dones embarassades tenen necessitats dietètiques especials i, si sou una vegetariana embarassada, haureu d’ajustar encara més la vostra dieta per mantenir-vos sans i amb el vostre nadó. Consulteu un dietista registrat per discutir les vostres necessitats dietètiques específiques i com podeu obtenir millor totes les vitamines i nutrients necessaris per mantenir la vostra salut.
Les dones vegetarianes poden no tenir vitamines i minerals importants com el calci, el ferro, la vitamina B12 i els àcids grassos essencials. Aquest dèficit es pot aguditzar si sou una vegetariana embarassada. Un dietista registrat us pot ajudar a desenvolupar un pla alimentari que us garanteixi que el vostre bebè i vosaltres obtingueu nutrients suficients
Pas 3. Elaborar un pla d'alimentació i mantenir un diari alimentari
Amb el vostre metge o dietista, desenvolupeu un pla d’àpats vegetarians assenyat que us mantindrà a vosaltres i al vostre bebè durant tot l’embaràs. Tenir un diari alimentari us pot ajudar a fer un seguiment dels tipus d’aliments que mengeu i assegurar-vos que obtingueu una gamma variada de nutrients essencials.
Assegureu-vos de mostrar el vostre diari alimentari al vostre metge o dietista
Part 2 de 3: Menjar aliments vegetarians rics en nutrients
Pas 1. Feu una dieta sana i equilibrada
Com a dona embarassada, heu d’assegurar-vos que mengeu els nutrients adequats per mantenir l’embaràs. Si mengeu una dieta sana i ben equilibrada, podeu ajudar-vos a assegurar-vos que, amb el vostre nadó, obteniu les vitamines i minerals necessaris d’una dieta vegetariana.
- A més de la ingesta regular de calories, haureu de tenir en compte les calories addicionals per mantenir l’embaràs. El primer trimestre no necessitareu calories addicionals. El segon trimestre necessitareu unes 340 calories addicionals al dia. El tercer trimestre necessiteu unes 450 calories addicionals al dia.
- Trieu aliments saludables i densos en nutrients, com ara: proteïnes, incloses les nous; aliments rics en ferro, com verdures de fulla de color verd fosc; i productes lactis, com el iogurt o el formatge per al calci.
Pas 2. Mengeu moltes fruites i verdures
Com a vegetarià, les fruites i verdures són probablement la pedra angular de la vostra dieta. Les fruites i verdures contenen molts nutrients importants per a vosaltres i per al vostre bebè, inclosa la vitamina C i l’àcid fòlic.
- Obteniu com a mínim de dues a quatre racions de fruita i quatre o més racions de verdures diàries.
- Menja verdures com bròquil, col arrissada, moniatos i espinacs per ajudar-te a obtenir ferro, calci i vitamina C.
- Menjar fruites com taronges i maduixes per a la vitamina C. Les prunes i els albercocs secs són una bona font de ferro.
- També voleu assegurar-vos que teniu vitamina A a la vostra dieta de fonts com pastanagues, remolatxa, albercocs, meló o moniato.
- Les fruites i verdures us proporcionaran fibra, cosa que us pot ajudar a mantenir-vos regular durant l’embaràs.
- Assegureu-vos de no menjar fruites o verdures sense rentar, cosa que pot exposar a la toxoplasmosi a vosaltres i al vostre nadó (com també pot netejar una caixa de brossa per a gats, així que assegureu-vos que algú altre tingui aquesta feina).
Pas 3. Consumeix pans i grans per obtenir energia
La principal font d’energia de les dones embarassades es troba en els pans i els cereals. Obtenir prou pans i cereals cada dia us ajudarà a mantenir la vostra energia i també us proporcionarà nutrients addicionals, com ara ferro.
- Menja diàriament de sis a onze racions de pans i grans.
- Trieu pans i grans que estiguin enriquits amb ferro, vitamina B, fibra i proteïnes.
- Assegureu-vos que almenys la meitat del vostre consum de pa i gra sigui de cereals integrals, com ara l’arròs integral. Els productes que inclouen cereals integrals, com la farina de blat integral, com a primer ingredient són la vostra millor opció.
- Podeu obtenir les racions diàries de pans i grans d’aliments com ara arròs integral o salvatge, cereals o pastes de gra sencer i torrades de gra sencer o magdalenes angleses.
Pas 4. Menja proteïnes per ajudar el teu bebè a créixer
La proteïna és un nutrient important per a qualsevol embaràs, especialment durant el segon i tercer trimestre. Tot i que les fonts tradicionals de proteïnes, com la carn, estan fora dels límits per als vegetarians, encara podeu obtenir prou proteïnes per mantenir l’embaràs i el creixement del vostre bebè.
- Hauríeu d’obtenir de tres a quatre racions de fesol o de soja i una de dues a racions addicionals de fruits secs i llavors per a proteïnes.
- Podeu obtenir proteïnes d’una àmplia varietat d’aliments diferents, inclosos els fruits secs i les mantegues de fruita seca, com ara ametlles o mantega de cacauet, productes de soja, tofu, quinoa o llegums com els fesols de llima.
- Si mengeu ous, són una excel·lent font de proteïnes.
- Si sou pescataris, aneu amb compte a l’hora de consumir marisc o peix. Limiteu la ingesta de peix cuit a 8-12 oz. per setmana i la ingesta de llaunes a 6 oz. per setmana. Eviteu els filets de tonyina, el peix espasa, el verat, el tauró o qualsevol altre peix amb nivells elevats de mercuri. Si mengeu sushi, relaxeu-vos amb el peix cru, especialment la tonyina.
Pas 5. Ingeriu productes lactis per construir ossos i músculs forts
El calci és essencial per mantenir un embaràs i ajudar al seu bebè a créixer. Menjar aliments com formatge, iogurt i fins i tot gelats us pot ajudar a obtenir les racions de lactis recomanades per a un embaràs saludable.
- Necessiteu almenys quatre racions d’aliments rics en calci al dia. La combinació d’aliments rics en calci amb els rics en vitamina D ajudarà el cos a absorbir millor el calci.
- Podeu obtenir calci d’una àmplia gamma d’aliments, inclosos productes lactis com formatge, llet o iogurt; verdures de fulla verda com els espinacs; mongetes o pèsols secs; i tofu.
- Les fonts de vitamina D són la llet fortificada i els ous, si en mengeu.
Pas 6. Obteniu prou àcid fòlic
Assegureu-vos de menjar aliments rics en àcid fòlic. Les deficiències d’aquest nutrient poden causar defectes del tub neural com l’espina bífida i l’anencefàlia.
Podeu obtenir àcid fòlic d’aliments com verdures i llegums de fulla verda fosca, inclosos els fesols lima, els fesols negres i els cigrons
Pas 7. Escriviu plans d’àpats diaris
Penseu a escriure plans d’àpats diaris per assegurar-vos que obtingueu prou nutrients. Tenir aquesta visió general del vostre pla alimentari us pot ajudar a identificar les deficiències de la vostra dieta amb el vostre metge.
- Per exemple, per esmorzar un dia és possible que tingueu una farina de civada tallada en acer cuita en una tassa de llet. Podeu cobrir la farina de civada amb 2 tasses de maduixes fresques, gerds i nabius. Podeu afegir dos trossos de pa torrat de blat cobert amb puré d’alvocat en lloc de mantega per afegir nutrició.
- Per prendre un aperitiu a mig matí, pren una tassa de iogurt grec amb una tassa de fruita fresca i alguns fruits secs rics en proteïnes com les ametlles.
- Per dinar, podeu menjar una gran amanida amb una gran varietat de verdures com ara col arrissada, espinacs, pastanagues, tomàquets, remolatxa, bròquil al vapor i pebrots grocs o vermells. Afegiu una mica de tofu o fesols per a proteïnes i una mica de formatge feta per a proteïnes i calci.
- Per berenar a mitja tarda, heu tallat verdures com pastanagues, carbassó o tomàquet còctel i una pita de blat integral amb hummus. Podeu afegir una mica de formatge tendre per afegir calci o un ou dur per obtenir més proteïna.
- Per sopar, mengeu peix o una altra proteïna com un filet de tofu mullat amb salsa tamari. Preneu una amanida gran i una barreja de verdures al vapor. Si voleu o necessiteu un altre gra, prepareu-vos un petit costat de pasta de blat integral o una mica de pa integral amb melmelada de poc sucre, mantega real o mig alvocat.
- Com a postres, podeu “derrocar” algun gelat o una tarta de fruites.
Part 3 de 3: Cuidar-se de si mateix i del seu nadó
Pas 1. Prengui vitamines prenatals
Fins i tot si esteu consumint una dieta vegetariana saludable, és possible que el vostre cos necessiti nutrients addicionals per afavorir l’embaràs. Prendre una vitamina prenatal cada dia us pot ajudar a obtenir nutrients addicionals que necessiteu i que potser no obtingueu a través dels aliments.
- Durant l’embaràs, el cos està dissenyat per posar les necessitats nutricionals del vostre fill abans que les vostres.
- Intenteu obtenir tants nutrients com sigui possible d’aliments integrals i sans.
- Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de prendre vitamines prenatals o demaneu-li que us en recepti.
Pas 2. Beure molts líquids
És important assegurar-se que es pren molts líquids durant l’embaràs. Necessiteu prou líquid per evitar la deshidratació i afavorir l’embaràs, i beure prou cada dia us ajudarà a mantenir-vos sa.
- Haureu de beure al voltant de 13 tasses (3 litres) d’aigua al dia per mantenir-vos hidratat i mantenir l’embaràs.
- L’aigua és la millor opció per a les vostres necessitats, però també podeu prendre te i sucs sense cafeïna. Els refrescos clars i sense cafeïna, com ara el ginger ale, poden ajudar a les nàusees.
- Podeu consumir cafè o infusions amb cafeïna i refrescos en quantitats limitades. El nivell recomanat de cafeïna que és segur és igual a menys de 3 tasses (750 ml) de cafè. Consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que sigui segur consumir qualsevol d’aquestes begudes.
Pas 3. Eviteu les calories i els aliments buits que puguin causar problemes digestius
Voleu assegurar-vos que vosaltres i el vostre nadó obteniu molts nutrients i no us sentiu malament. Evitar calories buides, com ara menjar ferralla o aliments que poden causar problemes digestius, com ara ardor d’estómac, us pot ajudar tant a vosaltres com al vostre nadó.
- Intenteu evitar calories no saludables, com les que es troben en dolços i menjar ferralla, incloses patates fregides, galetes, pastissos o fregits.
- És possible que vulgueu evitar qualsevol aliment que pugui causar problemes digestius per a vosaltres o per al vostre nadó, inclosos els aliments picants, ous, blat, blat de moro o cacauets.
- És possible que reconegueu els aliments que us causen problemes digestius perquè us sentiu malament, teniu inflor o gasos, indigestió i acidesa després d’haver menjat certs aliments.
- És possible que reconegueu els aliments que causen problemes digestius al vostre nadó perquè pot reaccionar a determinats aliments amb una major activitat a l’estómac.
Pas 4. Eviteu les begudes alcohòliques i el tabac
Es recomana evitar tot l’alcohol i el tabac durant l’embaràs. L’ús d’aquestes substàncies pot ser potencialment perjudicial per a vosaltres i per al vostre nadó.
- Hi ha moltes evidències sobre el risc de consum d’alcohol per a les dones embarassades, així que penseu en evitar l’alcohol completament mentre esteu embarassades.
- L’ús de tabac pot posar en risc el nen per néixer per afeccions com el baix pes al naixement i malalties respiratòries.
- Si fumeu durant l’embaràs, parleu amb el vostre metge sobre les possibles opcions de tractament per ajudar-vos a deixar de fumar i mantenir-vos sans i amb el nadó.
Consells
- La majoria dels suplements prenatals contenen àcid fòlic en la dosi necessària a causa de la seva importància per prevenir defectes del tub neural, de manera que és poc probable que necessiteu 600 µg / dia d’aliments si esteu prenent un suplement prenatal o suplement de folat. Tanmateix, no eviteu els aliments rics en àcid fòlic, ja que el folat dietètic addicional no us perjudica a vosaltres ni al vostre bebè durant l'embaràs.
- Les dones embarassades, vegetarianes o no, han d’evitar els aliments excessivament salats, grassos o edulcorats artificialment per rebre el màxim valor nutritiu de la seva dieta.
Advertiments
- No canvieu d'una dieta per menjar carn a una dieta vegetariana un cop us quedeu embarassada tret que el vostre metge ho indiqui.
- Si els canvis en la vostra dieta porten a marejos, marejos, nàusees o una pell pàl·lida, consulteu un professional sanitari per discutir si a la vostra dieta li falta un nutrient essencial.
- Alguns suplements a base d'herbes i dietètics poden ser perillosos durant l'embaràs; no prengueu aquests suplements sense l’orientació del vostre metge.
