Les calories són una unitat d’energia que el cos utilitza per funcionar i realitzar activitats de manteniment de la vida diària. Les calories que mengeu dels aliments aporten energia al vostre cos. Les necessitats calòriques diàries de cada persona són diferents segons l’edat, l’altura, el pes, el gènere, la massa corporal magra i el nivell d’activitat. Quan sapigueu calcular les vostres necessitats diàries totals de calories, podeu dissenyar un pla alimentari que us ajudi a assolir els vostres objectius de salut.
Passos
Part 1 de 2: càlcul de les vostres necessitats calòriques totals
Pas 1. Utilitzeu una calculadora en línia
Podeu calcular les vostres necessitats calòriques totals amb el nombre de calculadores en línia disponibles.
- Pot ser que siguin més fàcils d’utilitzar i menys complicats que fer les equacions matemàtiques necessàries vosaltres mateixos.
- Podeu trobar una gran varietat de calculadores a les clíniques de benestar i pèrdua de pes i als llocs web d’algunes associacions mèdiques. Assegureu-vos que escolliu un lloc web fiable i que no utilitzeu calculadores de blocs o altres llocs personals.
- La majoria d’aquestes calculadores funcionen de la mateixa manera. Introduïu l'alçada, el pes, el sexe, l'edat i el nivell d'activitat. Tingueu a mà aquesta informació quan calculeu les vostres necessitats.
Pas 2. Determineu la vostra taxa metabòlica basal o BMR per equacions
La vostra BMR és la quantitat de calories que el vostre cos necessita només per realitzar funcions diàries, que mantenen la vida. És la velocitat del metabolisme o la quantitat de calories que crema el cos en repòs.
- El vostre cos necessita un nombre determinat de calories per mantenir-se viu i funcionar amb normalitat. Qualsevol cosa que faci que el cor no bategui, respiri o digereixi els aliments requereix energia en forma de calories. Representa la major quantitat de calories cremades cada dia.
- L'equació BMR per a una dona nord-americana mitjana és: (4,7 x la vostra alçada en polzades) + (4,35 x el vostre pes en lliures) - (4,7 x la vostra edat en anys). Afegiu 655 a aquest total per al BMR..
- L'equació BMR per a l'home americà mitjà és: (12,7 x la vostra alçada en polzades) + (6,23 x el vostre pes en lliures) - (6,8 x la vostra edat en anys). Afegiu 66 al total del BMR.
- Utilitzarà el seu BMR a l’equació de Harris Benedict per esbrinar quantes calories es cremen amb l’activitat inclosa.
Pas 3. Calculeu la despesa energètica total mitjançant l'equació de Harris Benedict
L'equació Harris Benedict us pot ajudar a calcular una estimació de la quantitat de calories que cremeu cada dia multiplicant la vostra BMR pel vostre nivell d'activitat mitjà.
- Multipliqueu la vostra BMR pel vostre nivell d'activitat. Això us proporcionarà un nombre bastant precís per a la ingesta calòrica total diària.
- Si sou sedentari (poc o cap exercici), multipliqueu la vostra BMR per 1,2.
- Si esteu lleugerament actiu (exercici d’entre 1 i 3 dies a la setmana), multipliqueu la vostra BMR per 1,375.
- Si sou moderadament actiu (fer exercici moderat i / o practicar esports de 3 a 5 dies), multipliqueu la vostra BMR per 1,55.
- Si sou molt actiu (persones que practiquen esports intensos o fan exercicis intensos de 6 a 7 dies a la setmana), multipliqueu la vostra BMR per 1,725.
- Si sou molt actiu (persones que realitzen feines o exercicis físicament molt difícils, com ara entrenaments de dos dies), multipliqueu la vostra BMR per 1,9.
Pas 4. Penseu en el percentatge de greix corporal
És possible que més cossos musculars o persones amb poc greix corporal i nivells alts de múscul magre necessitin més calories diàries que les persones més mitjanes.
- Si sou esportistes o teniu un percentatge de greix corporal inferior, és possible que necessiteu més calories de les previstes per les calculadores en línia o les equacions matemàtiques.
- La massa muscular magra crema més calories que la massa grassa. Menjar una petita quantitat més us pot ajudar a assolir un objectiu calòric més adequat.
- Tingueu en compte també que les persones amb sobrepès o obesitat poden sobreestimar les calories diàries amb la fórmula Harris Benedict.
Part 2 de 2: Utilitzar les vostres necessitats calòriques totals per controlar la vostra salut
Pas 1. Demaneu una cita amb un dietista registrat
Aquests experts en nutrició us podran donar recomanacions més específiques sobre les vostres necessitats calòriques. També us podran explicar com utilitzar les vostres necessitats diàries de calories per ajudar-vos a controlar la vostra salut. És especialment important reunir-se amb un dietista si té problemes de salut o problemes mèdics que cal tenir en compte.
- És possible que hagueu de buscar dietistes locals en línia o demanar al vostre metge d’atenció primària una derivació a un dietista local. L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica té al lloc web una funció "Troba un expert" per ajudar-te a fer cerques.
- Molts dietistes tenen diferents àrees d’atenció. Si us interessa un tema específic, com ara la pèrdua de pes, menjar per a un rendiment atlètic o controlar les condicions de salut cròniques, busqueu dietistes que se centren en aquesta especialitat.
Pas 2. Utilitzeu les vostres necessitats calòriques totals per aprimar-vos
Moltes persones volen esbrinar quantes calories cremen cada dia per ajudar-les a perdre pes. Ajusteu la ingesta recomanada per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.
- Si voleu aprimar, normalment es recomana retallar unes 500 calories diàries per provocar una pèrdua segura de pes (perdre 1 a 2 lliures setmanals).
- Normalment no es recomana retallar més calories. Si no mengeu prou, la pèrdua de pes pot disminuir i teniu més risc de patir deficiències de nutrients.
Pas 3. Afegiu calories per guanyar pes
Si vosaltres i el vostre metge o dietista decidiu que necessiteu engreixar, també podeu utilitzar les vostres necessitats diàries de calories per ajudar-vos a engreixar-vos.
- Els professionals de la salut van recomanar consumir 250-500 calories addicionals diàries. Això provocarà un augment de pes d’1 / 2-1 lliures cada setmana.
- Per mantenir el pes, intenteu mantenir les calories dins del rang previst pels vostres càlculs.
- Si observeu pèrdua de pes o augment de pes no desitjat, torneu a consultar la ingesta calòrica total i ajusteu-ho si cal.
