Alguna vegada us heu cansat en un lloc sense llit o on no seria inadequat deixar el cap cap avall? Dormir assegut dret pot acostumar-se, però és una opció. Si fas que les coses siguin el més còmodes possible, pots aprofitar al màxim la situació i dormir una mica fins i tot assegut.
Passos
Primera part de 3: Preparar-se per dormir assegut
Pas 1. Recolliu la roba de llit
Si teniu temps de preparar-vos abans de provar de dormir vertical, arreplegueu roba de llit, com ara manta, coixins, tovallola o estora. Aquesta roba de llit us farà més còmode i reduirà el dolor per dormir dret.
- El fet de portar roba fluixa i còmoda i sabates lleugeres també facilitarà el son mentre estigui assegut.
- Un coixí especial de viatge pot proporcionar suport al cap i al coll. Aquests es presenten en diverses formes: alguns es col·loquen al voltant del coll, d'altres sobre l'espatlla, d'altres s'adhereixen al costat d'un seient i d'altres es poden utilitzar en diverses posicions. Busqueu aquest tipus de coixins a les botigues d’equipatges, a les botigues de l’aeroport, etc.
Pas 2. Recolliu subministraments que us ajudaran a dormir
Algunes persones tenen més facilitat per dormir mentre porten taps o auriculars per bloquejar el soroll i / o les distraccions externes. De la mateixa manera, molta gent troba una màscara d’ulls útil per bloquejar la llum. Si teniu altres coses que formen part de la vostra rutina per anar a dormir, com ara un llibre per llegir o una tassa de te, proveu de tenir-les amb vosaltres. Fer que la vostra rutina de son sigui el més normal possible us ajudarà a adormir-vos asseguts.
Pas 3. Cerqueu un lloc on dormir
Si esteu assegut en una cadira, com ara en un avió o en un tren, podeu aprofitar-ho al màxim i dormir-hi. Tanmateix, si us podeu moure i trobar un lloc per dormir, busqueu una superfície vertical, com ara una paret, una tanca o un pal contra el qual recolzar-vos. Si teniu un tauler o alguna altra superfície plana, també podeu recolzar-lo contra alguna cosa i descansar-hi.
- És millor una superfície inclinada lleugerament cap enrere.
- L’amortiment d’una cadira, butaca o sofà pot ser més còmode que una superfície dura, com ara una paret, quan intenteu dormir assegut. Tot i que si només teniu una superfície dura, podeu fer-la més còmoda utilitzant coixins i mantes per encoixinar.
- Si viatgeu amb un amic o en teniu un a prop, us pot facilitar les coses. Podeu recolzar-vos (o fer torns) i intentar dormir.
Part 2 de 3: Preparació del lloc per dormir
Pas 1. Reclineu-vos
Es recomana recolzar-se en un angle d’uns quaranta graus quan es tracta de dormir en posició vertical. Si esteu assegut en un avió, tren, autobús, etc., pot inclinar-se lleugerament cap enrere. Si sou a un altre lloc, una butaca reclinable és una bona opció si en podeu trobar. En cas contrari, recolzeu-vos contra una superfície amb un angle lleuger.
Pas 2. Feu que el vostre lloc per dormir sigui més còmode
Si no dormiu en una cadira o en una altra superfície amortida, voldreu que les coses siguin més còmodes amb la roba de llit que heu recollit. Fins i tot si el vostre lloc ja està amortit, és possible que trobeu una manta i un coixí que us facilitin les coses.
- Poseu una manta, un coixí o una estoreta a terra o terra a sota.
- Poseu una manta, un coixí, un coixí o qualsevol altre encoixinat al darrere. Això us proporcionarà suport per a l’esquena.
- Estireu una manta o una tovallola i col·loqueu-lo o un petit coixí darrere vostre a la part inferior de l’esquena. Això proporcionarà suport addicional a la regió lumbar i minimitzarà el dolor.
- Col·loqueu un coixí prim darrere del coll. Això permetrà que el cap caigui lleugerament cap enrere, cosa que pot facilitar l’adormiment. Es fabriquen coixins especials per al coll amb aquest propòsit, però podeu utilitzar tot el que tingueu a la vostra disposició.
Pas 3. Utilitzeu la manta
Un cop hàgiu preparat el lloc per dormir i el suport amortit, recolzeu-vos i utilitzeu la manta per cobrir-vos. Això us pot proporcionar calor i comoditat, cosa que us facilitarà l’adormiment. Si no teniu manta, proveu d’utilitzar un abric, un jersei o qualsevol cosa similar que estigui disponible.
Pas 4. Intenteu aproximar la vostra rutina de son
Llegiu un llibre, escolteu música o qualsevol altra cosa que us ajudi a relaxar-vos i a dormir. Tot i que esteu asseguts, aquesta rutina us pot ajudar a adormir-vos com ho faríeu normalment.
- Moltes persones consideren que les begudes calentes o el te els poden ajudar a sentir-se còmodes i adormits (només allunyar-se de les begudes amb cafeïna). El te de camamilla és una bona opció perquè té un efecte calmant i naturalment lliure de cafeïna.
- Els exercicis de meditació i / o respiració també es reconeixen com a tècniques calmants. Un exercici de respiració senzill consisteix a inhalar per un recompte de 3 o 4 i després exhalar per un recompte de sis o vuit. Algunes repeticions d’això poden ser molt útils per intentar calmar-se i anar a dormir asseguts.
- No us desanimeu si no us adormiu immediatament. Intenta relaxar-te i descansar el millor possible.
Part 3 de 3: romandre adormit mentre s’asseu
Pas 1. Canvieu segons sigui necessari per estar còmode
Alterar la vostra posició periòdicament mentre dormiu assegut ajuda a reduir el dolor i afavoreix un millor son. Si es desperta mentre intenta dormir, estirar una mica les cames i canviar lleugerament de posició (per exemple, girar el cap o girar el cos lleugerament cap a un costat).
Pas 2. Doneu al vostre cap suport addicional si cal
Mantenir el cap en una posició còmoda és important per mantenir-se dormit. Si el cap rellisca cap a un costat, moveu el suport (coixí, manta, etc.) cap al costat per donar-li més suport al cap.
Si el cap continua caient, també podeu embolicar un mocador al voltant i al respatller del suport (cadira, pal, etc.), si és possible. Això ajuda a mantenir el cap al seu lloc mentre dormiu més
Pas 3. Descanseu millor tan aviat com pugueu
Dormir assegut pot estar bé per fer una migdiada curta o quan no tingueu cap altra opció. No obstant això, pot ser difícil aconseguir un son "actiu" que necessiti el cos mentre està assegut. Tan bon punt pugueu, dormiu més profundament en un lloc més còmode, com ara un llit, un sofà o una hamaca.
Consells
- Si trobeu que només podeu adormir-vos en posició vertical, pot ser un signe d’un problema de salut com l’apnea del son, la MPOC o un problema cardíac. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si només podeu dormir dret.
- En alguns casos, els metges aconsellen no dormir en posició vertical. Parleu amb el vostre metge, si és possible, abans de prendre la decisió de dormir dret, sobretot si voleu prendre el costum de fer-ho.
- Si aneu en un autobús, un tren, un cotxe o un avió, probablement sigui útil intentar seure al seient de la finestra, si és possible. D'aquesta manera, podeu recolzar-vos contra la paret o la finestra si intenteu adormir-vos.
Advertiments
- Assegureu-vos de triar un entorn segur per adormir-vos, sobretot si esteu sols.
- Estableix una alarma perquè no dormis massa. Això pot ajudar a disminuir el risc de perdre la parada en un autobús o tren si és on dormiu.
- Hi ha un major risc de desenvolupar trombosi venosa profunda (TVP) quan es dorm assegut. La TVP és una afecció greu que es pot produir si està assegut immòbil durant més d’un parell d’hores. Assegureu-vos d’estirar les cames o canviar de posició periòdicament.
