És important mantenir-se sa i actiu durant tota la vida, sobretot a mesura que envelleix. Mantenir-se en forma pot afegir anys a la seva vida útil i millorarà notablement el seu benestar general. Hi ha tants gurus de la dieta i règims d’exercici que mantenir-se en forma pot semblar una tasca descoratjadora, però és realment senzill si s’adhereix als conceptes bàsics. Com a norma general, un comportament triga uns dos mesos a convertir-se en un hàbit. Proveu de fer alguns canvis que creieu que podreu gestionar i, seguidament, seguiu-los durant un parell de mesos fins que passin a formar part de la vostra rutina natural.
Passos
Mètode 1 de 3: Mantenir-se en forma mitjançant l'exercici
Pas 1. Motiveu-vos comprenent els molts avantatges de fer exercici
Quan teniu una setmana especialment atrafegada o simplement no teniu ganes de fer exercici, us pot ajudar a centrar-vos en els motius pels quals vau prendre la decisió de posar-vos en forma. L’exercici no només controla el pes, sinó que ajuda a combatre les malalties, millora el sistema immunitari i li proporciona més energia. L’exercici també millora el vostre estat d’ànim i us ajuda a dormir millor.
Pas 2. Trieu una activitat que us agradi
Moltes persones consideren que anar a un gimnàs diverses vegades a la setmana és una forma còmoda d’exercitar-se, però hi ha moltes altres maneres de mantenir-se sa i actiu. Córrer, caminar i nedar són maneres excel·lents de mantenir-se en forma. També us recomanem prendre classes per a alguna cosa que us agradaria aprendre: ballar, fer surf o patinar sobre gel. Fins i tot podeu fer exercici físic a casa consultant vídeos d’exercici en línia gratuïts.
Pas 3. Dediqueu una estona als quatre tipus d’exercici
Presteu atenció a tots els elements d’un estat físic total, inclosa la resistència, la força, l’equilibri i la flexibilitat.
- Intenteu anar acumulant gradualment fins a almenys 30 minuts d’una activitat que us faci respirar amb força. El vostre objectiu hauria de ser de 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana o de 30 minuts cinc vegades a la setmana.
- Aixecar peses per millorar el to muscular. Mantenir els músculs en forma facilitarà la gestió de les tasques diàries i us ajudarà a evitar problemes més endavant de la vida, com ara un trencament del maluc causat per una caiguda.
- La millora de l’equilibri també us ajudarà a evitar caigudes perilloses més endavant a la vida i us permetrà mantenir-vos actius i mòbils durant tota la vostra vida. Un exercici senzill consisteix a caminar en línia recta, col·locant el taló d’un peu directament davant del dit de la punta de l’altre com si estiguessis creuant un riu amb una prima esvelta.
- Els exercicis regulars d’estiraments milloraran la vostra flexibilitat general, facilitant la flexió per lligar-vos les sabates o arribar a alguna cosa en un prestatge alt. Assegureu-vos d'estirar els músculs suaument per evitar lesions.
Pas 4. Demaneu l'ajuda d'un amic
Tenir un “company d’exercici” us ajudarà a mantenir-vos motivats i a fer que el vostre temps d’entrenament sigui més agradable. Si voleu fer una divertida activitat de cap de setmana, reuniu alguns amics per jugar a bàsquet, softbol, voleibol o tennis.
Pas 5. Establir objectius realistes
Establir-vos objectius us ajudarà a mantenir-vos motivats i assolir les fites dels objectius us proporcionarà un gran impuls de confiança i un sentiment d’acompliment; Tanmateix, assegureu-vos de desglossar els vostres objectius generals en petits passos manejables, de manera que no us desanimeu.
Pas 6. Treballeu amb el rellotge natural del vostre cos
No és necessari treballar a primera hora del matí, si no és un matí. Si us sentiu més actiu a la tarda, planifiqueu els entrenaments per a les hores de la tarda.
Pas 7. Consulteu un professional
Si no esteu segur per on començar, demaneu ajuda a un entrenador físic professional. Alguns gimnasos ofereixen consulta gratuïta amb un entrenador físic com a part de la vostra quota d’inscripció. Si no pertany a un gimnàs, busqueu un entrenador independent per treballar amb vosaltres. Un entrenador avaluarà els seus punts forts i febles i us suggerirà un règim que assolirà els vostres objectius de condicionament físic particulars.
Mètode 2 de 3: Mantenir una dieta saludable
Pas 1. Limiteu els aliments envasats
La majoria dels aliments envasats prèviament tenen additius i conservants químics no naturals i sovint contenen greixos saturats o trans poc saludables. Gairebé sempre és millor menjar menjar que prepareu a casa, on podeu controlar els ingredients. La majoria dels aliments envasats també tenen més calories i greixos, especialment greixos trans saturats.
Pas 2. Vegeu les mides de les porcions
Els dietistes recomanen menjar lentament, cosa que us ajuda a reconèixer quan esteu plens. Quan continueu menjant després de satisfer la fam, ingeriu moltes calories que fàcilment s’haurien pogut evitar. Limiteu les calories a 2.000 kcal / dia. Si intenteu aprimar-vos, proveu de reduir-los a 1, 800 kcal / dia. No consumiu mai menys d’1, 200 kcal / dia.
- Una porció de carn, peix o aus de corral hauria de fer aproximadament 3 unces, quan es cuina o aproximadament de la mateixa mida que el palmell de la mà.
- Una porció de pasta cuita ha de tenir aproximadament mitja tassa, o aproximadament la mida d’una bola de gelat.
- Una porció de grans equival a una llesca de pa. Una crepa o una neula equival a una porció, que hauria de tenir la mateixa mida que una llesca de pa típica.
- Una porció de formatge en cubs té aproximadament la mateixa mida que tot el polze.
- Una porció de verdures o fruites és aproximadament de la mida del puny.
- Una mida saludable d’arròs cuit és suficient per omplir un embolcall de magdalena estàndard.
- Intenta que la meitat del plat estigui formada per verdures.
Pas 3. Comparteix un entrant
Els restaurants solen menjar en porcions inusualment grans. Compartir un plat principal entre dues persones és una bona manera d’assegurar la mida de la porció i estalviar diners.
Pas 4. Menja menys carn
Tot i que no és imprescindible eliminar completament la carn de la vostra dieta, reduir la quantitat que mengeu tindrà un efecte positiu sobre la vostra salut. Moltes carns són riques en calories i contenen un gran percentatge de greixos. Les carns vermelles s’han relacionat especialment amb artèries obstruïdes, colesterol més alt i problemes cardíacs.
Pas 5. Menja més cereals integrals
La farina de civada, l’arròs integral i el pa integral contenen fibra, essencial per a un tracte digestiu saludable. Els cereals integrals també contenen vitamines del grup B, que augmenten l’energia i el metabolisme.
Pas 6. Berenar fruits secs, llavors i llegums
Les nous i les llavors contenen vitamina E i altres nutrients que no es troben fàcilment en altres aliments. Els llegums com ara cacauets, llenties, mongetes i soja també proporcionen fibra, a més de proteïnes, ferro, folat i altres nutrients importants.
Pas 7. Limiteu els greixos saturats i trans
Una gran quantitat de morts per malaltia cardíaca provenen d'aquests 2 greixos. Greixos saturats i trans. Els greixos saturats i trans augmenten el colesterol dolent i redueixen el colesterol bo. Heu de limitar els greixos saturats a menys d’un 10% de les calories diàries. Per a una dieta de 1500 calories que seria de 15 g, per a una dieta de 2000 calories que seria de 20 g. Heu de limitar els greixos trans a menys de l'1% de les calories diàries. Per a una dieta de 1500 calories que seria 1,5 g, per a una dieta de 2000 calories que seria de 2 g. El consum de greixos trans augmenta el risc de patir malalties del cor un 46% cada 4% de les calories diàries dels greixos trans.
Pas 8. Limiteu els aliments processats
Els aliments com la pizza i el pastís tenen poques vitamines i moltes calories. Els aliments processats augmenten el greix corporal que pot causar obesitat. Els aliments processats tenen tones de greixos saturats i, de vegades, greixos trans. Els aliments processats causen diabetis i malalties del cor. Substituïu els aliments processats per greixos insaturats, cereals integrals i fruites i verdures.
Mètode 3 de 3: canviar les rutines diàries
Pas 1. Passa més temps a l’aire lliure
Sempre que sigui possible, intenteu passar almenys 30 minuts al dia a l’aire lliure gaudint de la llum solar. L’exposició a la llum solar provoca la producció de vitamina D, que ajuda a millorar la funció del sistema immunitari i a enfortir els ossos. Els raigs solars també augmenten els nivells de serotonina al cos, cosa que afavoreix la sensació de benestar i felicitat i ajuda a regular la gana.
Pas 2. Feu petits canvis a la vostra rutina diària
Els efectes acumulats de fer nombrosos canvis menors ajudaran molt a convertir-vos en una persona sana i activa en general.
- Eviteu el camí fàcil. Preneu les escales en lloc de l’ascensor i passegeu pel vostre joc de golf en lloc de conduir un carro.
- Aparqueu més lluny de la porta quan sortiu de compres. Aquest petit canvi s’afegirà al nombre acumulat de passos que feu al dia i també pot alliberar una plaça d’aparcament per a una persona menys àgil que ho necessiti més.
- Renteu-vos el cotxe a mà en lloc d’utilitzar el drive-thru. Aquesta pot ser una activitat divertida quan fa bon temps i el rentat de mans és molt més suau amb la pintura que els grans pinzells mecànics.
- Caminar o anar a la feina. Si vius prou a prop del lloc de treball, caminar o anar amb bicicleta des de i cap a la feina és una bona manera de mantenir-te en forma.
- Feu una passejada a l’hora de dinar. Fer una llarga caminada a l’hora de dinar pot ser una manera agradable de refrescar la ment i el cos. Proveu de convidar un amic.
Pas 3. Beure molta aigua
Un dels elements més importants de qualsevol dieta saludable és l’aigua. Proveu de beure al voltant de vuit gots d'aigua de 8 unces al dia, per mantenir el cos hidratat i evitar possibles problemes de salut. A més, l’aigua t’ajudarà a sentir-te ple per menjar menys. Si no us agrada l’aigua normal, proveu d’afegir fruites, infusions o aromatitzants sense sucre. També hi ha aplicacions com Waterlogged que us recordaran que beveu més aigua.
Pas 4. Despertar abans
Durant dues setmanes, intenteu configurar el despertador perquè es desperti 30 minuts abans de l’hora habitual. Disposar d’aquesta mitja hora addicional eliminarà molt l’estrès causat per afanyar-se al matí i, a més, pot fer que se senti més responsable i apoderat.
Pas 5. Proveu la meditació
S’ha demostrat que només vint minuts al dia ajuden a reduir l’estrès, a reduir la pressió arterial i a generar sensacions de felicitat i benestar. Simplement busqueu un lloc tranquil on no us molesti i seureu còmodament amb les mans recolzades, amb els palmells enlaire, suaument als genolls. Centreu-vos en la respiració, que hauria de ser regular i profunda, i intenteu aclarir la ment.
- Proveu la meditació de les espelmes. Si trobeu que la vostra ment vaga quan intenteu meditar, podeu provar d’encendre una espelma i centrar-vos en la flama.
- Feu ús de mantres. Algunes persones consideren que és útil repetir una paraula una i altra vegada. Podeu utilitzar un mantra sànscrit tradicional o utilitzar qualsevol paraula que tingui associacions positives.
- Practicar la visualització creativa. Una altra tècnica fàcil és imaginar-se en un lloc tranquil i bonic. Imagineu-vos tots els petits detalls de l’escenari i ignoreu tot el món físic que us envolta.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
