Mantenir-se actiu amb l’artritis psoriàsica no només és una bona manera de mantenir una bona salut i alleujar els símptomes, sinó també de mantenir una actitud mental positiva. Aquesta condició provoca inflamacions a les articulacions que es poden protegir reforçant els músculs que les envolten. Parleu amb el vostre metge abans de començar un règim d'exercicis. Centreu-vos en esports suaus i de baix impacte i activitats que minimitzin el dolor i ofereixen els avantatges de millorar la resistència, la flexibilitat, la força muscular i el rang de moviment. S’han d’evitar activitats d’alt impacte que impliquin “torsions” de les articulacions. A més d’esports i altres formes d’exercici deliberat, treballeu per incorporar l’activitat física a la vostra rutina del dia a dia.
Passos
Mètode 1 de 3: desenvolupament d’un pla d’activitats
Pas 1. Consulteu el vostre metge
La majoria de les persones amb artritis psoriàsica poden desenvolupar amb seguretat el seu propi règim d’activitat física en funció de les seves necessitats. No obstant això, si teniu un factor complicat (malalties del cor, arítmia o una afecció similar), consulteu el vostre metge abans d’adoptar un nou règim d’activitat física.
Si esteu prenent medicaments amb recepta, també haureu de preguntar al vostre metge sobre com podeu mantenir-vos actius amb l’artritis psoriàsica
Pas 2. Trieu les activitats que us acomodin
No intenteu exercicis que superin les vostres capacitats. Pressionar-se massa pot provocar lesions. Si sou major o està malalt, a més de tenir artritis psoriàsica, seguiu exercicis d’intensitat moderada quan us mantingueu actius amb l’artritis psoriàsica.
- Descanseu segons calgui.
- No irriteu les articulacions doloroses. Per exemple, si us fa mal el colze a causa de l’artritis psoriàsica, proveu de córrer o caminar en lloc d’aixecar peses.
Pas 3. Proveu diverses activitats
És possible que no us agradin totes les activitats, però en provar diversos tipus d’activitats, en podreu descobrir d’altres per alleujar l’artritis psoriàsica. I provar diverses activitats diferents us ajuda a prevenir l’avorriment amb un règim d’activitat física previsible.
Pas 4. Planifiqueu l'escalfament i la refrigeració
Els exercicis d’escalfament i de refredament han de precedir i concloure, respectivament, qualsevol període d’activitat física. Treballa amb el teu fisioterapeuta per identificar exercicis beneficiosos d’escalfament i de refredament. Aquests poden incloure:
- estenent els braços directament dels costats i girant-los en cercles concèntrics cap endavant i cap enrere
- estocades
- flexions
- abdominals
- abaixant i tocant els dits dels peus i mantenint la posició durant deu segons
- balancejant les cames cap endavant i cap enrere, i de costat a costat, a manera de pèndol
Mètode 2 de 3: Fer exercicis aeròbics
Pas 1. Camineu més sovint
Comenceu fent caminades al voltant del vostre bloc. Camineu sols o amb amics durant uns 15 minuts diaris. Amb el temps, afegiu temps a les vostres passejades en increments de cinc minuts. Per exemple, si comenceu caminant 15 minuts diaris, amplieu la vostra caminada fins a 20 minuts després d’una setmana més o menys. Després d’una setmana més, proveu de caminar 25 minuts diaris. Continueu d'aquesta manera fins que passeu una bona quantitat de temps caminant d'acord amb el vostre estil de vida i estat físic.
Pas 2. Anar en bicicleta
Anar en bicicleta és una bona manera de mantenir-se actiu amb l’artritis psoriàsica. Si fa mal temps, podeu visitar el gimnàs local per utilitzar una bicicleta estacionària. Si teniu espai a casa vostra i us agrada molt anar amb bicicleta, és clar, podríeu aconseguir una bicicleta estacionària pròpia.
Pas 3. Anar a nedar
Si vius a prop d’una platja i el temps és adequat, surt a banyar-te. La flotabilitat de l’aigua facilita el treball de les articulacions artrítiques. També podeu nedar al vostre propi jardí si teniu piscina. Fins i tot si no teniu una piscina al jardí del darrere, és possible que hi pugueu accedir. Molts programes atlètics municipals ofereixen sessions de natació obertes a escoles secundàries locals o centres atlètics comunitaris.
Si us interessa nedar en un centre esportiu comunitari, consulteu el seu lloc web per veure si oferiu sessions de natació obertes i quan
Pas 4. Proveu l’esquí de fons
L’esquí de fons és una activitat hivernal que requereix neu. Per començar, necessitareu uns esquís, que són dispositius allargats que semblen sabates. Amb els esquís posats, empenyeu-vos juntament amb els vostres dos bastons d’esquí, un a cada mà.
- Sovint podeu llogar esquís a la pista de les pistes d’esquí de fons locals. Poseu-vos en contacte amb el departament de parcs i recreació que gestiona les pistes d’esquí de fons per obtenir informació sobre la disponibilitat i el cost del lloguer d’esquís.
- Alternativament, podeu visitar el gimnàs local i utilitzar la màquina d’esquí, un dispositiu estacionari que simula l’esquí de fons.
- Si realment t’agrada l’esquí de fons i tens espai a casa, pots invertir en una màquina d’esquí pròpia.
Pas 5. Proveu el tai-txi
El tai-txi és una pràctica antiga ideada a la Xina. Consisteix en moure’s per una seqüència de moviments lents i elegants, i és adequat per a persones de totes les edats. Intenteu fer tai-txi per mantenir-vos actius amb l’artritis psoriàsica.
- Per començar amb el tai-txi, visiteu el vostre instructor de tai-txi tradicional local i inscriviu-vos a les lliçons. Utilitzeu la base de dades d’instructors en línia del Tai Chi Health Institute per trobar un instructor a prop vostre.
- Tot i que podeu començar a fer tai-txi amb un llibre o un DVD d’instruccions, el millor és aprendre d’un instructor que us pot donar consells personals i corregir el formulari segons calgui.
Pas 6. Proveu el ioga
Igual que el tai-txi, el ioga és una antiga forma d’activitat física que consisteix a moure el cos a diferents posicions. El ioga us pot ajudar a desenvolupar flexibilitat, força i equilibri. Els exercicis també us poden ajudar a millorar la respiració.
- El ioga també és com el tai-txi, ja que és millor començar amb un instructor en lloc d’un DVD o un llibre d’instruccions. Un cop domineu les postures, podeu començar a practicar ioga sense un instructor.
- Localitzeu un estudi de ioga a prop vostre per començar.
Pas 7. Participa en el ball social
Ballar social significa ballar amb parella. Hi ha molts tipus de dansa social. Per exemple, és possible que us agradi el ball de saló, una mena de ball amb una parella que normalment acompanya valsos. O és possible que gaudiu d’un concert, un tipus de ball tradicional tradicional originari del sud americà. Sigui quin sigui el tipus de ball que us agradi, probablement hi hagi un club a la vostra zona que us permeti explorar danses socials d’un o altre tipus.
Per trobar oportunitats per practicar ball social a la vostra zona, proveu d'escriure una cadena de paraules com "ball social [la vostra ciutat o localitat]" al vostre motor de cerca preferit
Pas 8. Proveu un esport
Intenteu trobar un esport que us agradi i que pugueu participar amb regularitat. Tanmateix, tingueu en compte els esports d’alt impacte o esports que impliquin torsió de les articulacions, com alguns dels moviments dels esports de raqueta com el tennis. Algunes persones toleraran alguns esports o moviments millor que altres, així que comenceu lentament i proveu un esport o exercici diferent si sembla que teniu més dolor durant o després de jugar.
Pas 9. Cerqueu maneres d’incorporar l’activitat física a la vostra rutina diària
En lloc de (o a més) de fer tot el possible per fer activitat física amb l’artritis psoriàsica, podeu fer que la vostra rutina del dia a dia sigui més física. Una manera és incorporar el caminar a la vostra rutina diària. Per exemple, aneu a la botiga o a la feina en lloc de conduir. També podeu optar per anar amb bicicleta. I en lloc d’agafar un ascensor, puja les escales.
Les feines diàries com tallar l’herba o altres treballs al jardí també ofereixen valuoses oportunitats per realitzar una activitat física moderada
Mètode 3 de 3: Fer exercicis d’enfortiment muscular
Pas 1. Aixecar peses
Hi ha moltes maneres d’elevar peses. Per exemple, podeu triar un conjunt de peses lliures o peses i realitzar rínxols. Els rínxols són un exercici habitual per aixecar peses que consisteix a mantenir el pes a la mà i després doblegar el braç al colze per fer pujar el pes cap a l’espatlla. Alternativament, podeu utilitzar una premsa de banc per empènyer una barra pesada cap amunt i cap avall. Experimenteu amb diverses tècniques d’aixecament de peses al gimnàs local per descobrir-ne un que us agradi.
Pas 2. Proveu les flexions
Per realitzar una flexió, estireu-vos sobre una estora tova o una zona de moqueta amb el ventre cap avall. Planteu les mans a terra fins a l'exterior de les espatlles. Empenyeu-vos cap amunt i estireu els braços. Estirar les cames i tensar els peus de manera que els dits dels peus estiguin dirigits cap a terra. Mantingueu l'esquena recta i doblegueu els braços als colzes. Quan els colzes formin un angle de 90 graus, empeny el terra tirant els braços cap avall.
Quan comenceu a fer flexions per primera vegada, probablement només en podreu fer unes quantes. Intenteu augmentar gradualment el nombre de flexions que podeu fer afegint-ne una per setmana fins que realitzeu una quantitat que realment us interessa
Pas 3. Utilitzeu bandes de resistència
Les bandes de resistència són com grans bandes de goma que us poden ajudar a desenvolupar força i mantenir-vos actius amb l’artritis psoriàsica. Per exemple, podeu embolicar una banda de resistència al voltant de les cuixes. Aixequeu una cama del terra allunyant-la lateralment de vosaltres. Continueu movent-lo cap al costat fins que no pugueu moure-ho més. Torneu a portar la cama lentament al centre i repetiu l’altra cama.
Pas 4. Participa en una jardineria intensa
Els moviments repetitius, com ara picar, excavar o palar, són excel·lents maneres de treballar els músculs sense necessitat d’equips especialitzats de gimnàs. Per descomptat, necessitareu alguna cosa per palar, excavar o picar, de manera que la vostra oportunitat de fer-ho serà limitada.
Consells
- Repetiu cada activitat d’enfortiment muscular de vuit a 12 vegades i després descanseu. Si esteu a l’altura, realitzeu un altre conjunt de vuit a 12 repeticions.
- Objectiu de 150 minuts acumulats d’activitat física a la setmana.
- Un exercici eficaç produirà un dolor lleu, però no hauria de produir dolor a l’articulació artrítica.
