Comptar calories és una estratègia útil per perdre pes. Com que tots els aliments envasats als EUA han de contenir una etiqueta de dades nutricionals, hauria de ser bastant fàcil de fer. Si necessiteu conèixer el nombre exacte de calories que provenen de greixos, proteïnes i carbohidrats, haureu de fer una mica més de matemàtiques. En els casos en què el menjar no tingui etiqueta, com en un restaurant, proveu de buscar plats o ingredients mitjançant una base de dades de composició d'aliments en línia o una calculadora de calories. Després de llegir aquest article, és possible que vulgueu calcular les vostres necessitats diàries totals de calories.
Passos
Ajuda a calcular i comptar calories
Conversions d’unitats bàsiques per al càlcul de calories
Aplicacions i llocs web de comptador de calories
Mètode 1 de 2: sumar calories per nutrients
Pas 1. Localitzeu els fets nutricionals a l’embalatge de l’element
A moltes parts del món, els fabricants d’aliments estan obligats per llei a proporcionar informació nutricional sobre productes alimentaris envasats. Aquesta informació es presenta en forma de gràfic, que normalment es pot trobar a la part posterior o lateral del paquet. Si teniu curiositat per menjar, l’etiqueta de dades nutricionals és on hauríeu de mirar primer.
Les dades nutricionals d’un aliment us poden indicar tot el que necessiteu saber sobre el que conté, inclosa una llista completa d’ingredients i una visió general de cadascun dels principals macronutrients
Pas 2. Tingueu en compte la quantitat de proteïna, hidrats de carboni i greixos que conté l’element
A l’hora d’avaluar el valor nutricional d’un aliment, hauríeu de tenir en compte tres coses: proteïnes, carbohidrats i greixos. Aquests macronutrients representen totes les calories de l’article (a part de les calories de l’alcohol). Com a resultat, la quantitat exacta de cada macronutrient indica quina proporció del total de calories constitueixen.
L’alcohol també conté un nombre important de calories. Cada gram d’alcohol té unes 7 calories
Pas 3. Multiplicar cada macronutrient pel seu equivalent calòric
S'estima que un gram de proteïna conté aproximadament 4 calories. Un gram d’hidrats de carboni també en té 4 i un gram de greix val la pena de 9 calories. Si l'article que mengeu conté 20 g de proteïna, 35 g de carbohidrats i 15 g de greix, això vol dir que multiplicareu 20 x 4, 35 x 4 i 15 x 9 per trobar el nombre de calories aportades per cada macronutrient-80, 140 i 135, respectivament.
Els nutrients sempre es mesuren en grams. Assegureu-vos que utilitzeu la norma adequada quan calculeu vosaltres mateixos les calories dels aliments
Pas 4. Sumeu les calories de cada macronutrient
Ara que ja sabeu com es divideixen les calories, sumeu cada recompte individual per obtenir el recompte de calories combinat per a una porció de l'article. En sortir de l’exemple anterior, 80 + 140 + 135 = 355 calories. Aquest número hauria de correspondre amb l’estimació que apareix a l’embalatge de l’element.
- Desglossar el recompte de calories per macronutrients en lloc de simplement llegir-lo a la caixa, permet veure no només quantes calories hi ha en un determinat tipus d’aliments, sinó com fer-les part d’una dieta equilibrada.
- És possible que 355 calories no sonin gaire, però si intenteu menjar menys greix, potser us alarmareu al descobrir que els grams de greix representen gairebé la meitat del total.
Pas 5. Tingueu en compte la mida de la porció
Tingueu en compte que les xifres de calories i macronutrients representades en els fets nutricionals només indiquen una sola ració recomanada. Si hi ha diverses racions incloses al paquet, el nombre total de calories serà molt més alt. Això pot ser un fet important a tenir en compte si feu un seguiment de les calories com a part d’una dieta o d’un pla d’exercici físic.
Per exemple, un article que conté 355 calories per porció i amb 3 porcions per envàs fa el total d’1, 065 calories
Pas 6. Compareu les calories de diferents nutrients amb els valors diaris recomanats
Segons dietistes i altres experts en alimentació, el 46-65% del total de calories que consumeix diàriament haurien de provenir d’hidrats de carboni, un 10-35% de proteïnes i un 20-25% de greixos. La columna Valor diari recomanat (DV) que apareix a la informació nutricional us indicarà quantes proporcions obteniu de l’element.
- Un berenar que conté 35 g d’hidrats de carboni, per exemple, proporciona aproximadament un 12% del valor diari recomanat d’uns 300 g.
- Els valors diaris són mitjanes basades en recomanacions dietètiques per a adults que mengen al voltant de 2.000 calories al dia.
Mètode 2 de 2: utilitzar una calculadora o una guia de calories
Pas 1. Utilitzeu una calculadora de calories en línia per buscar informació nutricional ràpidament
Si teniu un ordinador o un telèfon intel·ligent, teniu al vostre abast moltes eines útils per al recompte de calories. Recursos com la base de dades de composició d’aliments de l’USDA o la calculadora de calories de l’aliment de WebMD arxiven les dades nutricionals de pràcticament tots els aliments imaginables i faciliten la visualització amb només tocar un botó.
- Els articles no envasats, com ara les fruites i verdures fresques i els menjars preparats als restaurants, no us proporcionen l’avantatge de poder revisar els fets nutricionals rellevants. Un comptador de calories en línia pot ser útil si voleu obtenir més informació sobre el contingut d’aquests aliments.
- Alguns comptadors de calories només ofereixen el nombre de calories i la mida de la porció recomanada dels aliments que busqueu. D’altres també us poden donar els seus valors de macronutrients.
Pas 2. Porteu una guia de composició d'aliments quan esteu en moviment
Com a alternativa a les eines en línia, també hi ha publicacions tradicionals que documenten el valor nutritiu dels aliments habituals. Porteu la vostra guia quan mengeu fora o aneu a comprar a la botiga de queviures per tenir una idea de com s’utilitzen diversos aliments al vostre cos.
- Algunes de les guies de composició d'aliments més populars inclouen "The Complete Book of Food Counts" de Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods", de Susan E. Gebhardt, i el "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common" de l'USDA. Unitats."
- Algunes guies informen fins i tot del valor nutricional de les seleccions de menús en restaurants coneguts. Si mai voleu saber quantes calories hi ha en una ceba Bloomin’d’Outback Steakhouse, ara és la vostra oportunitat!
Pas 3. Cerqueu un aliment o ingredient
Escriviu el nom de l’element o feu un cop d'ull a la vostra guia de composició d'aliments fins que trobeu la llista correcta. Allà, veureu el recompte de calories de la mida de porció recomanada per USDA, juntament amb altres dades, com ara els valors dels principals macronutrients i els valors diaris recomanats (DV).
- Assegureu-vos d’especificar la mida exacta de la publicació de l’element que esteu investigant. Les mides de la ració es mesuren sovint en tasses, unces o grams.
- Els articles d'una guia de composició d'aliments es poden llistar alfabèticament o agrupar-se per seccions per categories (com ara fruites, verdures, carns, productes del pa o aperitius).
Pas 4. Cerqueu els ingredients per menjar casolà per separat
Si teniu curiositat per saber quantes calories hi ha en un menjar sencer, caldrà enregistrar cada ingredient individualment. A continuació, afegirà els valors segons la quantitat específica que s’utilitzi al plat. Agafeu un bolígraf i un tros de paper perquè pugueu anotar cada valor a mesura que avanceu, cosa que farà que sigui més fàcil sumar-los més tard.
- Per esbrinar aproximadament quantes calories hi ha en un bol de guisat de vedella casolà, per exemple, hauríeu de consultar les llistes de vedella, patates, pastanagues, cebes i brou o brou, i després calcular el nombre de calories que es troben a les quantitats que requereix la recepta.
- No oblideu incloure ingredients com mantega, oli, escurçament i pa ratllat. Sovint es queden fora dels càlculs perquè no es consideren components principals del plat.
Pas 5. Penseu en les diferències nutricionals entre aliments similars
Escanegeu els llistats amb cura i ressalteu el que més s’adapti a l’element que us interessi. Un pit de pollastre cuit amb la pell, per exemple, tindrà més greixos i calories que un sense pell. Si veieu un element incorrecte, podríeu donar una impressió inexacta de la salut de les vostres opcions alimentàries.
- Aliments com fruites, verdures, carns, fruits secs i formatges, en particular, es presenten en una àmplia gamma. Hi ha més de 200 varietats de patates comunes venudes només als EUA.
- La varietat és freqüent fins i tot entre els aliments envasats. En alguns casos, hi pot haver 3-4 tipus diferents del mateix producte, incloses les variacions en gra baix, alt en proteïnes i en gra sencer.
Consells
- Utilitzeu una calculadora per assegurar-vos que obtindreu els resultats més precisos possibles.
- Cerqueu productes i altres articles frescos en bosses o envasos de plàstic que tinguin clarament els valors nutricionals.
- Aplicacions com HealthyOut es van crear específicament per ajudar els comensals a estar informats sobre el recompte de calories mentre es realitza la comanda.
- Feu un ull a la lletra petita quan sortiu a menjar. En alguns llocs, la llei exigeix que els restaurants mostrin el valor nutritiu dels seus menús al mateix menú.
- Si voleu mantenir-vos al dia amb la ingesta de calories, penseu en la possibilitat de portar un diari alimentari per fer un seguiment del que mengeu a llarg termini.
